Предварительное утомление. Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц

Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.

Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.

Обычно тренировочный процесс в бодибилдинге строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями.

Предварительное утомление мышц

Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.

Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.

Казалось бы, чего тут сложного. Для того чтобы расти нужно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке, то есть использовать принцип прогрессирующей нагрузки от Джо Уайдера. Самое простое, что нужно делать для этого – постепенно увеличивать веса на снаряде. Однако с ростом тренированности они могут стать просто огромными и грозить травмой. Нужно что-нибудь новенькое. Не будем изобретать велосипед и обратимся снова к приципам Уайдера, используя предварительное утомление мышц.

Рассмотрим о чем же гласит принцип предварительного утомления.

Еще в далеких 50-х Уайдером было замечено использование некоторыми звездами той эпохи (Стив Ривз к примеру) несколько странной тактики тренировок. Составлялись и выполнялись суперсеты из разноплановых упражнений. Рассмотрев эту методику и не раз испытав на практике было сделано вывод, что она действительно работает. Так родился принцип предварительного утомления.

Главный смысл его в том, чтобы достичь предварительного утомления мышц с помощью изолирующего упражнения, а после использовать базовое на ту же группу. Дело в том, что в базовом упражнении используется не только целевая мышца, но и куча вспомогательных. Начиная базовое упражнение с уже утомленной целевой мышцей мы получаем: во-первых — поддержку свежих и работоспособных вспомогательных, во-вторых – просто убийственную нагрузку на целевую мышцу.

И все это происходит с использованием весов меньших, чем при обычной схеме тренировок. Меньшие веса – значит меньше вероятность травмы.

Вот так все просто. Получается, что и волки сыты и овцы целы.

Для такой схемы нужно подобрать пары упражнений. Первое – любое изолирующее, которое нужно выполнять строго без читинга и с четким соблюдением техники. Второе – базовое, выполнение которого допускает некоторые погрешности.

Есть два варианта выполнения этой методики. В первой выполняется несколько подходов на изоляцию, дальше несколько на базу. Во второй выполняются суперсеты (два упражнения поочередно без отдыха) – сначала изолирующее, потом базовое.

Пример для мышц груди.

Первый вариант.

Разведения гантелей лежа: 4 подхода по 15 повторений с нарастающими весами 11 кг, 13 кг, 15 кг, 18 кг.

Жим штанги лежа: 4 подхода по 8 повторений с нарастающими весами 60 кг, 70 кг, 80 кг, 88 кг.

Второй вариант.

Разведения гантелей лежа: 1 подход из 10 повторений с весом 20 кг.

Без паузы жим лежа: 1 подход из 8 повторений с весом 80 кг.

Суперсет выполняется несколько раз.

Предварительное утомление мышц это достаточно интенсивный прием, который не стоит применять начинающим. Да и опытным качкам нужно относится к нему с осторожностью.

Скорее всего не стоит так тренировать все мышцы на каждой тренировке. Лучше выбрать несколько отстающих.

Для большей эффективности, но опять же аккуратно, можно в конце выполнять форсированные (позитивная фаза заканчивается с помощью партнера) и негативные повторения (подъем с помощью партнера, опускание веса самостоятельно).

Скорее всего понадобится помощь партнера, даже если не выполнять форсированные и негативные повторения. В базовом упражнении, когда из-за усталости мышечная координации нарушается, понадобится страховка. Если мышечная группа небольшая, то допускается самостоятельная работа.

Несколько пар упражнений для примера.

Грудь – разведения – жим штанги.

Широчайшие спины – тяга блока за голову – тяга к поясу в наклоне.

Дельтовидные – разведения в стороны – жим штанги.

Бицепс – подъем на скамье Скотта – подъем на бицепс стоя.

Трицепс – жим книзу – отжимание на брусьях.

Квадрицепс – разгибания ног – приседания.

Бицепс бедер – сгибания ног – становая на прямых ногах.

Икры – подъем на носки сидя – то же самое стоя.

Многие годы качкам пытались вдолбить в голову, что настоящую массу можно нарастить только с помощью базы – штанг и гантель, а всякие тренажеры и блоки – это для детей. Здесь вроде все правильно: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемого ею усилия. То есть, чем ты сильнее – тем больше. В скрещивании рук на блоках трудно добиться больших весов, уж больно само упражнение «слабоватое». Другое дело – жим лежа. Даже новички порой способны выжать по сотне килограммов. Почему так происходит?

Все объясняется тем, что при выполнении упражнения помимо грудных активно подключаются и другие мышцы верхней части тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. Так же дело обстоит и с разгибанием ног в тренажере – прикладываемые здесь усилия не могут граничить с теми, которые возникают при приседах, поскольку в приседаниях также учувствуют и ягодицы, и сгибатели бедер, и приводящие мышцы... Вроде бы казалось – жми, приседай, расти. Но все немножко сложнее.

Рассмотрим все тот же жим лежа. Как уже оговаривалось выше, в данном упражнении участвуют дельты и трицепсы, и частенько случается, что они получают изнуряющую нагрузку задолго до того, как вы толком прочувствуете работу грудных. Как итог – у вас хорошо развиты передние дельты и трицепсы, а грудь никудышная. Что же делать? И тут на помощь приходит система предварительного истощения.

Не стремись стать сильнее врага - сделай его слабее себя! Не всякому получиться сделать в один миг трицепсы и дельты сильнее, но вполне реально немного «погонять» грудь перед жимом, тем самым сравнив счеты между этими группами мышц. Перед жимом лежа, выполните несколько разводов на горизонтальной скамье – и теперь у груди не будет явного силового превосходства над ее «друзьями», а вы сможете максимально продуктивно ее прокачать с помощью жимов.

Примерно так же разворачиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги на тренажере, и потом приседаете, или делаете жимы ногами. А если только приседать на тренировках – то в конечном итоге может выйти, что ваши ягодицы будут получать ударные нагрузки в то время, когда квадрицепс будет ощущать хроническую недотренированность. И наоборот. Если отстают ягодицы, то можно вывести из игры квадрицепсы, путем разгибания ног в станке перед приседом, и тогда ягодицы почувствуют на себе дополнительную нагрузку. Таких комбинаций существует множество, а потому мы предоставляем вашему вниманию основное меню предварительных утомлений.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ - СТАНДАРТНОЕ МЕНЮ
УТОМЛЕНИЕ	ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
БЕДРА
Разгибание ног в станке	Приседания
Сгибание ног в станке	Жимы ногами
Отведение\сведение ног в спец. тренажере	Выпады со штангой на плечах
ГРУДЬ
Разводы гантелей лежа	Жимы штанги или гантелей лежа
Разводы гантелей вверх головой	Жимы штанги или гантелей вверх головой
Сведения рук в тренажере, кроссоверы	Отжимания на брусьях
СПИНА
Пуловеры	Тяги штанги или гантелей
Тяги вниз на блоке прямыми руками	Подтягивания, тяги на блоке сверху
ПЛЕЧИ
Махи гантелей в стороны	Жимы штанги или гантелей
ТРАПЕЦИИ
Пожимания плечами со штангой или гантелями	Тяги штанги к подбородку
ТРИЦЕПС
Разгибание рук на блоке	Жимы штанги лежа узким хватом
Французские жимы штанги или гантелей лежа или стоя	Отжимания от брусьев
БИЦЕПС
Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне	Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой или гантелями на пюпитре	Сгибание рук с гантелями стоя
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание рук в запястьях	Сгибание рук со штангой обратным хватом
Разгибание рук в запястьях	«Молоток» с гантелями

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-11-216 Просмотры: 21 271 Оценка: 5.0 Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.

Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.

Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете , а уже после них – изолированные.

Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.

Допустим, это базовое упражнения для мышц бедра. А – это уже изолированное упражнение. То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии. Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.

Зачем же так делают?

1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не даёт таких преимуществ, которые описаны ниже. 2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме. Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы, то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил. 3. Чтобы быстрее . Это плавно вытекает из второго пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично. 4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы. Допустим, многие знают, что при (не путать с обычным жимом лёжа) целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы (например, ) и потом уже идём жать узким хватом.

Выводы

1. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт. 2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же причине – меньшие веса в базовых упражнениях. 3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между тренировками. 4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и ставить рекорды в тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете. 5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. А в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен. 6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе