Программа тренировок по Шейко Б. И
Да простят меня те, кто искренне до сих пор повышает интенсивность своих тренировок с отягощениями за счет всяких там сокращений времени отдыха между подходами, круговых тренировок и т.п. никого не хотел обидеть. Но уж прямо не могу больше все это терпеть....
Актуальность настоящей статьи обусловлена очевидной некомпетентностью многих тренеров и методистов силовых видов спорта в области основных понятий тренировочного процесса силовой направленности.
Изучение и анализ доступной нам научно-методической и специализированной литературы, а также периодических профильных изданий, указывает на то, что такие величины как интенсивность и объемы тренировочной нагрузки понимаются и трактуются многими авторами абсолютно свободно, а их соотношение часто подменяется таким понятием как моторная плотность учебно-тренировочного занятия. При этом сам термин «моторная плотность» не знаком практически никому, и не используется.
Наиболее ярко указанная подмена проявляется в литературе по пауэрлифтингу, бодибилдингу и фитнесу, особенно в разделе фитнеса, включающем занятия с отягощениями.
На практике такое положение вещей может привести к нерациональному построению тренировочного процесса, и, как следствие, травмам или неудовлетворительному спортивному результату.
Особенно это важно в пауэрлифтинге - виде спорта, в котором тренировочная и соревновательная деятельность атлета сопряжена с внешними проявлениями максимальной силы.
На основании вышеизложенного, целью данной статьи является внесение терминологической ясности в области теории и методики тренировочного процесса в пауэрлифтинге.
Учитывая то, что основное направление нашей работы находится в русле теории и методики физической культуры и спортивной подготовки, уточним, что и объем, и интенсивность являются компонентами тренировочной нагрузки.
Именно поэтому тренировочную нагрузку в пауэрлифтинге мы понимаем как прибавочную функциональную активность спортсмена относительно уровня покоя или другого исходного состояния, возникающую под воздействием на него физических упражнений с последующей активной реакцией функциональных систем его организма. (Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов).
Исходя из принятого нами определения, интенсивность и объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге следует трактовать, основываясь на моторной специфике этого вида спорта. Таким образом, интенсивность тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге можно определить как вес отягощения, с которым спортсмен выполняет специфические упражнения пауэрлифтинга.
Интенсивность может быть абсолютной (далее АИ) и относительной (далее ОИ). АИ представляет собой средний тренировочный вес штанги в килограммах. ОИ - средний вес штанги, отнесенный к максимальному результату спортсмена в соревновательном упражнении, выражается в процентах. Оба вида интенсивности могут учитываться как в рамках одиночного учебно-тренировочного занятия, так и целого периода спортивной подготовки. (Б.И. Шейко).
Интенсивность тренировочного процесса обуславливает повышение функциональных возможностей организма спортсмена-пауэрлифтера.
Объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге представляет собой количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Измеряется в количестве поднятых штанг (далее КПШ), или в сумме поднятых килограммов (тоннаж) как в отдельном тренировочном занятии, так и в конкретном периоде подготовки. (Н.И. Лучкин, Б.И. Шейко)
Объем тренировочного процесса активизирует и стабилизирует полученные спортсменом морфологические перестройки на новом, более высоком уровне.
Величина объема и интенсивности тренировочной нагрузки пропорциональны друг другу. Т.е. выполнение большого объема возможно только при ее умеренной интенсивности, а значительное повышение интенсивности возможно лишь при снижении объема (В. А. Цуканов).
Таким образом, утверждения многих современных методистов о том, что можно повысить интенсивность тренировочного процесса в силовых видах спорта в целом, и в пауэрлифтинге в частности, за счет сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, противоречат основным положениям теории и методики физической культуры и спорта, т.к. интенсивность абсолютно не связана со временем.
Подобные манипуляции не приведут и к повышению объемов тренировочной нагрузки, поскольку в рамках отдельно взятого учебно-тренировочного занятия мы имеем четко определенное количество подходов и повторений.
На основании вышеизложенного, мы считаем необходимым введение в терминологию методики подготовки спортсменов-пауэрлифтеров такого понятия как моторная плотность учебно-тренировочного занятия (далее МПТ), которую мы можем определить как суммарное время двигательной активности конкретного спортсмена в течение учебно-тренировочного занятия, выраженное в процентах от продолжительности этого занятия в целом.
Методика выявления величины МПТ достаточно полно представлена в теории и методике физической культуры. Применительно к пауэрлифтингу МПТ может определяться по формуле: МПТ = ВДА (спортсмена) / ВТ x 100 %, где:
МПТ - моторная плотность учебно-тренировочного занятия;
ВДА-время двигательной активности спортсмена в минутах;
ВТ - время учебно-тренировочного занятия в минутах.
Мы полагаем, что указанные выше сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, отражают именно МПТ, повышение или понижение которой, несомненно, оказывает определенное воздействие на организм спортсмена.
Однако вопросы, в какой период подготовки, как и какими способами для решения задач пауэрлифтинга должна меняться МПТ, требует дополнительной теоретической и практической разработки.
Резюмируя вышеизложенное, следует отметить недопустимость подмены понятий и важность повышения методической грамотности специалистов в области силовых видов спорта, а также необходимость более глубокой проработки теоретических и практических вопросов организации учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге.
(группа спортсовершенствования)
Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в неделю.
Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:
В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе спортсовершенствования этого уже недостаточно. Необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаего веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определим общий объем за тренировку.
В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью).
Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.
Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев - 1963; А. Н. Воробьев - 1964; С. П. Богдасаров - 1965; А. С. Медведев - 1965, и другие стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).
Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в килограммах.
Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соотвествующем упражнении.
Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение.
" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее (в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И, наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев "Тяжелая атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168
Многолетнии исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в высокой корреляционной связи: r=0,904+_0,0309, достоверность достаточно высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н. Воробьев.1977).
Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постояной, она также как КПШ и объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интесивность за счет увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится объем в килограммах.
Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.
При 4-х разовой тренировки в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такой:
Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 - 75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спорсменов, что они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов.
Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.
Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10%, потом снижается вниз. Например:
вариант 1 - | 50% 8рх1п,55% 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п, |
80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п,70% 4рх1п,65% 5рх1п, | |
60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем); | |
вариант 2 - | 50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% 3рх2п,85% 2рх2п,75% 3рх2п, |
70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п (61 подъем); | |
вариант 3 - | 50% 7рх1п,55% 6рх1п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п, |
80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55% 10рх1п, | |
50% 12рх1п (79 подъемов) |
И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта "пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую "пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120 подъемов.
Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде.
Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.
Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.
Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на 5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешаю но с условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит добавить лишних 2 - 3 подхода.
Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него ждут свершения маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку.
Очень полезно в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, с обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами.
Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - то нет.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой синтез методологических указаний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Верхошанский, Роман, Воробьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На сегодняшний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в пауэрлифтинге, хотя многие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную интенсивность и говорят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, конечно, не так! Программы Шейко предназначены для людей разного уровня подготовки, для решения разных задач и проработки различных мышечных и немышечных систем. В частности, в этой статье будет представлено целых 3 программы, одна из которых предназначена для начинающих атлетов, одна для разрядников и одна для начинающих и для разрядников. Почему по две программы? Потому что программы Бориса Ивановича учитывают тренировочный период, в связи с чем, различаются в зависимости от мезо и макро циклов.
Можно выделить концептуальные особенности программ Шейко, которые заключаются, прежде всего, в циклировании, планировании, прогрессировании и выделении приоритета. Циклирование является фундаментом, поэтому программа предполагает микро, макро и мезо циклы, позволяющие избежать перетренированности и дисбаланса в развитии. Планирование является вторым по важности принципом, который обусловлен и одновременно обуславливает первый. С одной стороны, план выстраивают в соответствии с задачами атлета из тех макро циклов, которые атлету необходимо выполнить, с другой стороны, план учитывает соревновательные периоды, обуславливая длительность и последовательность циклов. Прогрессия выражается в том, что атлет последовательно чередует втягивающий, базовый, подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный циклы, а так же последовательно меняет тренировочные программы от простых к сложным. Принцип приоритета заключается в выделении некоторого качества или движения, которые в данном цикле являются целевыми, и вокруг которых выстраивается весь тренировочный процесс.
Базовые правила программы
Адаптационный резерв:
представляет собой способность атлета переносить тренировочную нагрузку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В процессе тренировок адаптационный резерв увеличивается, благодаря чему атлет становится способен переносить более интенсивную и объемную единовременную нагрузку, то есть, может тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от персонального максимума и в большем количестве упражнений и подходов. Качество отдыха зависит от режима питания
, дневного графика, режима сна
, стрессовых ситуаций в жизни, использования спортивных добавок
и фармакологии
, поэтому надо совершенно четко отдавать себе отчет в том, какую программу Вы можете себе позволить. Если Вы видите, что не успеваете восстанавливаться, а возможности повысить качество отдыха нет, значит, надо снижать интенсивность и/или объем тренировок.
Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тоннаж являются основными факторами, которыми атлет может манипулировать. В первую очередь, это касается макроциклов, когда атлет использует какой-то максимальный процент от ПМ, или определенный тоннаж за тренировку. В недельном цикле, само собой, так же происходят манипуляции с интенсивностью и КПШ, а может меняться и тоннаж, но, вообще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тоннаж, который атлет набирает в раме для жима ногами, несравним с тоннажем, набранным даже в приседаниях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос циклирования заслуживает отдельной статьи , или даже книги, поскольку вариантов построения циклов и их симбиозов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам ознакомиться с книгой Бориса Ивановича Шейко «Пауэрлифтинг».
Силовой период программы Шейко
Тренировка | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
№1 | Легкая | Средняя | Средняя | Легкая |
№2 | Средняя | Легкая | Легкая | Тяжелая |
№3 | Легкая | Средняя | Тяжелая | Средняя |
Тренировка | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
№1 | Тяжелая | Тяжелая | Легкая | Средняя |
№2 | Легкая | Средняя | Тяжелая | Тяжелая |
№3 | Средняя | Тяжелая | Средняя | Средняя |
Легкая - 65%; Средняя - 85%; Тяжелая - 100%; → Расчет ПМ ←
Схема новичка
Тренировка №1
Приседания со штангой на ящик* - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Силовой жим - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4
Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторений
Отжимания от пола - 4 подхода по максимуму
Наклоны со штангой - 4 подхода по 4 повторения
*ящик
- это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё
Тренировка№2
Жим узким хватом - 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов* - 6 подходов по 4 повторения
Отжимания от брусьев - 5 подходов по 5 повторений
Тяга верхнего блока к груди - 6 подходов по 5 повторений
Скручивания в блоке - 4 подхода по 8 повторений
*плинты
Тренировка №3
Приседания со штангой - 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3
Силовой жим - 6 подходов по 3 повторения
Махи гантелями - 5 подходов по 6 повторений
Классическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений
Схема разрядника
Тренировка №1
Приседания со штангой - 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%
Силовой жим - 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%
Разводка с гантелями - 4 подхода по 8 повторений
Пуловер - 5 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой - 5 подходов по 5 повторений
Тренировка№2
Становая тяга с ямы*
- 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%
Силовой жим - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%
Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга с плинтов - 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%
Скручивания в блоке - 4 подхода по 10 повторений
*яма
- это тяга, стоя на подставке
*плинты
- это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг
Тренировка №3
Приседания со штангой - 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%
Жим вниз головой - 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%
Разводка с гантелями - 5 подходов по 8 повторений
Классическая гиперэкстензия - 4 подхода по 8 повторений
Велотренажер - 30 минут
Циклирование в обоих случаях касается только соревновательных и специальных упражнений (присед, жим, становая), во всех остальных общеразвивающих упражнениях атлет использует одни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тренировки к тренировке, по необходимости и по возможности можно добавить 1 вспомогательное упражнение для отстающего соревновательного движения в легкие и средние тренировки.
Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Биография и достижения
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Программы и статьи Б.И. Шейко:
Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5