Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги. Йога: Упражнения Для Рук Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:

1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.
3. Дышите медленно и глубоко.
4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
6. Отключайте внутренний диалог.
7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:

1. Встаньте прямо и закройте глаза.
2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

• асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
• асаны на спине;
• позы, в которых таз находится выше головы;
• все асаны в положении лежа на животе;
• асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
• позы для успокоения лежа на спине;
• дыхательные практики сидя;
• шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

• Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
• Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
• Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
• Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
• Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
• Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
• Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

• Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
  
• Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
  
• Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
  
• Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
  
• Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
  
• Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
  
• Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).
  

Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.

Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

Йога для рук и плеч противопоказана при:

• травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
• на последних месяцах беременности;
• высоком и низком давлении;
• мигрени и головных болях;
• ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Большая часть тех упражнений и асан, что используются в йоге, позволяют развивать многофункциональность мышц и суставов в теле человека, улучшают гибкость и способствуют хорошему самочувствию. К несчастью, все мы со временем стареем, а в купе с некоторыми травмами, это может привести к невозможности выполнения большей части поз. Это может происходить не только по причине проблем с суставами, но и в случае проблем с позвоночником. Но это не значит, что йога при артрозе противопоказана, даже наоборот, существуют специализированные асаны в йоге, которые позволят вам улучшить состояние без вреда самому себе.

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Позиция Дандасана

Практически всем обывателям эта асана из йоги известна под простым названием «отжимания от стенки», и обычно используется в тех случаях, когда человек физически неспособен отжаться лёжа, либо же ему мешают проблемы с плечами или предплечьями. В таком случае это упражнение очень хорошо подходит для укрепления мышц плечевого пояса и одновременно с тем предотвращает перемещение большей части массы тела на руки. Но даже для такого упражнения есть противопоказания – артрит лучезапястного сустава, и связано это с тем, что как и при обычных отжиманиях здесь всё ещё присутствует серьёзная нагрузка на кисть руки в районе запястья.

Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность, в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч, выгните запястья подобно тому, как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку, а затем пытаясь использовать в большей части силу рук, а не выпрямляясь за счёт спины и пресса, отталкивайтесь от неё пока не вернётесь в изначальное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете лёгкую усталость в мышцах. Оно хорошо приводит в тонус множество мышц тела, которые затем растягиваются в других видах йоги, и при этом в зависимости от положения кистей в отношении плеча (вы можете ставить их ближе или дальше) можно регулировать нагрузку на конкретные группы мышц. Чем дальше руки друг от друга – тем больше нагрузка на грудь и плечи, чем ближе – тем больше нагружаются малые группы мышц (бицепс и трицепс). Также таким образом меняется амплитуда, а соответственно и сложность упражнения. При этом, данное упражнение в йоге направленно на развитие гибкости, а не на развитие силы и выносливости, как обычно.

Усовершенствованная гарудасана

Как уже и говорилось раньше, некоторые асаны из классической йоги просто не подходят для упражнений людям с проблемами в плечевых суставах, и эта поза одна из них. Однако при кой-какой доработке, она способно наоборот помочь вам в восстановлении и профилактики артроза. Её основной задачей является растяжка мышц в плечевом поясе, чтобы увеличить подвижность лопатки для дальнейших функциональных тренингов из йоги. Однако делать её не стоит, если у вас был недавно вывих или произвольный подвывих плеча, пока вы не восстановитесь окончательно, иначе это чревато серьёзными последствиями. А для самого упражнения вам потребуется ремень, желательно эластичный, и для того, чтобы избежать ошибок, в изначальном положении постарайтесь распрямить спину и минимально напрягать плечи на протяжении всего упражнения.

Для начала встаньте в позицию ног на ширине плеч, а на зону воротника постарайтесь накинуть ремень, после чего необходимо обмотаться им как шалью и взять оба конца в руки таким образом, чтобы ваши руки оказались в скрещенном виде. После чего постарайтесь выровняться, расслабить плечи и одновременно напрячь спину, а затем постепенно перехватывайте ладонями ремень с конца и до воротниковой зоны, пока ваши локти не прикоснуться к груди. После чего приподняв локти и крепко взявшись за ремень, начните постепенно расширять грудную клетку изнутри. Всё это время держите плечи в расслабленном состоянии, это позволит вам избежать компенсации в плечевом поясе, ведь лопатки будут прочно закреплены за счёт напряжённых мышц спины. После этого вы можете постепенно переходить к другим асанам из йоги.

Одна из распространенных проблем сидячего образа жизни - «зажатая» шея. Что, в свою очередь, нередко вызывает головные боли.
Корни проблемы на самом деле находятся в нарушении положения плеч и лопаток.
Данный комплекс упражнений поможет снять излишнее напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.

Также комплекс будет способствовать профилактике и некоторой коррекции грудного сколиоза. Его рекомендуется выполнять каждый день, при желании - два раза в день.

Шея и плечевой пояс

Александр Новиков

Обычно, когда человек много работает за компьютером сидя в кресле, его плечи меняют осанку не в лучшую сторону. Выглядит это примерно следующим образом: они приподнимаются и уходят вперед, шея, как правило, выдвинута вперед, отчего в ее основании образуется «горб», и человек испытывает боли в задних мышцах шеи и плечевого пояса, которые перетягиваются, потом болят, зажимают. Более половины головных болей у офисных работников возникают из-за перетяжения мышц шеи.

Наша задача - растянуть передние, переднебоковые группы мышц, чтобы плечи ушли назад и опустились.
Сейчас мы будем выполнять комплекс, который позволяет поставить на место плечевой пояс, от которого зависит положение шеи. Все упражнения с шеей выполняются по 5-6 движений.

1 упражнение - растягивание мышц передней и задней частей шеи. Для этого мы сначала поднимаем лицо вверх. Лицо обязательно должно тянуться в потолок, чтобы расстояние от плеч до затылка было максимально большим. Затем подбородок идет внутрь-вверх, чтобы растянулись задние мышцы шеи. Не надо сильно опускать подбородок. Он просто идет внутрь и шея сзади делается «жесткой». Со вдохом поднимаете голову вверх, с выдохом - подбородок внутрь.

2 упражнение. С выдохом поворачиваем подбородок в одну сторону, фиксируем несколько секунд на протяжении которых стараемся довернуть голову еще чуть-чуть. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Со вторым выдохом поворачиваемся в другую сторону, фиксируем 2-3 секунды, во время которых еще чуть-чуть доворачиваем, и на вдохе возвращаемся.
В этом упражнении мы не только поворачиваем голову, но и удерживаем противоположное плечо назад, что позволяет растянуть боковые мышцы шеи.

3 упражнение. Поднимаем одну руку вверх: сначала поднимаем плечо и опираем на него голову так, чтобы она слишком низко не опустилась. Далее этой рукой обхватываем себя через голову за шею ладонью возле челюсти и оттягиваем шею немного по диагонали в сторону. Второе плечо уходит назад. Стараемся локтем опустить свое плечо как можно ниже. В этом случае у нас очень хорошо тянутся боковые мышцы шеи. Локоть старается опуститься как можно ниже, чтобы и плечо опустилось пониже.
Если вы замечаете, что очень сильно прогибаетесь в средней части позвоночника, подайте нижние ребра внутрь, чтобы этого избежать. Выполнить упражнение с другой стороны.

4 упражнение. С выдохом расслабленно свешиваем голову, со вдохом делаем махательное движение головой в сторону - назад. Это напрягает мышцы шеи по сторонам, дополнительно их разогревает, повышает кровообращение в шее. Затем такое же движение в другую сторону.

После этого движения мы можем выполнять вращение шеей, для чего выполняем предыдущее движение головой через сторону - назад, затем поднимаем лицо в потолок, не давая затылку слишком сильно запрокинуться, и возвращаемся.
Важно: слишком сильно шею в сторону не отклоняем. В переднем положении подбородок подведен к себе, в заднем положении затылок слишком сильно назад не отходит, лицо тянем вверх. Вдох - назад, выдох - вперед. 5-7 вращений в одну сторону, и столько же - в другую.

Упражнения с руками.
Все махи руками выполняются по 8-10 движений

Во всех следующих движениях нам важна постановка ног. Стопы должны быть параллельны, примерно на ширине тазобедренных суставов.

Упражнение 5. В этом упражнении мы двигаем плечевой сустав вперед-вверх, назад и вверх. В заднем положении, чтобы случайно не травмировался локоть, желательно поворачивать ладошки наружу, тогда локоть больше фиксирован, и постарайтесь не слишком прогибаться в нижних ребрах. В переднем положении тоже слишком сильного прогиба делать не надо. Вперед - вдох, назад - выдох.

Упражнение 6. В этом упражнении мы будем растягивать мышцы, которые опускают и поднимают лопатку.
Со вдохом поднимаем руки и плечи. Плечи поднимаем максимально вверх. При этом постарайтесь не сильно прогибаться в середине спины, потому что когда вы прогибаетесь, у вас сходятся лопатки, и плохо двигаются вверх и вниз. Поэтому в этом упражнении нам надо сделать спину более плоской и лопатка будет двигаться вверх-вниз гораздо дальше.
В принятом положении рук и плеч сначала мы со вдохом лопатку поднимаем, затем с выдохом - уводим руки назад и лопатку опускаем. Это требует усилия. Это не проходное движение - мы с усилием пытаемся плечи и лопатки опускать, не прогнувшись в позвоночнике.

Обратите внимание, что плечи все время должны быть расправлены. Поднимаем руки как бы за ушами, не допуская ухода плеча вперед. На сколько у вас руки приблизятся друг к другу - на столько приблизятся. У гибких людей они сойдутся, но это не обязательно, важнее держать плечи расправленными. То же самое внизу: расправили плечо и постарались опустить его вниз - это жесткое силовое движение, при этом удерживая ребра внутри себя.

Упражнение 7. В этом упражнении мы будем стараться расслабить мышцы, идущие от плечевого сустава в корпус с передней, задней стороны. Это упражнение на расслабление, оно выполняется с инерцией, без лишнего напряжения.
На выдохе выносим руку вперед ладошкой наружу - так плечевая кость выйдет дальше. Таз стараемся практически не двигать. И поворачиваем корпус как можно сильнее относительно таза, вынося руку вперед - туда, куда смотрят стопы. Со вдохом выполняем то же самое назад. Тазом стараемся двигать поменьше, ладошка смотрит наружу, голову поворачиваем. И на вдохе, и на выдохе ладонь смотрит в ту же сторону. При этом ладонь должна быть закрыта в кулак.

Ах, Чатуранга Дандасана … одна из самых сложных поз в йоге, которая чаще всего выполняется неправильно. Так почему же, так много йогов упорно трудятся в этой позе? Ключ ее построения сильные руки, бедра и грудь не провисают, а находятся на одной прямой, локти обнимают тело по бокам.

Эту позу называют позой посоха на четырех опорах, ее сложно выполнить без твердого центра и хорошо развитых мышц рук. Но если Чатуранга в вашей практике находится в пределах недосягаемости — вот восемь подготовительных поз, практикуя которые вы приблизитесь к идеальной чатуранге. А так же укрепите мышцы рук.

Прежде чем начать любую практику, сделайте разминку, и разогрейтесь в позе Кошки / Коровы и / или в Приветсвии солнцу. Практикуйте эти позы последовательно, или сами по себе.

Собака мордой вниз (Ардхо Мукха Шаванасана)

Поза, которая требует сильных рук, развитого центра, и если все сделано правильно, то асана, развивает мышцы спины.

Как выполнить: начните стоя на руках и коленях, а затем поднимите бедра вверх высоко, пока тело не образует форму перевернутой » V». Расставьте широко пальцы рук, задействуйте мышцы рук, чтобы удержаться. Прогибайте лопатки вниз, не напрягая шею. Это поможет сдвинуть вес тела к бедрам, убирая давление на запястья. Тяните пятки вниз к коврику. Не расстраивайтесь, если не получается пока достать пятками до пола, главное в этой позе держать спину ровно.
Дышите в ней 5 — 10 глубоких вдохов.

Поза Планка

Поза планки тонизирует руки и плечи, укрепляет пресс и центр.
Как выполнить: руки и колени на полу, расставлены на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены. Запястья строго под плечами. Для того чтобы выстроить правильно планку, можете не поднимая колен отследить положение рук на коврике. Затем только выпрямить ноги, бедра не провисают. Взгляд вниз, макушка тянется вперед.

Поза кобры (Бхунджангасана)

Как выполнить: лежа на животе, положите руки рядом с плечами. Вдохните и медленно поднимите туловище вверх. Ноги и таз при этом остаются на коврике.
Плечи тянем далеко от ушей. Локти слегка согнуты, взгляд направляем вверх. Дышим глубоко.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Разница между Позой кобры и Собаки мордой вверх в том, что во втором варианте бедра отрываются от пола.
Как выполнить: Лежа на животе, руки под плечами. Выпрямите руки и потянитесь всем телом вверх, раскрывая грудной отдел, макушкой тянемся вверх, подбородок вперед. Взгляд удерживаем вверху. Почувствуйте свою красивую С-образную спину, как вытягивается позвоночник. Постарайтесь свести лопатки вместе. Пальцы рук широко расправлены.

Поза Дельфина (Макарасана)

Как выполнить: начало этой асаны в Собаке мордой вниз. Затем медленно опускайтесь на предплечья, но бедра продолжайте тянуть вверх и назад.
Направляйте копчик вверх к потолку, расслабьте голову и тяните плечи от ушей. Грудь тяните по направлению к бедрам, расставьте руки на ширине плеч, как альтернатива, соедините их в замок оставаясь на предплечьях. Если чувствуете сильную нагрузку на плечи, то старайтесь активировать центр, снимая нагрузку с рук. Задержитесь на 10 глубоких вдохов.

Поза планки на предплечьях

Как выполнить: лягте на живот, обопритесь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти были ровно под плечами. А запястья выстраиваются в одну линию с локтями. Глубокий вдох, и на выдохе поднимайте тело. Вы должны быть одной прямой линией от макушки до пяток. Это означает, что вам нужно удлинить копчик в сторону коленей и подтянуть таз в сторону позвоночника
(это активация самых глубоких поперечных мышц живота). Данная поза сглаживает любые искривления позвоночника. Убедитесь, что ноги прямые.

Начните с 10-30 секунд в день (в зависимости от начальной подготовки). Каждые два-три дня, добавляйте еще 15 секунд, до тех пор, пока не будете удерживать планку на предплечьях 2 минуты.

Поза Боковой планки (Вашистхасана)

Как выполнить: из планки, поднимите бедра немного вверх, а затем перенесите вес в одну руку, и раскрывайтесь. Бедра, колени и лодыжки параллельны друг другу. Плечи, бедра и лодыжки должны быть одной прямой линией. Если чувствуете себя устойчиво, протяните вверх свободную руку, так чтобы она образовала одну линию от запястья одной руки до кончиков пальцев другой. Для того, чтобы было легче удерживать баланс, не укладывайте ноги друг на друга, просто оставьте ноги в том же положении, где они находились в позе планки, развернув их в открытую сторону. В итоге стопа верхней ноги будет впереди, что даст вам прочную основу. Если не чувствуете достаточной силы в руках, положите нижнее колено на пол. Удерживайте положение от 3 до 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Теперь вы готовы к самой сложной позе!
Как выполнить: начните с планки, руки под локтями, а локти под плечами. Втяните мышцы брюшного пресса и нижних ребер и найдите свой центр, держите его в напряжении. Толкайте бедра вверх, затем перенесите вес тела на носочки, дальше чем вы думаете. Это гарантия того, что локоть образует угол в 90 градусов. Далее двигайтесь вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов, тогда задержитесь в этой точке. Держите центр, задействуйте пресс, втяните живот. Обнимите локтями обе стороны тела и тяните плечи от ушей.
Для дополнительной нагрузки, вернитесь в позу планки, а за татем снова в чатурангу. Повторите до пяти раз.

Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки . Ваше тело будет вам благодарно!

Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут) , поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.

Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?

• для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
• для улучшения осанки;
• для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
• для профилактики травм плечевых суставов;
• для укрепления запястий;
• для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
• для улучшения кровообращения в тканях;
• для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
• для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.

10 видео для раскрытия плеч и грудной клетки

1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой .

2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)

Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов , вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки. Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад). Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.

3. Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)

Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.

Программа не динамичная, а статичная . Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).

4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)

Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук , запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.

5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)

Это лечебно-профилактический комплекс , направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.

Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.

6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)

Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника . Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.

7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)

Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе . Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.

8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)

Короткий комплекс упражнений с прогибами , направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся

9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса . Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок. Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.

10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)

Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.

Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)

В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов : кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя . Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!

Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок . Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.