Тренировка навыков выживания группы Десантник везде пройдетМарш-бросок группы из пяти человек. Снаряжение: армейские сапоги, нож, малая саперная лопатка, автомат и каска. С собой боец может взять одну банку тушенки, пачку галет, соль и спички. Перед выходом группу

7.2. Общефизическая и психологическая подготовка

Общефизическая тренировка В «Наставлении по физической подготовке» (НФП-87) говорится:«Специальными задачами физической подготовки являются: для личного состава… частей и подразделений: преимущественное развитие общей выносливости, способности к совершению

Психофизическая тренировка Психофизические упражнения – это такие упражнения, которые тренируют психику, и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и

38. Тренировка Когда есть желание сражаться, но нет сил это делать, дух увядает. Когда силы в избытке, а мужества нет, отвага угасает. Когда же дух увядает, а отвага угасает, то, даже если есть мудрость и мужество, применить их невозможно.Поэтому важно занять выгодную позицию,

2. Круговая тренировка Прежде чем наступать на солдата, офицер должен сам отжиматься в пять раз больше него.В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка.

Общефизическая и психологическая подготовка Спецназовец должен быть отлично физически подготовлен и психологически

Общефизическая тренировка В «Наставлении по физической подготовке» (НФП-87) говорится:«Специальными задачами физической подготовки являются: для личного состава разведывательных частей и подразделений: преимущественное развитие общей выносливости, способности к

Психофизическая тренировка Психофизические упражнения – это вид упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и

Тренировка навыков выживания группы спецназа Марш-бросок группы из 5 человек. Снаряжение: армейские сапоги, нож, малая саперная лопатка, автомат и каска. С собой боец может взять 1 банку тушенки, пачку галет, соль и спички. Перед выходом группу тщательно обыскивают,

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел "Гимнастика и атлетическая подготовка" включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положение "угол";
"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;
"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги - 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем - вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.

Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
- высокой дисциплинированностью военнослужащих;
- соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
- соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
- надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
- проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
- проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

ТЕСТ НА СИЛУ ХВАТА

Современных солдат учат справляться с любой поставленной перед ними задачей, поэтому их не ограничивают тренировочными программами, предусмотренными официальным руководством по физической подготовке./Модель Кайл Кларк, сам в прошлом военнослужащий, демонстрирует тест на силу хвата, которым можно завершать тренировку.

ПЕРЕМЕННЫЕ ЧЕТВЕРТЬ ПОВОРОТЫ

Из положения полуприседа быстро вскочите на ноги, одновременно поворачивая таз влево на 90 градусов, но оставляя туловище неподвижным. Чередуйте с прямыми прыжками и прыжками вправо.

Знаете эпическую историю гонца Фидиппида, пробежавшего 40 км до Афин, чтобы доложить о победе греков над персами в Марафонской битве? Такая выносливость встречается нечасто. Современные военные конфликты характеризуются краткими столкновениями, где умение быстро достичь укрытия, перелезть через стену, пересечь незнакомую местность и преодолеть иные преграды становится жизненно важным качеством. Выполнение этих заданий требует специальной тренировки, которая отличается от методов военной подготовки наших отцов и дедов. Армия США взялась за разработку программы, основанной на выполнении боевых заданий и тактико-строевых упражнений, позволяющих развить умения и навыки, необходимые для успешного ведения боя и выживания. Фрэнк Палкоска, командир подразделения физической подготовки арми1/ США в Форт-Джексоне, Южная Каролина, выступил соавтором руководства по физической подготовке солдат. Он считает, что программа, включающая прыжки, спринтерские забеги и другие упражнения, позволит не только сократить травматизм среди физически неподготовленных рекрутов, но и подготовить в итоге подтянутых, мускулистых, готовых к бою военнослужащих.

«С 80-х годов мы использовали систему, ориентированную на улучшение показателей в беге, отжиманиях и приседаниях, - говорит Палкоска. - Однако это позволяло нашим военнослужащим хорошо подготовиться лишь для сдачи экзамена по физической подготовке, но не для успешного выполнения боевых заданий. Старая программа делала излишний акцент на развитии мышечной выносливости и способности бегать на длинные дистанции. При этом она не уделяла никакого внимания развитию скорости, мышечной силы и устойчивости».

Но все изменилось. В сегодняшней армии солдаты, начиная от новобранцев и заканчивая профессиональными спецназовцами, обязаны соответствовать более высоким стандартам, близким, скорее, к уровню элитных атлетов, нежели простых пехотинцев.

ВОСПИТАНИЕ БОЙЦА-АТЛЕТА

Палкоска и Стив Ван Кэмп, начальник ПФП по методической работе, решили, что задача армии заключается в подготовке солдат, способных уволиться в запас без единой травмы и в существенно лучшей физической форме, чем была у них на момент поступления на службу. А для этого их следует готовить, применяя те же методику и принципы, которые используются для тренировок профессиональных спортсменов, что не так просто, учитывая бюджетные ограничения и вековые традиции.

Палкоска и Ван Кэмп сотрудничали с NSCA, чтобы разработать специальную программу физической подготовки и сертификации для военнослужащих. И такая программа была создана.

«Если расположить все основные элементы программы по значимости, собственно физическая тренировка окажется на последнем месте, - говорит Ван Кэмп. - Более важны восстановление и питание. Если ты не отдыхаешь как следует, то не можешь и службу хорошо нести, и твои силы не восстанавливаются».

Чтобы подготовить новое поколение крепких бойцов-атлетов, ПФП пришлось пойти существенно дальше простой рекомендации «бегайте меньше, отдыхайте больше». Точно так же, как футболисты отрабатывают агрессивные передачи, чтобы научиться прокладывать на бегу наиболее результативные маршруты, солдаты репетируют выполнение задач, которые могут быть поставлены перед ними в бою. Когда на кону жизни многих людей, даже самые мелкие детали обретают большое значение. Например, перебежка под огнем была разделена на несколько составляющих элементов. Чтобы выполнить ее правильно, солдату может потребоваться «бежать быстрее в полном обмундировании, прыгать, скакать, ползти, толкать, тянуть, приседать, катиться, останавливаться, возобновлять движение менять направление, вставать и ложиться». Если хотя бы один из этих элементов хромает, шансы получить вражескую пулю сильно повышаются.

Руководство FM 7-22 позволяет развивать каждый из этих жизненно важных навыков с помощью широкого спектра упражнений, которые Ван Кэмп и Палкоска разработали в форме подробной циклической программы, состоящей из нескольких видов тренировок, каждый из которых имеет определенную цель, причем речь идет не о накачивании мышечной массы и получении «кубиков» на животе - от эффективности этих упражнений зависит не успех у прекрасного пола и ваша самооценка, но исход боя и сама ваша жизнь. К примеру, тренировка, представленная на этой странице, направлена на развитие мышечной силы координации и ловкости, поэтому не надейтесь увидеть здесь сгибание рук со штангой. Она развивает способность внезапно срываться с места, чтобы уйти от огня, умение перемещаться боком в полуприседе, необходимое для ведения боя в тесном помещении, или, например, подпрыгивать, согнув ноги, что может пригодиться для преодоления низких преград.

И все это делается вне ультрасовременных фитнес-центров. Военнослужащие базы в Форт-Джексоне променяли свои уютные казармы на открытые площадки с гирями и турниками. И хотя программа FM 7-22 все же подразумевает использование некоторых тренажеров, собственное тело военнослужащего - лучшее спортивное снаряжение.

«С бегом проблем нет, - говорит Ван Кэмп. - Если собираетесь им заниматься, спланируйте свое время так, чтобы один раз в неделю бегать на пределе своих физических возможностей по 20-30 минут. В другой день ходите пешком в полном обмундировании, включая бронежилет. На следующий день займитесь спринтерскими забегами. Занимаясь бегом так, вы снижаете вероятность травмы и получаете гораздо больше пользы: вы задействуете свои энергетические ресурсы».

«Реальность современного боя, - говорит Пал­коска, - потребовала революции в обычаях и тра­дициях физической подготовки. Солдаты теперь тренируются не ради сдачи экзамена, а чтобы побеждать». Самым показательным в историческом марафонском пробеге до Афин является то, что произошло с Фидиппидом после того, как он передал вверенное ему сообщение: он потерял сознание и умер от истощения.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ Займите положение виса на перекладине смешанным хватом. Начните подтягиваться на руках, одновременно поднимая ноги, согнутые в коленях, к груди, пока локти не коснутся бедер чуть выше колен.

ПРИСЕДАНИЕ СУМО Возьмитесь обеими руками за гирю, удерживая ее в свободно- висячем положении. Выполняйте приседание, опуская таз, пока гиря не коснется пола. Переместите центр тяжести в пятки, оттолкнитесь от них и вернитесь в исходное положение

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА СПИНЕ

Лягте на пол, удерживая гирю нейтральным хватом, колени согнуты под углом 90 градусов, бедра перпендикулярны полу. Поворачивайте гирю влево, а ноги - вправо, затем наоборот и повторите.

НАБОР СИЛЫ

Лишь начало подготовки к бою. Необходимо так­же развивать быстроту и ловкость. FM 7-22, армейское руководство по физической подготовке, включает ряд программ, позволяющих солдатам всесторонне развить свои физические возможности. Предлагаемые здесь две краткие тренировочные программы созданы на основе учебного плана, разработанного подразделением по физподготовке, и достаточно точно передают его суть.

ПОПЕРЕМЕННОЕ КАСАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ

Поднимите левую ногу перед собой параллельно полу, одновременно наклонив корпус в поясе и вытянув правую руку вперед, чтобы коснуться ею пальцев поднятой ноги. Попеременно меняйте руки и ноги, выполняя каждый повтор. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС №1

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Эта программа помогает развить физическую силу, координацию, выносливость и ловкость. Она является продвинутой и потому предназначена военнослужащим, уже прошедшим начальные этапы подготовки. Выполнять ее, досконально следуя всем инструкциям, способны лишь тренированные атлеты. «Здесь важна последовательность выполнения упражнений, поскольку предыдущие подготавливают мышцы к последующим, - говорит начальник ПФП по методической работе Стив Ван Кэмп. - Вы переходите от одного упражнения к следующему без всякого отдыха. По своему характеру программа очень похожа на коммерческий комплекс Р90Х».

УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания «ноги врозь»

2. Становая тяга на одной ноге

3. Поднятие колен со смещением в одну сторону

4. Попеременное касание пальцев ног

5. Прыжки, согнув ноги

6. Бег широким прыжковым шагом

7. Боковые полуприседания

8. Прыжки «по-лягушачьи»

9. Попеременные прыжки в четверть оборота

10. Попеременные прыжки с выпадом

Сделайте по пять повторов в каждом упражнении (пять для каждой стороны в случае с односторонними движениями), переходя от одного упражнения к следующему без отдыха. Весь комплекс следует выполнять 2-3 раза. Когда вы с легкостью проходите весь круг, как минимум 3 раза, доведите количество повторов до 6-7. Это увеличит объем сжигаемых калорий и стимулирует рост мышечной ткани.

БЕГ ШИРОКИМ ПРЫЖКОВЫМ ШАГОМ

Прыгните вперед и влево под углом 45 градусов, приземляясь на левую ногу. Немедленно оттолкнитесь левой ногой и прыгните вперед и вправо. Повторяйте последовательность, а затем выполняйте ее в обратном порядке, прыгая назад под углом 45 градусов и меняя ноги.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС №2

РАЗВИТИЕ МУСКУЛЬНОЙ СИЛЫ

Предлагаемая здесь базовая тренировка, в рамках которой каждое упражнение следует выполнять непрерывно по 60 секунд, развивает силу и вырабатывает правильную технику. Хотя эти упражнения можно выполнять и с гантелями, их разработчик рекомендует использовать гири. «В отличие от гантелей и штанг, рукояти гирь гораздо толще, что способствует развитию силы хвата, - говорит Фрэнк Палкоска. - Научившись обращаться с тяжелым и громоздким оборудованием, вы перейдете на более высокий уровень физического развития».

1. Приседания сумо

2. Становая тяга с прямыми ногами

3. Чередующиеся выпады

4. Чередующееся вставание на ящик

5. Подтягивание

6. Жим лежа на полу

7. Тяга в наклоне

8. Жим над головой

9. Повороты туловища на спине

10. Подтягивание с подъемом ног

Каждое упражнение этого комплекса следует выполнять непрерывно по 60 секунд. Упражнения с отягощением подразумевают использование веса, с которым в обычных условиях вы могли бы сделать не более 15 повторов. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется, чтобы восстановиться для следующего упражнения. «Повторы должны быть ритмичными и плавными, - говорит Ван Кэмп. - Может потребоваться несколько повторов, чтобы понять, с каким утяжелением работать».