Как сушить ноги девушке. Убираем холку и быстро сушим внутреннюю поверхность бедра

Излишняя полнота бедер и ног - это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Избавляемся от жировых отложений

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача - не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

Регулярные занятия:

• Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
• Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Кардиоупражнения для зоны бедер и ног

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, - это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

• Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
• 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
• Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
• Еще 100 прыжков на скакалке.
• 50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки - это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног - это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Простые упражнения для ног

Обычные тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Приседаем с гантелями весом 6-12 кг

Упражнения для должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз - оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Упражнения со штангой

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает надлежащую форму.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов - это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Излишний объем мышечной массы

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка - отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

• Езда на велосипеде.
• Катание на роликах.

Правильное питание

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек - это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах - чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Употребление воды

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером - немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты - три литра.

Сушка ног в домашних условиях

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

Некоторые упражнения:

• Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
• Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
• Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
• Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
• Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Подводим итоги

Конечно, сушка ног за неделю - это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

Что нужно:

• Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
• Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
• Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.

Спорт плотно вошел в жизнь многих. Одни стремятся к серьезным результатам в избранном виде спорта, другие не гонятся за мировыми рекордами, но готовы часами трудиться в тренажерном зале в погоне за идеальной фигурой. Рельефная фигура, стройные подтянутые ноги и подтянутый живот – вот эталон многих. Но чтобы добиться высоких результатов, недостаточно ежедневного посещения спортзала.

Здесь требуется целый комплекс мер под общим названием сушка. Цель сушки – сохранение мышечной массы и ее наращивание, и устранение жировой прослойки.

Образ жизни нужно поменять

Сразу стоит приготовиться к тому, что на весь период сушки придется полностью поменять образ жизни. И здесь не только отношение к тренировкам, но и питание. Именно с него и придется начать. Если вы не готовы к строгим ограничениям, то даже не пытайтесь начинать сушку, только время зря потратите.

В первую очередь отрабатываем график питания. Сразу окончательно и бесповоротно отказываемся от всей вредной пищи, никаких перекусов на улице, полный отказ от походов по ресторанам, а про алкоголь и вовсе забываем, как про страшный сон. Питаться придется не только полезными и правильными продуктами, но и по расписанию. Именно от питания будет зависеть основной успех.

Конечно, тренировки также играют немалое значение. Здесь важно не просто посещение спортзала. Потребуется выполнение определенного характера упражнений, основная цель которых – наращивание мышечной массы.

На период сушки придется ответственно подойти и к вопросу отдыха. На него должно отводиться не меньше 2 часов в сутки. Только соблюдая все выше обозначенные правила можно надеяться на положительный результат.

Отдельное слово про питание

Именно питание помогает достичь максимального результата, без него сушка невозможна. Питание при сушке подбирается должно быть подобрано так, чтобы ускорять процесс сжигания скопившихся жиров, но при этом происходил качественный нарост мышечной массы. И в этом плане мужчинам приходится сложнее, потому что у них метаболические процессы чуть более медленные. В среднем парням для проведения сушки может понадобиться три месяца, в то время как у женщины этот процесс занимает в два раза меньше времени – полтора месяца.

Обязательно следует завести специальный дневник, в котором нужно вести полный учет съедаемых продуктов . Если проведенная сушка окажется не очень эффективной, дневник поможет найти ошибки и избежать в следующий раз.

Жиры, белки, углеводы – важен баланс

Главное правило сушки – сократить количество потребляемых углеводов, так как именно они являются строительным материалом для жировых отложений. Организм, находясь в режиме недополучения углеводов, начинает активно расходовать жировые отложения, которые присутствуют в нем. Но помните, полностью отказываться от углеводов не нужно. Такой кардинальный шаг не лучшим образом скажется на состоянии здоровья человека и может привести к серьезным сбоям в метаболизме. Не самым лучшим образом полный отказ от углеводов скажется и на состоянии кожи и волос.

Сокращаем углеводы, но делать это нужно не в один день, а постепенно. Так, в первую неделю сушки объем углеводов должен составлять 2 г на 1 кг массы. На следующей неделе этот объем нужно урезать в два раза. И так до тех пор, пока количество углеводов не будет четвертой части от первоначального объема – 0,5 г на каждый килограмм.

Следует обратить особое внимание на выбор углеводов, они должны быть правильные. Такие содержатся в гречке, овсянке, макаронах из ржаной муки, буром рисе. Они быстрее усваиваются и не уходят в жировую прослойку, полностью переходя в энергию. В то время как простые их собратья, присутствующие в большом количестве в хлебобулочных изделиях, сдобе, сладостях, активно переходят из разряда еды в жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Что касается жиров, здесь также придется немного по выбирать. Основное акцент делается на жиры исключительно растительного происхождения. Оптимальный вариант – орехи, оливковое или льняное масло. А вот от жиров растительного происхождения придется полностью отказаться. Поэтому сало, рыбу жирных пород, мясо свиньи полностью исключаем. Даже куриные желтки на время проведения сушки придется абсолютно исключить.

С белками тоже не все так просто. Ведь именно на них возлагается основная задача по наращиванию мышечной массы. А это значит, что они должны быть качественными. В виду значительного снижения углеводов организму потребуется получать энергию другим образом. И если в рационе будет острая нехватка белков, то в качестве источника энергии будет расходоваться мышечная масса, так как она сжигается значительно легче, чем жировые отложения. Белковосодержащие продукты позволят не допустить такого поворота событий и поддержат мышцы в рабочем состоянии.

Белки подразделяются на растительные и животные. Особенно богаты на содержание этого элемента мясо птицы – выбираем нежирную часть, куриные белки, грибы, фасоль, бобы.

Отдельного слова заслуживают фрукты и овощи. Про них также нельзя забывать. Патиссоны, капуста, зелень, помидоры – все это обязательно должно присутствовать как в сыром, так и в тушеном виде.

Помним, что все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены. Допускается запекание в духовом шкафу. Ни в коем случае нельзя продукты жарить на масле.

Составляя меню на день, помните, это не диета. У нас нет цели скинуть лишние килограммы, мы хотим отточить фигуру, довести ее до совершенства. Поэтому не пытайтесь достичь цели путем урезки ежедневной нормы калорий. Следите за тем, чтобы все продукты, попадающие на ваш стол, были качественными и полезными.

При условии соблюдения всех правил достичь нужной цели можно и за неделю, но здесь в большей степени все зависит от уровня подготовки человека.

Что не упустить

• Организм должен получать питание на протяжении всего дня, поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии, но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена, не допуская набора веса.
• Прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все, кто посещает спортзал.
• Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод, в результате которого в последующем можно съесть больше, чем требуется.

• Один из приемов пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Их могут использовать в своем питании не только спортсмены, но и все желающие достичь идеального тела. Главное в этом вопросе – правильно подобрать коктейль для себя.
• Если никак не получается поесть вовремя, постарайтесь хотя бы качественно перекусить. В качестве перекуса может выступить кефир, молоко, чай с молоком, можно покушать салат из свежих овощей. Также в роли перекусов могут выступать орехи и семечки.
• Соблюдайте рацион питания, даже небольшое послабление ведет к тому, что жировые отложения возвращаются на место.
• Последний прием пищи должен состоятся не позже чем за два часа до сна.
• Выбирать нужно исключительно некрахмалистые овощи. Ежедневное потребление картофеля не приведет к положительным сдвигам. В то время как огурцы, редис, помидоры приведут к ускоренному обмену веществ, а также наполнят организм требуемым объемом витаминов и микроэлементов.
• Если сушка преследует цель похудения в том числе, то придется ввести некоторое ограничение по калориям. В этом случае сокращать нужно количество потребляемых жиров, они самые калорийные.

• Под полным запретом сладости и хлебобулочные изделия. Их не должно быть ни в каком виде. Если по какой-то причине произошел срыв, то следующий день должен стать разгрузочным. Например, можно провести монодиету. Но помните, слишком часто использовать монодиету нельзя, это нарушает баланс в организме.
• Ни в коем случае не должно быть ночных перекусов, если вдруг чувство голода слишком велико и не отпускает, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
• Обязательно следите за поступлением в организм минералов и витаминов. Их дефицит приведет к неправильному формированию мышечной массы.
• Не налегайте на глюкозу, ее концентрация должна быть стабильной, поэтому ведите мониторинг ее содержания на протяжении всей сушки.

Пейте больше воды

Ни в коем случае нельзя забывать про воду. Она играет важную роль и за день следует выпивать не меньше 2 литров воды. В жаркое время года выпитой воды должно быть еще больше. Диеты и усиленные тренировки также влияют на объем выпитого.

Если не проводить своевременного пополнения водного баланса, то постепенно организм истощается, наступает большой дефицит энергии. При этом следует учитывать, что большая часть воды должна выпиваться утром. После обеда нужно пить ровно столько, сколько нужно для утоления жажды.

Силовые тренировки – сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц. Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю. Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса. Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка. В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Нельзя работать на «холодные» мышцы, поэтому в самом начале проводим небольшой комплекс, призванный размять и подготовить тело к дальнейшей работе. Не забываем про растяжку.

Нередко для сушки выбирают программу круговой тренировки. Она подразумевает выполнение упражнений по порядку без остановки. Как только спортсмен заканчивает одно упражнение, тут же переходит к выполнению следующего. Перерыв между упражнениями не предусмотрен. Таким образом получается эффект максимального вовлечения в работу и наращивания мышечной массы.

Количество кругов может различным. Для первых тренировок это может быть лишь один круг, уже подготовленный спортсмен может выполнять до трех кругов без остановки за занятие. При таком ритме достаточно посещать спортзал через день. Каждый комплекс должен быть посвящен отдельной группе мышц. Только в этом случае можно рассчитывать на качественный результат.

Тренировка с гантелями

Работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Станет отличным дополнением тренировки как для мужчин, так и для женщин. Представители сильного пола могут вместо гантелей воспользоваться грифом.

Это упражнение для начинающих спортсменов, более продвинутые могут усложнить задачу и взять степ-доску. Шагать следует вперед, с доски, вторая нога так и останется стоять на степе.

Делаем не меньше 12 раз.

Приседания со штангой

В этом упражнении, как ни в каком другом, важно следить за техникой, ошибки будут чреваты проблемами с суставами. В перспективе можно увеличивать веса и продлять время выполнения, внося новый элемент сложности.

Ноги на ширине плеч, спина ровная – сведите лопатки вместе и позвоночник автоматически выровняется. Следите, чтобы штанга была четко на уровне трапеции.

Начинаем приседать, таз идет не вниз к пяткам, а назад, как будто мы пытаемся сесть на далеко стоящий стул. Торс чуть наклоняем вперед. Если в момент приседания колени не выглядывают за линию стопы, значит техника соблюдена. Стопа плотно стоит на полу, пятку отрываем. Если пошло напряжение в прямой мышце, значит вы слишком сильно заваливаетесь вперед, и упор идет не в том направлении. Тянитесь назад. Пошло натяжение с противоположной стороны бедра, значит техника соблюдается. Такая тренировка очень быстро приведет к продуктивной сушке.

Выполнять не менее 12 раз в дальнейшем увеличивая количество.

Работа в станке

Это чуть не самое простое упражнение по технике, допустить ошибки при его выполнении сложно. Поэтому его так любят многие спортсмены. Но при минимальных действиях достигается вполне ощутимый результат. При его помощи можно отработать мышцы, которые чаще всего остаются без внимания.

Для выполнения потребуется лечь на живот на скамейку, упор для ног находится чуть выше щиколотки с тыльной стороны. Ноги поднимаем в потолок до прямого угла и не спеша опускаем обратно. Торопиться здесь нельзя.

Повторять сгибание нужно не меньше 12 раз.

Жим ногами

Выполнять это упражнение можно только в условиях спортзала, так как вряд ли у многих дома стоит специальный тренажер, позволяющий провести данное упражнение. Оно даст заметную нагрузку на бедра, ягодицы и бицепс бедра.

Важно лечь на скамейке удобно, чтобы ничто не мешало в последующем. Расстояние между стопами должно быть 15-20 см. надежно упритесь в платформу. Носки «смотрят» наружу, слишком сильно выворачивать стопы не нужно. Колени свободные, но при этом упругие, чуть согнутые.

Ноги сгибаем до тех пор, пока под коленями не получится 90 градусов. Класть колени на грудь не нужно. Это увеличит нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Не выгибайте поясницу при выталкивании платформы. Разгибать ноги полностью также не нужно, колени всегда остаются чуть согнутыми.

Если есть желание проработать внутреннюю часть бедра, разверните ноги сильнее носками наружу. Тогда в процесс будут вовлечены именно внутренние мышцы.

Это очень эффективное упражнение, оно поможет быстро достичь желаемого результата от тренировки. Буквально через неделю вы увидите очевидный прорыв.

Тренажер позволяет дать более тяжелые веса, добиваясь большего результата, при этом риск получить травму таким образом минимален.

Кардиотренировки

Тренажеры позволяют отработать все группы мышц с максимальной результативностью, но за силовыми тренировками нельзя забывать и про поддержание хорошей физической формы всего тела. Для этого как нельзя лучше подойдет кардионагрузка. Такого рода упражнения также позволяют провести эффективную сушку. Лучше всего на кардионагрузку выделять отдельный день, тогда тренировка будет максимально гармоничной и сбалансированной.

• Упражнение на беговой дорожке. Помогает не только поддерживать отличную физическую форму и эффективно сжигать калории, но повышает общую выносливость организма, что ведет к более продуктивным силовым нагрузкам. Это упражнение отлично тренирует ноги.
• Велотренажер. Отличный аналог велосипеда. Позволяет проводить эффективные тренировки в домашних условиях, незаменим в период проведения сушки на ногах и бедрах. Убирает излишки жировых отложений, помогает поддерживать ноги в форме.
• Степпер. Даже этот нехитрый тренажер может очень многое дать в плане тренировки выносливости. Главное – регулярность занятий.
• Эллиптический тренажер. Достаточно 2-3 занятий в неделю на этом тренажере, чтобы процесс сушки проходил еще эффективнее. Главное при выполнении выбрать оптимальный ритм и придерживаться его, постепенно наращивая темпы.
• Скакалка. Этот нехитрый инвентарь доступен каждому. Помогает вести эффективную борьбу с жировыми отложениями и при этом дарит бодрость. Помогает достичь рельефности в мышцах, является отличным средством профилактики варикоза. Даже если по некоторым причинам вам придется снизить силовую нагрузку, скакалка поможет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

Сушка ног в домашних условиях

Далеко не у каждого есть возможность использовать все возможности спортзала, но при этом очень хочется выглядеть достойно и не обрасти лишним весом. Существует ряд упражнений, которые позволяют провести эффективную сушку в домашних условиях. Огромное достоинство этих комплексов в том, что они не требуют много времени. Но для достижения максимального результата потребуется немало усилий и терпения.

Дорогостоящих тренажеров приобретать не нужно, а вот удобную для занятий одежду и коврик купить можно, лишними они точно не станут.

Для достижения максимального результата выполняйте по несколько подходов. Для начала вполне достаточно одного подхода, постепенно доводим до четырех. Отдых между упражнениями должен быть обязательно, но затягивать его нельзя, не превышайте 1,5 минуты, тогда мышцы будут работать с максимальной отдачей.

Приседание с боковым подъемом ног

Здесь основной акцент идет на мышцы внутренней части бедра, также вовлечены в тренировочный процесс косые мышцы пресса и поясницы.

Приседайте, во время подъема нужно поднимать прямые ноги по очереди максимально высоко в сторону. Присяд, правая нога, присяд, левая нога. Махи должны быть максимальной амплитуды, держим спину, живот подтянут, взгляд вперед.

Упражнение выполнять 14 раз.

Плие

Не правы те мужчины, которые считают это упражнение исключительно женским. Оно отлично убирает даже самый плотный жир с одной из самых проблемных частей – внутренней стороны бедра. В повседневной жизни эти мышцы не часто вовлечены в рабочий процесс, поэтому прорабатывать их особенно важно.

Встаньте, расставив ноги, между пятками 25-35 см. Носки вывернуть максимально наружу. Идеально, если ваши стопы представляют одну прямую линию. Постепенно опускайтесь в присяд. Должно пойти натяжение на внутренней стороне бедра. Спина ровная, лопатки сведены, ягодицы не отводим назад. Если не пошло напряжение внутри бедра, значит упражнение выполняется неправильно.

В первое время можно держаться рукой за опору, например, за стул. Количество повторений не меньше 12, в последующем это количество необходимо увеличивать.

Пружина

Подходит для отработки мышц ягодиц и задней стороны бедра.

Ноги широко, приседаем, отводя таз назад, грудью при этом чуть подаемся вперед. Сильно вперед не наклоняемся. В таком положении совершаем пружинящее движение тазом вниз-вверх, повторить нужно 3-7 раз. Слишком сильно не приседайте, достаточно амплитуды в 10-15 см. выпрямляемся. Повторяем с начала.

Для начала вполне достаточно 12 повторов, постепенно темп и количество наращиваются.

«Карусели» для ног

Незаменимый вариант для детальной проработки тазобедренных мышц в комплексе. В напряжении находится и внутренняя часть бедра.

Ноги на ширине 25-35 см плеч. Опускайтесь к правой стопе и делаем круговое движение тазом против часовой стрелки и через правую сторону поднимаемся вверх. Аналогичное движение делаем ягодицами над левой стопой, но круговое движение идет по часовой стрелке. В результате вы ягодицами должны прорисовывать восьмерку, лежащую на боку.

Особое внимание уделяйте спине, она должна быть ровной. Работаем исключительно мышцами ног и ягодиц, не заваливаясь вперед. Не прогибайте поясницу. Руки можно держим у груди. Гантели не станут лишними.

Начинайте с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Занятия на фитболе

Тренировки на фитболе отличаются высокой результативностью, вы без труда сможете проработать ягодичную мышцу.

Лягте на коврик, руки можно положить в стороны или вдоль тела, пятками упритесь в мяч, ноги согнуты под прямым углом. Оторвите таз от пола, угол под коленями сохраняем. Выталкиваем ягодицы вверх, фиксируемся на пару секунд и возвращаемся в исходную точку. Во время выполнения следим за поясницей, она не должна провисать.

Повторять 16 раз.

Езда на лыжах

Позволяет отработать задние мышцы бедра, особенно хорошо для обеих двуглавых.

Ноги на ширине 30 см, можно чуть шире. Уводим таз назад, колени не выходят за линию стоп. 2-3 покачивания тазом, руки выставляем вперед и делаем движение, как будто у нас в руках лыжные палки, и мы ими отталкиваемся. При этом торс выпрямляем. Получается имитация езды на лыжах.

12 раз для начала будет вполне достаточно.

Наклоны для бицепса бедра

Хорошо помогает проработать именно задние мышцы. Для утяжеления возьмите гантели.

Из положения стоя наклоняемся вниз. Тянемся носом к коленям, они остаются прямыми. Должно пойти ощущение натянутости в бицепсе бедра.

Повторять 12 раз.

Выпады с гантелями

Незаменимый вариант для сушки ляжек, но для его выполнения потребуются гантели.

Ноги на ширине 30 см, руки внизу, их положение остается неизменным на протяжении всего задания. Гантели нам нужны в качестве утяжелителей. Правой ногой шагаем вперед, под коленом 90 градусов, левая нога сзади, коленом почти касается пола. Спина при этом прямая, взгляд только вперед. Возвращаемся в исходное положение силой мышц ног. Повторяем выпад левой ногой.

Слушайте мышцы, если акцент пошел на перед, значит упражнение выполняется неправильно.

Повторять 12 раз.

Подъем ног с гантелями

Это чуть не самое эффективное упражнение для сушки. Здесь работают почти все мышцы тела, но основной уклон идет на зоны бедра и ягодиц.

Встать на колени, руки при этом на локтях. Примите удобное положение. Коленом зажмите гантель. Тело остается абсолютно неподвижным, нога с водой поднимается к потолку. Особенно следите за поясницей, она не должна провисать.

Делать поочередно по 15 раз.

Уберите гантель в сторону и вытяните ногу назад параллельно полу и стойте в этом положении 30 секунд. Тоже самое проделать с другой ногой.

Теперь лягте на пол на живот, ноги в коленях согнуты на 45 градусов. Поднимайте их кверху. Это позволит закрепить результат всей тренировки.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы провести сушку в домашних условиях.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно,

рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер.

Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим время тренировке бедер изнутри. И заодно поработаем над проблемной воротниковой зоной.

Этот урок на проработку зоны холки и внутренней поверхности бедра. Обращайте внимание на технику выполнения и комментарии инструктора Анны Куркуриной.

Если вопрос, как уменьшить объем бедер, крайне волнителен, действуйте! Для этого есть простой алгоритм работы над собой.

Не ждите мгновенного результата. Нередко можно услышать вопрос, как похудеть в бедрах за неделю? В ответ так и хочется сказать, а сколько времени вы потратили на поглощение шоколадок и планирование утренних пробежек? Чудес не бывает, но при комплексном подходе вы увидите результат уже в течение 3 недель.
Подходите комплексно. Одни лишь диеты или упражнения для похудения ног неэффективны. Важно сочетать физическую активность, специальные упражнения, направленные на коррекцию этой зоны, правильное питание и косметологические процедуры.

Правильно питайтесь. Ваш рацион должен включать низкокалорийные продукты, чтобы в период физической нагрузки сжигался именно внутренний жир, а не калории, полученные после обеда. В нем не должно быть места мучным и сладким блюдам, забудьте о жареной пище. Ешьте белковые продукты и сложные углеводы (каши, нежирное мясо, молочные продукты), употребляйте, сколько хотите, несладких фруктов, много овощей. Сократите привычную порцию пищи вдвое. Думаете, не наедитесь? Поверьте, вашему желудку нужно намного меньше пищи, чем вы привыкли думать.

Пейте воду. Она поможет вам понять, как быстро похудеть в ногах и бедрах, так как ускорит обмен веществ. Благодаря воде процессы похудения протекают эффективнее. Минимальная норма должна составлять 1,5 литра в сутки, и это без учета утреннего кофе, чая и супов.

Бейте в цель! Выполняйте лишь те упражнения для похудения бедер, которые корректируют вашу проблемную зону. Так, например, в вопросе, как убрать жир с внутренней стороны бедер, очень эффективен представленный выше комплекс.

Учитывайте зону воздействия. Для бедер всегда актуальны силовые нагрузки, так как на них формируются жировые «стратегические» запасы. Они активно запасают жирок, если количество калорий в организме превышает суточную потребность. И крайне неохотно его отдают. Эта «неохотность» представлена в пропорции 1:6. То есть если вам удалось похудеть на целых 7 кило (немало!), то 6 из них уйдут с верхней части тела: осунется грудь, похудеют руки, впадет живот. И всего 1 килограммчик отдадут бедра. И наоборот, если вы вновь поправитесь на эти 7 кг, то львиную долю объема заберут снова-таки бедра и попа.

Такая природная несправедливость крайне негативно аукается на фигуре женщин, непоследовательных в своей программе, как сделать ноги худыми и стройными. Придерживаясь диеты и физнагрузок, они теряют в весе, но когда опускают руки и снова полнеют, приобретают совершенно новые объемы в нижней части тела.

Прекрасные средства для коррекции бедер

• Антицеллюлитный массаж. Выполнять его можно в салоне или дома. Возьмите антицеллитный гель с разогревающим эффектом и круговыми движениями втирайте в кожу бедер. Уделите каждой ноге минимум 5 минут. Предпочтительно делать массаж после душа, когда кожа разогрета.
• Обертывания. Подойдут медовые и горчично-медовые обертывания. Их также несложно выполнять дома. Мед можете нанести на распаренную после душа кожу, замотать пленкой, и надеть плотные леггинсы. С такой «маской» отправляйтесь спать, утром смойте ее теплой водой.
  Горчично-медовые обертывания нельзя делать столь продолжительными. Достаточно 40 минут с горчично-медовым составом на коже, чтобы активировать обменные процессы в коже до максимума.

Задействуйте все средства для коррекции бедер. И вы обязательно добьетесь желаемой стройности ног!

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры , но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка - это не похудение . Ваша задача сейчас - избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете . Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха - потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног - вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами . Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере - второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой - упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения . Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача - уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому - вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой - сушка бедер - это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног - это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке.