Отжимания (индийский жим). Комплекс простых упражнений для талии Какие мышцы работают
- Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
- Расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Ноги остаются прямыми, а ягодицы подняты вверх, как при выгибании спины в упоре на четвереньках.
- Согните руки и опустите тело вниз по округлой дуге.
- Когда бедра будут внизу, выпрямите руки и выгнитесь вверх.
- Бедра должны почти касаться пола, руки выпрямлены, спина выгнута.
- Вернитесь в исходное положение, подняв ягодицы вверх и выпрямив руки.
Отжимания (индийский жим): задействованные мышцы
- Большая грудная
- Передняя дельтовидная
- Трехглавая плеча (трицепс)
Отжимания (индийский жим): описание упражнения
Отжимания являются необходимым элементом тренировки не только для начинающих спортсменов, но и для профессионалов. При помощи качественного выполнения отжиманий можно добиться накачанного торса, пресса и, конечно, рук. Различные виды отжиманий позволят выбрать вам нагрузку нужной степени тяжести.
Одной из необычных разновидностей отжиманий является «индийский жим ». Это упражнение не является легким, но оно очень эффективно для развития мышц груди, плечевого пояса, а также для укрепления ног и спины, улучшения кровоснабжения и повышения гибкости во всем теле. Обратите внимание на дыхание при выполнении этого упражнения - с выдохом принимается положение упор лежа, на вдохе производится движение вперед и прогиб, исходное положение принимается на выдохе, вдох делается перед следующим повторением упражнения.
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимания (узкое расположение рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 337654 | 3766 |
| Отжимания (широкая постановка рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 203113 | 1040 |
| Отжимания | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 201742 | 1211 |
| Жим лежа на скамье | Штанга | Грудь | Грудные мышцы | 177995 | 814 |
| Разведение рук с гантелями в стороны | Гантели | Грудь | Грудные мышцы | 168838 | 1397 |
Существует множество видов отжиманий, и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.
Техника выполнения
Пример выполнения
Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий — занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий — положите руки на небольшую возвышенность.
Чем полезны индийские отжимания
Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.
Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс), позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.
К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.
Если знаете еще эффективные виды отжиманий, то поделитесь ими в комментариях
Фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения , заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания .
Кому и зачем нужно выполнять упражнение ?
Что такое индийские отжимания и почему они так важны для спортсмена? Это базовое упражнение , которое больше используют начинающие спортсмены. Его основная польза заключается в задействовании спинных мышц и усилении нагрузки на мышцы пресса в сравнении с простыми отжиманиями. Они станут неплохим вариантом для занятий в домашних условиях , или в поездках, когда получить доступ к спортивному инвентарю не представляется возможным.
Польза
Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:
- Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
- Нейтрализовать основные катаболические процессы;
- Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
- Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.
Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато , что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.
Противопоказания и вред
В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:
- Наличия выраженной мышечной дистрофии;
- Наличие выпавшей грыжи;
- Кифозного искривления позвоночника;
- Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
- Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
- Гипертонии.
Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.
| Группа мышц | Тип нагрузки | Акцент |
| Грудные | Основная активная | Значительный |
| Пекторальные пучки | Дополнительная активная | Небольшой |
| Трехглавый разгибатель | Основная активная | Значительный |
| Поясничные мышцы | Дополнительная активная | Небольшой |
| Мышцы кора | Дополнительная активная | Небольшой |
| Мышцы пресса | Основная активная | Значительный |
| Передние дельты | Основная активная | Значительный |
| Верхние дельты | Основная активная | Значительный |
| Задние дельты | Дополнительная активная | Отсутствует |
| Двуглавый сгибатель руки | стабилизирующая | Отсутствует |
| Мышцы предплечья | Основная активная | Значительный |
| Поясничные мышцы | Стабилизирующая | Отсутствует |
| Трапециевидные | Стабилизирующая | Отсутствует |
| Квадрицепсы | Основная активная | Значительный |
| Икроножные | Основная активная | Значительный |
Особенности техники
Главной особенностью индийских отжиманий является весьма специфическая техника выполнения упражнения. Для многих спортсменов, она покажется сильно искаженной и неправильной. Но рассмотрим подробнее.
- Для начала нужно встать в упор лежа;
- После принятия положения установить руки чуть уже ширины плеч (нечто среднее между кузнечиком и классическими отжиманиям);
- Дальше нужно сделать обратный прогиб в спине. Т.е. поднять ягодичный отдел при сохранении общего прогиба в пояснице;
- В момент начала сгибания рук, нужно привести движение корпуса, прижимая ягодицы, и смещая корпус несколько вперед по отношению к рукам;
- В нижней фазе движения нужно несколько задержаться (на 1-2- секунды);
- Далее, при выходе из отжимания нужно увеличить прогиб в спине, имитируя движение «кошка».
Отдельного упоминания заслуживает дыхание. Важной особенностью упражнения является тот факт, что при его выполнении крайне не рекомендуется использовать полный вдох. Все выполняется на полувдохе с напряжением мышц диафрагмы для удержания воздуха. Выдох осуществляется при выходе из отжимания. Выполнять это упражнение нужно в умеренном темпе.
Заключение
Индийские отжимания – это не панацея, кроме того они имеют большое ограничение относительно прогрессии. В случае наличия слабых связок, прогрессировать в этом упражнении не получится. Кроме того механика упражнения связывает спортсмена, не давая использовать дополнительные отягощения. При этом этот комплекс способен поддержать организм в послеоперационный период, быстрее прийти в форму, и самое главное помогает как мужчинам, так и женщинам. А низкая интенсивность нагрузки снижает травмоопасность упражнения фактически до нуля.
Данный комплекс совершенно не сложен в выполнении, не требует дополнительного оборудования и не занимает много времени. Единственное условие - выполнять упражнения для талии нужно ежедневно, не делая себе поблажек на выходные или в праздничные дни. Будьте последовательны, упорны, и результат не заставит себя ждать. Сразу оговорюсь - не ждите мгновенного результата, не думайте, что после первой же тренировки потеряете несколько сантиметров в области талии, но поверьте уже через 2-3 недели вы обязательно увидите более красивую и прорисованную линию.
Итак, приступаем... как в любом комплексе упражнений для начала делаем легкую разминку: шаги на месте, несколько наклонов, вращательные движения корпуса вправо и влево. Наша цель - задать нужный темп тренировки и разогреть мышцы.
Все упражнения стараемся выполнять в умеренно быстром темпе, контролируя дыхание.
1. Втягивание живота .
Сделайте глубокий вдох и при этом максимально втяните живот в области пупка. Втягивайте пупок до тех пор пока не почувствуете, что он словно касается позвоночника. Отлично, теперь зафиксируйте мышцы в этой точке и держите 10-20-30 секунд. На выдохе расслабьте мышцы, отдохните и продолжайте. При кажущейся простоте - это одно из лучших упражнений для талии. Советую делать его не менее 5 минут.
2. "Индуистские приседания" или приседания в быстром темпе.
Довольно трудное упражнение, требующее выносливости, но при этом очень и очень эффективное для талии и пресса. Ваша задача - приседать в быстром темпе, слегка касаясь пола кончиками пальцев рук. Спина при этом должна оставаться прямой. Выполните вначале 50 приседаний, отдохните и еще раз повторите подход.
Идеальный темп к которому надо стремиться - 100 приседаний за 5 минут.
3. Упражнение на скручивание мышц пресса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки нужно согнуть в локтях и завести за голову; живот максимально втянут. Путем скручивания соединяем правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Вы должны почувствовать как напрягаются косые мышцы живота. Делаем в быстром темпе соединяя поочередно: правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть. Количество повторений 20. Подходов 2-3.
4. Упражнение "велосипед" .
Велосипед - пожалуй самое известное упражнение для пресса и талии. Ложимся на спину и сводим руки за головой в замок. Ноги сгибаются в коленях, лопатки отрываются от пола, следим чтобы нагрузка не ложилась на шею. Затем выпрямляем левую ногу и косаемся локтем левой руки к правому колену. Затем положение ног и рук меняется - вытягивается правая нога, а локоть правой руки приводится к левому колену. Количество повторов упражнения - 15-20 раз.
5. Комплексное упражнение для талии.
Встаньте на колени, руки сцепите "замком" за головой. Начинайте медленно опускаться и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение "приземлитесь" в правую сторону. Количество повторений 15 раз, делаем не менее 2 подходов.
6. "Поза кошки".
Заканчиваем комплекс "позой кошки".Стоим на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед. Изогните позвоночник, толкая таз вперед и напрягая мышцы пресса. Голову опустите. Держите напряжение 10 секунд. Затем поднимите голову и изогните спину в обратном направлении, растягиваясь, как кошка. Держите, считая до 10. Повторите 5 раз.
Отлично! С комплексом упражнений вы справились, теперь несколько слов о питании: пейте побольше воды: не менее 7-8 стаканов в день, ешьте рыбу, свежие фрукты и овощи, не отказывайтесь от бобовых и обязательно включите в рацион орехи.
Будьте здоровы и красивы!
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: использование веса тела
Это упражнение столетиями используется индийскими борцами.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Одновременно руками выполнять волнообразные движения вместе с бедрами.
Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть.
Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей. Они добавляют выносливости, но не развивают силу.
Случайное упражнение
Случайная программа
