Советы бодибилдеров по похудению. Питание бодибилдеров — диета для похудения и мышц
Диеты бывают весьма разнообразными и их бесчисленное множество. Все дело в том, что направлены они на разные цели и в зависимости от этих целей отличаются и рацион, и способы и возможности.
Такие разные диеты
Для начала нужно исходить из состояния здоровья худеющего. Сброс или набор массы тела стресс для организма и сделать себя, не причинив организму, вред вряд и у кого-то получится, точно так же как врач не сможет помочь пациенту, не проведя операцию.
Далеко не все люди, которые сидят на диетах хотят выглядеть худее. Есть такие диеты, которые рассчитаны на набор определенной массы тела. Вообще слово диета это условное обозначение определенного рациона питания, исходя из поставленной цели.
В зависимости от цели диеты можно подразделять на несколько видов:
· Для улучшения показаний здоровья (лечебные диеты); · Необходимые для поддержания жизненно-важных органов (стиль питания, которого нужно придерживаться исходя из медицинских показателей); · Направленна на снижение веса (по личному желанию худеющего); · Направленная диета для набора веса (либо по личному желанию, либо в рамках спортивных соревнований); · Направленная диета для набора мышечной массы .
Диета бодибилдера относится скорее к последнему пункту, так как данный вид спорта подразумевает под собой определенный набор массы тела, но далеко не в том направлении, нежели сумо. Мышечная масса для бодибилдеров исключительно важна. Как видно из названия бодибилдеры строят своё тело сами. Можно согласиться с тем, что зачастую строительству помогают медицинские препараты и поливитамины, но все-таки в большинстве случаев это все же диета и физические упражнения.
Диета для мышечной массы: вода
Основой диеты бодибилдера является потребление высококалорийной и белковой пищи. Не стоит путать её с обычной диетой, направленной на снижение белка или углеводов. Здесь все по-другому. Фрукты и овощи должны содержаться в ежедневном рационе, но составлять лишь 30% от всего меню и то это максимум. Питание делится на 5-6 приемов пищи, чтобы кровь постоянно получала питательные вещества и не расценивала их поступление как жировые, так как если при такой диете начинаются жировые отложения, то избавиться от них, а условиях высококалорийного питания не представляется возможным. Про быстрые углеводы и вовсе стоит забыть и не потому, что мучное, сладкое и сдобное нельзя, а потому что перед тренировками стоит исключить их потребление. А вот после тренировки, причем достаточно интенсивной, можно употребить пару пряничков, так как разгоряченный организм способен быстро переработать эти углеводы к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
Сколько и как пить воду?
Важное значение приобретает здесь питьевой режим. Если в других диетах объем выпитого за день должен быть около 2 литров, то при этой диете нужно следить за тем, чтобы организм не испытывал жажды, иначе он начнет забирать воду у мышц, создавая при этом эффект сдутые. Пить нужно всегда при возникновении жажды и объем выпитого в день не должен быть меньше чем 3 литра жидкости.
Объем выпитого также как и объем съеденного должен также четко разграничиваться на до 16.00 и после. Дело в том, что до 16.00 организм более интенсивно способен перерабатывать и усваивать питательные вещества. Так что до 16.00 желательно съесть до 70% от своего суточного рациона. Следует учесть, что здесь так же важно когда именно у вас начинается тренировка. За 2 часа до тренинга необходимо поесть, причем без участия простых углеводов. После тренировки возможен прием белковых коктейлей через 30-35 минут, а вот полноценный прием пищи лучше отложить до следующего час, а то и двух. В награду за такие лишения можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и сладким, но опять же всё должно быть согласованно и сбалансированно.
Стадия плато
Еще одно но, это когда масса тела стоит на месте, несмотря на все проделанные операции. Рост мышечной массы тела начинается только с тех моментов, когда расход потребляемой энергии становиться ниже, чем её приход. То есть получать энергию организм должен в гораздо больших объемах, чем тратить. Для этого нужно проанализировать, на сколько пунктов вы уже подняли калорийность своего рациона, и есть ли какие-то изменения. Если все сдвинулось с мертвой точки, то за вас можно порадоваться, но встречаются случаи, когда при увеличении белкового потребления на 20-30 и 50% не давали никакого результата. Это значит, что данное увеличение калорийности лично вам не подходит и нужно повышать планку. Иногда доходит до того, что калорийность блюд увеличивается до 100%, и только после этого вес начинает сдвигаться с плато.
Такие вредные полезные калории
Но и тут нужно действовать без фанатизма. Начинать прибавлять калорийность нужно медленно, чтобы не создавать лишний стресс организму и не перегружать его. Если не соблюдать это правило, то можно будет нанести непоправимый вред метаболическим процессам и процессам обмена веществ. Механизм этот настолько сложен, что «играть» с белками и углеводами нужно профессионально и подготовлено, чтобы достичь хороших результатов.
Наиболее распространенный вопрос это, какие жиры можно потреблять при диете для мышц, чтобы одновременно не набрать «пустые» килограммы и чтобы мышцы получили всё необходимое для увеличения. Одним из лучших способов получить все необходимое, это потреблять в пищу морепродукты. Жиры, содержащиеся в них дадут эффект сразу же после введения их в рацион.
Естественно, что для достижения наилучшего результата простой диеты бывает недостаточно, и бодибилдеры добавляют ко всему прочему стероиды. Но при приеме данных препаратов надо быть внимательным к себе и к реакции организма на всё это действо.
Всевозможные белковые, кислородные и протеиновые коктейли также очень хорошее подспорье в наращивании мышц. Отдельным пунктом идут витамины и минералы. Дело в том, что витаминно-минеральный комплекс обязательно должен сопутствовать этой диете, так как организм бодибилдера недополучает этих самых витаминов ввиду того, что кишечник просто не доходит в своей работе до расщепления зелени и фруктов так, как надо это делать в идеале.
Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.
Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:
- Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
- Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью .
Основа похудения
Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:
- Принцип дефицита энергии . Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:
- Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к . Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
- Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению и увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
- Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.
Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.
- Принцип прогрессии нагрузок в . Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
- Принцип совмещения . Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
- Принцип постепенности . Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
- Принцип удовольствия . Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с и разделами перед началом тренировок.
Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы
Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:
- Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
- Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
- Желанию снизить кортизол с помощью пищи.
Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».
- Восстановление . Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
- Суперкомпенсация . Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
- Утеря суперкомпенсации . В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.
Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:
- Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
- Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
- Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.
Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.
Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.
Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Начните считать калории . Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
- Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов . Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
- Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения . Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
- Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе . Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
- Поменяйте пропорцию Б-Ж-У . Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
- Следите за водно-солевым балансом . Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
- Используйте , если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
- Похудение в бодибилдинге сопряжено со и . Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
- Не отказывайтесь от полезных жиров . Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа . Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
- Пользуйтесь правилом одного дня . Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.
Похудение в бодибилдинге.
По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.
Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:
Похудение в бодибилдинге. Неделя №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | ||
| Подтягивания к подбородку | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 3 | 8 | 2 | 3 | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 3 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| 3 | 15 | 2 | 4 | |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 3 | 12 | 2 | 3 | |
| Подъем ног в висе | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Планка | 3 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 3 | 1 минута | 1 | — |
Похудение в бодибилдинге. Неделя №2
Наращиваем количество подходов и повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Планка | 4 | 30 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1 минута | 1 | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №3
Наращиваем количество повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 18 | 2 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 14 | 2 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 1 | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №4
Уменьшаем отдых.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 18 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 4 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 4 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №5
Вновь добавляем подходы.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 14 | 1 | 3 |
| Планка | 5 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 18 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Планка | 5 | 45 секунд | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 5 | 1,5 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №6
Вновь увеличиваем количество повторений.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 16 | 1 | 3 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 1,5 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 16 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 3 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Похудение в бодибилдинге. Неделя №7
Еще раз сокращаем отдых.
Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Жим штанги стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 16 | 1 | 2 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 2 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 5 | 16 | 1,5 | 2 |
| Подъем ног в висе | 5 | 14 | 1,5 | 2 |
| Планка | 5 | 1 минута | 45 секунд | 2 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 45 секунд | — |
Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка
Друзья, приветствуем! На повестке дня такой себе провокационный вопрос: “Как похудеть ничего не делая”. Возможно ли это в принципе, что для этого нужно не делать:) мы и разберем в нашей заметке. Итак, рассаживайтесь поудобней, будем узнавать подробности.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему “Голодание для похудения”, ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, […]
Мое почтение, господа и, особенно, дамы! Сегодня мы будем выяснять, чего хочет женщина после Нового года. Причем этот подарок не сможет задарить ни один мужчина, а вот данная заметка попробует это сделать, разобрав тему под названием эффективные диеты. Из нее Вы узнаете основные ошибки худеющих, как их избежать и подберете наиболее понравившуюся Вам, диету. Итак, […]
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В этот погожий пятничный денек мы продолжим свою серию заметок, посвященных вопросам устройнения фигуры, и сегодня разберемся с темой грейпфрут для похудения. По прочтении Вы узнаете все об этом цитрусе – пищевой ценности, полезных свойствах и, конечно, мы выясним действительно ли он способствует решению задачи стать […]
Для многих спортсменов похудение становится первоочередной задачей. Чтобы достичь желаемых результатов они готовы идти на любые жертвы. Только вот не у всех получается качественно «подсушиться». Основная причина – множество заблуждений, которые плотно укоренились в сознании многих людей. Свое действие имеет телевидение и интернет. Давайте же постараемся развеять основные мифы о похудении в бодибилдинге и худых людях.
Миф 1. Хотите похудеть – не ешьте на ночь
Это очень распространенное заблуждение. На самом же деле профессиональные бодибилдеры очень часто едят на ночь. Но ограничения, конечно, есть. Желательно отказаться от углеводов или жиров (кроме случаев, когда спортсмен набирает массу). В «вечерний» рацион необходимо включать как можно больше белковых продуктов – обезжиренный творог, протеины, кефир и так далее.
Миф 2. Идеальный живот можно получить при помощи упражнений для пресса
Ученые подсчитали, что для избавления от одного килограмма жира, необходимо на голодный желудок сделать минимум 3500 подъемов туловища. Если же заниматься с полным желудком, то работа проводится за счет сжигания сахара в крови, а не за счет ненужного жира. Есть мнение, что самый сильный пресс у людей, которые всю жизнь занимаются сумо. Только увидеть это из-за большого живота спортсмена не представляется возможным.
Миф 3. Реальный вес – это показания весов, и чем они меньше — тем лучше
Как бы ни так. Весы показывают общий вес человека, но не определяют процентного отношения жира в организме. Поверьте, если в человеке 90 килограмм, а в теле всего 10% жира, то он будет выглядеть гораздо лучше, чем человек с 70-ю килограммами и 20% жировых отложений. Большое значение имеет вес костей – у каждого человека он свой.
Миф 4. Успехов можно добиться только при голодании
Есть мнение, что для быстрого похудения обязательно нужно отказываться от питания. Это еще одна ложь. Питаться нужно регулярно, но сбалансировано. Из своего рациона необходимо исключить жирную пищу, мучные продукты, сладости. Единственное, что можно оставить – животные жиры, которые нужны для активного синтеза адреналина, тестостерона и прочих полезных гормонов.
Миф 5. Человек, который занимается бодибилдингом, всегда худой и находится в отличной форме
Так ли это на самом деле? Учтите, что на фотографиях в модных журналах вы видите спортсменов в лучшей форме. Чтобы добиться результата культуристы вынуждены готовиться не один месяц. Своего пика активности тренировки достигают где-то за 30-40 дней до начала соревнования. Что касается другого вида спорта, к примеру, бокса, то здесь говорить о постоянном нахождении в идеальной форме не приходится. Причина проста – бои проводятся не более двух раз в год. Проблем с физической формой нет только у тех спортсменов, которые на протяжении всего года уделяют внимание своей форме, в частности, к хоккеистам и футболистам. Последние могут круглый год тренироваться, поэтому лишний жир просто не успевает накапливаться.
Миф 6. Причина большого количества жира – повышенная калорийность продуктов
Первое, что делает человек для похудения – снижает калорийность продуктов. Но это не всегда приносит результат. Почему? Да потому что количество калорий – это не единственный фактор. Есть еще такое важное понятие как скорость их усвоения (характеризуется гликемическим индексом — ГИ). К примеру, мучные и сладкие продукты характеризуются очень высоким ГИ, поэтому в организме откладывается большое количество лишних жиров. Сказывается и повышение сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Последний, в свою очередь, не дает жиру нормально расщепляться.
Если же организм не получает должного количества калорий, то ему приходится использоваться собственные запасы гликогена, который он «вытягивает» из печени и мышечных волокон. Таким образом, если съесть утром много сладкого, а вечером совсем не поужинать, можно сбросить полезную массу и увеличить жировую прослойку.
Миф 7. Для сброса веса одной лишь нагрузки не достаточно
Многие новички уверены, что потерю веса гарантирует увеличение нагрузки и уменьшение количества потребляемой пищи. То есть количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем поступающих. В некотором роде это действительно так. Только многие понимают эту фразу буквально – они едят торты, пирожные, питаются пиццами и гамбургерами, но при этом по 3-5 часов проводят в тренажерном зале. Так не добиться успеха. Необходимо правильно питаться и больше времени уделять аэробике, которая позволяет эффективно «сжечь» лишний жир. Но вот заниматься необходимо на голодный желудок. Профессионалы знают, что после тренировки бывает очень полезно пробежать несколько километров.
Как установили ученые, расход энергии человека при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра О эквивалентно сжиганию 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.
Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку получасовой продолжительности атлет сжигает немногим более 300-400 калорий. И это при том, что для того, чтобы избавиться от 400 гр подкожного жира, требуется израсходовать 3500 калорий!
К счастью, не все так безнадежно. Дело в том, что сжигание калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.
Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат. Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий.
Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген в печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность включает расход жиров. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы едите, тем дальше оказываетесь от своей цели - сжигания подкожного жира.
В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивность., то ваш организм даже не вспомнит о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастет более, чем на 300%!
Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он запускает в организме совершенно особый механизм, благодаря которому лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически бесполезный вид энергии - тепло.
Интенсивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной массы. И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.
Таким образом, каждый, кто рассчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: только регулярными и упорными тренировками вы сможете научить свое тело игнорировать лишний жир.
