Подъем гантелей на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Какие мышцы работают в упражнении с гантелями на бицепс

» Основные: бицепс
» Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией. Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее. При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук (хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

» Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

» Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

» Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 - 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы. Дополнительно нагрузку получают плечевые (брахиалис) или плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.

Особенность выполнения подъемов на скамье состоит в специфичном положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.

Подготовка к упражнению

Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 30-45°.

Перед выполнением основных подъемов, выполните 1-2 разминочных сета по 10-12 повторений с небольшим отягощением (примерно 30% от рабочего веса).

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
2. Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
3. Гантели свободно опустите вертикально вниз.

Движение:

1. На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд вверх, к одноименному плечу.
2. В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантель к стартовой позиции.
3. Повторите аналогичную последовательность действий для другой руки.
4. Чередуя руки, выполните заданный программой объем повторений.

Варианты выполнения

	. При нейтральном хвате снарядов (без разворота кисти от себя) акцент нагрузки направлен на плечевую мышцу.
	Одновременные подъемы на бицепс на наклонной скамье. Вы можете делать сгибания рук одновременно. Принципиальной разницы с основным вариантом нет, однако, это может ухудшить концентрацию.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - упражнение, которое задействует наружную часть бицепса. Одновременное поднятие гантелей даёт в целом хорошую нагрузку на бицепсы, а чем больше полученная нагрузка за раз, тем лучше мышечный рост.

Исходное положение

Из вертикального положение скамьи опустите её спинку на 2 уровня вниз, а нижнее сидение поднимите. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ноги будет лучше поставить уже плеч или на ширине плеч, чтобы не мешать подъёму гантелей. Лопатками упритесь в скамью, плечи опустите вниз и распрямите, в пояснице держите прогиб.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Сделайте вдох и поднимите гантели вверх, локти при этом должны быть направлены вниз. При прохождении гантелей уровня ног необходимо развернуть руки вовнутрь. Гантели поднимайте вдоль корпуса для воздействия на внешний пучок бицепса. Подъём должен быть до максимально удобного положения, не стоит закидывать гантели. После этого вместе со вдохом опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте.

• Если руки направлены в стороны, то включается внутренний пучок бицепса.
• При выведении локтей вперёд работает внутренний пучок бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
2. Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча. Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.
3. Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.
4. Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.

Вариации:

Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.

Обратите внимание:

Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
• Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
• Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
• Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.

Уважаемые соратники, низкий поклон! И сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх.

На календаре 8 ноября, среда, а это значит - время технической заметки на По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, планы намечены, займемся их реализацией. Поехали.

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Что, к чему и почему?

Когда встает вопрос об упражнениях на руки, почему-то на ум сразу приходят подъем штанги и гантелей на бицепс. Нет, серьезно, оглядите повнимательней свой зал и Вы поймете, что мы не лукавим – до 80% посетителей тренажерных залов выполняют именно эти стандартные движения. На проекте мы стараемся разбирать не только условно-новые/незаезженные упражнения, но и их различные вариации, которые, порой, могут работать много лучше классики жанра.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча (бОльшая часть нагрузки приходится на длинную головку);
• улучшение формы и плотности бицепса;
• развитие силы бицепса;
• большой диапазон движения;
• максимальная отработка эксцентрической фазы (хорошее растяжение мускула);
• исключение возможности ;
• устранение .

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол в 30-45 градусов. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Расположите корпус (сведите лопатки и создайте арку в спине) на верхней спинке, а ноги жестко уприте в пол. Опустите руки с гантелями вниз (чтобы они свободно висели) и слегка согните локтевой сустав. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя верхнюю часть тела неподвижной, поднимите гантель вверх, используя только силу своих бицепсов. Продолжайте движение вверх до тех пора, пока гантели не достигнут уровня плеч. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды, затем верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема гантелей на бицепс сидя под углом вверх, существует несколько вариаций упражнения:

• подъемы через стороны;
• поочередные подъемы;
• лежа на скамье грудью;
• с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в нижней точке траектории не распрямляйте полностью руки;
• производите опускание снаряда медленно и подконтрольно;
• в верхней точке траектории дополнительно прожимайте бицепс, производя пиковое сокращение 1-2 секунды;
• в конечной точке траектории слегка проворачивайте кисти во внутрь;
• во время движения, держите локти неподвижными и максимально близко к корпусу;
• старайтесь максимально растянуть бицепсы в нижней точке траектории;
• если Вы делаете одну руку за раз, наклонитесь к другой стороне, чтобы получить лучшее растяжение;
• запомните – чем ниже угол скамьи, тем больше нагружается длинная головка бицепса;
• подкладывайте (опционально) свернутый коврик под спину для ее поддержки.
• техника дыхания: выдох – подъеме гантелей/сокращении, вдох – опускании/при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - эффективное упражнение для рук?

Результаты исследования профессора Dr. Tudor Bompa (York University, Toronto, Ontario, Canada, 2013 ) по электрической активности мышц, показанной в упражнениях на бицепс, показали следующие значения:

• подъем штанги (прямой гриф) на бицепс сидя на скамье Скотта – 90 ;
• подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх – 87 ;
• подъем штанги (eZ-гриф широкий хват) стоя – 61 .

Многие эксперты сходятся во мнении, что, когда мышца предварительно растягивается, она может привести к более сильному сокращению при поднятии веса, что создает лучший стимул для мышечного роста. В купе с увеличенным диапазоном движения упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх считается самым лучшим (по оценкам ряда исследований по ЭМГ) для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Как максимально нагрузить бицепс всего одним упражнением и получить от этого выгоду?

Стандартная процедура проработки рук (как и других мышечных групп) заключается в выборе нескольких упражнений и выполнении их по системе подходы/повторений/отдых. Если Вы хотите удивить свои бицепсы, то используйте следующий вариант их проработки:

• тренировочный метод – гигант-сет (все упражнения выполняются друг за другом без отдыха);
• снаряд – гантели (разный размерный ряд);
• оборудование – наклонная скамья (угол вверх).
• используемые углы – 30, 45, 60 и 90 в рамках одного сета;
• количество подходов/повторений – 2 сета по 10 .

Все озвученное в наглядном варианте выглядит так:

Используйте данную схему, и Ваши руки оценят ее по достоинству.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное прибавление в техническом пантеоне заметок. Сегодня мы говорили про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Несомненно, это достойное упражнение, но чтобы это выяснить не в теории, его нужно лично опробовать в своем зале. Как? Будем пробовать?

На сим все. Аривидерчи и до пятницы!

PS: а Вы используете наклонные скамьи?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .