Приседания с гантелями для мужчин и женщин. Комплекс приседаний с гантелями для женских ягодиц с описанием техники Как делать приседание с гантелями
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
23 мар. 2017 г.
Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.
Приседания с гантелями для девушек
Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.
Приседания с гантелями для мужчин
Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:
- большую ягодичную;
- приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
- четырехглавую (передняя поверхность бедра);
- двуглавую (задняя часть бедра).
Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.
Как правильно приседать с гантелями
Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:
- перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
- при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
- новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
- не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
- при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
- спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
- опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
- делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
- между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.
Приседание с гантелями в руках
Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:
- Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
- Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
- Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
- На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
- Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
- Сделайте несколько подходов по 15 повторов.
Приседания плие с гантелей
Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:
- Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
- Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
- Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
- Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.
Приседание сумо с гантелью
Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:
- Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
- Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
- Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
- Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
- Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.
Приседания с гантелями на плечах
Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:
- не опускать голову, а держать ее прямо;
- не сутулить спину;
- начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
- ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
- не делать передышки между подходами большой продолжительностью.
Приседания на одной ноге с гантелями
Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:
- стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
- задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
- когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.
Видео: приседания с гантелями для ягодиц
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.
Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.
Какие мышцы качают приседания с гантелями
При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.
Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.
Правила выполнения приседа с гантелями
Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.
Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:
- Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
- Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
- Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
- Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
- При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
- Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
- При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
- Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
- Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
- Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.
Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.
Классические приседания с гантелями
Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:
- Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
Приседания сумо с гантелями
Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.
Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.
Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:
- Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
- Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.
Приседания плие
Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.
Делать его нужно так:
- Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.
Присед с гантелями на плечах
Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:
- Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
- Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.
Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.
Приседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат .
Виды приседаний с гантелями для ягодиц
Вариативность приседаний с гантелями велика:
- приседания с двумя гантелями по бокам ног;
- приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
- приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
- приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
- фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
- приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).
Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:
- быстрее осваивается новичками;
- разрешается при проблемах со спиной;
- подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.
Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.
Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.
Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями
- Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
- Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
- Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
- Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
- Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
- При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
- Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
- Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
- В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
- Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
- Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
- Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.
Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек
Р
ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:
- меняйте количество повторений и подходов;
- стабильно повышайте вес отягощений;
- снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.
Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.
Комплекс для тренировки ягодиц дома:
- Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
- Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
- Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
- Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
- Подъем ягодиц с гантелью (): подходов 2–3, повторений 12–20.
Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.
Заблуждения относительно тренировки ягодиц:
- Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
- Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
- Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.
Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!
Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.
Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.
Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.
Строение мышц ягодиц, бедер и ног
Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.
Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:
- Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
- (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
- (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
- (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).
Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.
Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.
Какие мышцы задействованы при приседах?
При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.
Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.
Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.
Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант
Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.
Знаете ли вы , что приседания входят в ?
Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:
- Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
- Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
- Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
- При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
- Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.
Еще 3 эффективных вида
Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:
1. Сумо
Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
- Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
- Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
- При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.
Подробнее узнаете из видео:
2. Плие
Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.
Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.
Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.
Подробнее на видео:
Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.
3. Выпады
Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.
- Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
- Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
- На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.
Подробнее узнаете из видео:
Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин
Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.
В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.
Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.
Предостережения и противопоказания
Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.
Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:
- перед выполнением приседаний;
- Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
- Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
- Правильно выполнять технику упражнений.
Секреты и фишки
Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:
- При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
- При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
- При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
- При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.
Другие упражнения для ягодиц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
- - обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением ;
- не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись без и .
Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.
И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.
Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?
Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.
Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина) ;
- антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног;
- комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
- развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
- укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
- развитие гибкости и подвижности суставов;
- высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
- всплеск анаболических гормонов;
- более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
- улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.
Техника выполнения
Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями, удерживаемыми вверху;
- с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
- с одной гантелью на стороне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не заваливайте корпус вперед;
- при приседании не сводите колени внутрь;
- помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
- не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
- не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
- в нижней точке траектории производите толчок пятками;
- используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
- используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
- техника дыхания: выдох - на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?
Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний) , нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра) , однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.
Как лучше всего построить силовую тренировку ног?
Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом) , плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.
Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!
У нас все, адью!
PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .