Что делать, если после тренировки болят мышцы. После тренировки болят мышцы — почему и что делать Чего не стоит делать после тренировки

Множество форумов посвящают свои статьи правильному питанию и инструкциям по силовым упражнениям. Однако, несмотря на хорошую осведомлённость в области тренировок, многие до сих пор совершают типичные ошибки начинающих. Точно так же как и в любом обучении, забывая, что важен не только процесс, но и последующие действия. Есть вещи, которые нужно и которые ни в коем случае нельзя делать после физических нагрузок. В противном случае, это не только не поможет, но и навредит вашему здоровью и внешнему виду.

Не восполнять водный баланс

Юлия Кубитович (21 год), студентка :

Я всегда после тренировки пью много воды. Пренебрежение подобным может негативно сказаться на результатах тренировок. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Также, ни в коем случае нельзя пить то, что участит ваше сердцебиение: кофе, энергетики и прочее.

Безусловно, при интенсивном выделении пота, наш организм резко теряет влагу. Специалисты утверждают, что нужно выпивать около двух литров воды в день, в любом случае. Однако последнее утверждение скорее миф, придуманный специально для продвижения товара на рынке продаж. В действительности, самый лучший показатель того, что вашему организму не достаёт влаги, это жажда. Кому-то достаточно литра, кому-то три. Поэтому всегда, прежде всего, прислушивайтесь к собственному организму. Он вас никогда не обманет.

Не делать растяжку

Артём Калсин (25 лет), бармен:

Бывает, после тренировки плюхаешься на кровать и думаешь: «О, блаженство. Я молодец. Я заслужил этот отдых». Немного полежав, встаешь, а ноги ватные, сил никаких, хотя вроде же только полежал. Чтобы избежать этого, после комплекса упражнений обязательна нужна растяжка. 5-10 минут будет вполне достаточно. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. Растяжка служит для разгрузки мышц, их восстановления и эластичности.

После тренировки проработанные мышцы ещё несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок. Если растяжка для вас является болезненной или вы, по какой либо другой причине не можете её выполнить, можно просто походить по залу минимум 5 минут. Конечно, это не закрепит ваш результат должным образом, но расслабит мышцы, восстановит дыхание и нормализует сердечный ритм.

Не есть после тренировки

Шипицина Анастасия (20 лет), студентка:

Многие желающие похудеть следуют жуткому мифу и не едят первые два часа. Поймите, что организм всё равно возьмёт своё позже. Как нам объясняли, после тренировки наступает «Углеводное окно», когда питательные вещества усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Необходимо восстановить энергию. Поэтому в первые 30-40 минут после тренировки можно съесть банан или протеиновое печенье.

На многих сайтах вы могли видеть советы, в которых убеждают не есть в течение часа или двух. Однако в этих статьях речь обычно идёт о простых продуктах, как супы, гарниры и прочее. Как и заметила Анастасия, питательные вещества усваиваются организмом гораздо быстрее после занятия спортом. Обычно перед занятиями не рекомендуют наедаться, но и на пустой желудок идти тоже не приветствуется. Именно поэтому перед тренировкой съедается что-нибудь лёгкое. И если ваш организм был способен не испытывать голод после такого перекуса в течение нескольких часов, то после интенсивного занятия спортом, это время уменьшается как минимум в два раза. Переедание - это плохо. Но не может быть ничего хуже для тренирующегося организма, чем пренебрежение питательными веществами.

Ложиться спать

Артур Уразалиев (24 года), студент:

Как бы сильно не хотелось, ни в коем случае нельзя сразу ложиться спать. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением. Это как минимум вредно. Организму нужно коло двух часов, это минимум (!), чтобы все процессы вернулись в привычный режим и тело было готово ко сну. Обычно после тренировки ты напротив, чувствуешь прилив сил. Но бывают и исключения.

Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя. Бывает также, что тренировка приходится на вечер после работы или учёбы и человек буквально валится с ног. В таком случае лучше и вовсе пренебречь лишней нагрузкой и просто отдохнуть дома после тяжёлого дня. Помните, спорт - это всегда хорошо, но своевременный отдых не менее важная вещь в уходе за собственным телом.

Пренебрегать душем

Дарья Лисовская (20 лет), студентка

Я не раз видела, как девчонки торопясь, убегали с тренажёрки, не приняв душ, оправдывая это словами «та я полотенцем вытерлась и дезодорантом воспользовалась». Но дело же не только в запахе. Одно дело вытирать пот полотенцем во время тренировки, другое дело заменять им душ. Мало кто из них понимает, что этот небольшой кусочек ткани собирает много микробов, ведь часто его вешают на тренажёры или даже кидают на пол. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает! Поэтому лучше закончить тренировку раньше минут на 10 и потратить это время на душ.

Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура, может серьезно помешать силовому тренингу и восстановлению. Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки, что делать и как восстанавливаться к следующему походу в фитнес зал.

Для многих боль в мышцах после тренировки – это малоприятное удовольствие, без которого не обходится ни один поход в тренажерный зал. После нее Вы не можете ни сидеть, ни стоять, ни подниматься или спускаться по лестнице, ни почесать голову или надеть куртку. Но не забывайте, по крайней мере, Вы поработали на славу!

Болят мышцы - это хорошо или плохо

За стенами тренажерного зала мышечная боль – это тема для горячих дискуссий. С одной стороны, большинство тренеров не считают ее показателем эффективного тренинга, а ведь многие думают иначе. С другой стороны, исследователи не до конца ответили на вопрос, почему болят мышцы после тренировки.

Некоторые придерживаются теории, которая утверждает, что молочная кислота, вырабатываемая мышцами во время интенсивных тренировок, вызывает изменение уровня кислотности мышечной ткани, что тормозит передачу нервных импульсов в мышцах и вызывает болезненные ощущения во время движения или напряжения. Другая теория рассматривает мышечные микроповреждения как первопричину крепатуры, о чем свидетельствуют изменения в структуре мышц, видимые под микроскопом.

Независимо от анатомической первопричины, предугадать, когда появятся болезненные ощущения, относительно легко. Когда тренирующиеся делают новые упражнения, поднимают тяжелый вес или сталкиваются с метаболическим стрессом, например, во время длительных нагрузок, то после первых тренировок мышцы обязательно будут болеть.

Профессиональные спортсмены высокого уровня, кажется, могут достичь той точки, когда они не будут испытывать специфических болезненных ощущений даже после интенсивной тренировки два раза в день. Но, к сожалению, остальные не в состоянии полностью побороть мышечную боль. Что делать?

Болят мышцы после тренировок - делай это

С сильной болью в мышцах можно справиться с помощью нескольких простых методов. Некоторые из них могут быть Вам знакомы, потому что эти техники хорошо известны как способ ускорить восстановление организма. Однако их часто упускают из виду. Вот то, что поможет избежать долгого восстановительного процесса после следующей тяжелой тренировки.

Пенный ролик для массажа

Пенный ролик отлично помогает . Он намного более эффективен, чем обычная разминка. Упражнения с пенным роликом стимулируют движение жидкости и процесс восстановления, что улучшает гибкость мышц. Будет больно, но это действительно работает.

Правила использования пенного ролика:

• Уделяйте больше внимания труднодоступным местам
• Будьте аккуратны, массируя чувствительные места
• Делая упражнение, не забывайте дышать

Ешьте после тренировки

Мышцам необходимы питательные вещества, чтобы восстановиться. Вроде бы все очевидно, но как много людей не воспринимает это всерьез. Во многих случаях болевые ощущения можно смягчить богатыми белками продуктами, которые уменьшают воспаление и возможность возникновения пищеварительных расстройств.

Потребляйте качественную пищу, состоящую из белка и медленно всасывающихся углеводов, спустя 30-40 минут после тренировки. Повторите через несколько часов. В продуктах должно содержаться значительное количество белка и жира. Чтобы мышцы не болели после тренировки, используйте .

Горячая ванна – это просто фантастический способ в домашних условиях расслабить мышцы после тренировки и снять боли. Горячая ванна с английской солью – это даже лучше, потому что магний в ее составе всасывается через кожу, уменьшая боль и нормализуя работу мышц. Горячая ванна улучшит кровообращение, что поможет Вам расслабиться и подарит здоровый сон.

Растворите 3/4 чашки английской соли на ванну воды. Помешайте воду, чтобы убедиться, что соль растворилась. Полежите в ванне примерно 30 минут.

Больше спите

Часто упускается из виду для восстановления. Большинству среднестатистическим тяжелоатлетам, как и обычным людям, требуется 7-8 часов сна в сутки. Тем не менее, упорно тренирующимся силовым атлетам может понадобиться целых 10 часов сна в сутки, чтобы восстановиться.

Проверка сердечного ритма утром, когда Вы только что проснулись, поможет оценить процесс восстановления. ЧСС 60-80 ударов в минуту – это хороший показатель, если меньше – еще лучше, а более высокий пульс может свидетельствовать о том, что Вам нужно больше спать.

Как улучшить свой сон:

• Дышите глубоко и медленно
• Выключите всю электронику за час до сна
• Примите ванну с английской солью

Малоинтенсивные кардионагрузки

Тяжелые кардионагрузки пользуются большой популярностью, но дело в том, что малоинтенсивные, постоянные кардионагрузки могут оказать огромное влияние на восстановление мышц. Они не окажут такого действия, как бег на длинную дистанцию, но все равно обладают рядом преимуществ.

Они стимулируют кровоток, доставку питательных веществ в клетки организма, удаление «отходов» из огранизма, лимфоток и улучшают работу мышц. Малоинтенсивные нагрузки могут помочь уменьшить боль после силовых тренировок, увеличить подвижность и разбудить Вашу нервную систему, что обеспечит более эффективные занятия в дальнейшем.

Те, кто понимает всю значимость малоинтенсивных кардионагрузок, знают, что пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Тренируйтесь до 30 минут максимум. После тренировки Вы будете свежим и полным сил, а не уставшим. Вы можете воспользоваться беговыми дорожками и велотренажерами, но бодрая прогулка на открытом воздухе – это тоже отлично.

Активные восстановительные тренировки

Если болят мышцы после тренировки, можно ли продолжать заниматься? Конечно! Восстановительные упражнения и их интенсивность будут совершенно другими. Если все делать правильно, эффект будет потрясающий и боль утихнет. Активные восстановительные нагрузки могут включать в себя йогу, тай-чи, пилатес.

Выполните следующие упражнения, не отдыхая, но не спешите. После отдохните в течение двух минут и повторите упражнения еще раз. Это не займет более 15 минут.

Вы хорошо потренировались и уже готовы заниматься своими привычными делами. Но тут спешить не нужно. На самом деле то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. сайт расскажет вам почему!

Вещи, которые нельзя делать после тренировки

1. Не остывать
   После любой тренировки нужно выделять себе несколько минут, чтобы походить в среднем темпе, восстановить дыхание и успокоить сердце. Это гарантирует вам хорошее самочувствие после тренировки и отсутствие слабости и ватных ног.
2. Не растягиваться
   После тренировки, особенно если она силовая, нужно растягиваться. Во-первых, после этого мышцы восстановятся, во-вторых, крепатура пропадет быстрее. Ну и, наконец, это поможет мышцам быстро расти.

   

3. Не есть после тренировки
   Неважно, хотите вы сбросить вес либо поправиться, нельзя не есть после тренировки. Сразу же после занятий нужно пополнить запас энергии. После тренировки можно съесть любой фрукт, а через 1,5 часа полноценно поесть. Это должна быть пища богатая белком и медленными углеводами. В течение дня такие углеводы постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры.

   

4. Не пить
   До, во время и после тренировки нужно пить, чтобы пополнять водный баланс. О том, сколько жидкости нужно ежедневно человеку, вы можете прочитать в статье «Сколько нужно пить воды в день».

   

5. Не носить полотенце
   Представьте, сколько людей до вас занималось на тренажерах, при этом многие из них обильно потели. Поэтому обязательно нужно стелить полотенце, когда вы, к примеру, прислоняетесь к тренажеру телом либо ложитесь на коврик. После тренировки обязательно вымойте руки и лицо.

   

6. Не записывать свой прогресс
   Чтобы мотивировать себя и видеть прогресс, его нужно регулярно отслеживать. Записывайте ваши результаты в блокнот, либо воспользуйтесь специальным мобильным предложением и потом анализируйте свои достижения.

   

7. Долго ходить в спортивной одежде
   После тренировки желательно переодеться, а вещи регулярно стирать. Думаю, тут не должно быть вопросов. Гигиена превыше всего, если вы не хотите, чтобы тренировки вредили вашему здоровью.

У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.

1. Не дать себе «остынуть»

После тренировки , неважно силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать после тренировки хорошо и избавитесь от ощущения «ватных» ног.

2. Не растягивать мышцы

После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.

3. Не есть после тренировки

Даже если вы хотите похудеть , решение не есть долгое время после тренировки неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию. Поэтому спустя 1,5-2 часа после занятия обязательно нужно поесть пищу, богатую на белок и легкие углеводы. Например, куриную грудку с овощным салатом.

4. Недостаточное потребление жидкости

До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

5. Трогать лицо

Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.

6. Не записывать свой прогресс

Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 25!

7. Долго ходить в спортивной одежде

Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми, лучше переодеться.

8. Не высыпаться

После тренировки нужно хорошо отдохнуть. Здоровый сон - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.

Если вы хотите эффективно тренироваться и знать секреты успеха в достижении фитнес-целей, предлагаем КУПИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК у наших экспертов.