Главная » Кулинария » Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка. Растим ораторов

Этапы тренировок по боксу и техническая подготовка. Растим ораторов

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?

Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

Значительное улучшение здоровья;
Приобретение быстроты и ловкости движений;
Обретение силы удара;
Укрепление мышц и связок;
Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся :

Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
Тяжелая груша (мешок);
Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
То же самое – в ПС.
Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
Уклоны в СС.
Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
Нырки в СС.
Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души , соблюдая простые правила:

Исходное положение – СС;
Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
Попадайте в середину груши;
Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и .

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой! ).
Для ног – приседания с гантелями в руках.
Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма . В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

Разминка.
Основная часть.
Физическая подготовка.
Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
перемещения в стойках, перестроение;
вращение конечностями, туловищем и т.п.;
комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
на дальней дистанции;
на средней дистанции;
на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

правильное сжатие кулака;
основные боевые стойки;
перемещения и передвижения;
прямые, боковые удары и апперкоты;
сочетание ударных действий между собой и в движении;
защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

положению тела;
одиночным ударам;
двухударным комбинациям;
трехударным комбинациям;
четырехударным сериям;
защитным действиям;
контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

10-15 подтягиваний;
20-30 отжиманий от пола;
25-35 скручиваний корпуса;
20 выпадов левой и правой ногой;
прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

// Атлетическая гимнастика для боксёра

Атлетическая гимнастика для боксёра

Физическая подготовка боксёра является важной частью на всех этапах становления профессионала. Она развивает работоспособность бойца, повышает энергоотдачу и выносливость, а так же даёт преимущества над менее развитыми соперниками. Но очень важно помнить, что атлетическая программа для боксёра отличается от любой другой и имеет важные особенности. В первую очередь, физические упражнения в тренажёрном зале направлены на развитие исключительно ударных мышц различных частей тела. Это различные группы мышц спины, рук, плечевого и тазового пояса, а так же ног. Развитие всех остальных групп не только не будут полезно, но и могут пагубно влиять на боевые характеристики спортсмена. Дело в том, что эти группы мешают развивать необходимую скорость, а так же препятствуют резкости и жёсткости удара. Такое явление называется «закачка» и по сути выполняет функцию закрепощения, что крайне пагубно для данного вида спорта.

Следует так же помнить, что занятия в тренажёрном зале дадут положительный эффект только в том случае, если проходят регулярно и с применением специальных методик. Такая практика даёт планомерное улучшение физического состояния боксёра, а так же постоянно увеличивает его спортивные параметры. В случае, когда тренировки имеют большой интервал и нерегулярный характер, наблюдается обратный эффект. У боксёра, который посещает атлетический зал с большими разрывами по времени, наблюдается следующий эффект: когда он занимается, его показатели растут. Потом наступает перерыв в физических упражнениях, и эти же показатели начинают резко снижаться. По прошествии какого-то времени боксёр возобновляет физические тренировки, после чего наблюдается резкий положительный скачок эффективности тренировок, который, однако, длится не долго, после чего следует угасание. После каждого такого цикла этот скачок становится всё меньше, и в конечном итоге просто сводится на нет. В результате, боксёр теряет все наработанные полезные свойства: резкость и силу удара (наблюдается эффект «точка»), эффективность работы ног, мышечную реакцию. Восстановиться после такого регресса крайне сложно, поэтому настоятельная рекомендация любого тренера – если уж взялись совмещать физические упражнения и тренировки по боксу, то подходите к этому ответственно.

В атлетическую программу боксёра, помимо различных физических упражнений с утяжелениями и силовых приёмов, входят так же и упражнения на расслабление и развитие скорости. К ним относятся: бой с тенью, вращательные движения с грифом, толкание ядра или набивного мяча, прыжки в глубину, занятия на скакалке и многое другое. Все эти упражнения позволяют мышцам при наращивании массы не терять своей эластичности, которая является важным свойством для боксёра. Так же они развивают скорость, реакцию и подвижность. Специально для боксёров разработано множество различных тренажёров, на которых хорошо развиваются отдельные группы мышц. Однако, американские спортсмены, которые являются одними из сильнейших представителей данного вида единоборств, помимо тренажёров используют и занятия «на улице». Это пробежки с утяжелениями, занятия в воде на развитие силы удара, различные упражнения с кувалдой и колуном. Такие занятия могут быть гораздо эффективнее любых тренажёров. Наши тренера так же знакомы с такими методами и стараются применять их на практике. Однако, стоит заметить, что в этом случае требуется большая самоотдача, сила воли и стремление к совершенству.

«Занятия по актерскому мастерству - это тренировка памяти, фантазии и внутренней свободы. Получив эти навыки, человек будет более уверенно и раскрепощенно чувствовать себя в обществе», - считает Сергей ЗДОРОНКОВ, актер, преподаватель киношколы-студии Андрея Полупанова .

В рамках проекта «ТеДДи - Трибуна для детей»* он провел экспресс-тренинг по актерскому мастерству для его участников, которым вскоре предстоит записать свое видеовыступление и донести до широкой публики свою позицию по проблемам, волнующим молодых людей.

Один из главных комплексов юных ораторов - закрепощение. Перед камерой или публикой они часто теряют естественность, от волнения забывают, что хотели сказать. Сергей Здоронков предложил детям несколько техник для решения этих проблем.

Без комплексов

Есть очень хорошее упражнение, которое тренирует память, фантазию и раскрепощает. Доброволец отворачивается от других участников, которые в это время принимают какую-нибудь позу и замирают. Затем он должен обернуться и запомнить позу каждого, а потом снова отвернуться. В это время участники делают одно изменение в своей позе. В итоге доброволец должен отгадать, что же изменилось, и вернуть «скульптуру» в исходное положение, а в конце еще дать ёмкое название позе участников. Опыт показывает, что если сначала позы простенькие и «закрытые», то с каждым новым ходом игры они становятся все более открытыми, изощренными, смешными.

Хорошо раскрепощает, учит взаимодействию и такое упражнение: участники загадывают какое-то действие. Как только ведущий подходит к ним, они начинают его показывать. Например, кто-то изображает, что моет окно, кто-то «пишет SMS», друзьям, кто-то «занимается йогой». Ведущий должен догадаться, что делает человек, и присоединиться к нему. Все это - без слов!

Уменьшить стеснительность помогает упражнение «Зеркало». Оно проводится в паре. Один участник должен зеркально повторять движения своего партнера. Или можно поиграть в скульптора: «вылепить» из партнера скульптуру так, чтобы другие могли понять замысел. В паре можно выполнить и еще одно упражнение: внимательно разглядеть партнера, запомнить как можно больше деталей и, отвернувшись, описать внешность друг друга. Выполняя эти упражнения, дети тесно контактируют, что снимает комплексы в общении.

Это игровые формы раскрепощения, поэтому они будут интересны и в обычной жизни - на досуге с друзьями или в семье, - уверен эксперт.

Поиск смысла

В речи, поведении и в жизни в целом важна осмысленность. Когда мы говорим, главное - не слова, а смыслы. А их можно передать разными способами, - продолжает Сергей Здоронков. - Для этого мы предлагаем детям следующее упражнение: разыграть сценку по собственному сюжету, где все слова заменить одним, совершенно нейтральным, например, «мяч», «снег», «пух» и так далее. Сначала это вводит всех в ступор. Но потом оказывается, что словом «мяч» можно передать удивление, раздражение, испуг и все другие состояния. Просто подключаются эмоции, мимика, тело - начинает работать другой язык.

Смысл нужно искать во всем. Поэтому у актеров принципиально иная методика работы с текстом, чем в школе, где дети учат стихи, запоминая рифмы. Чтобы передать смысл произведения, актеры разбирают его, подчеркивая главные слова. Детям мы предлагаем такое упражнение: описать ситуацию, проблему, которая их волнует, с помощью одних глаголов. Другие участники, услышав их, должны понять, о чем же хотел сказать человек. Поначалу это кажется невозможным, но на практике становится очевидным, что проблему можно описать буквально двумя словами. Более простой вариант - использовать одни существительные.

Когда доходишь до сути, становится понятно, что и как сказать, чтобы донести свой посыл. При этом пропадает страх забыть что-то во время выступления: главное всегда держится в памяти. Поэтому рекомендую делать такие упражнения всем детям, - советует Сергей Здоронков.

Зрительный контакт

О самых частых ошибках выступающих и способах их избежать рассказал «АиФ» тренер по ораторскому мастерству, консультант проекта «ТеДДи - трибуна для детей» Никита СМИРНОВ .

Самые распространенные ошибки у детей во время выступления на публике - это недостаточное использование жестов, покачивание на сцене, отсутствие зрительного контакта. Этих ошибок можно избежать, если постоянно практиковаться на разных публичных мероприятиях, конференциях, а также дома.

Многие дети зажаты на публике, и в итоге их выступления получаются монотонными. Можно ли «тренировать» эмоции? Как?

- Зажатость чаще всего возникает потому, что ребенок выступает в незнаком месте, перед незнакомыми людьми. От этого можно избавиться: ходить на тренинги по актерскому мастерству или практиковать упражнения на раскрепощение в своем классе, например. Очень помогают знакомство и общение с новыми людьми. Во время нового знакомства возникают ощущения, похожие на те, что мы испытываем во время выступления перед незнакомой аудиторией. Поэтому чем больше контактов, тем быстрее происходит адаптация.

- Как можно отучить выступающих «экать» между фразами, употреблять повторы?

- Какие упражнения можно делать дома, чтобы тренировать свои ораторские навыки?

Упражнение №1: станьте перед зеркалом и начните рассказывать про свой вчерашний день. Рассказывая, следите за своими жестами: хорошо, когда они плавные, открытые, на уровне груди. Это поможет проанализировать, какие жесты наиболее гармоничны для вас.
Упражнение №2: описывайте любой предмет в течение нескольких дней. Например, «сковородка - это круглый предмет для жарки и тушения овощей, покрытый эмалью, с ручкой…» и так далее. Задача - описывать вещь, используя как можно большее количество слов, без «эканья» и повторов. С каждым разом описывать этот предмет будет проще. Затем переходите к следующем объекту. Это упражнение помогает развивать креативность, словарный запас, сделает речь насыщенной, красивой и структурной.
Упражнение №3: «Рассказ без буквы». Попробуйте рассказать любую сказку, не употребляя слов с какой-нибудь одной буквой, например, «Красную шапочку» без буквы «т». Если употребили слово с «запрещенной» буквой, начинайте сначала. Это упражнение хорошо подходит для небольшой компании, оно помогает развивать гибкость мышления и словарный запас.