Пуловер с блином упражнение. Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Данное упражнение обычно выполняется в качестве вспомогательного в конце тренировки, оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц и в некоторой степени – и пресса. Считается также, что выполнение пуловера способствует улучшению результатов в .

Для начала следует подобрать вес. Он не должен быть большим: иначе Вы рискуете получить травму плечевых суставов или спины. Выбирайте вес исходя из того, что Вы должны без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной и выполнять упражнение, концентрируясь на точном соблюдении техники, а не на преодолении сопротивления.

Существует два варианта, как делать пуловер с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Для большей эффективности советуют ложиться поперек скамьи. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. В этом варианте на скамье должны находиться только плечи, ноги ставятся на пол так, чтобы положение было устойчивым.

Во втором варианте спина лежит на скамье, соответственно, нагрузка на широчайшие мышцы меньше, но выполнить упражнение с хорошей техникой проще, чем в первом случае.

Приняв начальную позицию, поднимите гантель на вытянутых руках прямо перед собой. Хват должен быть с одного конца грифа: четыре пальца обеих рук на одной стороне, большие – на другой. Медленно опускайте гантель, пронося ее над лицом, за голову, руки должны быть чуть согнуты в локтях. Слишком низко опускать не стоит: есть риск получить травму спины. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Затем верните гантель в исходное положение.

Главная ошибка, которую допускают в данном упражнении: попытка поставить рекорд по весу или амплитуде.

Но техника выполнения пуловера в любом из вариантов важнее поднимаемого веса, который лишь создает необходимое сопротивление, она должна быть точной. Первые несколько сетов можно попросить кого-нибудь помочь Вам следить за правильностью выполнения: нет никакого смысла делать сет хоть из ста повторов с неправильной техникой.

Упражнение можно выполнять в двух вариантах: лежа на обычной и на наклонной скамье. Сложность в каждом из них дополнительно регулируется, сменой ширины хвата. Главный плюс выполнения упражнения лежа в том, что помимо основных целевых мышц задействуются мышцы пресса и , чего не добиться, если, например, делать пуловер стоя на тренажере. Выполнение упражнения из положения лежа требует наличия штанги с прямым или z- образным грифом. Второй для выполнения пуловера считается более удобным.

В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Из этого положения медленно опустите штангу за голову, сохраняя контроль над движением. Достигнув положения, когда руки параллельны полу, остановите движение на несколько секунд. В этой точке Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц спины. Затем вернитесь в исходное положение.

Второй вариант, пуловер лежа на скамье вниз головой, гораздо сложнее. Лягте на скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу, хват лучше брать чуть шире плеч, положите ее на бедра ладонями к себе. На вдохе из этого положения начинайте медленно поднимать штангу, не разгибая локтей, до тех пор, пока штанга не окажется у Вас за головой. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению. Вы должны полностью контролировать движение во всех фазах упражнения.

Главной ошибкой в обоих вариантах выполнения будет выгибание спины: это значительно повышает риск получения травмы и снижает эффективность упражнения.

Есть принципиальное различие между этими двумя положениями рук. Пуловер на полусогнутых называют силовым, он выполняется для укрепления и развития мышц. Вариант пуловера с прямым руками называют “ “. Целью этого упражнения является увеличение объема грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания. “Дыхательный” пуловер оптимально делать после упражнения, дающего большую нагрузку на легкие сетом по 10-15 повторений.

Для начала выберите вес. Он не должен быть большим, так как это не силовое упражнение. Начинать лучше с 5-8 кг, потом можно увеличить нагрузку вплоть до 14 кг, но брать такой вес нужно только когда Вам жим лежа вырастет до 135 кг. Главное во время упражнения хорошо чувствовать движение, чего иногда трудно достичь на больших весах.

На “дыхательном” пуловере локти обязательно должны быть прямыми, это позволяет достигать максимального растяжения грудной клетки. Лягте вдоль лавки, поставьте ноги на нее, согнув колени. Отягощение (гантель, штангу или блин от штанги) поднимите на вытянутых руках перед собой. Опуская отягощение, делайте медленный вдох, как можно глубже. В нижней точке, где руки оказываются параллельны полу или чуть ниже уровня корпуса, сделайте еще один дополнительный вдох, на сколько хватит объема легких. Сделайте паузу на несколько секунд, затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Пуловер в блочном тренажере стоя или на блоке – так же эффективны?

Это изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Пуловер на блочном тренажере используется для придания формы и детализации широчайших мышц спины и нижних мышц груди в качестве основного, а не вспомогательного упражнения.

Самое главное – сначала отрегулируйте тренажер под себя. Перед тем, как начать делать пуловер в блочном тренажере стоя, займите исходное положение: следует встать лицом к стойке тренажера, взять рукоять хватом сверху по ширине плеч. Затем отступите назад на 20-30 см, слегка согните руки в локтях, наклоните их вперед. Сделайте глубокий вход и потяните рукоять вниз к бедрам, не сгибая рук. В нижней точке сделайте паузу, медленно верните рукоять наверх в исходное положение.

Для выполнения пуловера на блоке, займите положение лежа лицом вверх, попросите подать Вам рукоять тренажера. В исходном положении рукоять следует держать на чуть согнутых локтях хватом примерно по ширине плеч. Затем медленно тяните рукоять наверх, пока руки не достигнут положения, перпендикулярного полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Также для разработки широчайших и нижних грудных мышц существуют специальные тренажеры для пуловера. Они довольно разнообразны, но преследуют туже цель, что и пуловер на блочном тренажере – изолированная тренировка указанных мышц. Упражнения на тренажерах из всех перечисленных считаются наиболее эффективными в работе с широчайшими . Как правило, на тренажерах для пуловера работают сетами с большим количеством повторов два-три раза в неделю.

Суть этого упражнения в технике выполнения, повторимся, она должна быть идеальной для достижения результата. А этого можно добиться только увидев своими глазами все тонкости исполнения. Для того, чтобы выбрать подходящий вариант, просмотрите видео с примерами выполнения этого упражнения, и на следующей тренировке приступайте к первому сету пуловера. Если Вы новичок – начинать следует с самых легких вариантов, чтобы лучше прочувствовать технику. Дальше исходите из собственного опыта и целей, которые Вы перед собой ставите.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 887 364 Оценка: 4.3

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и (длинная головка)
Сложность выполнения - средняя

Пуловер лёжа с гантелей - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей. 2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. 3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю. 4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно. 5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Пуловер – это базовое упражнение и направленно на развитие мышц груди и спины. В пуловере участвуют: грудные мышцы, широчайшие, бицепс, трицепс и пресс. История этого упражнения очень длинная. Его делали ещё в сороковых годах прошлого столетия, и было оно немного иным.

В то время не был таким популярным упражнением и делался он бес стоек. И чтобы взять штангу, атлету приходилось наклоняться и тянуть её с пола. Затем появились стойки, и это упражнение на время выпало с арсенала упражнений. Но, некоторое время спустя, это упражнение широко практиковал , после него, оно и набрало такой популярности.

В чем особенность этого упражнения? Оно кардинально увеличивает вашу грудную клетку. Как за счет увеличения мышц груди, так и из-за увеличения самой грудной клетки. Поэтому его особенно советуют подросткам с впавшей грудью. Но пуловер отлично подходит также и для взрослых мужчин и девушек. И еще один небольшой нюанс. Пуловер с гантелью из-за головы для мышц груди можно выполнять как лежа на скамье, так и перпендикулярно ей, оперевшись на нее спиной. В чем различие? Во втором варианте растяжка грудных больше за счет того, что во время выполнения есть возможность опустить таз. А соответственно, если мышцы сильней растягиваются, значит и нагрузка на них ложится больше. Это и есть основной принцип бодибилдинга, когда мы максимально растягиваем мышцу, а затем сокращаем. Но не стоит переусердствовать, чтобы не получить травму. Пуловер с гантелей лежа перпендикулярно на скамье сложнее в выполнении, поэтому мы рассмотрим его. Но в целом, это два практически идентичных варианта выполнения пуловера.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель. Желательно среднего веса, для освоения техники выполнения.
2. Сядьте на скамью. Положите гантель на колено и потихоньку спуститесь вниз, свешивая таз. Спина (лопатки) находятся на скамье, а таз и ноги внизу.
3. Выпрямите таз так, чтобы он был на одной линии с туловищем. Возьмите гантель с ноги и поднимите её над собой. Держать гантель нужно ладонями за одну из сторон. Большие пальцы обхватывают ручку гантели с двух сторон.
4. Согните слегка руки в локтях. Сделайте вдох, и одновременно опуская руки с гантелей за голову, опускайте и таз. Это увеличит растяжку грудных и широчайших мышц.
5. В нижнем положении зафиксируйтесь и, делая выдох, подымите гантель в верхнее положение. При этом таз тоже подымается.
6. Гантель необходимо остановить, примерно над нижней частью груди. Это будет акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Основные особенности:

• Не берите максимально тяжелую гантель, если у вас нет практики выполнения данного упражнения. От этого пострадает техника, и есть возможность получить травму локтевого сустава.
• Не сгибайте руки в локтях, в нижнем положении. Это не увеличит, а только уменьшит нагрузку, получаемую вашей грудью. А ваши трицепсы дополнительно подключатся в работу.

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины . Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения Peck-Deck

Кому . Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда . Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько . Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

”! Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам про упражнение пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

Ну что, начнем пожалуй!

Пуловер. Что, к чему и почему?

Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал - джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – работай с (многосуставными упражнениями) , делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету. Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством , ) , но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловермы сегодня и рассмотрим.

Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой, это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

Примечание:

Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

Оптимальный возрастной период его выполнения - до 27 лет (лучше всего с 15 до 20 ) . Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

Примечания:

Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

• Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
• Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
• Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
• Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

• с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

• полностью лежа на горизонтальной скамье;

• пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

• на блочном тренажере стоя или на блоке;

• пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Техника выполнения

Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности - широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз) , выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

Исходное положение (ИП) : Возьмите отягощение (например, штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом) . Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже) . В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Примечание:

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) :

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины)

Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг) , поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи) . Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

Примечание:

Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову) , однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Если Вы все правильно уловили, то т огда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) :

Основные ошибки

Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить - 14-16 кг;
2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома:)) .

Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки) . Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер:

Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” :) научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца - она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .