Рывки штангой - непростые упражнения. Освоить правильную технику и не допустить самые популярные ошибки - вот основная задача начинающего тяжелоатлета. Освоить технику поможет только опытный и серьезный тренер. Не стоит доверять тем "умельцам", которые обещают обучить технике выполнения за одно занятие. Это просто невозможно, и к тому же, небезопасно для здоровья неподготовленного человека.

Поднятие штанги

Необходимо знать, как принимать исходную позицию, чтобы верно выполнить рывок штанги. Техника выглядит следующим образом:

• сперва необходимо расставить ноги на ширине плеч;
• руки развести, насколько это максимально возможно;
• носки стоп развести в стороны, весь вес тела нужно перенести на пятки;
• спина должна быть прямой, так, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб;
• плечи развести;
• голову держать прямо, а взгляд направить вдаль.

Опытные тяжелоатлеты настоятельно рекомендуют использовать захват "замок" для поднятия снаряда. Таким образом, штанга никогда не выскользнет из рук. Поднимать штангу нужно резким движением, а после этого быстро расположить ее ровно над головой.

После того, как верная позиция была занята, снаряд нужно поднять, перенося всю тяжесть на ноги. Для снижения риска травматичности, необходимо держать спину ровной. На данном этапе снаряд поднимается только на уровень голеней.

Правильный подрыв

При выполнении упражнения рывки со штангой, подрывом называется ускорение, которое придается снаряду.

Как только атлет выполнил правильное поднятие и снаряд оказался на уровне голени, ему необходимо переходить к следующему этапу. Сначала выполняется плавное разгибание ног и выпрямление тела. Одновременно с этим рекомендуется, для облегчения веса, немного встать на носки, и выполнить толчок и рывок штанги. После этого снаряд должен оказаться ровно над головой тяжелоатлета.

Подсед

Подсед нельзя назвать отдельной частью упражнения. Он уместен только одновременно с подрывом. Подсед, когда выполняются рывки штангой, делается тогда, когда снаряд начинает подниматься над головой. То есть, одновременно с поднятием штанги атлет должен подсесть под нее. Главное - не упустить этот момент.

Стоит помнить, что подседа не получится, если штанга уже остановилась в воздухе. Делать это нужно только во время ее движения.

Для новичка это довольно сложный момент, но он является ключевым в упражнении. Для того чтобы быстро научиться делать подсед и легко вставать, опытные тренеры рекомендуют приобрести специальную обувь, которая называется штангетками.

Разгибание туловища после выполнения подседа

Если атлет все выполнил правильно, то после подседа снаряд окажется строго над его головой. После этого нужно знать, как правильно выпрямить туловище. Без этого невозможно завершить упражнение "рывок штанги". Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Вставать нужно плавно, немного отодвинув таз назад.
• Спина должна быть только прямой. Любой лишний прогиб может привести к растяжению или травмированию спины.
• Важно контролировать, чтобы штанга не заваливалась вперед и сильно назад. Легкий наклон назад по технике допустим, а вот малейшее отклонение вперед атлета, может привести к тому, что снаряд просто выскользнет из рук, и спортсмен уронит его. Не исключены травмы.

Если человек ощущает, что снаряд начинает его перевешивать, то лучше аккуратно постараться опустить штангу на пол.

Фиксация положения

После того, как после подседа спортсмен сумел удержать снаряд над головой и выпрямить туловище, ему необходимо правильно зафиксировать свое положение, и, самое главное, устоять со штангой.

Итак, как уже говорилось выше, выполняя рывки штангой, на завершающем этапе важно устоять на месте. Для этого атлетам рекомендуется максимально напрягать трицепс. Новичкам переживать не придется, ведь стоять нужно всего лишь несколько секунд, а после этого снаряд можно отпустить.

Опускание снаряда не требует каких-либо определенных навыков. Штангу нужно просто бросить на пол, отслеживая при этом, чтобы не нанести травму себе и окружающим людям. Бросок штанги производится в ноги, резко опуская руки.

Основные ошибки

Как уже говорилось, рывки штангой - не простые упражнения. Когда только спортсмен начинает осваивать эту технику, обычно он допускает целый ряд ошибок, при этом ему кажется, что он делает все правильно. Для того чтобы избежать их допущения, на начальном этапе контролировать процесс поднятия снаряда должен опытный инструктор.

Итак, вот лишь несколько типичных ошибок новичка, который пытается освоить рывок штанги с пола:

• Атлет выбирает слишком большой вес снаряда. Это самая основная ошибка, которую чаще всего допускают новички. Никто не сомневается, что вес, например, в 100 кг может быть поднят с пола, но вот выполнить правильно рывок без специальной подготовки со штангой такой массы просто невозможно. Помимо нарушения техники, спортсмен подвергает риску свое здоровье. Высока вероятность получения травмы.
• Отсутствие тренера (инструктора) или его неверный выбор. Без надзора опытного спортсмена невозможно самостоятельно изучить рывки и толчки штангой. Более того, инструктор должен быть не только опытным, но и грамотным. Его основная задача обьяснить новичку суть упражнения и проконтролировать, чтобы все этапы рывка соблюдались и выполнялись верно. Хорошего тренера найти сложно, но можно. Чаще всего тяжелоатлетические клубы следят за свой репутацией и берут на работу только профессионалов.

Рывок (The Snatch) – одно из двух движений в тяжёлой атлетике и технически намного сложнее, чем второе движение – взятие на грудь. Поэтому рекомендуется начать изучение тяжелой атлетики (ТА) именно с рывка, так как после освоения техники в этом движении, вы потратите значительно меньше времени на изучение второго движения.

Изучение рывка стоит начинать с использования ПВХ-трубки или грифа в 5-7 кг — технобара. Использование стандартного грифа сразу строго запрещается, даже если атлет силен, так как некоторые тех.упражнения выполнить правильно с весом олимпийского -грифа будет невозможным.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки. Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки. Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Обучение с ПВХ-трубкой или техно-баром.

1. Позиция виса с «кармана» (The High-Hang Position) — Обучение положению:
a) в исходном положении атлет полностью разогнут (локаут в тазобедренных и коленных суставах),
b) стопы в тяговой позиции (на ширине таза), плотно прижаты к полу,
c) лопатки прижаты к корпусу, сведены, рывковый замковый хват, кисти подкручены (как прокрутить ручку газа мотоцикла вперед) , таким образом локти будут «смотреть» в стороны. Руки расслаблены.

2. Прыжок (The Jump). Цель этого тех. упражнения - развить очень быстрое и резкое разгибание в тазобедренных и коленных суставах одновременно:
а) атлет принимает исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед и просто прыгает вертикально, переразгибаясь немного в тазобедренных суставах и выполняет непроизвольный шраг плечами.

Обратите внимание на то, что положение корпуса атлета не должно менять свою позицию во фронтальной плоскости, т.е он не должен наклоняться. Также гриф не должен опускаться вниз перед мощным разгибанием таза и ног. Если гриф опускается ниже, то это значит, что: 1) атлет наклонился вперед перед прыжком, 2) атлет расслабил лопатки и плечи обмякли вперед.

c) главное в прыжке - сбалансировать собственный вес больше на пятках и не допускать заваливание на переднюю часть стопы перед инициацией прыжка. Передвижение должно выполниться коротко и резко. Высота прыжка является вторичной по отношению к скорости движения, а финальная точка - вертикальные ноги, плечи за тазом, гриф вблизи с корпусом.

Отработка прыжка из положения виса помогает атлету ощутить мощное, резкое, слаженное и взрывное разгибание таза и коленей из надлежащей позиции, контролируя передвижение грифа. Отработка прыжка помогает закрепить чувство одновременного разгибания и таза и коленей.

3. Рывковая протяжка до груди c «кармана» (The High-Hang Snatch Pull) – продолжение прыжка. Если после выполнения серии прыжков, атлет научился одновременно разгибать таз и колени и при этом научился делать это резко и быстро, без напряжения в руках с непроизвольным шрагом, то атлет может приступать к разучке рывковой протяжки.

а) Исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед, просто прыгает вертикально, но подконтрольно так чтоб пальцы ног остались на полу. Переразгибается немного в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны максимально вверх.

Важно: в исходном положении локти должны смотреть наружу, а руки должны быть расслабленными. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
Если локти будут напряжены и «вкручены», то они будут смещаться назад, что приведет к увеличению расстояния между телом и штангой, будет лимитировать мощность движения.
Во время выполнения рывка направление локтей вверх и наружу является необходимостью для сохранения близости между телом и грифом, а значит для оптимизации биомеханики, скорости и точности.

Важно: такое положение локтей не должно достигаться вследствие отведения лопаток в стороны, т.е. плечи атлета не должны «вываливаться» вперед. Лопатки находятся в нейтральной позиции, а отведение локтей в стороны достигается только с помощью вращения рук в плечевом суставе внутрь.

4. Рывковая силовая протяжка с «кармана» без подрыва. (Tall Muscle Snatch):
а) исходное положение позиции виса с кармана.
b) движение инициируется небольшим отклонением корпуса назад и агрессивной тягой руками, при которой локти перемещаются через стороны максимально высоко. Шраг плечами будет естественно сопровождать попытку максимально поднять локти и не должен выполняться изолированно.
c) локти должны смотреть наружу. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
d) в момент достижения локтями максимальной высоты атлет провернет руки под ПВХ-трубку (техно-бар) для перемещения ее в позицию над головой. Трубка должна перемещаться как можно ближе к лицу как результат сведения лопаток.


Важно: Локти не должны опускаться из верхней точки, куда их подняли. Они должны оставаться примерно в том же положении в момент перехода под ПВХ-трубку, после чего их нужно давить вверх завершая прием штанги над головой.
Изначально, для обеспечения правильности движения, это упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно. На первых порах это может быть сложно осуществить в связи с ограничениями гибкости плечевых суставов, но подвижность улучшиться по ходу практики. Только тогда, когда движение выполняется корректно медленно, следует пытаться выполнить его быстро.

5. Тех. Упражнение “Пугало” (Scarecrow Snatch):
Это тех. упражнение одно из видов силовой протяжки (Tall snatch), в котором исходное положение грифа значительно выше для того, чтоб сфокусироваться именно на изучении ухода под гриф с правильной техникой. Атлет пытается быстро переместить ПВХ-трубку в позицию над головой, одновременно перемещая стопы.

Исходное положение атлета: стопы в тяговой позиции, локти максимально подняты и направлены в стороны, ПВХ-трубка перед грудью (вот почему упражнение называется «пугало»). С этого положения атлет уходит под трубку как можно резче, переходя в полуприсед (или глубокий сед в дальнейшем), одновременно переставляя стопы с тяговой позиции (ширина таза) в позицию приема (ширина плечей), и опускаясь примерно в четверть седа.

Выполнение: движение нужно начинать с небольшим наклоном назад, так как объяснялось в предыдущем разделе о силовой протяжке, и сразу же инициировать перепозиционирование стоп в позицию приема, перед тем как опускаться под гриф. Это со временем приведет к одному слитному движению.
Если атлет пытается сначала тянуть руками, или даже одновременно тянуть и перемещать стопы, то навык перепозиционирования стоп приобретается с сильным опозданием. В итоге тех. упражнение «уход под трубку» превратится в движение «тяга трубки». Техника движения рук идентична технике «Силовая протяжка».

Движение стоп: происходит перемещение с тяговой (ширина таза) позиции в позицию приема (ширина плечей). Стопы должны отрываться от пола ровно на столько, на сколько нужно для их перемещения в новое положение. Происходит отчетливый хлопок, когда стопы приземляются на пол, как индикатор скорости и резкости. Тем не менее, желание воспроизвести звук влечет за собой попытки излишне отрывать стопы от пола, поэтому звук должен рассматриваться только как диагностическое средство, а не как ключ к изучению. Также обратите внимание, что атлеты пытаются уходить под ПВХ-трубку почти ее не поднимая, и палка конечно же без проблем поднимается вверх по причине легкого веса, но это индикатор того, что атлет не выполнил полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и просто сразу «упал» под трубку.

После ухода в полуприсед атлет выравнивается, все время удерживая трубку над головой.

Когда атлет способен выполнить данное тех. упражнение удовлетворительно по отношению механики и скорости, он может начинать практиковать его в полный сед. Вы должны понимать, что при задании — выполнить упражнение в глубокий сед — атлет будет принимать ПВХ-трубку в высокий сед из-за ее легкости, и затем ему необходимо будет продолжить опускаться в глубокий сед. Это поможет постепенно скорректировать механику движения и в дальнейшем избежать проблем с уходом в сед при выполнении полного движения.

Частая ошибка практикантов - «падать» в самый глубокий сед под давлением скорости грифа. В реальной жизни даже самый тяжелый рывок принимается в позицию немного выше самого глубокого седа , и высота приема штанги очень тесно связана с весом на ней, поэтому атлет должен привыкнуть принимать штангу как можно быстрее и, удерживая ее над головой, опускаться в глубокий сед без сомнений и подконтрольно.

6. Рывок с «кармана». (Tall Snatch/High-Hang Snatch)
Выполнение: исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени встороны и вперед , выполняет вертикальный прыжок , немного переразгибаясь в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку , при которой локти перемещаются через стороны вверх, одновременно перемещая стопы с тяговой позиции в позицию приема. Атлет принимает ПВХ-трубку или техно-бар в позицию над головой в полуприсед (и со временем в полный сед) и полностью разгибается .

7. Рывок с виса (с середины бедра, Mid-Hang Snatch):
Соединяет агрессивное разгибание в тазобедренном и коленном суставах, т.е «Прыжок», и контроль необходимый направить этот подрыв в то, что в итоге называется рывком. Рывок с виса - вторая тяга , которую практикуют изолированно - несет ответственность за подавляющую часть ускорения штанги и способствует перемещению под гриф. Атлетам изначально тяжело прочувствовать движение и воспроизвести его правильно с невесомой ПВХ-трубкой или 7 килограммовым техно-баром. Тогда, если нужно, можно использовать пустой гриф, чтоб обеспечить необходимый отклик и понимание движения и затем снова продолжить практику с ПВХ-трубкой или техно-баром.

Исходное положение — позиция виса с середины бедра. Для того чтобы принять исходное положение атлет, сохраняя спину прямой, отводит таз назад, слегка сгибая колени в стороны, и, используя широчайшие мышцы спины и плечи для сохранения легкого контакта между ПВХ-трубкой и бедрами, скользит вдоль ног до колена. Атлет должен достичь положения, в котором голени будут почти вертикальны, плечи будут слегка впереди трубки и коленей, руки будут вытянутыми и расслабленными, а лицо и взгляд будут направленны прямо вперед.

Лопатки должны быть в нейтральной позиции или слегка приведенными (собранными) к позвоночнику. Широчайшие мышцы спины должны быть напряжены для поддержания верхней части спины в правильном положении и сохранения близкого расстояния между палкой и телом. Вес тела атлета должен быть распределен больше на пятках, нежели в передней части стоп, задняя поверхность бедра, ягодицы и спина натянуты и напряжены. Если задняя поверхность бедер и ягодицы не натянуты, то колени либо сильно впереди, либо слишком согнуты. Колени нужно направлять немного в стороны, нежели двигать их вперед.

Фактический наклон корпуса и то, как сильно атлет накрывает гриф плечами будет зависеть от пропорций тела. Основными моментами определения правильной позиции являются: голени примерно вертикальны, слегка согнутые колени в стороны, плечи немного впереди грифа и коленей.

Выполнение: атлет продемонстрирует разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах упираясь пятками в пол. При мощной активации широчайших мышц спины и плечей, трубка будет перемещаться вдоль бедер в «карман» по мере разгибания в тазобедренных суставах и останется там до завершения разгибания.
После мощного и резкого разгибания во всех трех группах суставов атлет, используя заданный импульс, инициирует рывковую тягу, выполняя непроизвольный шраг плечами, перемещая локти через стороны максимально вверх. Затем атлет прокрутит локти под трубку, одновременно переставляя стопы в позицию приема (седа) и как можно резче опустится вниз под ПВХ-трубку (техно-бар) в полуприсед или сед.

Важно: Никогда не допускайте того, чтоб гриф отлетал от тела вперед до, либо после его касания со складкой бедра (карман). Это значит, что локти атлета не направленны в стороны, атлет расслабил лопатки и плечи, атлет не дотянул трубку/техно-бар до кармана. Руки должны оставаться как можно мягче во время движения наверх - жесткие локти замедлят переход от второй тяги к третьей и гриф отлетит вперед, а не вверх на пике подрыва.
Атлету нужно избегать попыток активного шрага плечами для поднятия ПВХ-трубки вверх и вместо этого концентрироваться на разгибании в тазобедренных и коленных суставах, то есть атлет не должен целенаправленно пытаться поднять трубку выше с помощью шрага.

Если атлету приходится прилагать слишком много усилий для выполнения рывка с виса, его можно вернуть к выполнению рывковой тяги с виса. Ее можно выполнять медленно, если нужно, до тех пор пока атлет не вспомнит и не усвоит навык. Важность правильной позиции и движения превосходит важность скорости на данном этапе. Как только позиция и движение атлета окрепли, можно начинать увеличивать скорость и интенсивность до уровня, при котором атлет способен выполнять действие так, как мы в конечном счете желаем, т.е., как можно быстрее и правильнее. При необходимости также можно вернуть атлета и к предыдущему тех.упражнению - прыжку, чтоб заново прочувствовать резкое, короткое и интенсивное разгибание таза и ног и заново отработать все до этой финальной тяги.

Не зависимо от любой скорости выполнения движения, атлет не должен делать паузу на пике подрыва. Финальный подрыв тяги должен выполняться резко и движение атлета должно немедленно поменяться в обратном направлении — уход в подсед под трубку/техно-бар. По факту финальный подрыв и уход в присед в конечном счете следует воспринимать как одно цельное движение.

На пике разгибания атлет немедленно ускоряется приседом под трубку, возвращая вес тела на всю стопу и позволяет плечам принять нейтральное положение.

Вес атлета должен оставаться в основании пяток для обеспечения правильной позиции тела и баланса. Достигнуть правильного выполнения лучше всего помогает концентрация внимания на том, как вы давите пятками в пол в течение всего движения; однако, это всего лишь трюк, который не в коем случае не подразумевает, что центром давления являются только пятки - центр давления все-равно сместится к носкам по мере выполнения полного разгибания, хотя и центр тяжести в большей мере останется позади стоп.

Теперь коснемся вопроса выхода на носки. Он должен происходить не преднамеренно, а как результат мощного разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Умышленное движение в голеностопе не только не необходимо, но и является контрпродуктивным, так же как и попытки усилить подрыв шрагом в верхней точке. Умышленное движение продлевает процесс перехода атлета от придания ускорения техно-бару к уходу в подсед, и, скорее всего, будет способствовать переносу центра массы атлета вперед по стопе, что нежелательно.

Практика с грифом.

После того, как атлет достиг хорошей техники и скорости выплнения Рывка с виса с середины бедра с ПВХ-трубкой или техно-баром, можно переходить на практику рывка с грифом.

Прежде чем начинать выполнять рывок с грифом, атлета нужно ознакомить с позицией Приема (Receiving position), c приcедом со штангой на головой (Overhead Squat), c Рывковым уходом (уходом под гриф — Snatch Balance) для отработки баланса и чувства фронтальной плоскости и глубокого седа, так как при увеличении веса на штанге атлет должен будет все ниже ее принимать, и со способами сброса неудачных повторений.

1. Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) – до тех пор, пока присед с грифом над головой технически не отработан, атлету следует практиковать только рывок в полуприсед с небольшими весами и обязательно сопровождать каждое повторение уходом в сед подконтрольно и медленно для того, чтоб как можно чаще выполнять новое движение и таким образом развивать необходимую гибкость и подвижность.


Выполнение: Атлет фиксирует гриф в корректном положении над головой и принимает исходное положение для приседа со штангой над головой:
1) стопы на ширине плечей, гриф четко над головой
2) руки полностью разогнуты, локти «вкручены», кисти «жесткие», подмышки «смотрят» вперед
3) таз движется назад и вниз
4) складка бедра опускается ниже уровня коленных чашечек
5) колени движутся по направлению носков.
6) пятки «давят» в пол
7) спина и мышцы пресса напряжены,
8) гриф движется во фронтальной плоскости.

В случае, если атлета ограничивает подвижность и гибкость, атлету следует задержаться на данном этапе, работая над улучшением подвижности и параллельно практикуя рывок в полуприсед с небольшими весами.

2. Рывковый уход (Snatch Balance) – стопы в тяговой позиции (ширина таза), гриф на задней плечевой полке, руки на ширине рывкового хвата. Атлет выполняет глубокий вдох и фиксирует торс. Сгибая колени в стороны и вперед, атлет выполняет резкий короткий прыжок для того, чтоб на миг сделать гриф невесомым и мгновенно уходит в сед под гриф, одновременно перепозиционируя стопы в позицию приема (ширина плечей) с небольшим отрывом стоп от пола, принимая гриф жесткими руками (локаут в локтевых суставах) и подконтрольно продолжает «продавливаться» в глубокий сед, задерживаясь в нем до момента полной стабильности.

Во время выполнения рывкового ухода гриф должен двигаться четко во фронтальной плоскости (по вертикальной линии) для стабильного баланса и координации движения. Наклон вперед корпуса должен исправляться изначально в этом движении, так как потом такую ошибку гораздо сложнее исправить.

3. Сброс штанги (Missing). Есть два способа сброса: вперед и назад. Очень важно следить за чистотой пространства вокруг штанги. Рядом не должны лежать блины, другой инвентарь от которого падающая штанга могла бы отскочить.


Сброс вперед — самый простой способ, который не требует хорошей гибкости. Штанга всегда на виду и ее можно проконтролировать взглядом. Обычно сброс вперед случается, когда гриф движется не во фронтальной плоскости, по дуге, далеко от корпуса атлета. Либо, когда атлет не смог «довести» и зафиксировать штагу над головой. Штанга сама падает вперед перед ногами атлета.


Но бывают моменты, когда атлет принял штангу над головой, но не смог зафиксировать руки, тогда сама штанга под тяжестью своего веса начинает опускаться прямо на атлета. В таких случаях атлет должен активно толкать штангу от себя вперед ровными руками и отпрыгивать назад.

Сброс штанги назад.
При сбросе штанги назад критично важными являются три аспекта:
1) разгибать руки как можно сильнее
2) ослаблять хват, отпуская гриф
3) отпрыгивать вперед


Полностью разогнутые руки увеличат радиус падения штанги и создадут безопасное пространство для атлета. Но не у всех атлетов имеется безупречная подвижность плечевых суставов для подобных манипуляций. Поэтому, ослабляя хват, атлет должен выполнить прыжок вперед, чтоб штанга не упала на него.

4. Рывок с виса (с середины бедра)
После того, как атлет демонстрирует блистательную позицию с грифом над головой, без проблем выполняет описанные выше движения с грифом, проделанная практика сброса грифа не вызывает подозрений, что атлет может травмироваться, то он может переходить к выполнению Рывка с виса со штангой .
И тут у атлета впервые появляется возможность увеличения интенсивности и добавить вес на штангу, а у тренера возможность увидеть скрытые ранее ошибки (из-за легкости ПВХ-трубки) — недостаточно резкий подрыв или неточность выполнения движения.
С данного этапа нужно тренировать рывок как в полуприсед, так и в глубокий сед.

О последующих этапах обучения рывку немного позже на нашем сайте)))

Greg Everett «Olympic Weightlifting — A complete guide for athletes and coaches»
Перевод Сражидинова Екатерина.

БЕСПЛАТНАЯ Тренировка

Подготовка юного тяжелоатлета Дворкин Леонид Самойлович

7.2. Техника выполнения рывка и толчка

Техника рывка будет рассматриваться по следующим фазам: исходная позиция (старт), когда происходит взаимодействие атлета со штангой до момента отрыва ее от помоста (до начала тяги); подъем штанги от помоста до начала подседа (тяга) – предварительный разгон штанги, подведение коленей и подрыв; подсед и вставание; толчок от груди.

Старт. Перед подъемом штанги тяжелоатлет принимает стартовое положение. Большинство атлетов устанавливает ноги на старте или на ширине ступни, или несколько шире. Например, чемпион Европы и мира В. Христов на старте ставил ноги примерно на ширине ступни, несколько развернув носки в стороны; Н. Колесников, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – чуть шире, чем ширина ступни, а Д. Ригерт, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – примерно на 25 см друг от друга, разворачивая носки в стороны (Р.А. Роман, М.С. Шакирзянов).

Следовательно, каждый спортсмен подбирает для себя наиболее удобное стартовое положение. Проекция грифа при этом приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 7.1). Голени несколько развернуты и наклонены вперед настолько, чтобы немного касаться грифа. Проекция центра тяжести тела-у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище несколько прогибается в пояснице или прямое, наклоняется по отношению к помосту почти под углом 45°. Угол в коленном суставе составляет в среднем 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямые и несколько расслаблены. Плечи находятся под грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд направлен вперед-вниз, на помост. Хват в толчке – примерно на ширине плеч, в рывке – широкий, реже – средний. Поэтому ширина хвата в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемое при подъеме штанги усилие было бы наибольшим.

Стартовые положения для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько отличаются друг от друга: в первом случае угол в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше. Положение тяжелоатлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорции звеньев его тела и ширины хвата. По Р.А. Роману и М.С. Шакирзянову, в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее.

Первая фаза подъема штанги – до начала подседа (тяга). Эта фаза подразделяется на две части (А.А. Лукашев).

Первая часть начинается с момента возрастания вертикальной составляющей опорной реакции и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).

Атлеты высокого класса начинают движение за счет активного разгибания ног преимущественно в коленных суставах со значительного поднимания таза вверх и выпрямления рук в локтевых суставах, что, например, характерно для В. Алексеева (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Плечевые суставы перемещаются несколько вперед за линию грифа. Положение головы не изменяется. На первую часть движения затрачивается в среднем 0,24-0,30 с.

Вторая часть - предварительный разгон (рис. 7.1 ). Продолжается от МОШ до первого максимума разгибания ног в коленных суставах. Разгибание ног прекращается, когда штанга доходит до уровня коленей. Углы в коленных суставах следующие: в рывке – примерно 145°, в толчке (при подъеме штанги на грудь) – 150-155°. Проекция грифа проходит через середину стоп.

Вторая фаза подъема штанги – «подрыв». Состоит из двух частей – амортизационной и финального разгона.

Амортизационная часть (рис.7.1) продолжается до максимума сгибания ног в коленных суставах. При выполнении этой части фазы спортсмены поднимают штангу в основном за счет мышц – разгибателей туловища. К моменту ее завершения углы в коленных суставах равны примерно 130°. На выполнение амортизационной части фазы уходит в рывке 0,11-0,14 с, в толчке – 0,16-0,20 с. Плечевые суставы находятся под грифом. Это – последнее положение, в котором атлет опирается на всю площадь ступней. Гриф штанги находится у верхней трети бедер.

Финальный разгон (рис. 7.1 ) длится до максимума разгибания ног и туловища. Атлет после подрыва немного отклоняется назад, становится на носки, поднимает плечевой пояс, начинает активно сгибать руки в локтевых суставах.

Как правило, тяжелоатлеты высокого класса быстро выполняют подрыв, высоко поднимаясь на носки. К моменту завершения этой части фазы штанга находится на уровне паха, туловище и ноги выпрямлены.

Некоторые специалисты при анализе техники классических упражнений относят подведение коленей при выполнении рывка и толчка к периоду тяги, а окончательное разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах – к подрыву. А.А. Лукашев на основании комплексных исследований пришел к выводу, что в подрыв необходимо включить и подведение коленей под гриф штанги. Исследования, осуществленные В.И. Фроловым, показали правильность такого вывода.

Известно (АА. Лукашев, В.И. Фролов), что чем быстрее происходит переход от амортизационной части к финальному разгону, тем эффективнее подрыв. Особенно следует отметить нежелательность увеличения времени сгибания ног в амортизационной части.

Рис. 7.1. Фазовая структура рывка и балльная оценка

Подсед. Он состоит из двух частей – взаимодействия атлета со штангой в безопорной фазе и взаимодействия атлета со штангой в опорной фазе подседа.

Первая часть (7.2 ) заканчивается в момент подъема штанги на максимальную высоту. Эта часть фазы выполняется в рывке и толчке в среднем за 0,16-0,20 с.

Вторая часть (7.2 ) длится до момента фиксации штанги в подседе. В течение этого периода штанга и сам спортсмен перемещаются вниз. Сам подсед (подведение туловища и подворот рук под гриф) выполняют максимально быстро.

В подседе наиболее выгодны следующие положения: при разножке края пяток находятся под тазобедренными суставами, носки развернуты до 45°, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), общий центр тяжести – над серединой стоп. При выполнении рывка лопатки сведены, руки прямые, голова подается вперед. В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти выводятся возможно больше вперед грифа: он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.

Вставание после подседа. Это движение осуществляется преимущественно усилием мышц – разгибателей ног в коленных суставах при сохранении прогнутого положения спины. В рывке для удержания равновесия таз несколько поднимается вверх и перемещается назад, а плечи подаются вперед. При вставании из подседа со штангой на груди большинство атлетов используют амортизационные свойства грифа.

Рис. 7.2. Фазовая структура толчка и балльная оценка его частей

Толчок штанги от груди (рис. 7.2 ). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.

Полуподсед (рис. 7.2 ) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100-110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0,4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8,3 до 11,4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).

Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0,01-0,04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0,2 с.

Подсед под штангу (рис. 7.2 ) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.

Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.

Из книги Боевое Дзю-до [Методическое пособие] автора Гавриков А

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ РЫЧАГОВ В САМООБОРОНЕ ДЗЮДО Каждый сустав имеет активный и пассивный предел выполнения движения. С нашей точки зрения для выполнения техники рычагов имеет значение только пассивный предел. Вплоть до этого предела сустав может поворачиваться только

Из книги Тхэквондо [Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство] автора Шулика Юрий Александрович

Техника выполнения прямых ударов ногами Прямой удар ближней ногойТехнику выполнения прямого удара ногой можно разделить на следующие ключевые фазы: фаза отталкивания; фаза выноса бедра; фаза удара; фаза возврата ноги; постановка ноги в стойку после удара.Фаза

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей Иванович

Техника выполнения боковых ударов ногами Боковой удар сбоку ближней ногойТехника выполнения бокового удара сбоку включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса и разворота бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.Фаза

Из книги Бокс. Секреты профессионала автора Ковтик Александр Николаевич

Техника выполнения задних ударов Задний прямой ударТехника выполнения заднего прямого удара включает в себя следующие фазы: фаза отталкивания, фаза выноса бедра, фаза удара, фаза возврата ноги, постановка ноги в стойку после удара.Фаза отталкиванияОдна из самых сложных

Из книги Основы рукопашного боя автора Бурцев Г. А.

Из книги Игра Бадминтон автора Щербаков А В

Из книги Книга-оружие «Запрещенные» приемы удушения автора Травников Александр Игоревич

Из книги Сунь Лутан автора Абаев Николай Вячеславович

Техника выполнения ударов Особенность позиции греческих бойцов с открытым корпусом состояла в том, что удары наносились только в плечи и голову. Разрешались удары по лопаткам, затылку, подмышечной впадине и по локтевым суставам.На древнегреческих изображениях видно,

Из книги «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера автора Гуршман Грег

Техника выполнения защитных действий Применение греческими бойцами ремней на кулаках не смягчало удара. Следовательно, выполнение защит подставкой кисти было почти невозможным. Из защит руками применялись отбивы и, возможно, в некоторых случаях блокировка.Поднятый

Из книги Все о самбо автора Гаткин Евгений Яковлевич

Глава 2. Техника выполнения приемов рукопашного боя и методика обучения Специальные упражнения для разминкиГибкость человеческого тела определяется степенью подвижности в суставах. Движения человека можно разделить на активные и пассивные в зависимости от степени

Из книги Техническая подготовка хоккеиста автора Мельников Илья Валерьевич

Техника выполнения ударов Техника выполнения ударов в бадминтоне зависит от вида производимого удара. Главной задачей любого удара является выигрыш очка или постановка противника в максимально неудобное положение. Для выполнения этих целей наиболее эффективны удары

Из книги автора

2. Техника выполнения удушающих захватов и приемов прикладного раздела оперативного карате 2.1. Удушающие приемы с использованием захватов пальцами рук («голыми» руками)Прием № 1.Удушающий прием выполняется пальцами одной руки с захватом шеи или трахеи. Подход спереди

Из книги автора

ПРИЛОЖЕНИЕ З ТЕХНИКА ТОЛКАНИЯ ПАРТНЕРА РУКАМИ И СПОСОБЫ ОТКЛОНЕНИЯ ТОЛЧКА Упр. 1. Схождение партнеров для толчковых упражнений из нейтральной позиции. Рис. 1,2.Упр. 2. Партнер 2 уводит руки, а партнер 1 давит вперед. Рис. 3.Упр. 3. Партнер 2 блокирует руку и толкает вперед. Рис.

Из книги автора

2.5.1. Техника выполнения поворотов Говоря о современной технике выполнения поворотов в скоростных дисциплинах, прежде всего нужно отметить, что она практически не отличается от техники выполнения поворотов слалома-гиганта. Все без исключения элементы техники гиганта

Из книги автора

Глава 5 Техника выполнения приемов самбо Борьба самбо – честное единоборство. Одними из черт самбистского характера являются уважение к противнику и смелость. Настоящий борец никогда не станет демонстрировать пренебрежение к более слабому или бояться более сильного

Из книги автора

Техника выполнения бросков шайбы Хоккеист, не умеющий хорошо бросать шайбу не представляет никакой опасности для соперников. Поэтому отработке техники бросания шайбы надо уделять особое внимание. Техника броска характеризуется такими показателями как сила и

Что потребуется

Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.

Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.

Что у нас сегодня по плану:

• Зачем следует выполнять толчок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки начинающих атлетов
• Официальные спортивные нормативы
• Как добиться увеличения силовых показателей в точке?
• Кроссфит комплексы с толчком штанги.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.




Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.




Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.




Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.


Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
	Взрослые						Юноши 11-15 лет
	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	—	—	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	—	—	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	—	—	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	—	—	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	—	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	—	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	—	—	—
+105 кг	415	325	275	250	225	200	—	—	—

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
	Взрослые						Девушки 11-15 лет
	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	—	—	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	—	—	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	—	—	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	—	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	—	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	—	—	—
90 кг+	235	195	165	155	145	135	—	—	—

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Становая бывает «мёртвой» или « ». А ещё есть вид «сумо».

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Вы можете купить их заказав онлайн. Также они продаются в отделах спортпита (не всегда) и конечно же в магазинах спортивного инвентаря.

Также не забудьте про атлетический пояс, который убережет вам спину от травм. Их также можно без проблем заказать в интернете!

ВЫБРАТЬ ПОЯСА НА ALIEXPRESS.com

ВЫБРАТЬ ПОЯСА НА SPORTMASTER.ru

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram