Тренируйся как самые крутые парни из мма. Плиометрика – упражнение для развития силы удара Плиометрические упражнения с наглядными гифками

Представьте, вы занимаетесь боксом и впервые пришли в тренажерный зал. Какие упражнения выполнять и на что, прежде всего, нужно делать акцент? Про тяжелый силовой тренинг можно сразу забыть, поскольку та сила, которую качаем мы, бойцу совсем не нужна. Ему необходима сила совсем иного рода. Силовые тренировки лишь закрепостят его мышцы. Тогда что?

Плиометрика! Данная спортивная дисциплина основана на использовании одного важного научного факта: если сократить мышцу в негативной фазе упражнения, то она накапливает в себе дополнительную энергию, которую выплескивает в позитивной фазе. Не поняли? На самом деле все не так сложно. Говоря простым языком, чтобы высоко подпрыгнуть, нам необходимо глубже присесть. Действие похоже на эффект пружины. Как раз именно эта пружина и необходима боксеру.

Представлю свой тренировочный комплекс, включающий три плиометрических упражнения. С его помощью вы в рекордные сроки прокачаете взрывную силу мышц и повысите силу удара.

Разберем подробнее технику выполнения каждого представленного выше упражнения.

Толчковый жим в Смите

Исходное положение:

• Примите положение лежа на скамье для жимов лежа в тренажере Смита. Расставьте широко ступни.
• Поставьте ограничители так, чтобы в нижней точке гриф был в 5 см от вашей груди.
• Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.
• Держите гриф на расстоянии 15-20 см от груди.

Выполнение:

• Резким пружинящим движением опустите гриф к ограничителям, а затем изо всех сил вытолкните штангу вверх. Ваша задача – вытолкнуть гриф штанги на максимально высокое расстояние.
• Когда гриф начнет возвращаться вниз, поймайте его на прямые руки. Не мешайте его падению, а лишь медленно замедляйте его, накапливая взрывную силу для нового повтора.
• Начинайте выполнять упражнение с одним грифом. По мере того, как будет расти сила, можете использовать небольшие блины в качестве отягощения. Когда будет уверенность в работе с новым весом, можете снова прибавить нагрузку.

Рывковые подтягивания

Исходное положение:

• Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней. Лучшим вариантом является использование двух раздельных перекладин, это убережет вас от возможного удара головы.
• Ноги согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Выполнение:

• Мощным усилием подбросьте себя к перекладине. Чтобы продлить инерцию полета, разожмите кисти.
• Когда тело начнет движение вниз, снова возьмитесь обеими руками за перекладину.
• Старайтесь подбрасывать себя точно вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории.
• Держите локти в стороны. Это поможет повысить акцент на широчайшие мышцы и выключить из работы бицепсы.

Вертикальные выпрыгивания

Исходное положение:

• Для этого упражнения необходимы резиновые бинты или круглые амортизаторы. Одни концы ремней нужно закрепить на полу, другие на поясе.
• В некоторых тренажерных залах для этой цели есть специальные пояса с боковыми карабинами.
• Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.

Выполнение:

• Мощным толчком выпрыгните кверху.
• Тяните руки так, как будто вы хотите дотянуться до потолка.

Наверняка в вашем зале нет всех этих приспособлений для вертикальных выпрыгиваний. Не беда, используйте пояс с вставленными утяжелителями. Если и такого ремня у вас нет, выполняйте выпрыгивания без всего. Запомните, ваша цель – выпрыгнуть как можно выше. Кстати, на начальном этапе плиометрического тренинга вы вряд ли сможете сделать все упражнения с дополнительным отягощением, поэтому ничего страшного в отсутствии кое-какого инвентаря нет.

Видео по теме : "Выполнение плиометрических (рывковых) подтягиваний"

Максимально подробно тему плиометрики я разбирал в одной из своих статей . Мы говорили о значимости ее в различных видах спорта, уделяя особое внимание процессам, которые происходят в организме и мышцах при выполнении плиометрических упражнений. Здесь я коротко хочу обратить внимание на то, что плиометрика в боксе выступает в качестве фундамента при выполнении любого общего или специального упражнения.

Что такое плиометрика – кратко

Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.

Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Упражнения в боксе

Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки . Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.

Прыжки через скамью и на тумбу

С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.

И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.

Удары с эспандером или в блочном тренажере

Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».

Выбрасывание штанги стоя

Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).

Упражнения с медицинболом и толкание ядра

Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.

В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.

Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.

Работа с кувалдой

Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.

Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.

Послесловие

Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств.

Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?

Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.

В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.

На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах. Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина.

Плиометрика - это упражнения направленные на развитие мощности. Мощность - это комбинация силы и скорости. Другими словами, данные упражнения направлены на достижение мышцами максимальной силы и скорости в наикратчайший возможный промежуток времени.

Плиометрика это даже не упражнение, это мышечный феномен - нагрузка на предварительно растяженную мышцу. Мышца, которая предварительно растянута до совершения концентрического сокращения будет совершать действие более быстро и сильнее, нежели мышца, нагруженная в спокойном состоянии. Почему так происходит?

Как известно, мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, покрытых плотным футляром - фасцией.
ПРАВИЛО №1 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ СОКРАЩАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Величина сокращения одного мышечного волокна постоянна (константа) и почти не меняется. Сила, которую мы прикладываем, совершая любое движение, зависит от количества отдельных мышечных волокон, участвующих в движении.
Пример из жизни. Представим человека, у которого сокращаются ВСЕ волокна в мышцах предплечья. Такой человек сжимал бы своей клешней все с чудовищной силой. Он не смог бы взять в руки ни один хрупкий предмет - все было бы сразу раздавлено. Продукты, посуда, руки, "клавиатуры", "мыши".

ПРАВИЛО №2 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Даже при самой наиглубочайшей релаксации. Ну это и представить легче. Человек с такой проблемой выглядел бы как медуза, выброшенная на берег моря.

В качестве примера можно привести прыжки с возвышения в 60 см. При приземлении сгибаем колени, что заставляет квадрицепсы (мышцы бедра) растянуться, и затем немедленно оттолкнуться обеими ногами и запрыгнуть на возвышенность равную 1 метру. Важно понимать, что заряд энергии теряется, если следующее действие (прыжок на 1 метр) не последует незамедлительно после приземления. Пауза между приземлением и выпрыгиванием должна быть как можно меньше.

К чему все это?

Все методики по плиометрике, пауэрлифтингу, растяжка по методикам постизометрической релаксации и активного изолированного стретчинга суть ОДНО. Они все направлены на улучшение КООРДИНАЦИИ сокращения/расслабления на уровне мышечных волокон.

Одни учат мышцы эффективно сокращатся. Для этого используют очень короткое и быстрое предварительное растяжение (плиометрика), или максимальные нагрузки (пауэрлифтинг). Эти методики стимулируют вовлечение максимального количества мышечных волокон в процесс сокращения. Другие учат мышцы максимально расслаблятся, вовлекая в этот процесс максимальное число этих самых волокон.

Вот несколько наиболее важных советов по плиометрической тренировке для боевых искусств:

• Плиометрические упражнения не рекомендуются для подростков младше 16 лет, поскольку их организм еще формируется и подобные нагрузки нежелательны.
• Это не упражнения на дыхалку, поэтому не стоит увеличивать количество повторений только для того, чтобы начать выдыхаться.
• Необходимо выполнять упражнения для ног на мягкой поверхности (например, мат или трава), чтобы не подвергать суставы ударной нагрузке.
• Две или три плиометрических тренировки в неделю вполне достаточно.
• Отдыхайте между подходами от 3 до 5 минут. Цель не измотать себя, но выполнить каждое повторение с максимальной скоростью и силой.
• Нельзя добавлять дополнительный вес в виде жилета с грузилами или обвязки на голень. Это не только может привести к травмам, но и снизит эффективность тренировки.
• Держите тело прямо во время упражнений - это позволит избежать ненужных нагрузок на нижеюю часть спины.

Ниже приведены несколько основных упражнений для ног:

1. Максимально выпригиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги.
2. Прыжки через барьер с места.
3. Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок и так без остановки весь подход.
4. Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
5. Прыжки в глубину с выпрыгиванием.
6. Зиг-заги. Натяните веревку примерно в сантиметрах 20 над землей и стоя на одной ноге прыгайте через веревку туда и обратно. Затем поменяйте ногу.

Упражнения для верхней части тела:

1. Отжимания с хлопками являются наверное самым лучшим способом для развития рук и груди. Растяжение мышц происходит когда руки приземляются на пол и корпус опускается вниз. Сразу же за этим происходит взрывное движение вверх с отрывом рук от земли и хлопком в ладони. Опять же, контакт с полом должен быть минимальным.
2. Другое отличное упражнение для верхней части тела - медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру.

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

• «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
• Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
• Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

• Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
• Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
• Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

• Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
• Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
• Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
• Жим стоя (армейский) (3 х 10).
• Отжимание на брусьях (3 х 10).
• Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

• Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
• Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
• Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
• Подтягивание на перекладине (3 х 10).
• В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

• Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
• Рывки с выпадами (3 х 10).
• В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
• Стоя, подъем на носках (3 х 10).
• Приседания (3 х 10).
• «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.