Занятия для мышц рук. Тренировка рук на массу: как накачать большие руки

Как накачать руки, 5 методик которые сдвинут дело с мёртвой точки.

Тренировки в тренажёрном зале направлено на развитие всех групп мышц и тренировка рук на массу является одной из приоритетных задач. Огромные бицепсы это мечта не только новичка, но и заядлого посетителя тренажёрного зала. Однако быстро руки растут у генетически одарённых людей, остальным нужно вкалывать, чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки.

Ниже будет рассказано только о 5 эффективных методиках, которые заставят руки расти.

Как накачать мышцы рук

1. Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием :

1. Подъём гантелей на бицепс
2. Французский жим лёжа с гантелями
3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

• при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
• за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
• увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.

2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»

Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход , она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Эта методика даёт следующие преимущества:

• увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
• тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
• возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

3. Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

• 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
• 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
• 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

4. Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

5. Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

• область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
• на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
• с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье « . Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является .

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не “химик” и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

• В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
• Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
• Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на брахиалиc | /Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод : тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты – мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в , рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

• С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
• Работа с тренировочным партнером по методу «Ты – мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
• Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски.

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты – мне, я – тебе» – это реальная возможность стимулировать рост мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот , которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал , он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Когда я худею, да с помощью , да на фоне , мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод : использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин, которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться . Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует , то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!