Пилатес для начинающих 15 минут для похудения. Пилатес для начинающих в домашних условиях

Сейчас многие женщины стали искать комплекс упражнений пилатес для начинающих, видеоуроки 15 минут для похудения - это все отлично. Но нужно понимать, что такие короткие тренировки хороши для поддержания результата, а для его получения нужно немного больше приложить сил.

Самое важное - по началу пойти к профессиональному тренеру, чтобы он помог составить программу, которая каждому подойдет по его личным пожеланиям, возрасту, уровню подготовки и желаемому результату. После того, как поработали с тренером, вы определитесь с комплексом упражнений, правильным дыханием и особым подходом к пилатесу, и спокойно можно уже заниматься дома самостоятельно.

Что такое пилатес

Что же это за такая чудесная система, которая все больше набирает популярность, и только в 21 веке достигла и нашей страны, хотя известна уже довольно давно в мире, и эффективно используется повсеместно. Возникла система в прошлом столетии, и придумал ее врач Йозеф Пилатес, давшей системе свое имя. Врач был в детстве, что называется, хлюпиком, немощным тощим болезненным подростком, все над ним издевались, он не мог никому дать сдачи, и тяжело переживал. Повзрослев, Йозеф сказал себе - стану крепким и выносливым, и никто не будет надо мной издеваться!

Сила воли и ум у Пилатеса были с рождения, не в пример хилому телу, и он занялся разработкой специального комплекса упражнений, который под силу даже таким хлюпикам как он. В результате разработанных упражнений Йозеф стал крепким, сильным и подтянутым, а его система завоевала весь мир.

Вскоре систему стали применять для реабилитации солдат, ею стали пользоваться циркачи в своих подготовительных программах, а там и пошла система упражнений врача Пилатеса гулять по миру, принося радость многим тысячам людей.

Чем отличается Пилатес от других тренировок

Самое первое отличие - пилатесом может заниматься кто угодно - от худощавого подростка до пожилых ослабленных людей и тучных индивидуумов с лишним весом 20 кг и более. Система предполагает плавные и медленные упражнения, которые по силам любому, главное - правильно к ней подойти, и результат не заставит дожидаться.

Принципы системы пилатес

Система предполагает некоторые принципы, которые и дают прекрасный результат, если их выполнять неукоснительно.

Плавность движений, средний темп тренировки, отсутствие рывков и чрезмерных усилий.
Дыхание – это главный принцип, нужно правильно дышать в соответствии с ритмом тренировки.
Расслабление и изолированность от проблем и внешних раздражителей, концентрация внимания.
Правильное положение тела, втянутый живот.
Координация движений, концентрация на внутренних ощущениях, возникающих в процессе упражнений.
Постепенное увеличение нагрузок - начинать с малого.
Регулярность - обязательное условие. Пропуская занятия, вы даете стресс организму и отодвигаете результат надолго.

Преимущества системы

Знатоки говорят, что пользу пилатеса нельзя переоценить. Бережные, плавные движения укрепляют ваши мышцы, разогревают и растягивают их. Пилатес (это его особенность) - задействует, кроме крупных, множество мелких и глубоких мышц. Главное в системе - не скорость и интенсивность занятий, а регулярность и качество. К тому же заниматься могут люди после травм, имеющие проблемы с суставами и позвоночником, с сердцем, разного возраста и комплекции.

В чем польза пилатеса

Улучшает кровообращение, что важно для людей с сидячей работой. Можно сказать, что пилатес - спасение для офисных работников и фрилансеров. Вялые мышцы, которыми они становятся от сидячей работы, активируются, тело получает гибкость и повышает тонус, происходит бережная работа с таким важным участком тела, как позвоночник. поэтому при остеохондрозе шейного отдела это просто чудное спасение.

Система Йозефа укрепляет мышечный корсет, улучшает координацию движений, помогает лучше управлять телом, избавляет от болей в шее, плечах и спине. И важно - пилатесом можно дома заниматься, что важно для людей, не могущих посещать спортзал.

Что еще важно – система подходит деткам, беременным, женщинам после родов, людям после травм и ослабленным.

Польза для похудения

Давно уже эта систему стали применять для похудения даже те люди, которым не удавалось сделать это при других нагрузках и системах упражнений. При правильном подходе человек скидывает лишний груз килограммов жира, становится стройным, подтянутым, приобретает гибкость, и надолго закрепляет результат. Главное - регулярность выполнения программы, в медленном темпе, продуманно, сосредоточившись на упражнениях. Новички работают на полу, получившие уже опыт в пилатесе могут подключить тренажер и инвентарь, для обычных людей бывает достаточно пола, и дополнительного инвентаря, тренажерами обычно уже профессионалы пользуются.

И напоследок - посмотрите видео уроки, которые помогут вам за 10 или 15 минут упражнений поддерживал наилучшую форму.

Подразумевает наличие места, где выполняются специальные упражнения. Такие места обычно называются студии и для тех, кто знакомится с этим по Интернету может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, висящими на мягких платформах под названием «реформатор».

На самом деле, речь конечно же идет не о пытках. направлены на , хорошей осанки, силы и чувства равновесия в то же время.

В начале 20-го века Джозеф Пилатес изобрел серию движений, чтобы помощь английским ветеранам, пострадавшим в Первой Мировой войне оправиться от полученных травм. С тех пор в результате своего развития Пилатес стал формой занятий для каждого, кто заинтересован в увеличении своей силы, грации и развития мышечной системы живота.

В то время как некоторые тренажерные залы по Пилатес оборудованы специальными механизмами, то упражнения на гимнастических ковриках основаны только на использовании собственного веса и с таким же успехом и пользой могут выполняться в домашних условиях.

Предлагаемая будем состоять из лучших упражнений на от специалиста по Пилатес Сары Рубак из Нью-Йорка (США). Фокус при выполнении этих упражнений нужно делать только на качестве, не на количестве повторений. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого движения, но не увеличении количества повторений.

Как должна выполняться данная Пилатес тренировка

Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.

Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам. Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.

Пилатес тренировка. Упражнения

1. Пилатес сгибание (Pilates curl)

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями. Ступни на полу, руки в стороны. Выдохните, сгибаясь и поднимите плечи с коврика, подбородок стремится к груди. Задержите дыхание на 1 цикл и с вдохом медленно опускайте спину обратно. При подъёме пытайтесь подниматься от грудной клетки для того, чтобы включить в работу мышцы живота и избежать повреждений шейного позвонка (синдрома «хрустящей шеи).

Видео:

2. Сотня (The Hundred)

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо и лежат на полу. Первым движением согните и прижмите колени к груди. После этого поднимите голову, шею и плечи с коврика. Руки протягиваем по бокам с ладонями обращенными к полу. Вытянуть ноги вместе с пальцами для образования угла 45 градусов с полом. Двигаем руками вверх и вниз в так вдоху и выдоху через нос на счет до пяти каждый. Повторяем 10 раз.

Видео:

3. Свертывание (Roll-up)

Ложитесь лицом вверх с руками, вытянутыми к потолку. Выдыхая, подбородок медленно сворачиваете к груди и перекатываясь, переходите в положение сидя с руками направленным к пальцам ног. На следующем выдохе медленно возвращаетесь в исходное положение позвонок за позвонком касаясь пола. Двигайтесь медленно и плавно, избегая рывков и подергиваний.

Видео:

4.Перекатываясь как мяч (Rolling Like A Ball)

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки обхватывают ноги в районе ниже колен. В таком положении отклоняемся назад и скатываемся в таком положении с опорой от кобчика до лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Используем брюшной пресс для контроля касания ногами пола и балансировки.

Видео:

5. Растяжка на одну ногу (Single-Leg Stretch)

В исходном положении ложитесь лицом вверх, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Руки обхватывают ноги чуть ниже коленей. Голени находятся в положении параллельном полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу под углом 45 градусов вперед, а правое колено прижимаем к груди, обхватив правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Поменяйте ноги на вдохе, на один удар пульса и на выдохе, поменяйте ноги снова. Плечи не касаются пола и мышцы живота работают в течении всего упражнения.

Видео:

6. Растяжка на две ноги (Double – Leg Stretch)

Лежим лицом вверх на коврике. Приподнимите голову, шею и плечи. Обхватив голени руками колени прижмите к груди. На вдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки над головой вдоль тела. На выдохе верните ноги и руки в исходное положение. Во время всех движений не касайтесь плечами коврика.

Видео:

7.Прямая растяжка на одну ногу (Single Straight – Leg Stretch)

Исходное положение лежа на полу лицом вверх. Ноги вытянуты вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею, плечи с коврика и прижмите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. При этом руки придерживают ногу за икру. Прижмите правую ногу к лицу два раза в то время как левая нога вытянута прямо и находится над ковриком. Затем то же самое повторить с другой ногой.

Видео:

8. Перекрестные наклоны (Crisscross)

Лягте на коврик лицом вверх, руки за головой, локти расставлены. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Правую подмышку направьте к левому колену, правую ногу при этом вытяните по высокой диагонали вперёд. Следующим движением поменяйте ноги. В целом упражнение почти напоминает упражнение «Велосипед», рассмотренный в статье .

Видео:

9. Прямая растяжка на обе ноги (Double Straight – Leg Stretch)

Исходное положение: лежа на коврике, руки обхватывают и поддерживают затылок, ноги согнуты и прижаты к груди. Выдохните поднимая верхнюю часть тела от коврика. При этом ноги выпрямляются и тянутся к потолку. Опустите ноги до угла 45 градусов на три счета и поднимите опять на один счет.

Видео:

10. Тизер 2 (Teaser II)

Лежим лицом вверх и обнимаем колени, прижатые к груди. Поднимите руки прямо над головой и вытяните обе ноги вперед по высокой диагонали. Вытягиваем руки назад к ушам. Затем медленно переводим их в направлении к ногам, скатываясь в положение сидя. Держите руки и ноги параллельно под углом 45 градусов к поверхности. Из этой позиции опускайте и поднимайте вытянутые ноги, делая от 3 до 5 повторений. Скатывайтесь после этого на коврик медленно, позвонок за позвонок. Возвратить ноги в исходной положение.

Видео:

11. Пилатес планка с отжиманием (Pilates Plank To Push-up)

Встаньте прямо, выдохните, подбородок опустите к груди, свертывайте тело вниз вплоть до позиции «тряпичная кукла» и упора руками на пол. Перебирая руками как будто шагая переходите в положение «планка», не передвигая ног с места. Отожмитесь от пола в нижнем положении почти коснувшись телом поверхности. Выпрямите руки и отожмитесь еще от трех до пяти раз. После этого таким же образом, как в обратном повторе примите исходное положение.

Видео:

12. Плечо моста (Shoulder Bridge)

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, ступни на полу, руки по бокам. Удерживая это положение, вытяните правую ногу вверх и пните носком воображаемый потолок. После этого носок ноги подтяните в направлении тела и опустите ногу. Сделайте от трех до пяти повторений и поменяйте ноги, делая аналогичное упражнение для левой ноги. Затем опустите бедра вниз, приняв исходное положение.

Видео:

13. Двойной удар ногой (Double – Leg Kick)

Лечь лицом вниз, повернув голову и прижав правую щеку к коврику. Поставьте руки на поясницу со стороны спины, положив их одна на другую ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на пол. Ударьте себя пятками ноги по ягодицам от двух до трех раз. После этого распрямите ноги, держа их почти параллельно полу. Затем протяните руки к ногам и поднимите грудь с коврика. Глядите прямо вперед (Вы должны почувствовать давление в нижней части спины). Опустите грудь на коврик и поменяйте щеку в исходном положении, чтобы повторить те же самый движения.

Вы гарантировано получите прекрасный результат.

Что, если существует утренний комплекс, который быстро подтягивает мышцы и способствует похудению? Вдруг необязательно часами мучиться на тренажерах? Пилатес 15 минут в день - и уже через 1-2 месяца усердных занятий разница станет видна, обязательно.

Занятия пилатесом - это мега эффективный способ борьбы с большими объемами тела, потому что работает не на наращивание мышц, а на растяжение, разогревание и сжигание жировой массы. Если ваш индекс массы тела зашкаливает, простые 10-15 минутные занятия вряд ли помогут кардинально изменить ситуацию, но подходят как ежедневная зарядка в промежутках между походами в спортзал. Девушкам, которые просто хотят подтянуть проблемные зоны - живот, бока, ноги и бедра, этот комплекс предпочтителен. Это всего 5 простых упражнений, которые активно воздействуют на все «слабые» участки женского тела. Просто занимайтесь усердно, точно выполняя каждое движение.

Для тренировки не нужны никакие дополнительные приспособления, кроме коврика для занятий. Но вы можете утяжелить упражнения эластичной лентой или небольшими гантелями.

Пилатес - 15 минут в день:

1. Упражнение 1.
2. Упражнение 3.
3. Упражнение 4.
4. Упражнение 5.

Упражнение 1

Движения рассчитаны на тренировку мышц нижнего пресса, бедер, икр.

Ложитесь на спину. Руки закиньте за голову и расслабьте, спину не кривить, не сутулить, не выгибать. Поднимите ноги так, чтобы получилась поза свечка и согните. Это - исходное положение.

На выдохе опускайте ноги к полу, пока угол не будет примерно 45 градусов, одновременно распрямляйте колени. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта нужно повторить 20 раз, можно в 2 подхода.

При выполнении должны напрягаться мышцы брюшной полости, ног, бедер, но не спины и, тем более, шейного или плечевого отделов. Голову от рук не отрывать.

Если у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедер, после выпрямления досчитайте до 5, затем раздвиньте их и снова посчитайте до 5, после чего верните тело в исходное положение.

Движения прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, в меньшей степени - икры.

Ложитесь на бок, опираясь верхней частью туловища на руки (одна - поддерживает голову, на другую, согнутую в локте, опирается тело). Ноги выпрямите, вытяните носок, поднимите верхнюю ногу на 30-40 градусов от пола. Это - исходное положение.

На выдохе попытайтесь поднять нижнюю ногу к верхней так близко, как это возможно. Посчитайте до 10 и опустите ее. На каждую ногу нужно сделать 20 повторов, можно в 2 или 1 подход.

Не забывайте, что во время выполнения ноги и бедра должны быть максимально напряжены, а носки - вытянуты.

Пилатес 15 минут в день предусматривает также упражнения на тренировку мышц верхней части корпуса.

Упражнение 3

Движения работают над тонусом мышц спины и боков. Их очень рекомендуют офисным работникам, так как их нагрузка на позвоночник огромна.

Сядьте, выпрямив спину. Ноги согните, а колени опустите к полу, поставив ступни одна к другой (похоже на позу «по-турецки»).

Руки поднимите вверх, держите кисти ровно.

Наклоняйтесь попеременно влево и вправо, подтягивая кисти к полу. Сделайте наклоны 10 раз.

При выполнении напрягайте мышцы боков, держите спину прямо, а живот втянутым. Не отрывайте ноги от пола, колени не поднимайте вверх.

Упражнение 4

Оно предназначено для спины, боков и хорошей талии.

Исходное положение - как в предыдущем, но руки необходимо держать перед собой. Поворачивайте корпус в горизонтальной плоскости влево и вправо, держа руки параллельно полу.

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

Виды пилатеса

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу