Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале: программа тренировки. Упражнения на плечи в тренажёрном зале Как качать плечи в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, . Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь .
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку и . Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки . Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах , так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Так уж повелось с давних времён, что одним из самых привлекательных элементов в мужчине (для представительниц прекрасного пола) являются сильные широкие плечи. Вспомним хотя бы богатырей в народных сказках: как на подбор все мускулистые, широкоплечие. Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает уважение других представителей сильного пола. Целеустремлённый работающий над собой человек всегда вызывает уважение! Но, при желании, каждый из вас может поставить перед собой цель накачать плечи в тренажёрном зале и, несомненно, достигнуть её!

Конечно, конституция тела и генетическая предрасположенность у всех разная, но сделать своё тело мужественным сильным и подтянутым может любой мужчина, подобрав специальный комплекс упражнений и регулярно его выполняя.

И женщинам не стоит исключать из своей тренировочной программы упражнения на плечи, так как именно они позволят сделать ваши руки более привлекательными и рельефными, приведя в тонус мышцы рук.

Перед началом тренировок стоит упомянуть о строении плечевых мышц. Плечо формируется из так называемых дельтовидных мышц. Дельтовидные же мышцы в свою очередь подразделяются:

1. Передние или фронтальные дельты осуществляют сгибание плеча. Прорабатываются в упражнениях легче всего и, как правило, у спортсменов всегда хорошо развиты. При занятиях именно этому пучку можно уделять меньше времени, чем остальным.
2. Средние или боковые дельты сгибают плечо и помогают отведению рук в стороны. Эти мышцы формируют ваши плечи в ширину. Эффективнее всего на этот пучок воздействуют изолированные упражнения.
3. Задние или тыльные дельты осуществляют отведение рук назад. Их труднее всего накачать. Они очень плохо поддаются проработке в упражнениях. Но именно от них зависит объёмность плеч.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, стоит сказать, что дельтовидная мышца – сложносоставная, тренировать нужно каждую из её частей. Тренировку на эти группы мышц следует проводить не реже одного-двух раз в неделю. Не пренебрегайте базой и обязательно включайте её тренировку, увеличивайте веса, если хотите нарастить мышечную массу, но в разумных пределах, исходя из своих возможностей. Обязательно следите за правильностью техники выполнения. Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются всевозможные жимы и тяга штанги к подбородку.

Проработка передних дельтовидных мышц

1. Жим штанги или гантелей. Это базовое упражнение выполняют как стоя, так и сидя. Оно прорабатывает все три дельты, но больший упор всё же идет на передние. Стоя прямо, зафиксировав ноги на ширине плеч, сделайте жим гантелями над собой, стараясь прочувствовать напряжение в мышце. Не распрямляйте полностью локти, достигнув верхней точки. Далее, контролируя движение, опустите гантели в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений.
2. Подъём гантелей/штанги перед собой. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Спину сохраняйте ровной. Руки опущены и в них находится штанга или гантели. Выдыхая, поднимите перед собой штангу на чуть согнутых руках (чтобы не получить травму). Делая выдох, опускайте руки со штангой вниз. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Жим гантелей сидя. Данное упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но более всего в работу включается передняя дельта. Сядьте на скамью. Держа в каждой ладони по гантели, согните руки в локтях, поднимите их приблизительно до уровня плеч, ладони направьте вперёд. Из этого положения выжмите гантели вверх, в самой верхней точке немного сводя их вместе и напрягая мышцы рук. Снова верните руки в исходное положение. Сделайте пару разминочных подходов и 3-4 рабочих по 8-10 раз.

Проработка средних дельтовидных мышц

1. Жим Арнольда. Возьмите гантели, держите их перед собой на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели на вас. Далее сделайте жим вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную сторону от себя. Далее опустите руки, снова разворачивая ладони на 180 градусов. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим штанги из-за головы. Это замечательное базовое упражнение для тех, кто хочет проработать средние дельты. Его разрешается делать как сидя на скамье, так и стоя. Поднимите штангу на прямых руках над головой. Начинайте движение рук вниз, опуская штангу за голову. Продолжайте опускать, пока угол сгиба рук в локтевом суставе не составит 90 градусов. Во избежание травмы ниже опускать руки не следует. 3 подхода по 10 повторений.

Проработка задних дельтовидных мышц

• Подтягивания являются базовым упражнением для проработки задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировочный комплекс.
• Тяга штанги к подбородку. Встаньте прямо. Возьмите штангу на уровне ширины плеч. Начинайте тянуть её к подбородку. Ширину хвата старайтесь подобрать такой, чтобы как можно лучше прочувствовать задние дельты. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
• Тяга вертикального блока к груди является базовым упражнением. Наравне с мышцами спины оно также эффективно прорабатывает дельты. Это упражнение имитирует подтягивания. Сядьте перед тренажёром, держа спину прямо и чуть приподняв плечи. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. Сохраняя спину прямой, немного отклоняясь назад на выдохе, тяните рукоятку к груди. Тягу старайтесь делать не за счёт мышц рук, а по большей части за счёт мышц спины, сводя при этом лопатки вместе. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес.

• Махи гантелей в наклоне очень эффективны для проработки отстающего заднего пучка дельты. В исходном положении подберите такой наклон корпуса, чтобы при выполнении упражнения хорошо чувствовать задние дельты, прогните поясницу, выпрямите спину и опустите плечи. Возьмите гантели, немного согните руки в локтях и разведите их. Делая выдох, разводите руки. Лопатки не сводите, не сгибайте руки при выполнении упражнения. На выдохе медленно опускайте гантели вниз.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение используют обычно в тренировке мышц спины, но если взять штангу шире уровня плеч, убавить вес и тянуть её к нижней части груди, то хорошо прорабатываются и задние дельтовидные пучки.
• Махи гантелями в наклоне. Лягте на скамью на живот. Взяв гантели, поднимите руки в стороны. Поднимайте гантели до уровня груди, сгибая руки. В верхней точке угол сгиба должен быть 90 градусов. Не нужно брать слишком большой вес. Гантели подбирайте такие, чтобы с ними вы смогли сохранить правильную технику выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Было бы желание, а накачать красивые мускулистые плечи легко. Правильно подобранный комплекс упражнений, регулярное посещение тренажёрного зала и сбалансированное питание уже скоро сделают из любого мужчины настоящего богатыря! Главное, помните, если вашей целью является увеличение мышечной массы, старайтесь подбирать для себя такой максимальный вес, при котором не будет страдать техника выполнения, но будет достаточно тяжело сделать большее количество повторений в упражнении. Удачи!

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале , рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи .

Упражнения на плечи: средние дельты

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди –
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, . Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь .
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку и . Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки . Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах , так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате