Главная » Элементы » Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам? Приседания с гантелями для мужчин и женщин Приседания с гантелями или штангой.

Как правильно делать приседания с гантелями для прокачки ягодиц и бедер девушкам? Приседания с гантелями для мужчин и женщин Приседания с гантелями или штангой.

Приседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат .


Виды приседаний с гантелями для ягодиц

Вариативность приседаний с гантелями велика:

  • приседания с двумя гантелями по бокам ног;
  • приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
  • приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
  • приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
  • фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
  • приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).

Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:

  • быстрее осваивается новичками;
  • разрешается при проблемах со спиной;
  • подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.

Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.

Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.

Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

  1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
  2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
  3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
  4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
  5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
  6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
  7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
  8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
  9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
  10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
  11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
  12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Р
ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

  • меняйте количество повторений и подходов;
  • стабильно повышайте вес отягощений;
  • снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

  1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
  2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
  3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
  4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
  5. Подъем ягодиц с гантелью (): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

  1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
  2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
  3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

  • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
  • (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
  • (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы , что приседания входят в ?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

  1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
  2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
  3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
  4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
  5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

  • перед выполнением приседаний;
  • Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
  • Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
  • Правильно выполнять технику упражнений.
Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Секреты и фишки

Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

  • При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
  • При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
  • При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Другие упражнения для ягодиц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
  2. - обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением ;
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без и .

Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.

Дополнительно нагружаются (как стабилизаторы положения корпуса) разгибатели спины и мышцы кора (пресса), мышцы рук, икроножные. Делать его довольно сложно, зато эффективность высока, особенно, если гантели не «детского» веса.

Правильная техника

  1. Возьмите в руки гантели нужного веса (где-то 5 кг для женщин, 10 для мужчин, если они только начинают заниматься).
  2. Выпрямитесь, грудь вперед, попу назад (немного, лишь для того, чтобы в пояснице был естественный изгиб).
  3. На вдохе опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе - отводите его назад, как будто садитесь на стоящий сзади стул. Движение идет именно от попы, а не от коленей!
  4. В нижней точке задержите дыхание и сразу же начинайте подъем вверх, с усилием сократив ягодицы. Когда пройдете самый трудный участок подъема, начинайте выдыхать, на выдохе пройдите оставшееся расстояние.

Вот так это выглядит:

А это женская версия:

Типичные ошибки

Упражнение является не сложным, однако ошибок от этого меньше не становится. Рассмотрим их подробно:

Безопасность

Приседания с гантелями намного безопаснее, чем со штангой. Но атлету нужно следить за правильной техникой, иначе с ростом рабочих весов упражнение станет травмоопасным.

Дополнительная экипировка

Многие советуют даже на небольших весах в приседаниях (сравнимых с 20-килограммовым олимпийским грифом) надевать тяжелоатлетический пояс. Особого смысла в этом не нет, вряд ли вы дойдете с гантелями до тех весов, когда он действительно нужен.

А вот ременные лямки вам могут понадобиться - когда приседаешь с гантелями по 16-20 кг, да на два десятка повторений, удерживать их сложновато. Фактически гантель приматывается лямками к запястью.

Пригодятся перчатки - гриф натирает руки. Кому-то нужны будут и кистевые бинты - бывает, что запястья болят от веса уже в 10 кг.

Чтобы выучить правильную технику, приседайте для начала на стульчик или пуфик позади себя. Плюхаться на него не надо, только слегка коснуться тазом. Так вы отработаете движение от таза, а не от колен.

Мужчины, как правило, только рады, если у них начинают увеличиваться квадрицепсы, на которые в приседаниях приходится значительная нагрузка. А вот женщины начинают паниковать - они сразу кажутся себе «мужикоподобными». Чтобы по максимуму выключить четырехглавую мышцу бедра из упражнения, можно предварительно «забить» её, то есть утомить до такой степени, что она перестанет брать на себя нагрузку.

Как это сделать? Многоповторкой (от 20-25 раз за подход) в упражнениях на переднюю поверхность бедра. В случае домашних тренировок это могут быть зашагивания на лавку (стул) без веса - штук по 40 на каждую ногу. Когда передняя поверхность бедра будет гореть уже после первого подхода, а вы сделаете еще 2-3, можете быть уверены - в приседаниях «отдуваться» придется попе, ибо квадрицепсы будут предельно утомлены.

Часто возникают споры по поводу того, как поставить ноги - пошире, поуже. Чем уже они стоят, тем больше нагрузка на квадрицепс. Хотите прокачать их - поставьте как можно ближе друг к другу. Чем шире раздвинуты ноги, тем больше нагрузки идет на приводящие мышцы бедра, но в приседаниях не со штангой ширина постановки ног ограничена - вам попросту начнут мешаться руки с гантелями, висящие по бокам.

Следующий вопрос, который наиболее часто задают тренерам, — как глубоко приседать. Достаточно до угла 90 градусов в коленях, то есть до параллели бедер с полом. Однако чем ниже присед, тем больше включается в работу попа. Если вы хотите прокачать именно её, приседайте настолько низко, насколько позволяет развитие тазобедренного сустава. Или пока гантели не окажутся почти на полу.

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина) ;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
  • развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
  • укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
  • развитие гибкости и подвижности суставов;
  • высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
  • всплеск анаболических гормонов;
  • более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
  • улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями, удерживаемыми вверху;
  • с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
  • с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании не сводите колени внутрь;
  • помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
  • не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
  • в нижней точке траектории производите толчок пятками;
  • используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
  • используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
  • техника дыхания: выдох - на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний) , нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра) , однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом) , плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Октябрь 4, 2016

Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.

Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.

СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:

  • Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
  • Большее задействование мышц кора;
  • Меньшая травматичность;
  • Большие энергозатраты;
  • Возможность выполнять упражнение в любом месте.

Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.

Виды приседаний с гантелями

Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..

Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения.

Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:

  • Классические (штанга на спине);
  • Фронтальные (штанга на груди).

С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.

Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.

ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:

  • В большей степени задействуют мышцы кора;
  • Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
  • Можно лучше регулировать вес.

ВАРИАНТ 1.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
  2. При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
  3. Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
  4. Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
  5. Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.

ВАРИАНТ 2.

Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.

ВАЖНО!

Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ

Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.

Приседания с широкой постановкой ног

Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.

Поделиться:

Похожие статьи