Как правильно делать Вакуум живота? Техника выполнения. Вакуумные упражнения для живота

Вас всё ещё пугают видео в соцсетях с втягиванием живота? Вы просто не в курсе эффективности этого упражнения. Напрасно! Вакуум помогает укрепить мышцы живота и улучшить работу внутренних органов. Рассказываем, как выполнять это упражнение, чтобы достигнуть результата.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Упражнение подходит и для мужчин. Разве они не хотят ускорить метаболизм, «включить» брюшные мышцы и заставить эндокринную систему работать лучше?

Как работают мышцы

Одна из самых труднодоступных мышц на животе – поперечная. Накачать её не очень просто, но именно из-за её слабости образуется жировая прослойка. С помощью классических упражнений вы прорабатываете прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Чем ещё полезен вакуум

Зожники и спортсмены используют это упражнение для уменьшения объёмов в талии и создание плоского живота. Оказывается, для этого ещё использовал даже Арнольд Шварценеггер. Действительно, у актёра была очень узкая талия, и за счёт этого создавалась желанная V-образная форма спины.

5 минут в день

Ежедневное выполнение упражнения позволит уменьшить вашу талию на 3 см за неделю. И это не просто слова. Фитнес-блогер Алиса Закревская провела эксперимент, в котором делала вакуум по пять минут в день в течение недели. И результат не заставил себя ждать. Возможно, у вас получится даже лучше.

Когда делать вакуум

Фитнес-тренеры уверяют, что лучшее время для вакуума – утро. Причём выполнять упражнение лучше натощак. Оно «разбудит» ваш обмен веществ и запустит мощный приток крови ко всем органам. На полный желудок упражнение поддастся не сразу, а задержка дыхания сможет ухудшить ваше самочувствие, так что рисковать не стоит.

Противопоказания

В первую очередь упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.
Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Как правильно выполнять упражнение

Для наилучшего результата встаньте перед зеркалом, чтобы видеть свои успехи и совершенствовать технику.

1. Сделайте глубокий вдох с помощью живота.
2. Плавно выдыхая, втягивайте живот вперёд и назад.
3. Задержите дыхание и зафиксируйтесь в этом положении.
4. Когда не дышать уже не получается, выпустите живот.
5. Сделайте плавный вдох.

Упражнение выполняем несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.

Лайфхак: для того чтобы было немного проще, наклонитесь вперёд и положите руки на колени. Живот практически сам подтянется к позвоночнику, а вы лучше прочувствуете напряжение поперечной мышцы.

Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение - вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

1. Постоянство - залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить понадобится около месяца постоянных занятий.
2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания "Бодифлекс"

Правильное дыхание - одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой "Бодифлекс". Выдох здесь производится следующим образом:

1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

• Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
• Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

• и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ - с осторожностью.
• Легочные заболевания.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Женские критические дни.
• Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное - заставить себя заниматься.

Каждая женщина мечтает о плоском животике и узкой талии. Однако именно живот является основной проблемной зоной женщины. Именно в этой области накапливает большая часть жира, и избавится от него очень сложно. Конечно, благодаря правильному питанию и постоянным тренировкам, избавиться от жира в области живота можно. Но не каждая женщина имеет такую возможность. График работы многих людей не предусматривает возможности дробного питания, некоторые так сильно устают после работы, что у них не остается сил на тренировку.

Но иметь красивую фигуру хотят все. И для тех, кто не может постоянно заниматься спортом, есть идеальное упражнение — вакуум для живота. Его техника выполнения несложная, для того чтобы его сделать не нужно посещать спортивный зал, делать его можно в любом месте. Единственным важным условием является правильная техника выполнения. Если правильно и часто его делать, то можно получить идеальный животик.

Что представляет собой вакуум живота?

Когда люди слышат название данного тренинга, у них сразу возникают такие вопросы как: что это за упражнение, какой результат можно получить, как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Для того чтобы ответить на все эти вопросы, нужно разобраться с физиологией человека. Большинство людей, даже те которые постоянно занимаются спортом и правильно питаются, не имеют идеального плоского живота. Живот у человека выпирает из-за слабо развитой мускулатуры, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости. Все спортсмены знаю, что брюшной пресс формируют несколько групп мышц:

1. Прямые и поперечные. Поперечные мышцы отвечают за размер брюшной полости, ее увеличение и сокращение. Именно поперечные мышцы удерживают внутренние органы человека на положенном месте.
2. Внешние и внутренние. Эти группы мышц отвечают за повороты и сгибание корпуса человеческого тела.

Большинство упражнений направлено на проработку прямых, внутренних и внешних мышц. А поперечные не работают, из-за чего они слабеют. Человек, выполняя упражнения на пресс, может добиться рельефа и кубиков, но они будут скрыты. Так как добиться идеальной фигуры можно, только если тренировки будут включать занятия направленные на поперечные мышцы.

Когда человек делает упражнение вакуум, работают именно поперечные мышцы. Только если поперечные мышцы брюшной полости не будут расслабляться, у человека будет идеальный плоский живот. Данное упражнение раньше использовалось только в йоге, потом постепенно его стали делать бодибилдеры.

Эта техника избавления от складок в проблемной зоне, стала популярной у большинства людей, которые тщательно следят за своей фигурой. Данное занятие считается лучшим, если судить по количеству положительных отзывов.

Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Многие люди в своих отзывах, писали положительные стороны этого способа похудения. Однако вакуум для живота имеет намного больше положительных сторон:

1. Так как люди хотят похудеть с помощью этого упражнения, то в первую очередь его положительной стороной будет то, что оно позволяет в короткое время сделать живот плоским, избавится от жира в проблемных местах и сформировать талию.
2. Помимо этого, данное упражнение полезно и для внутренних органов. Регулярно делая вакуум для живота, можно забыть о проблемах с желудком, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, предотвратить опущение внутренних органов.
3. Также вакуум полезен для позвоночника, упражнение улучшает осанку и избавляет от болей в спине.
4. Правильная техника выполнения упражнения вакуум для живота влияет на психологическое состояние человека. Так как во время выполнения упражнения все внутренние органы насыщаются кислородом, что оказывает положительный эффект на нервную систему человека. Многие люди в своих отзывах писали, что после выполнения упражнения, они получали заряд бодрости и чувствовали себя уверенно.

Также положительной стороной вакуума для живота и подобных упражнений, является – экономичность, так как делать их можно в домашних условиях, без какого-либо спортивного инвентаря. Делать его можно дома, на работе, на прогулке, в автомобиле.

Но не все так идеально, и у данного упражнения есть отрицательные стороны. Основным минус является то, что многим людям противопоказано его делать:

1. Людям, которые страдают от язвы и других заболеваний брюшной полости.
2. Женщинам в период менструации, при беременности и сразу после рождения ребенка.
3. Людям, которым не так давно сделали операцию на живот.
4. Людям, страдающим от проблем с легким и сердцем.

Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы. Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота.

Техника выполнения

Техника упражнения вакуум для живота одинаковая как для мужчин и для женщин. Многие люди, не выполнявшие данное упражнение, считают, что ничего особенного и сложного нет. Ведь нужно лишь втянуть живот, и задержать дыхание на некоторое время. Однако кто так считает, сильно ошибается.

Выполнить упражнение правильно сложно, очень многие люди допускают ошибки при выполнении. А если делать упражнение неправильно, то никакого результата не будет. Те, кто оставляют отрицательные отзывы о вакууме, просто неправильно его выполняли и поэтому ничего не добились.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно соблюдать принципы выполнение:

1. Правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет добиться результата. Дышать нужно так: глубоко вдохнуть (через нос), и после быстро выдохнуть (через рот), полностью освободив легкие. В это время живот должен быть максимально втянут.
2. Всё время выполнения, мышцы живота должны находиться в максимальном напряжении. Даже при вдохе.
3. Также в упражнении вакуум для живота, важна не только техника, но и систематичность. Желательно выполнять упражнение не меньше 2 раз в день. Делать вакуум для живота нужно только на голодный желудок. Поэтому следует делать его утром до завтрака и ночью, перед сном.

Только соблюдая эти принципы можно получить желаемый результат. Игнорирование основных принципов может привести к проблемам со здоровьем. Многие люди пишут отрицательные отзывы о вакууме только потому, что сами не соблюдают правильную технику выполнения.

Разновидности вакуума живота

Как уже говорилось выше, выполнять вакуум живота можно в любом положении. И в зависимости от исходного положения, различают несколько видов вакуума:

1. Вакуум лежа.
2. Стоя.
3. Сидя.
4. На четвереньках.

Для любого из перечисленных вариантов техника выполнения не меняется. Однако положение определяет уровень сложности. Например, делать вакуум лежа — намного проще, чем сидя или стоя. А делать вакуум на четвереньках могут только люди, которые уже давно практикуют такой способ корректирования фигуры.

Сколько раз делать вакуум?

Прежде чем определять, сколько повторов нужно делать. Нужно определиться, как считается один повтор. Одним повтором считается момент после вдоха. Глубокий вдох для новичка должен длиться не меньше 15 секунд, для профессионала не меньше 60 секунд. За один подход достаточно сделать 3-5 повторов. Делать вакуум нужно не меньше 5 раз в неделю. Но человеку не стоит забывать, что чем чаще будет выполняться упражнение, тем быстрее можно добиться результата.

Программа тренировок

Новичкам и людям, которые только узнали про этот способ похудения, стоит начинать заниматься с вакуума лежа. Для этого человеку нужно лечь на любую поверхность (желательно на коврик на полу) и согнуть ноги в коленях. Начинать нужно с 15 секунд и постепенно увеличивать время. После того как 60 секунд не буду вызывать сложности, можно переходить к другому виду – вакууму сидя или на четвереньках. Когда человек привыкнет к такой нагрузке, он должен перейти к самому сложному виду — вакуум стоя. Программу каждый составляет индивидуально. Так как некоторым нужно больше времени, чтобы привыкнуть, некоторым меньше.

Главное чтобы нагрузка постоянно и постепенно увеличивалась. Не рекомендуется сразу выполнять один повтор в течение 60 секунд, так как это сильно большая нагрузка для неподготовленного организма.

После того как человек свободно может сделать любой вид данного упражнения, он может переходить на следующий уровень. На этом уровне человек держит в постоянном напряжении поперечные мышцы. Для этого не нужно задерживать дыхание, и втягивать живот. Нужно просто в течение всего дня, держать мышцы живота в напряжении. Но следует сильно прижимать пупок к животу, так как это может сказаться на работе внутренних органов.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
2. В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
3. Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
4. Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.

Всем привет!

Иметь тонкую талию — заветное желание не только женщин, но и мужчин. С девушками все понятно, ведь мы желаем обрести изящный женственный силуэт, ну а парни таким образом хотят подчеркнуть ширину своих плеч.

Чтобы мечты стали реальностью, я предлагаю вам ввести в свою жизнь одно несложное упражнение, поэтому сегодня мы с вами рассмотрим как правильно делать вакуум живота для похудения.

Вы узнаете о преимуществах этой своего рода дыхательной гимнастики, противопоказаниях, изучите технику с 4 различных положений, а также получите полезные советы, которые значительно повысят эффективность упражнения.

Истоки этого популярного на сегодняшний день упражнения уходят своими корнями в йогические практики. Прототипом его стала техника задержки дыхания Уддияна Бандха. Поэтому для тех, кто занимается йогой, никаких секретов нет.

Также это упражнение очень популярно у бодибилдиров, говорят, что сам А. Шварценеггер вывел его в широкие массы, сделав вакуум живота очень эффективной техникой для похудения. В основу известной гимнастики для снижения веса — , положено именно дыхание с втягиванием живота.

А вы знаете, что рекорд на самую тонкую талию был побит американкой Кэти Юнг? Ее талия в обхвате составляет всего 38, 1 см.

Давайте подробнее остановимся на плюсах вакуума живота и узнаем что даст нам его регулярное выполнение.

• Исчезнет обвисший и выпирающий живот за счет прокачки поперечной мышцы живота, которую сложно укрепить даже выполняя различные .
• Произойдет сжигание самого опасного висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов.
• Живот станет более плоским и подтянутым, при чем как верхняя, так и нижняя его часть, а талия — осиной.
• Натренируется диафрагма и увеличится объем легких, тем самым клетки организма насытятся кислородом.
• Осанка станет ровной и уменьшатся боли в пояснице, все благодаря накаченной поперечной мышце пресса.
• Вы будете выглядеть намного стройнее, ведь размеры живота значительно уменьшатся.
• Органы брюшной полости будут находиться в правильном положении, это также профилактика их опущения.
• За счет настоящего массажа внутренних органов, улучшится работа кишечного тракта, нормализуется пищеварение, исчезнут запоры.
• Улучшится кровообращение в органах брюшной полости и малого таза, что позволит сократить различные застои.
• Ускорится , организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов.
• Улучшится работа нервной системы вследствие максимального насыщения кислородом всех клеток.
• Женщинам поможет быстрее прийти в норму после рождения ребенка, упражнение в лежачем положении снимет давление с органов и мышц малого таза.

А еще упражнение можно выполнять где угодно, в помещении, на улице, в автомобиле, без походов в спортзал или фитнес-центр и без денежных вложений.

Техника выполнения

Приступим к практике и разберем пошагово как делать вакуум живота правильно. Усложнять упражнение можно путем выбора исходного положения тела. Далее представлены виды вакуума по степени легкости. Последний — самый трудный.

Сколько раз делать вакуум живота?

Здесь ответ неоднозначен. Чем дольше задержка дыхания, тем меньше повторов необходимо выполнять. Для 30 секунд — 5-10 дыхательных циклов.

Внимательно изучите технику выполнения упражнения и начинайте повторять. У вас все получится, стоит только начать и не бросать на полпути!

Лежа — после родов

Этот вариант упражнения идеально подойдет для молодых мам и для начинающих осваивать вакуум живота в домашних условиях.

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, при этом руки положите вдоль тела. Сделайте медленный вдох носом.
2. Теперь начните выдыхать весь воздух ртом до самого конца, при этом втяните живот под ребра как можно глубже.
3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, пресс при этом неподвижен.
4. Медленно расслабьте живот и вдохните носом.

Стоя — для пресса

Такое положение тела позволяет максимально проработать все мышцы живота. Можно также попробовать выполнять упражнение убрав руки за голову, но это будет тяжелее.

1. Встаньте, сделайте полный вдох через нос, наклоните слегка туловище вперед, ладони поместите на бедра.
2. Выдохните через рот весь воздух и одновременно втяните живот к позвоночнику настолько сильно, насколько сможете. Должно появиться ощущение, что внутренние органы слегка приподнялись к ребрам. Голова при этом чуть опущена.
3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, не меняя своего положения.
4. Отпустите живот, и сделайте вдох носом.

На следующем видео можно наглядно посмотреть, как делать вакуум в положении стоя и лежа.

Сидя — для спины

В этом упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш позвоночник в прямом состоянии.

1. Сядьте на стул, для усложнения можно разместится на , ладони положите на колени, бедра и голени образуют прямой угол, стопы стоят на полу, позвоночник прямой. Не опирайтесь на спинку стула. Сделайте вдох носом.
2. Выполните полный выдох ртом и сильно прижмите переднюю стенку живота к позвоночнику.
3. Задержите дыхание на 20-30 секунд, живот втянут.
4. Медленно отпустите мышцы пресса и вдохните через нос.

С колен — сложный вариант

Здесь вам уже придется гораздо тяжелее, так как сила тяжести тянет живот вниз.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. Сделайте медленный вдох носом.
2. Выполните полный выдох ртом, опустошая легкие до самого конца, максимально втяните живот в себя.
3. Сделайте задержку дыхания на 20-30 секунд, при этом немного скруглите спину и чуть опустите голову.
4. Расслабьте мышцы живота, и сделайте вдох через нос.

Первые положительные результаты не заставят себя ждать. Уже после 2-4 недель ежедневного выполнения вакуумной гимнастики позволит вам сократить объем талии до 2-5 см. Кому то придется заниматься и полгода, здесь все относительно и зависит от соблюдения , физической активности, телосложения, веса и вашего желания.

• Начинайте тренироваться с положения лежа, так вам не придется преодолевать давление внутренних органов на брюшную стенку.
• Лучшим временем для выполнения упражнение является утро, обязательно натощак, и перед сном, через 2-2,5 часа после еды.
• Похудение наступит гораздо быстрее, если делать упражнение 2 раза в день.
• Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет проходить занятие.
• Можете потренироваться сначала у зеркала.
• Втягивать живот нужно максимально глубоко, так чтобы видны были ребра.
• Задержка дыхания у новичков может составлять 10 секунд, на продвинутом уровне — 1 минуту.
• Выдыхать весь воздух с легких нужно полностью, до последней капли.
• Когда отпускаете живот, не расслабляйте его до конца, мышцы должны быть в тонусе.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, спина должна быть прямая.
• Между подходами желательно делать 30-секундные паузы для отдыха.
• Во время упражнения не разговаривать, а строго следить за процессом дыхания.
• Головокружение — это нормально, так реагирует организм на получение избыточного кислорода.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

1. беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
2. критические дни у женщин;
3. недавно перенесенная на брюшную полость операция;
4. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
5. другие серьезные заболевания в области живота;
6. болезни сердца и сосудов;
7. заболевания дыхательной системы;
8. патологии щитовидной железы.
9. частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!

Понравился блог?
Подпишись на новые статьи!

С помощью упражнения вакуум для живота можно сделать свою фигуру стройной, а выпирающий животик привести в идеальное состояние без особых усилий.

Это упражнение необходимо делать до приема пищи

Эта нехитрая техника с древних времен практикуется в йоге, и позже была перенята бодибилдерами и фитнес-тренерами.

Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:

1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
2. за короткое время убирает «пивной животик»;
3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
6. нормализирует внутрибрюшное давление;
7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
8. разрабатывает легкие;
9. снижает риски опущения внутренних органов;
10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность упражнения вакуум

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

• стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
• на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
• в положении лежа (даже на кровати);
• опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

• во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
• лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
• старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
• на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
• пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
• выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
• оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
• чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Марина: После родов, мой животик был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.