Как сделать жилет утяжелитель своими руками - street workout - тренировки с собственным весом. Спортивные утяжелители для ног и рук Самодельные груза на ноги

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становиться приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но, как сделать её еще тяжелей, еще интенсивней, и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже, перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес манжетов. Их основное предназначение создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевого), для улучшения проработки мышц плеча и предплечья. В частности впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так, как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи , утяжелители для рук же полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения, а, следовательно, отработать технику взрывного движения максимально приблизившись к реалиям.
2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки увеличилась в несколько раз. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует огромное количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам связанным с боевыми единоборствами, и, следовательно, манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега, и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ, на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

С высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении на себя отъедают большие группы мышц. В свою очередь это снижает , что не дает полностью проработать все тело с одинаковой интенсивностью. Ведь после огромного стресса (вызванного, например, тягой штанги в наклоне), атлет не может выполнить упражнения на сгибание бицепса в полной амплитуде с пиковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно, так как во время классической тяги большую часть нагрузки на себя отъедают именно сгибатели руки, которые при этом не участвуют в подъеме самой штанги.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в , которые подразумевают пиковую интенсивность на грани пампинга сердечной мышечной группы. Однако даже в этом случае, тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение руки имеет дополнительную нагрузку, а, следовательно, повышает прокачку крови по всему телу.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и утяжелители на руке. Таким образом он совмещает кардионагрузку с одновременной аэробной проработкой всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите является проработка отстающих «белых волокон». Все дело в том, что красные волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.) в то время, как белые волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для . Основная проблема в том, что при работе по workout схемам, вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшением тренированности. Как результат, большинство современных атлетов, даже звезды кроссфита, уделяют больше внимания силовому циклу, и меньше Workout’у.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

Какие бывают?

Вид	Фото	Ключевая характеристика	Целевая задача
Малый вес манжеты
Малый вес перчатки		Удобная компоновка и центр тяжести, позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнения.	Тренировка ударной сила атлета при сохранении координации движения и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести в локтевых суставах.
Средний вес манжеты		Удобная компоновка и центр тяжести, позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнения.	Для повседневного ношения – используется для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес манжеты		Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.	Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелители

Вместе со спортом и фитнесом в виду вошли разнообразные дополнительные аксессуары. Некоторые из них действительно позволяют тренироваться более эффективно.

Например, утяжелители для рук и ног. Но конструкция этих приспособлений настолько проста, что сделать их вполне можно самостоятельно. При этом вы сэкономите неплохие деньги, так как в специализированных магазинах стоимость этих товаров бывает неоправданно высока. Занятия спортом не должны требовать постоянных финансовых влияний. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию несколько способов изготовления утяжелителей собственными руками.

Этот способ изготовить утяжелители для рук и ног нельзя назвать предельно простым. Придётся проявить некоторые навыки шитья. Зато он позволяет изготовить приспособления, ничуть не уступающие по удобству, комфорту, внешнему виду и функциональности магазинным моделям. Вам понадобится:

• Четыре кусочка нейлона или хлопка, 33х13 см;
• Тесьма, шириной 2,5 см – 91 см;
• Колечки или прямоугольные крепления, от 2,5 до 5 см;
• Липучка, около 10 см;
• Наполнитель – песок, рис и т.п.

Такие утяжелители обеспечат вам по полкило дополнительного веса на каждую секцию. Если вам требуется нагрузка больше, тогда вам следует взять более широкие кусочки ткани.

Для начала нужно сделать крепления:

• Приготовленную тесьму разрежьте пополам, срезы опалите, чтобы из них не сыпались нитки. Это предотвратить быстрый износ;
• С концов подогните по 2,5 см. В образовавшуюся петлю проденьте колечки, сшейте концы тесьмы;
• На стороне, противоположной колечку, по центру расположите липучку: одну часть – с одной стороны, другую часть – с другой стороны. Пришейте липучку.

Ремешки с застёжками готовы. Теперь их нужно разместить на кусочках ткани, которых в будущем и превратятся в утяжелители для рук и ног. Купить подходящий материал можно в любом магазине. На один лоскуток в центральной части пришивается ремешок. Затем продолжаем работу:

• Сшейте по трём сторонам лоскут с пришитым ремешком и другой кусочек ткани. Следите за тем, чтобы ремешок не попадал в шов. Одна сторона должна быть не сшита;
• После этого нужно вывернуть получившийся мешочек, чтобы убедиться в ровности шва;
• После этого можно сшивать ткань на машинке. Не забудьте, что ремешок пришивать не нужно.

Теперь нужно разделить получившийся мешочек на секции. Для этого положите его вверх изнаночной стороной и опередите центр по вертикали. Затем аналогичным образом определите центр каждой из двух половинок. Найденные точки отмечайте. Разделите мешочек на четыре равные секции в соответствии с отмеченными точками. Прошейте на машинке. После этого нужно заполнить получившиеся секции выбранными наполнителем. При этом не нужно слишком полно набивать мешочек. Основная часть песка или риса должно более-менее свободно лежать в секции, а не попадать в швы и уголки. Следите за тем, чтобы наполнитель распределялся равномерно. После этого тщательно зашейте свободную сторону. Утяжелители для ног своими руками готовы! Они подходят для конечностей любой толщины, удобно и надёжно закрепляются, не создают неудобств во время занятий. Этот довольно кропотливый способ, как сделать утяжелители для ног своими руками, но вложенные силы и потраченное время окупят себя, ведь собственноручное изделие ни в чём не будет уступать тем, которые продаются в магазинах по внушительной цене.

Современный человек не всегда находит время на регулярные занятия спортом, что уж говорить о том, чтобы найти время на собственноручное изготовление красивых утяжелителей. Но есть и другие способы сэкономить на покупке этих приспособлений, но при этом не жертвовать эффективностью тренировок. Утяжелители для ног своими руками прекрасно подходят для приседаний, ходьбы, махов, выпадов, бега и других упражнений. Заниматься с ними можно и дома, и в спортзале. Польза от таких приспособлений очевидна: они позволяют повышать эффективность занятий и достигать всё более и более впечатляющих результатов.

Итак, вот ещё один способ, как сделать утяжелители для ног. Для этого вам нужно приготовить:

• Высокие носки;
• Рис или песок;
• Целые полиэтиленовые пакетики.

Выполнять работу нужно так:

• Насыпьте в два целых пакетика равное количество крупы. Закрутите и тщательно завяжите пакетики;
• Вложите надёжно запечатанные пакетики с наполнителем в носки;
• Верхнюю часть носков разрежьте вдоль. Получатся завязки;
• Привяжите утяжелители к ногам или рукам.

Зачем нужно делать утяжелители для ног своими руками или покупать готовые? Потому что эти приспособления позволяют более эффективно сжигать жиры и накачивать мышцы. В процессе тренировки с их помощью повышают нагрузку. Лучше всего применять утяжелители при силовых тренировках, направленных на отдельные группы мышц. Обычно эти приспособления оказываются полезны при приседаниях, махах, выпадах. А вот при каридионагрузках их используют реже и с повышенной осторожностью, потому что неправильное применение утяжелителей может стать причиной травмы.

Если вы желаете заниматься эффективно и безопасно, то вам нужно знать не только то, как сделать утяжелители для ног своими руками, но и технику их использования. Эти приспособления нужно использовать в зоне повыше голеностопа. Такое расположение обеспечить оптимальную нагрузку при движениях ногами. В результате повысится эффективность тренировки ягодиц, бёдер и икр. Если продолжительное время заниматься с дополнительным весом, постепенно увеличивая его, то это приведёт к наращиванию мышц.

Не забывайте о том, насколько важно правильно использовать утяжелители. Если прикрепить их в неподходящее место, то возникает риск травмировать суставы, связки и мышцы. Особенно велика эта вероятность во время бега.

Другие простые способы сделать утяжелители для щиколоток

Предлагаем вашему вниманию ещё один простой способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Понадобятся высокие носки и сыпучий наполнитель – горох, бобы или фасоль. Действовать нужно так:

• Отмерьте две равные порции наполнителя по 450-680 гр. Если вы берёте бобы или фасоль, то такое количество как раз подойдёт под размер носка;
• В нижней части носка завяжите узел. Засыпьте одну часть наполнителя. Затем завяжите носок сверху. В результате наполнитель должен оказаться как бы в середине носка, а снизу и сверху должны остаться равные свободные части, которые будут выполнять роль завязок.
• Обвяжите носок вокруг лодыжки, завяжите свободные концы.

Самостоятельно изготовленные приспособления позволят вам тренироваться эффективно даже в домашних условиях. для начала сделайте себе лёгкие утяжелители, а затем постепенно, по мере привыкания к нагрузке, делайте новые, более тяжёлые приспособления, или просто добавляйте новые пары утяжелителей. Не забудьте соблюдать осторожность во время тренировок с дополнительной нагрузкой, особенно если у вас имеются проблемы с суставами. Мы надеемся, что приведённые советы помогут вам заниматься фитнесом эффективно, безопасно и без лишних затрат.

Повысить эффективность тренировок помогут такие вспомогательные средства, как утяжелители. Это обязательные атрибуты спортивных занятий, так как с их помощью происходит увеличение нагрузки на мышцы.

Обычно утяжелители применяют спортсмены, стремящиеся к увеличению скорости и резкости движений. Прекрасным примером являются борцы восточных единоборств.

Содержимое обзора:

Какие результаты приносят занятия спортом с утяжелителями

Утяжелителями называют специальные манжеты с вшитым в них грузом, крепящиеся на руки или на ноги. Если посмотреть на фотографии утяжелителей, то можно заметить, что в качестве наполнения могут использоваться сыпучий материал или пластинки из металла.

В продаже имеются и модели, позволяющие самим регулировать вес и увеличивать нагрузку по мере хода тренировки.

Обычно, подобными спортивными комплектующими пользуются люди, занимающиеся борьбой и прочими единоборствами, а также спортсмены, которым необходимо развивать скорость.

Использование утяжелителей для рук и ног во время спортивных занятий увеличивает нагрузку на задействованные мышцы. В итоге можно заметить увеличение скорости и силы, улучшение выносливости и техники в целом.

Положительные и отрицательные стороны тренировок с утяжелителями

Нужно помнить, что применение отягощения для наращивания мышц – это плохой метод.

В большинстве своем, утяжелители выполняют кардиостимулирующую функцию. Они закаляют мышцы, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают жир.

Положительные стороны утяжелителей следующие:

• Они способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов, так как увеличивают нагрузку в целом, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.
• Увеличивают выносливость и повышают тонус.
• Способствуют рельефности мышц, укрепляют форму ног, ягодиц и мышечный каркас спины.
• Улучшают кровоснабжение и работу сердца.
• Повышают техничность упражнений.

Недостатки у утяжелителей отсутствуют. Главное, пользоваться ими, не нарушая технику безопасности и не пренебрегая правилами их использования.

Применение утяжелителей детьми до 14 лет строго запрещено.

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг. Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

По правилам увеличение нагрузки должно составлять не больше 0,5 кг на одну конечность за один раз.

Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:

• Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
• Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
• Для занятий аэробикой и фитнесом.

Упражнения с утяжелителями

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

Отличные результаты дает бег с утяжелителями на ногах.

Утяжелители для ног в домашних условиях

Утяжеляющую манжету можно не только приобрести в магазине, но и изготовить своими руками. Для того, чтобы сделать утяжелитель нам понадобится пара кусков плотного материала. Отлично подойдет джинсовая ткань.

Вырезаем из нее правильные четырехугольники, складываем их пополам и сшиваем с 2 сторон, придавая вид карманчиков. Затем пришиваем липучки и прострачиваем будущий утяжелитель по длине, разделив его на четыре равных отсека для груза.

Сверху вшиваем молнию. Это даст возможность менять вес. Грузом может выступать песок.

Помните, что заниматься с утяжелителями не рекомендовано людям с травмированными конечностями, заболеваниями сосудов, сердца, органов пищеварения, с мочекаменной болезнью. Лучше всего перед использованием утяжеляющих манжет предварительно посоветоваться с врачом.

Фото утяжелителей для ног

Для тех, кто любит заниматься спортом и постоянно совершенствоваться, утяжелители для ног просто необходимы. Рано или поздно приходит понимание того, что уже имеющейся нагрузки мало. Благодаря специальным приспособлением и можно достичь большей нагрузки. Конечно, можно обратиться в специальный спортивный магазин, но если руки привыкли к труду, вполне реально создать подобную вещь самостоятельно.

Материалы и инструменты:
1. Ткань.
2. Песок.
3. Стропы.
4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.
5. Скотч для упаковывания.
6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки).
7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.
8. Швейная машинка.
9. Игла.
10. Ножницы.
11. Линейка.

Порядок работы:
Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки. Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет. Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см. Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать.

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.

Теперь самое время делать пряжки в том случае, если найти готовые не получилось. Делается такая пряжка из проволоки диаметром около 3 мм. Эта проволока выгибается нижней частью, затем вбок, вверх и снова в бок. Место соединения концов будет располагаться внизу, и маскироваться стропой. Всего понадобятся 4 пряжки.

Самое время делать ремни для утяжелителей с учётом того, что длина одной стропы составляет в среднем 60 см. Пакетики с песком выкладываются на ткань, из которой будет пошит чехол. Желательно выбрать для этой цели что-то попрочнее – джинс, брезент, но можно и что-то потоньше, только при этом свернуть в несколько раз. На ткань мешочки выкладываются в том виде, в котором и должны в итоге находиться. Таким образом, высота заготовки с учётом двойного слоя и разложенного вида будет составлять приблизительно 35 см, хотя эту цифру можно варьировать в зависимости от потребностей. Каждый пакетик кладётся на один сложенный кусок ткани, покрывается сверху вторым. Лишняя часть материала отрезается, однако важно при этом оставлять запас побольше. Впритык друг к другу зипперы складывать нельзя, так как между ними необходимо будет произвести прошив. Теперь прикладывается стропа и отмечается, где должна быть граница между твёрдой и мягкой липучкой. Рекомендуется устанавливать 13 см от края ткани до твёрдой липучки и пряжкой. Далее должна следовать мягкая. Важно, чтобы и та, и другая располагались на одной стороне стропы. К стропе пристрачиваются липучки и пряжка. Выбирая стропу, следует обратить внимание на то, чтобы она была тонкая и не меньше ширины липучек, по краю которых нужно пустить нитку.

Настал черёд чехла для пакетиков. Для этого заготовка высотой 34 см складывается вдвое. В длину от края делается отступ в 10 или 12 см, а сверху и снизу – по 3 см. Мелом делаются наброски, а потом производятся намётки яркими нитками. Перед этим желательно сделать прошив по периметру. Далее пришиваются ремни к ткани, причём больше строчек желательно создать возле пряжки. Теперь можно на липучки накинуть вторую часть ткани и прошить со всех сторон, кроме той, где располагаются мягкие липучки. Чехол выворачивается и проверяется – ткани не должны торчать в разные стороны. Если с этим всё в порядке, несколько строчек делается посередине чехла, а ещё несколько сразу после расположенных там пакетиков для их закрепления.

Утяжелители для ног позволяют повысить результативность тренировки. Их можно приобрести в спортивном магазине, но лучше сделать их своими руками. Рассмотрим один подробный мастер-класс.

Польза утяжелителей для ног

Дополнительный вес на ногах помогает сделать максимально эффективными тренировки по ходьбе и бегу. В результате увеличивается нагрузка на мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители во время выполнения обычных упражнений, к примеру, махов, и др.

Польза от подобных тренировок заключается в том, что для выполнения определенного упражнения человек должен прилагать больше усилий, чем выполняя то же самое, но без утяжелителей. Благодаря этому не только ускоряется процесс похудения и накачивания мышечной массы, но и происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация дыхания и кровообращения.

Как сделать утяжелители дня ног своими руками?

По представленному классу можно сделать утяжелите по 1,2 кг, но по желанию вес можно увеличить до 1,7 кг. Для работы необходимо подготовить прочную ткань, в данном случае используется джинс. Чтобы своими руками сделать утяжелите для ног нужно подготовить 4 куска по 45х20 см, а еще 1,6 м липучки, 2 молнии по 40 см, а еще 1,6 м капроновой ленты и 2 металлических овала.

Пошаговая инструкция, как сделать утяжелители для ног:

Теперь вы знаете, как самому сделать