Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты. Подъем гантелей (штанги) перед собой: техника от А до Я Подъем гантелей перед собой сидя

Существует множество упражнений на дельтовидные мышцы, одно из самых эффективных - подъём гантелей перед собой. Разберём разные варианты упражнения и правильную технику их выполнения.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой - эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

• грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
• бицепс;
• трапециевидные мышцы;
• мышцы брюшного пресса;
• зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

• позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
• для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
• регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
• общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
• упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
• увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
• позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
• после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
• подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый - ладонями вниз. Второй - нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Техника выполнения:

1. Начальное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие - руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой - прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

• Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
• Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

• При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
• Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
• Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
• Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
• Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
• Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

Сильные и накаченные плечи делают любого мужчину спортивным, красивым и привлекательным. Пучки дельтовидных мышц не такие и большие по сравнению с бицепсом, поэтому на их развитие придётся затратить не так много усилий времени. Регулярно выполняя подъёмы гантелей перед собой, вы получите широкие и рельефные плечи.

Данное упражнение относится к изолирующим упражнениям и выполняется для формирования рельефа .

Часто говорят, что такое упражнение для новичков, но это не совсем так. Это упражнение является более сложным, нежели кажется. Так как дельтовидная мышца плохо поддается нагрузкам, то желательно работать с большим весом. Но даже если и попытаться, то вряд ли получится, так как это упражнение требует большой силы для его выполнения.

Само упражнение прокачивает дельты, тем самым отделяя их от бицепса, что придает форму как плечам, так и рукам.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение выглядит вот так: руки опущены перед ногами и гантели слегка их касаются. Туловище должно быть ровным, а руки немного прогнуты в локтях.
2. Хват выбирается индивидуально, кому как удобно. Это может быть как хват сверху (когда ладони смотрят на ноги), либо же нейтральный (когда ладони расположены друг кругу).
3. Делается вдох, и задерживается дыхание. Как раз в этот момент и нужно осуществлять подъем гантелей перед собой. Обязательно нужно следить за тем, чтобы руки не сгибались и не разгибались до блокировки в локтях. Всю нагрузка должна идти именно на плечевой сустав, а никак не на бицепс или крыло.
4. Интервал между гантелями должен быть одинаков как в исходном положении, так и при выполнении подъема. Не стоит соприкасаться гантелями или же, наоборот, разводить их. Идеальным вариантом будет расстояние, приблизительно равное ширине плеч.
5. Поднимать гантели нужно до уровня плеч. Если получится, можно немного выше. После того как подъем достиг пиковой точки, нужно выдохнуть и медленно опустить гантели.
6. После, нужно сделать отдых, затем сделать следующий подход.

Советы опытных спортсменов: Нужно наотрез отказаться от « ». Не важно, какое упражнение выполняется, читинг может присутствовать лишь при выполнении подходов с очень и очень тяжелыми весами. Также не стоит прогибать поясницу. И не стоит забывать о дыхании. Вдох на подъемы, выдох при движении вниз.

Мышцы, участвующие в упражнении

При выполнении этого упражнения задействованы следующие группы мышц:

• Передняя головка дельтовидной — Эта мышца расположена сверху плечевого сустава. С помощью нее производится движение руки вперед и вверх
• Средняя головка дельтовидной - Эта мышца покрывает плечевой сустав сверху. Она отвечает за стабилизацию плеча
• Трапециевидная мышца - Эта мышца также получает нагрузку при выполнении данного упражнения
• Большая грудная мышца - Она отвечает за поднятие рук перед собой до уровня плеч, поэтому тоже задействована в упражнении
• Малая грудная мышца - Расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Также задействована в поднятии руки вверх и движении вперед
• Передняя зубчатая - Она находится на ребрах. Помогает лопатке совершать повороты
• Короткая головка бицепса - Также помогает осуществлять движение рукой вверх и вперед.

Как добиться максимальных результатов

Человек уже полгода ходит в зал, а прогресса нет. Остальные мышцы растут, а плечи не хотят. Это вовсе не удивительно, так как чтобы раскачать дельтовидную нужно достаточно приличный вес. Но увеличивая вес, человек теряет возможность правильно выполнять упражнение. Вот некоторые советы, которые помогут увеличить продуктивность подъемов гантелей перед собой:

1. Чтобы эффект от выполнения данного упражнения был максимален, нужно увеличивать рабочие веса. Это довольно сложно, так как поднимать гантели даже легкого веса перед собой часто очень тяжело. Но это сможет спровоцировать гипертрофию мышц. ()
2. Также повысить эффективность можно поднимая гантели выше плеч, используя при этом нейтральный хват.
3. Чередование интенсивности. Не всегда медленные подъемы тяжелых штанг дают результаты. Мышцы привыкают, и перестают реагировать. И как раз интенсивные подъемы (даже с меньшим весом), смогут активизировать рост мышц.
4. Если не получается поднимать гантели без помощи туловища, то лучше уменьшить вес, и продолжить выполнение упражнения уже с правильной техникой.

Заключение

Не стоит забывать, что каждое упражнение травмо-опасно и вслепую гнаться за тяжелыми весами не стоит. Изначально нужно проконсультироваться с тренером.

Если его нет, то нужно ориентироваться от собственных ощущений и отсутствия дискомфорта. Формируем рельеф плеч с помощью подъемов гантелей перед собой.

Достаточно много вопросов у начинающих спортсменов вызывает такое упражнение, как поднятие перед собой гантелей. Дело в том, что именно оно может интерпретироваться новичками по-разному, а соответственно, и выполняться для совершенно разных групп мышц. Поэтому из данной статьи читатель получит немного больше информации о поднятии гантелей, а также познакомится с техникой его выполнения и рекомендациями профессионалов.

Механика выполнения упражнения

Тяга гантели перед собой может осуществляться разными методами, где задействуются разные мышцы. Перед тем как изучить сами упражнения, лучше всё-таки начать с механики и выяснить, какие вообще упражнения бывают. Тут нет ничего сложного:

• подъём разогнутой в локтевом суставе руки вверх задействует переднюю часть дельтовидных мышц (плечи);
• при поднятии руки вверх со сгибанием в локтевом суставе (ладонями к себе) активизируются мышцы бицепса руки;
• если кисти рук развернуть ладонями от себя и поднимать утяжеление вверх разгибанием локтя, в работу включится трицепс руки.

Конечно, это не все упражнения, которые можно связать с Например, если изменить угол наклона корпуса, можно заставить работать мышцы спины, груди или живота, однако речь в данной статье идет лишь об упражнениях из положения стоя.

Руки-базуки

Считается самым популярным как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. В этом нет ничего странного, ведь всегда на виду, соответственно, любой уважающий себя атлет просто обязан обладать впечатлительными «банками».

Вот только не все начинающие спортсмены умеют правильно выполнять данное упражнение. Придётся им в этом помочь. Сразу стоит отметить, что здесь важным является положение кисти относительно торса спортсмена. Чем сильнее выворачивается ладонь к себе, тем больше включаются в работу мышцы бицепса. Правда, и опасность получить травму при этом сильно возрастает. Все занятия с гантелями лучше начинать под присмотром профессионалов. Это избавит новичков от проблем на первых занятиях.

В процессе выполнения упражнения ладони лучше располагать так, чтобы они в процессе движения тянулись к подбородку атлета - это самый удобный угол подъёма. Не стоит забывать и о том, что локти во время выполнения упражнения должны находиться как можно ближе к торсу.

Тяжёлая работа

Мало кто из начинающих спортсменов знает, что любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Поэтому, чтобы хоть как-то снять нагрузку с него, нужно научиться смещать центр тяжести. В идеале все проводить с атлетическим ремнём, который просто не позволит дискам позвонка деформироваться или сдвинуться в процессе тренировки.

Поможет новичку решить проблему с распределением нагрузки и методика выполнения упражнения. Дело в том, что подъёмы рук можно осуществлять не только одновременно, но и попеременно. Да, это действительно облегчает выполнение любого упражнения. К тому же сами движения будут более концентрированными, а соответственно, и более правильными.

Методика развития мышц рук

Поднятие перед собой гантелей с нагрузкой на мышцы бицепса лучше производить в конце тренировки либо после интенсивной разминки. Дело в том, что небольшие мышечные волокна на руках под воздействием нагрузки легко рвутся, приводя спортсмена к травмам.

Не нужно с первого подхода начинать подъём тяжёлых гантелей, лучше выполнить один подход с малым весом, в качестве разминки. Достаточно взять утяжелители в несколько килограмм (например, гантели 2 кг), чтобы хорошо разогреть активные мышцы. Дальше всё просто - упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями необходимо свести к минимуму. В идеале перерыв не должен превышать 40-60 секунд.

Широкие плечи - залог успеха

А если брать во внимание развитие то поднятие перед собой гантелей осуществляется немного по другой методике. Тут главной задачей начинающего спортсмена является техника выполнения. Подъём руки вверх должен осуществляться по строго установленной траектории движения - любое отклонение быстро смещает нагрузку на другие мышцы. Кстати, именно это является самым нелюбимым среди всех новичков, ведь никто из них не умеет его правильно выполнять.

Как и в работе с мышцами бицепса, тяга гантели вверх должна быть концентрированной. Однако здесь профессионалы рекомендуют выполнять подъёмы не поочерёдно, а одновременно. Дело в том, что у многих людей неравномерно развиты плечи, поэтому в процессе накачки дельтовидных мышц более сильная рука будет осуществлять поддержку слабых волокон.

Техника решает всё!

Неважно, с каким весом работает новичок, пусть это будут гантели 2 кг или 32-килограммовая гиря. В любом случае главную роль в занятиях спортом играет вовсе не вес, а техника выполнения упражнения. Фактически любой атлет, зная методику выполнения, сможет быстро нарастить мышечную массу с небольшим утяжелением. А вот спортсмен, который игнорирует технику, будет долго носиться с тяжёлыми гантелями по залу, но никогда не добьётся результата. Разве что травму сможет заработать.

Также новичков часто интересует ещё один вопрос: «Как правильно дышать при поднятии гантели?» Ведь с жимами штанги и приседаниями и так все понятно - на выдохе совершаются все силовые движения, а вот в махах нагрузка возрастает при возвращении руки в исходное положение. Однако не нужно концентрироваться на опускании рук - мышцы забиваются лишь при поднятии рук, на этом и следует концентрироваться. Соответственно, выдох нужно делать во время подъёма гантели.

В заключение

Итак, какие выводы можно сделать? Во-первых, поднятие перед собой гантелей - это не одно упражнение, а целый комплекс, который позволяет развить разные мышцы рук. Тут новичку лучше сразу определиться с самими упражнениями и фокусировкой нагрузки (плечи, бицепс, трицепс). Вторым фактором является снижение вероятности получить травму - все упражнения должны быть концентрированными и выполняться без перекоса позвоночника. Ну а третьим фактором является техника выполнения упражнений. Атлет должен не только знать методику правильного подъёма рук, но и уметь правильно дышать в процессе тренировки.

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

• боковая дельта;
• большая грудная мышца;
• двуглавая мышца плеча;
• мышца, поднимающая лопатку;
• клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
• В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
• В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
• Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

• одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
• подъем рук перед собой в нижнем блоке;
• подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.
Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Подъём гантели двумя руками перед собой - это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.

Исходное положение

Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч, таз немного отведите назад, в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная, лопатки сведены вместе, голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу, локти немного согните, для предохранения от травм.

Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

• Не помогайте себе корпусом, исключение - на последних повторениях.
• Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
• Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.

Ошибки

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции - вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.