Расширение грудной клетки и костяка плеч: лучшие упражнения. Как расширить грудную клетку? Полное практическое руководство Как расширить плечи и грудную клетку

Большая часть квалифицированных специалистов полагает, что занимаясь по определённым тренировочным программам можно расширить грудную клетку и плечи. Зачастую, расширение грудной клетки возможно, выполняя всего 2-3 комбинированных упражнения. Подобными упражнениями считаются приседания с дыхательной техникой и различные пуловеры. Регулярное выполнение комплекса данных упражнений с постоянной прогрессией нагрузок способствует тому, что спортсмен может увеличить объёмы грудной клетки.

Расширение грудной клетки упражнениями

В начале занятия для расширения грудной клетки рекомендуется выполнять приседания со штангой со специальной дыхательной техникой. Отличий от классических приседаний в этом упражнении, расширяющем грудную клетку, практически нет. Разница заключается в том, что в середине повторения (в нижней точке) спортсмен должен делать максимально глубокие вдохи и выдохи. Помимо этого, во время самого подхода нужно при перемещении вниз медленно вдыхать, а при подъёме – медленно выдыхать. Со временем, будет необходимо делать не один вдох во время повтора, а несколько, и только после этого со штангой можно вставать в исходную позицию. Для расширения грудной клетки специалисты по физической культуре советуют повысить количество повторений в приседаниях до 20-25 в каждом подходе. Этот же способ тренировки можно расписать и по-другому:

• Количество повторений – от 1 до 6, в нижней точке делается – 1 вдох
• Количество повторений – от 7 до 14, делается – 2 глубоких вдоха
• Количество повторений от 15 до 20, делается – 3 глубоких вдоха.

Особенности тренировок для расширения грудной клетки

Стоит учитывать, что во время перемещения туловища со штангой на плечах спортсмен должен делать один вдох при медленном движении вниз и один выдох при медленном вставании. Задерживать дыхание на протяжении всего упражнение запрещено, так как это сильно поднимает артериальное давление. Приседания со штангой иногда рекомендуется заменить на становую тягу.

После сета приседаний с дыхательной техникой следует проделать ещё одно упражнение – пуловер с гантелью на скамье. Такое упражнение опытные спортсмены часто называют «дыхательным пуловером». Во время исполнения пуловера применяется та же дыхательная техника, как и в приседе (один вдох при 1-6 повторениях и т.д. как описано выше). Тактика выполнения та же, что и при приседаниях – вдох и выдох во время движения гантели.

Число повторений можно снизить до 12-15. Стремитесь больше «раздуть» грудную клетку и прогнуть спину, лёжа на скамье. Зачастую для правильного и техничного исполнения необходима поддержка партнёра, так как иногда тяжёлую гантель трудно переместить в исходную позицию над головой. Кроме того, пуловер можно делать не только с гантелью, но и с использованием блочного тренажёра.

Следует помнить, что максимальное расширение грудной клетки возможно только за счёт прогрессирования нагрузок.

Схема
тренировочного занятия

Не обязательно начинать тренировку с приседаний, если хочется, начните с пуловера. Для максимального воздействия на грудную клетку рекомендуется выполнять по 3 сета в каждом упражнении. Лучше всего тренировки подобного плана проводить каждую неделю либо каждые две недели. Такая схема тренировочного занятия подойдёт вам на первых порах.

Эффективность
тренировочной методики

Ребра соединяются с позвоночником в верхней части спины, с передней стороны они крепятся к грудине. Некоторые специалисты ранее уверяли, что растягивание хрящевой ткани в грудной клетке вероятно, поскольку хрящи якобы сохраняют эластичность во взрослом возрасте. При этом, в действительности было установлено, что хрящ не может меняться в размере после выполнения любых упражнений. Дыхательные упражнения и растягивание скелета также не могут никак повлиять на размер хряща. Специалисты приводят пример того, что если бы хрящ мог изменяться в размере, то это бы обязательно привело к проблемам с позвоночником и со всей костной тканью в целом. Иначе говоря, если место крепления ребер будет меняться структурно, это нарушит их двигательные способности. В результате у человека бы ограничивались определённые диапазоны движения.

Однако, существуют и противоположные сведения о благоприятном влиянии и эффективности тренировочных методик, которые почти не влияют на расширение грудной клетки. Как оказалось, на практике грудная клетка не увеличивается в объёме, а кажущееся расширение появляется из-за гипертрофии мышц туловища (увеличения размеров грудных мышц, увеличение широчайших мышц).

Можно ли тренироваться
по этой программе

Основой для подобных программ тренировок стала книга Стюарта Мак-Роберта. При этом методика, описанная в книге, имеет достаточное количество существенных минусов. Прежде всего, в ней рассматривается лишь теоретическая часть. Современные источники свидетельствуют о том, что расширение грудной клетки не имеет под собой физиологической основы. Поэтому рекомендуется включать в свою тренировку обычные стандартные упражнения, тренирующие мышцы груди, мышцы спины и плечи. Не будут лишними для увеличения видимого объёма груди занятия аэробными видами спорта.

Кроме всего, некоторые люди плохо переносят гипервентиляцию. Частое и интенсивное дыхание может привести к головокружению и появлению темноты в глазах. Вдобавок ко всему, пуловеры, особенно при использовании тяжёлых гантелей, могут быть опасны в плане получения травмы. Нередко во время выполнения этого упражнения повреждаются мышцы спины (из-за существенного растяжения) и плечевые суставы. Поэтому, ответ на вопрос, можно ли тренироваться по этой программе тренировок, скорее всего будет неутвердительным.

Часто можно услышать от спортсменов и физиологов, что данные упражнения для расширения грудной клетки эффективны только при их выполнении до определённого возраста (до 22-25 лет у мужчин и до 19-20 у женщин).

Натуральные препараты
для опорно-двигательного аппарата

Если у вас возникают проблемы с суставами и хрящевой тканью, присмотритесь к натуральным средствам «Апитонус П» , «Одуванчик П», «Остеомед» и . Каждый из них создан на основе природных компонентов с использованием технологии криообработки. «Апитонус П» помогает предотвратить разрушение соединительной ткани, а, следовательно, и разрушение суставов. «Одуванчик П» — является отличным хондропротектором, а добавки «Остеомед» и способствуют укреплению костей и служат отличной профилактикой остеопороза.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики - оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение - отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» - сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения - увеличение объема грудной клетки. Исходное положение - лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес - 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов - 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов - до 15, количество упражнений - не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения - «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант - на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае - не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов - до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди - тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей - это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество - прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное - думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

Даже опытные атлеты иногда задаются вопросом – как расширить грудную клетку. Для этого требуется выполнять 2 упражнения – “дыхательные” приседания и пуловер с гантелей лежа на скамье. Если регулярно выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать рабочий вес, то можно добиться расширения костяка груди.

Комплекс упражнений для расширения грудной клетки

Сначала стоит приступить к выполнению дыхательных приседаний . Приседания должны выполняться с умеренным дополнительным весом, техника выполнения не имеет никаких отличий от классического приседа, кроме особенностей дыхания во время движения. В начале первого приседания выполняется глубокий вдох-выдох, потом нужно сделать глубокий вдох во время приседа и глубокий медленный выдох на движении вверх. Через каждые 5 повторений нужно сделать дополнительный глубокий вдох-выдох, а потом продолжить. Для лучшего эффекта многие атлеты рекомендуют делать 15-20 дыхательных приседаний за один подход. Как расширить грудную клетку – слишком популярный вопрос, который исследовали многие спортсмены, поэтому существует много различных методик и схем с разным количеством глубоких вдохов-выдохов между приседаниями.

Одна из самых популярных схем дыхательных приседаний:

• От 1 до 6 повторений – 1 вдох-выдох;
• От 6 до 13 – 2 вдоха-выдоха;
• От 13-20 – 3 вдоха-выдоха.

После приседаний лучше всего перейти к выполнению пуловера с гантелей лежа вдоль или поперёк скамьи. При выполнении используют ту же схему дыхания – по 1 глубоком вдоху-выдоху между 6 повторениями, по 2 между 6-13 и по 3 вдоха-выдоха в диапазоне 13-20 повторений. Также как и в приседаниях делайте вдох, когда опускаете гантель и выдох на усилии. Опытные культуристы всегда советуют не забывать о прогрессии нагрузок (рекомендуется увеличить рабочий вес каждую тренировку на 5-10%). Начинать можно как с приседаний, так и с пуловеров, разницы нет. Рекомендуется делать по 3 подхода на каждое упражнение. Самая эффективная частота тренировок на расширение грудной клетки – одно занятие в 7-14 дней.

Эффективность тренинга

Тренинг для расширения груди будет эффективен только до 20-25 лет, причём чем старше будет атлет, тем сложнее ему будет влиять на ширину грудных. После 25 лет зоны роста в костях закрываются, и ваши старания в этом направлении будут напрасными. Также на расширение груди в молодом возрасте влияет гормональный фон, а если точнее – гормон роста. Данный гормон начинает быстрее вырабатываться при физических нагрузках и во время сна. Поэтому очень важен полноценный период восстановления. Как расширить грудную клетку и вообще возможно ли это? Очень сложно исследовать точный эффект от подобных тренировок, ведь при изучении результатов не ясно за счёт чего был расширен костяк (от специальных упражнений или из-за естественного роста молодого атлета). Но многие опытные спортсмены утверждают, что расширить костяк груди можно и даже за полгода можно добиться видимых результатов.

Молодые культуристы очень часто упускают возможности в расширении груди. Большинство атлетов гонятся за мышечной массой, которую можно всегда потерять или набрать. Ширина костей же остается на всю жизнь и её невозможно будет увеличить после 25 лет. Поэтому если вы хотите расширить грудную клетку, то смело начинайте тренироваться по нашим рекомендациям.

В данной статье будет рассмотрено несколько моментов касающихся расширения своего скелета. Как стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга. В каком возрасте это можно сделать? И другие вопросы.

Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

По поводу есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру) , а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины:
- Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!
- Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь.Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам) , но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину - благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается - а происходит это примерно к 20-25 года, - хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

* В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!
* В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Гормональный фон (Наличие гормона роста)
- Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Подходов в упражнении должно быть 6-10
Повторений (Приседания и Поллуверы)15-30
Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов - выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

5 повторений = 1 вдох-выдох
5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха
10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха
15-20 повторений =4 вдоха-выдоха
20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

1-7 повторений = 1 вдох-выдох
8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха
14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

1-10 повторений = 1 вдох-выдох
10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха
20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений + Поллувер6-10 подходов Х 15-30 повторений

Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений + Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ) , в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.

Примерная длительность самих циклов:
1 ЦИКЛ = 4 недели
2 ЦИКЛ = 6 недель
3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент –питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк - измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!