Упражнения с гирей турецкий подъем. Турецкие приседания: открыты секреты силачей былых времен

Он требует не только начальной физической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Польза и противопоказания упражнения

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

1. Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
2. Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
3. Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
4. Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
5. Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.

Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей, пошаговая инструкция выполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Другие разновидности упражнения

Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти. Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу , но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром. Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Перед тренингом сделайте легкую разминку в виде суставной гимнастики.
2. Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
4. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
5. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
6. Не забывайте дышать во время выполнения элемента.

Заключение

Упражнение турецкий подъем — уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса. . Теперь переходим к пункту «сложности»

Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте процесс подъёма на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.Несколько полезных советов:

• Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии - не лучшая идея.
• Не гонитесь за большим количеством повторов.
• Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
• Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

Источник:

Семь распространенных ошибок как их исправить

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» — так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение. Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний , вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад . Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных , включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сдела

Турецкий подъем. Это брутальное упражнение с гарантией сделает тебя королем силы+ударно прокачает твой кор и дельты!

История бодибилдинга хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них - «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем, турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

Примечание

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

Источник:

Описание упражнения

Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем - турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Турецкие подъемы Turkish Get Up идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Это – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

• Плечи и лопатки.
• Грудной отдел позвоночника.
• Основной и поясничный отдел позвоночника.
• Тазобедренный отдел.
• Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл

Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Источник:

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем - гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

• Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения, нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, разноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку- важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов- так можно очень легко травмировать сустав.
• Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку. Слитным движением, отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности- для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе- если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это не маловажно.
• На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу.
• Оказываемся в положении на согнутых ногах, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
• Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
• Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела- лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
• Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
• Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол- подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении- бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно- можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным- прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16- 24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению Турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» - задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром - это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

• 1 Польза
• 2 Какие мышцы работают?
• 3 Техника выполнения упражнения
  • 3.1 С гирей

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!

• Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
• Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
• Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
• Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
• Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

• Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
• Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

Варианты выполнения!

• Турецкий подъем «без моста» . В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
• Турецкий подъем с гантелей или штангой . Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Еще статьи по темам: Гантели

Эффективные упражнения:

• Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
• Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
• Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Программы упражнений с гирями – это объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе:

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных , включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.
Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох... половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него) , пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае . Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить:

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» - так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия. При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом. Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы. Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть растяжение. Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4:пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний , вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад . Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу. Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только . Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?

В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.

Итак, как выполняется турецкий подъем?

Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.

Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.

Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.

Следующий шаг – выйдите в боковую планку.

Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.

Теперь опустите колено задней ноги на пол.

Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.

Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.

Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.

Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.

Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.

В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.

Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.

Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.

При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.

Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:

Улучшает координацию движений;
- мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы;
- повышает силовой результат в жимах и рывках;
- развивает стабильность плечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.

К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!

Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.

В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.

Турецкие подъёмы — упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.



В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем — гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

• Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку — важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов — так можно очень легко травмировать сустав.
  
• Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку — сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности — для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе — если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  
  
• На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  
  
• Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  
  
• Далее ложимся в обратном порядке — сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
• Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела — лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
• Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
• Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол — подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении — бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно — можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным — прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» — задача не тривиальная.