Главная » Домашний тренинг » Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц. Обратные выпады

Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц. Обратные выпады

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое - это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант - это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать - это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения - это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

Ошибки при выполнении обратных выпадов

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

Противопоказания

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге , позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами Махи можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям, к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  • Бицепс бедра, икроножная мышца
  • Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы

Преимущества:

  • Развитие общей выносливости
  • Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
  • Развитие силы мышц бедра
  • Увеличение массы квадрицепсов
  • Улучшение гибкости
  • Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
  • Улучшение баланса и координации атлета
  • Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
  • Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Выпады с гантелями в назад
  • Выпады с одним блином или гантелью у груди
  • Выпады в тренажере Смита


  • Взгляд должен быть направленным вперед
  • Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
  • Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  • По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
  • Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
  • Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
  • Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Поделиться:

Похожие статьи