Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая штанги в наклоне и подтягивание. Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.

Ошибки при выполнении упражнения

едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.

Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес. Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.

Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку - напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.

Поначалу используйте только нейтральный хват. Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.

Кому полезно данное упражнение

Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу - эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.

Сколько подходов делать

Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки - это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.

Какая польза от данного упражнения?

В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины. Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и , применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

• тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
• тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

• Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы , сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
• Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
• Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
• Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
• Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.

Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах оно может только усугубить состояние здоровья.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

Направленность тренировки на конкретный тип мышц.

Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее нагруженными мышцами во время выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины. Степень нагруженности меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру, во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении упражнения оказываются следующие группы мышц:

• Мышцы пресса.
• Бицепсы.
• Задние дельтовидные мышцы.
• Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к изолированной проработке мышц, без ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет. К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Тяга гантели в наклоне техника

Техника выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.

Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий:

1. В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге. Встаем слева от скамейки.
2. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе. Важно удерживать спину прямой.
3. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер.
4. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину и, в то же время расслабляя лопатки.
5. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение.

Важные нюансы

Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону. Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед собой. Это поможет удержать спину в нужном положении.

Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку.

Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит. Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.

1. При использовании больших утяжелений используйте лямки и крюки, чтобы не травмировать другие мышечные группы.
2. Выпячивание локтя вбок недопустимо. Наоборот, лучше всего в самой высокой точке наклонить его за лопатки. Это позволит усилить нагружение целевых мышц.
3. Максимально задействуйте лопатки. И при подъеме и при опускании снаряда, работа лопатками активизирует широчайшие мышцы.
4. В нижнем положении, можно поворачивать гантель перпендикулярно скамье, чтобы правильно растянуть мышцы.
5. Вес гантели не должен перевешивать вес спортсмена и прогибать все тело. Это создаст дополнительные сложности, не говоря уж о том, что позвоночник в таком режиме долго не протянет.
6. Последние повторы упражнения допускают использование силы инерции. Однако бесконтрольное падение снаряда допускать нельзя ни в коем случае. Осевая нагрузка на позвоночник будет очень высокой.
7. Обязательно подводите гантель именно к поясу, а не к груди. Если пренебречь этим правилом, нагружение широчайших мышц будет минимально, а бицепсы и дельты будут перегружены.
8. Важно удерживать второе плече полностью неподвижным. Иначе прорабатываться будет не целевая мышечная группа, а весь торс. Нагрузка станет хаотичной и бесконтрольной.

Основные ошибки во время тренировок:

• Локоть отгибается в сторону.
• Явление вращения в области поясницы.
• Расслабление шеи и свободное положение головы.
• Прогиб спины.
• Стремление увеличить количество повторов посредством силы инерции.
• Различные рывки.
• Скручивание запястного сустава.

Место в спортивной среде

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам, женщинам и мужчинам.

Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.

Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.

Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.

Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.

Выводы и заключение

В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:

• Постепенность.
• Однонаправленность.
• Интенсивность.
• Сосредоточенность.

Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями . Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом , чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение , увеличивая их толщину и рельефность. помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

А также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако . Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой - технически довольно непростое упражнение, поскольку имеет ряд важных нюансов. В статье разберем, как правильно выполнять его, какие мышцы с его помощью можно проработать, а также приведем ряд советов и рекомендаций по этой теме.

Рабочие мышцы

Прежде чем включить в свой тренинг тяги гантели в наклоне, нужно понимать, какие мышцы при этом работают.

Основные

Это упражнение изолирующее, которое развивает широчайшие спинные мышцы . Если правильно вести тренинг, упражнение даст хорошую нагрузку на всю длину мышц - мощное сокращение и полную растяжку.

Дополнительные

Попутно в работу будут включаться трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечье.

Варианты упражнения

Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:

1. Первый вид - это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
2. При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.

Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.

Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.

Техника выполнения

В зависимости от варианта выполнения тяги гантели в наклоне, техника будет немного отличаться. Тем не менее есть основные правила, следуя которым можно будет осилить любой вид такого упражнения.

Разберем технику классического варианта тяги гантели в наклоне на скамье:

1. В первую очередь нужно правильно расположить скамью. Она должна находится в горизонтальном положении, либо под легким наклоном вверх. В любом случае упражнение будет эффективно работать, тут все зависит от того, как выполнять упражнение удобнее спортсмену.
2. Нужно взять гантель нужного веса с комфортной ручкой в левую руку и подойти к скамье. Правую ноги нужно опустить на край скамьи (колено и голень), стопа при этом должна свисать. Туловище следует наклонить вперед до положения, параллельного полу, правой рукой следует опереться о скамью впереди себя. Спина должна быть ровной, в левой руке находится гантель, правая нога и рука лежат на скамье, левая нога расположена рядом, немного сзади конца скамьи. Это - исходная позиция упражнения.
3. На вдохе - начать медленно тянуть вверх и слегка назад гантель, при этом удерживая руку вблизи от корпуса. Приведя гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении - выдох. Необходимо концентрировать внимание на сжатии мускул спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
4. Гантель опускается вниз в исходную точку.

После повтора нужного количества раз следует перейти на другую сторону скамьи и повторить те же движения на правую руку.

Количество подходов и программа тренировок

Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам - от начинающих и до мастеров своего дела.

Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.

Стандартная тренировка - 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.

Как не травмироваться

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками являются:

• большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
• неправильное расположение гантели в руке;
• округление спины;
• напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.

В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.

• усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
• когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
• если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
• торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность. Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.