Я бегу статьи про бег. Всё о беге на средние дистанции: правила, программа тренировок

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Что такое бег

В отличие от четвероногих млекопитающих, у прямоходящего человека способов передвигаться всего два – шаг и бег.

Когда человек шагает, одна ступня у него обязательно касается земли.

А при беге присутствует так называемая фаза полета – в определенный момент обе ноги не касаются земли. Бег позволяет за одну фазу движения преодолевать большее расстояние, чем шаг.

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее, получал эволюционное преимущество . Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский . Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4x100 и 4x400 метров.

С чего начать

Если вы решили начать бегать первый раз в жизни, или по какой-то причине достаточно долго не занимались спортом, перед первой пробежкой посетите своего лечащего или участкового врача. Узнайте у него, нет ли у вас противопоказаний для бега со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Если вы чувствуете себя хорошо, но не знаете, с чего начать тренировку, пройдите фитнес-тестирование в спортивном клубе.

Режим занятий

Если вы бегаете просто для поддержания формы или похудения, то желательно заниматься не менее пяти дней в неделю – в первую очередь действуют частота и продолжительность тренировок.

Постепенно продлевайте время бега, чтобы в результате в течение каждой тренировки заниматься не менее 45 минут , сохраняя постоянный ритм. А нагрузку выберите средней или небольшой интенсивности.

Сколько калорий потратите?

Бегать в городе

Оптимальным местом для пробежки считаются утоптанные грунтовые дорожки в лесу или парке – хорошо амортизируют и не опасны для суставов. А вот скользкая трава, корни деревьев и глубокий песок не дают стопе становится ровно и могут привести к травмам.

Но если поблизости нет зеленых насаждений, бегайте и по обычным асфальтовым дорожкам в городе. Старайтесь выбирать маршрут для пробежки подальше от крупных загазованных магистралей.

Лучше всего прокладывать его в глубине района – по дворам домов . В таких местах вы получите дополнительную нагрузку, если включите в маршрут подъемы, спуски, лестницы, высокие бордюры и другие естественные городские препятствия.

Бегать в помещении

Бегать на свежем воздухе гораздо интереснее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале или дома. Но занятия в помещении позволяют избавиться от дождя, сильного ветра и мороза, жары и смога.

Кроме того, дорожка поддерживает нужную скорость, часто имеет дополнительный функционал, позволяющий увеличить нагрузку, а также помогает подсчитывать и контролировать пульс.

Перед началом занятий на дорожке посоветуйтесь с инструктором спортивного клуба – он порекомендует оптимальные режимы тренировки именно для вас.

Когда бегать

Выбор времени для пробежки зависит от того, как реагирует ваша сердечно-сосудистая система на нагрузку в то или иное время суток. Если пробежка расслабляет, то лучше бегать вечером – перед сном. Если взбадривает – бегом лучше начать утро.

Но если вы живете в центре города, все же бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность, и на улицах гораздо меньше людей и транспорта.

Как есть перед пробежкой

Бегать на полный желудок некомфортно. К тому же плотно есть рекомендуется не позже, чем за полтора-два часа до тренировки. Но утром такой возможности обычно нет. Поэтому перед пробежкой можно съесть небольшое количество углеводов – основного питания для мышц.

Исключите продукты, содержащие добавленный сахар – они дадут энергию ненадолго, и вы быстро почувствуете усталость. Оптимальный вариант – каша или сладкие фрукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку .

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами . Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

или просто по дроге вдоль моря (на )


В Чиангмае бегали по стадиону, в Хуахине нашли пустую дорогу к буддийскому монастырю

а сейчас, на Бали – бегаем по тропинкам (наименее удобный вариант, к слову).


Мне нравится бегать по упругой поверхности – дорожкам парка или специальному покрытию на стадионе. При беге по асфальту – выше нагрузка на колени и суставы, так что за техникой необходимо следить ещё внимательнее.

Плохо бегать по дорогам, где много машин и байков, и что уж я совсем не могу делать – это бежать на беговой дорожке, меня это очень утомляет, почему-то. Я лучше пойду под дождём бегать, чем по дорожке)

Техника бега

Если вы планируете всерьез заняться бегом, то в идеале, конечно взять несколько персональных занятий с тренером – хорошая техника убережёт от травм и поможет добиться лучших результатов при тех же затратах энергии. Но если нет возможности позаниматься с тренером, то обязательно почитайте литературу и посмотрите видео о правильной технике.

Существует несколько типов техник, каждую из них продвигают маститые профессионалы, и каждая из их уст звучит здраво, поэтому надо просто выбрать какую-то одну и её придерживаться (см. раздел "Книги и ресурсы ниже").

В чём бегать

Немаловажный вопрос – как подобрать беговую обувь. Я стараюсь выбирать максимально плоские кроссовки – даже небольшой каблук меняет постановку стопы и может существенно влиять на технику. Специалисты говорят, что навороченные кроссовки с амортизационной подошвой – это маркетинг и большого смысла в них нет.

Бег и здоровье

Бег может быть как отличным средством для укрепления здоровья, так и источником травм и заболеваний при неправильном подходе. Во время пробежки возникает повышенная нагрузка на коленные суставы и связки, поэтому их повреждения, особенно при усиленных тренировках случаются нередко. Не относитесь халатно к технике бега и изучите медицинские противопоказания для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред.

Когда мы были в Питере прошлой осенью, мы с Машей прошли кардиологическое обследование (велоэргометрию) в спортивном диспансере. Нас обвешали датчиками и мы крутили педали на велотренажёре, с постепенно нарастающей нагрузкой. В результате получилось 10 страниц медицинского отчёта, в котором ничего не понятно)) Но главное, мы выяснили, что проблем с сердцем нет и каждый из нас установил свою субмаксимальную ЧСС.

Если у вас есть противопоказания, не отчаивайтесь, бег – это не панацея и ему всегда можно придумать альтернативу, например плавание, которое является одним из самых безопасных видов спорта.

А ещё, очень полезная физическая активность, при которой также практически отсутствует нагрузка на суставы – это прыжки на батуте. Когда мы поселимся где-нибудь в одном месте хотя бы на несколько лет, я обязательно куплю себе батут, есть у меня такая мечта))

Книги и ресурсы по бегу

Если вы хотите подкрепить бег хорошей теоретической базой, то я рекомендую следующие источники.
Мотивационные:

• "О чем я говорю, когда говорю о беге" Харуки Мураками

Очень хорошие книги, если хотите копнуть поглубже и подготовиться к серьёзным соревнованиям:

• "От 800 метров до марафона" Джек Дэниелс
• "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Пит Фитзингер

По технике бега:

• "Бег с Лидьярдом" Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

  Единственный способ бегать постоянно – это полюбить бег!
  Найдите то, что вас мотивирует:

  • Это может быть забота о здоровье, желание получить дополнительную энергию, большая цель, вроде марафона и тп.
  • Купите себе классную одежду, в которой вам будет приятно бегать.
  • Обзаводитесь гаджетами, с помощью которых будете следить за результатами.
  • Найдите приятное место для пробежек.
  • Подберите музыку/аудиокнигу, которая будет вас вдохновлять на пробежку.
  • Почитайте вдохновляющие книги о беге (например, Мураками).
  • Договоритесь бегать с другом или близким человеком.

  Одним словом – создайте себе условия, при которых вы будете получать удовольствие от бега.

  При этом, всё вышеперечисленное, относится к факторам дополнительной мотивации, но ни в коем случае не может служить причиной для того, чтобы отложить пробежку. Если у вас нет нужной одежды, гаджетов и подходящей музыки – всё равно выходите на пробежку!

  Возьмите бег в привычку

  Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о беге.
  Возьмите на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:

  • найдите напарника или наставника,
  • возьмите на себя публичное обязательство,
  • пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.

  Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!
  Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).

  Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.

  Разумеется, тема бега крайне многогранна, в одной статье невозможно осветить все тонкости, поэтому если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

  Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!

Сегодня жители больших городов с многотысячным и миллионным населением страдают от нервных расстройств. С точки зрения врача причинами тому являются дефицит времени, возрастающий поток информации, огромная ответственность в каждом деле. У человека элементарно не хватает времени, чтобы восстановить последствия психических стрессов.

Люди стали более жесткими, эгоистичными, а в некоторых случаях и жестокими, в обращении нет теплоты, мягкости. Это происходит не потому, что люди стали хуже, просто характер жизни и деятельности способствует этому.

Бег лечит стресс и снимает агрессию

Физические упражнения, особенно если они проводятся систематически, снимают нервные нагрузки и перегрузки, дают психике время для восстановления.

Если, например, человек полчаса бегает после работы, то, даже находясь в переполненном автобусе, он спокоен; как бы его ни задевали, ни толкали, он перенесет это без ответного «взрыва». Его нервная система способна быстро переключаться с одного вида деятельности на другой.

Те же, кто ведет малоподвижный образ жизни, - прямая противоположность любителям физкультуры: часто раздражаются, медленнее включаются в работу, быстрее устают. А уж в переполненном автобусе обязательно вступят в «выяснение отношений».

Бег снимает стресс

Физические упражнения снимают нервные нагрузки и перегрузки

Тренировка не только тренирует мышцы, но и благоприятно воздействует на внутренние процессы (обмен веществ, кровообращение и т.д.), на течение и характер психических процессов - образно говоря, тоже их тренирует.

Среди бегунов-марафонцев, особенно членов КЛБ, я никогда не вижу агрессивных людей, которых постоянно встречаю в повседневной жизни. Люди, занимающиеся в КЛБ, разного культурного уровня, но со всеми приятно общаться. Конечно, кто-то бывает «зациклен» на своем здоровье, и иногда это воспринимать трудно, но в целом они принципиально другие люди.

Бег укрепляет здоровье

Как врач, не могу не радоваться размаху, который приобретают занятия бегом.

Правда, название «оздоровительный бег» кажется мне не совсем верным. Бег в любых дозах оздоровителен, в этом его ни с чем не сравнимое значение. При ходьбе человек в состоянии потребить в минуту 1 литр кислорода, а во время бега этот показатель увеличивается в 4-4,5 раза. Но главное - бег всепогоден, чего нельзя, например, сказать о лыжах.

Бег обладает многими неоспоримыми преимуществами. Прежде всего, это один из видов физической активности, а в наше время выжить без движения невозможно. Об этом много написано и будет говориться не раз.

Несомненно педагогическое воздействие бега. Ставя перед собой задачу преодолеть дистанцию, человек не только укрепляет характер, но и создает его заново. Бег позволяет проверять себя в любое время и любую погоду. Это очень важно! Каждый раз после преодоления дистанции предоставляется возможность думать о себе лучше. А это очень помогает в жизни!

Бег тренирует характер

Каждый раз после преодоления дистанции предоставляется возможность думать о себе лучше

Как дозировать нагрузку в беге? На мой взгляд, бегать желательно меньше и чаще. Идеально - два раза в день и не менее тридцати минут, и вечером.

Здоровый человек после сорока лет на такой уровень может выйти за один месяц, главное - резко не наращивать скорость (самое опасное на первом этапе!) и бежать в ровном, спокойном темпе.

Кстати, возраст в беге не имеет особого значения. Просто иногда мы не готовы к тому, чтобы выйти на улицу и побежать. На нас давят традиции, а точнее - отсталые представления.

Правда, есть важная оговорка: из любой оздоровительной системы, принятой на вооружение, нельзя делать проблему и трагедию. И то и другое неблагоприятно влияет на психику.

Если, например, мне составили план действий, выполняя который обрету здоровье, я начну бегать два раза в день, но в силу каких-то причин не получилось… О! Только один подобный факт способен оказать на человека такое отрицательное влияние, что настроение и работоспособность резко снизятся.

Дальняя перспектива для бегающих - продолжительные нагрузки.

Нагрузка дважды в день хотя бы по полчаса - то же, что таблица умножения для высшей математики: простые истины, без которых невозможны сложные вычисления.

Трехчасовые нагрузки (конечно, не ежедневно, а хотя бы в выходные дни) - норма, к которой надо стремиться, заглядывая вперед. Перед телевизором мы проводим времени гораздо больше.

Групповые или индивидуальные тренировки?

Как лучше тренироваться: рядом с другими или соревноваться с самим собой? Стремиться в коллектив, в клуб любителей бега, или заниматься одному?

Можно и так и этак - все зависит от особенностей характера.

Лидерам или претендующим называться таковыми лучше бегать одним и соревноваться с самим собой. И вот почему. Более молодые и тренированные, сильные от природы бегуны будут их опережать. А лидеры, и в беге претендующие на право быть первыми, неоднократно будут получать лишнюю встряску со знаком минус. Людей такого типа надо щадить - пускай остаются лидерами в своих глазах.

Групповой и индивидуальный бег

Лидерам или претендующим называться таковыми лучше бегать одним. Если человек по натуре не лидер (отнесем его по праву ко второй группе), ему можно рекомендовать занятия в группе.

Такие люди в основном склонны жалеть себя. Они внимательно относятся к себе и все время оберегаются от возможного вреда. (Правда, и лидеры тоже себя любят. Но, в отличие от своих антиподов, во имя того, чтобы быть первыми, не считаясь ни с чем, они себя не щадят.) Участие в групповых тренировках и соревнованиях дает им возможность себя преодолевать.

Как пощадить себя? Если представитель второй группы будет один, он обязательно снизит темп и на пару дней прекратит тренировки. Более того, непременно начнет советоваться и т. п. В то же время в условиях соперничества не заметит ни недомоганий, ни неприятных ощущений, а если заметит, постарается перебороть, чего никогда не сделает наедине с собой.

Если человек по характеру труда общается с большим числом людей и от этого устает, ему лучше бегать одному; если занят творческим трудом индивидуально, например много работает с бумагами, часто обдумывает проблемы, общение с другими позволит ему получать в беге дополнительные раздражители и стимуляторы в творчестве.

Влияние бега на организм

Несомненно благотворное влияние бега на нервную систему.

Импульсы идут от мышц и как бы заряжают подкорковые образования мозга, «ведающие» настроением, эмоциями человека. Такая систематическая подзарядка, особенно после сорока лет, когда начинают развиваться явления склероза сосудов основания мозга, необходима, чтобы сохранить хорошее настроение и повышенный эмоциональный заряд.

Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую систему (сердце и тонус сосудов).

Каким бы умеренным ни был бег, в результате происходит урежение частоты пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляется его «старение». Бег - прекрасное средство профилактики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, стенокардия, острая сердечная недостаточность и т. п.).

Регулярные занятия бегом нормализуют артериальное давление.

Я наблюдаю одного человека на протяжении многих лет. Когда-то он пришел ко мне, еще молодому врачу, с артериальным давлением 200/100 (показатель, вызывающий тревогу). Тогда я не мог точно установить причины гипертонии, но справку, разрешающую участие в соревнованиях, не дал.

А через много лет мы встретились во время пробега на 30 километров. С тех пор я внимательно слежу за ним. Он участвует во всех многокилометровых пробегах, никогда не бежит ни в числе отстающих, ни в числе лидеров. Но и ни разу не был в числе сошедших с дистанции. Всегда, в любую погоду, при любых условиях, добегал до финиша. Давление его давно нормализовалось, а это позволяет думать, что бег иногда сильнее нас, врачей.

Одним из длительного бега (не менее трех часов) является повышение половой потенции.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительный бег значительно повышает уровень тестостерона (мужского гормона) в организме. Содержание этого гормона на протяжении жизни не одинаково. Так, в детстве его вырабатывается незначительное количество, в период полового созревания выделяется больше. В это время формируется характер мужчины, его сексуальность.

С течением времени развиваются процессы инволюции (угасания функции) по выработке тестостерона, увядания. Были сделаны попытки искусственно «взбодрить» эту функцию, но, как оказалось, организм воспринимает это очень непродолжительно, к тому же потом уровень половых гормонов даже снижается.

Длительная физическая нагрузка стимулирует образование тестостерона и таким образом повышает половую потенцию, предотвращает преждевременное одряхление мышц, задерживает процессы старения.

О закаливающем беге с точки зрения врача

Действительно, в зимнее время некоторые люди тренируются в трусах и майках. Наверное, в отдельных случаях это неплохо, но рекомендовать массам не стоит… Закаливающее влияние бега проявляется и тогда, когда вы занимаетесь в тренировочном костюме. Кстати, прекрасный закаливающий эффект оказывает контрастный или холодный душ после бега.

В последнее время появилось мнение: бег по твердым покрытиям способствует возникновению болей в ногах. Как утверждают знатоки, одно это заставляет многих прощаться с бегом. Вряд ли такая точка зрения оправдана. Каждый бегающий может приспособиться к жесткому покрытию. Для этого нужно сокращать дистанцию, выбирать удобную обувь или видоизменять ее, увеличивая амортизирующие качества.

Сейчас возрос интерес к участию в марафонских и сверхмарафонских забегах. Говоря об определенной боязни испытать себя в марафоне, причем боязни вполне оправданной, могу утверждать: даже человеку средней физической подготовленности хватит на это сил. А вот психологической и эмоциональной готовности к преодолению дистанции нет! Это естественно: с возрастом убывают не столько физические силы, сколько вера в себя. И тогда марафон становится магнитом огромной силы.

Конечно, не может быть и речи о высоком результате, но подготовка и участие в марафоне посильны человеку и в 50, и в 60, и в 70 лет, если готовиться к нему серьезно и придерживаться элементарного режима.

Многолетний опыт работы со спортсменами и физкультурниками разных возрастов убеждает: человек не знает своих возможностей! Специальные исследования показали, что спортсмены, в изнеможении падающие на финише, потратили не более 25 процентов резервных возможностей организма. Падение на финише скорее результат психического срыва.

Природа дала человеку мощное сердце, запрограммировала долгую жизнь. Но часто люди сами ее укорачивают. Наше сердце при разумном образе жизни готово служить 100 лет и даже больше! В этом плане бег - огромное подспорье для тех, кто хочет продлить свою молодость, жить творчески и плодотворно!

мнение Главного врача Московского врачебно-физкультурного диспансера № 1
Л. Н. Маркова

А если бегать, то как?

Этот вопрос задают те, кому бег доставляет массу неудобств. Чаще всего женщины.

Скажем мягко, в критическом возрасте, чувствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются бегать.

В большом городе начало проходит менее болезненно: в маленьком, где почти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.

Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд - мифическая личность, созданная их воображением.

Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.

Мужчинам бояться нечего. Это для них Юрий Власов - олимпийский чемпион - написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренировочного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».

Юрий Петрович приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.

Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отличное тонизирующее средство.

В качестве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превышает норму.

Техника бега трусцой

Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.

Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.

Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.

Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук - немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.

Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед - просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.

Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!

Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) - удобное и не затрудняющее движения.

Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено- голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, - это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.

Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.

Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее - это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут - бег».

План тренировок вам не нужен

Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.

Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.

Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное - работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»

Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…

Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.

Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.

Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, - не спешите все пробовать на себе.

Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.

В деле собственного оздоровления увлечение цифрами - занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…

Где лучше бегать

Ваша задача - использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.

Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20-25 метров).

Для начала лучший ориентир - затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс - там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…

Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия - не самое главное.

Так где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, - деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.

В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).

Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком - это лишняя минута жизни!

Утренний или вечерний бег?

Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.

Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.

Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение . Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.

Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.

Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И - вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега - не наедаться!

Как дышать? Так, как привыкли.

Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.

Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.

Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.

Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу - дышать носом! - затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно .

Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.

Дыхание - акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно . Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже - сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.

Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.

Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание . Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.

Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.

Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.

Лучший способ перехода от ходьбы к бегу - их чередование. Ориентир - те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба - бег, ходьба - бег…

Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц - бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.

Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, - серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.

Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу . Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.

О пользе тренировок научно и объективно

Наука - это система достоверных знаний об объективных законах и явлениях природы и общества.

Каждая область науки формирует свои критерии достоверности знаний (или, как принято выражаться, критерии строгости доказательства). Физикам подчас недоступен (и кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который обычен в математике. Биологам далеко не всегда удается выйти на уровень доказательности, типичной для физики.

Первое - четко документированные, проверенные и подтвержденные факты (даже в том случае, если их объяснение отсутствует).

Второе - зафиксированные на большой группе испытуемых статистические показатели массовых явлений (например, заболеваемости или смертности).

Третье - выясненные механизмы явлений, то есть ставшие постоянными причинно-следственные связи (например, между показателями двигательной активности, с одной стороны, и изменениями, происшедшими в организме, с другой).

Данные научных исследований свидетельствуют: занятия физическими упражнениями в сочетании со здоровым образом жизни замедляют старение примерно на 10-15 лет, продлевают активный период жизни с высокой работоспособностью, обеспечивают хорошее самочувствие, полноценное функционирование всех органов и систем.

Программа тренировок по бегу

Разминка и заминка

Каждое занятие желательно начинать с разминки. Ее необходимость подтверждается следующим экспериментом.

44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды - с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 70 процентов из них при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.

Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляющее большинство сердечных приступов происходит на 5 - 10-й минуте после резкого прекращения физического упражнения. В этом случае внезапно перестает действовать так называемый мышечный насос: поочередным сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь уже не может циркулировать в обратном направлении (от сердца).

Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится. В противном случае может даже возникнуть шоковое состояние.

Первая ступень

Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими упражнениями (один раз в день) оказывают положительное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая двигательная активность вызывает улучшение самочувствия и благоприятные изменения в организме.

При определении нагрузки надо учитывать три ее характеристики: суммарную величину энергозатрат; степень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха; и факт превышения так называемого порога аэробно-анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает поставку энергии, необходимой для выполнения физической работы, без немедленного участия кислорода).

Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. При занятиях на уровне первой и начала второй ступени величина энергозатрат является определяющей. Эта величина важна и при использовании физических упражнений для снижения веса. Поскольку читатели этих строк в основном люди с низкой физической подготовленностью, лучше рекомендовать достижения больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительно выполняемых упражнений.

На первой ступени можно придерживаться правила: лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день . Общий совет на уровне первой ступени прост - не упускать даже самых малых шансов, стараться быть более активным и избегать неподвижности.

Вторая ступень

Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), наблюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации работы сердца, повышении его функциональных возможностей.

В частности, снижается частота сердечных сокращений в покое. При дозированной физической нагрузке удлиняется продолжительность систолы (фазы сокращения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслабления). Во многих случаях (но не у больных с выраженной гипертонической болезнью!) снижается артериальное давление, преимущественно верхнее.

Главный итог - повышение физической работоспособности и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные, накопленные наукой, позволяют выносить определенные практические рекомендации, опираясь на доказанные закономерности. Например, при дозировке бега следует учитывать следующие условия: как часто заниматься (сколько раз в неделю); как много (сколько должно длиться занятие, каковы километраж или длительность бега и т.п.); с какой интенсивностью выполнять упражнения (как быстро бежать, какой должна быть частота пульса и др.).

Частота занятий бегом - от трех до пяти раз в неделю . Как правило, два занятия не дают ярко выраженного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех, а четыре - трех, однако различия относительно невелики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями при трех и двух занятиях в неделю!

Основное условие любой системы занятий физическими упражнениями - регулярность. Важно, не сколько бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов ждать не приходится.

Длительность бега - не менее 10 минут (не считая разминки в начале занятия и «заминки», выполняемой после основной нагрузки для перехода в спокойное состояние). Обычная длительность занятий второй ступени - 10-30 минут.

Третья ступень

Если тренироваться интенсивнее и чаще (третья ступень), то в организме происходят более глубокие приспособительные реакции: наблюдается активизация жирового обмена, окисление углеводов проходит при меньшей потребности в инсулине, в печени накапливается большое количество гликогена (основного источника энергии), возрастают размеры надпочечников.

Все это реакция организма на физические нагрузки, действующие как стресс-фактор. Оптимальный вариант тренировки на третьей ступени - бег или другие циклические упражнения (плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) 5-7 дней в неделю не менее 30 минут в день в достаточно быстром темпе.

Подобные нагрузки под силу только здоровым людям, имеющим стаж занятий физической культурой. Допуск врача к таким нагрузкам обязателен!

Максимальная величина потребления кислорода (МПК)

При дальнейших занятиях все большее значение приобретает необходимая активизация аэробных систем организма, то есть дыхательной, сердечно-сосудистой, обеспечивающих поставку кислорода к органам и тканям.

Показателем активизации аэробного обмена является величина потребления кислорода. Максимальная величина потребления кислорода (МПК) - один из главных показателей функциональных возможностей человека при мышечной работе.

В многочисленных исследованиях показано: положительные изменения при занятиях физическими упражнениями происходят, когда степень активизации аэробного обмена превышает определенный процент МПК.

В начале второй ступени занятий людям физически активным, с нормальным весом тела, с достаточно хорошей физической подготовленностью, но не занимающимся систематически рекомендуется проводить тренировку на уровне около 50 процентов МПК .

В дальнейшем эта величина может возрасти от 60 до 80 процентов. Интенсивность нагрузки свыше 70 процентов МПК приводит к положительным сдвигам, характерным для третьей ступени (например, к увеличению объема сердца).

Замечено, что длительно занимающиеся оздоровительным бегом (в конце второй и на третьей ступени занятий) предпочитают выполнять упражнения на уровне около 80 процентов МПК , соответственно увеличивая скорость бега.

Но все хорошо в меру. Исследователи и специалисты в области оздоровительной физкультуры единодушно пришли к выводу: активизация аэробного обмена сверх 90 процентов МПК нежелательна .

К сожалению, определить уровень кислородного обмена самостоятельно нельзя. Для этого требуется специальная аппаратура и обученный персонал. Показателем превышения порога анаэробного обмена служит концентрация в крови лактатов - солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Если после 4-5 минут работы с постоянной интенсивностью концентрация лактатов крови увеличивается, значит, порог не перейден.

Положение облегчается тем, что в определенном диапазоне нагрузок величина потребления кислорода связана четкой зависимостью с частотой пульса, или частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Поэтому уровень потребления кислорода можно вычислить по частоте пульса. В частности, уровню потребления кислорода 50 процентов МПК соответствует ЧСС, равная примерно 65 процентам от максимальной для лиц данного возраста. Уровню потребления кислорода 60 и 80 процентов соответствуют ЧСС, равные 72 и 87 процентам от максимальных. С возрастом максимальная частота пульса снижается. Определить ее можно по формуле: 220 минус возраст (в годах). Например, для лиц 40 лет она равна 220 - 40= 180 уд/мин, для 70-летних - 220-70= 150 уд/мин.

Интенсивность бега и частота сердечных сокращений (ЧСС)

Какой должна быть интенсивность бега? Существует понятие о так называемой пороговой интенсивности нагрузки. Под этим понимается минимальная интенсивность нагрузки, которая приводит к положительным сдвигам в организме у большинства занимающихся.

Пороговая интенсивность нагрузки зависит от возраста. Удобнее всего дозировать интенсивность по пульсу.

У молодых здоровых людей она отмечается при пульсе 130-135, у 70-летних - примерно 105-110 ударов в минуту.

Достаточно точный и простой способ дозировки нагрузки по пульсу - формула: 180 минус возраст (например, для лиц в возрасте 50 лет: 180 - 59= 130 ударов в минуту). Это соответствует концентрации лактата в крови около 3 ммоль/литр. Такая частота пульса (180 минус возраст) как верхняя граница интенсивности нагрузки рекомендуется начинающим.

Людям с определенным стажем занятий, которые нормально выдерживают нагрузку с такой частотой пульса, интенсивность упражнений можно увеличивать (соответственно пульс увеличится на 10 ударов в минуту). Это, как правило, ведет к концентрации лактатов в крови 4,5 ммоль/литр.

Метод тренировки, в основе которого лежит программирование частоты сердечных сокращений (в соответствии с чем подбирают интенсивность физических упражнений), создан в Центральном институте физической культуры еще в 1967 году.

Реализация этого метода облегчается, если применять специальные приборы - кардиолидеры, с помощью которых можно программировать желаемую ЧСС. Если она выше или ниже программной, кардиолидер дает сигналы, побуждающие изменить интенсивность упражнений, чтобы ЧСС совпадала с программной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний - излишний вес. Любовь к трапезам - грустная штука…

Бесспорная статистика, в основе которой сотни тысяч наблюдений, заставляет задуматься (первая цифра - избыток веса, вторая - увеличение смертности): 4-5 кг - 8 %; 9 кг - 18 %; 13,5 кг - 28 %; 22,7 кг - 56%.

Выделены две формы ожирения - эндогенная и экзогенная.

При эндогенной форме ожирение является лишь сопутствующим признаком другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. В таких случаях лечение осуществляет врач. Эта форма ожирения встречается гораздо реже, нежели экзогенная.

При экзогенной форме причиной ожирения становится несоответствие между питанием и энергетическими затратами. Если увеличение веса не связано с отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения прост и известен: меньше есть и больше двигаться .

Не следует увлекаться диетами. Все они связаны с ограничением пищевых продуктов, а от этого может нарушиться сбалансированность питания, и тогда каких-то нужных организму веществ (белков, витаминов, минеральных солей) будет не хватать.

Питаться надо разнообразно, ограничивая себя в жирном, мучном, сладком. Проблема похудения сводится прежде всего не к диете, а к самодисциплине и воле.

Лучшее средство от ожирения - физическая активность. Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все нужное, а ненужное «сгорит». Как показывают исследования, одно из лучших средств для похудения - ходьба (людям, страдающим ожирением, бег противопоказан).

Бег и позвоночник

Бег - прекрасное оздоровительное средство, но, к сожалению, опорно-двигательный аппарат (ноги, суставы, позвоночник) не у всех людей выдерживает беговые нагрузки.

Согласно законам биомеханики, каждая постановка ноги на землю при беге представляет собой своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу, могут вызвать различного рода повреждения суставов, межпозвоночных дисков. Это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт, например), а обувь плохо смягчает удар.

Разумеется, такие изменения и микротравмы опорно-двигательного аппарата отмечаются не у всех (иначе бы оздоровительным бегом никто не занимался, а в мире бегают десятки миллионов людей).

Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует постепенно наращивать нагрузки, тщательно выбирать места для бега (лучше незаасфальтированная тропинка, мягкий грунт) и спортивную обувь с хорошими амортизаторами .

В последнее время появились данные о влиянии физических упражнений на психику.

Показана несомненная польза длительного бега (примерно полтора часа ежедневно) при достаточно высоких нагрузках, стрессе. Сегодня начальная стадия неврозов (мысленное проговаривание различных событий, состояние напряженности, отсутствие расслабления, потеря или нарушение сна, раздражительность, повышенная реактивность, то есть чрезмерные реакции на самые мелкие переживания) отмечается у большинства, особенно у населения больших городов и людей старше 40 лет. Психологическая нагрузка чрезмерна для современного человека.

Доказано, что длительные физические упражнения значительно улучшают психологический статус .

Более того, существует теория, что все положительные изменения физиологического характера, происходящие в организме под влиянием занятий физкультурой (снижение частоты сердечных сокращений, увеличение размеров сердца и т. п.), как бы опосредованы изменениями в психике, которые прежде всего вызываются в результате выполнения физических упражнений.

Механизм воздействия на психику еще требует изучения, но уже есть некоторые результаты исследований. Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым и относится бег, выделяются гормоны - эндорфины, создающие естественное ощущение удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время сохраняться повышенным и после прекращения нагрузки.

Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории . Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они занимаются по 2-3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни.

Напомню всем три простые истины: больше работайте физически (от работы еще никто не умер); сохраняйте вес таким, каким он был в 22 года; ежедневно ходите пешком до 10 километров.

«Не могу» или «Не хочу»?

Бегать хочется, и вы летите словно на крыльях. Не хочется - значит, снова достигли критической точки. Теперь, как в сказке, перед вами развилка: одна дорога уходит налево, другая - направо, а о третьей рассказывается в этом разделе.

Иногда врач предпринимает титанические усилия, чтобы больной поверил в свои силы и боролся за выздоровление. И вам тоже ничего не остается делать!

Вырабатываем силу воли

Встали. Оделись. Вышли на улицу. Первый глоток свежего воздуха заставляет подумать: «Бежать не стоит. Пешком. Медленно. Прогулочным шагом».

Утренняя прохлада забирается во все «закоулки» сонного тела, вытравливая мысли о никчемности затеянного. Кстати, подобные мысли появляются неоднократно. Принимайте их как должное. Борьба с самим собой предстоит отчаянная.

Если вы думаете, что спортсменов, людей фанатичных, не одолевают такие мысли, то ошибаетесь. Английский тренер К. Хенсли прикреплял к борту своей машины металлические поручни для бегунов, которые теряли желание бегать. К слову сказать, никто из них не пользовался подобными приспособлениями, полагаясь только на свою волю. А как у вас с этим качеством?

Если очень лень…

НЕ МОГУ… Что поделаешь, проснулась Мадам Лень и уговорила вас пропустить этот день. Понять вас можно - действительно трудно, да еще в таком возрасте.

Но просто лежать не стоит. Пусть на этот случай возле кровати хранится рассказ Джека Лондона «Отступник». Лежите и читайте. Читаете, и ужас берет!

Бедный мальчик в возрасте двенадцати лет по заводскому гудку каждое утро поднимался и шел на работу. Читаете и думаете: «А я, здоровый мужик, лежу и сострадаю отравленному детству. Нет, надо все-таки встать и в наказание за малодушие идти на работу не 30, а 45 минут».

НЕ ХОЧУ! Нет, ничего не произошло, просто не хочется ни бежать, ни ходить.

В этом случае полезно сказать самому себе: «Э, нет, Мистер Внутренний Голос, на этот раз тебе не обломится, уж до того дерева я добегу». И добежите. И побежите дальше.

Если не повезло с погодой…

НЕ МОГУ! Бывают дни, когда после пробежки устаете, а ведь впереди (если бегаете утром) - рабочий день. Не стоит из-за этого откладывать тренировку: горячий душ после бега всю усталость как рукой снимет.

Если так, то самые неудачные месяцы для бега - июнь и июль: делают текущий ремонт и отключают горячую воду… Только-только вы начали входить во вкус, а тут взяли и отключили!

Если вы герой, вас это огорчает, а ни в коем случае не отпугивает, бегать вы продолжаете, принимать душ после бега (теперь, естественно, холодный!) - обязаны. Проходит неделя, вторая, вы привыкли (летом тепло!), и уже кажется, что мыться горячей водой вовсе не обязательно, бодрость-то придает холодная!

За это время наконец-то включили горячую воду! Теперь вспомните, какой кран (красный или синий) вы отворачивали раньше первым? Да, кран с горячей водой. Но теперь привыкли и к холодной и потому не опускайтесь на уровень небегающих родственников.

Сделайте вид, что в жизни ничего не изменилось, и по-прежнему первым открывайте кран с синей головкой. Холодный душ на разгоряченное тело, да так, чтобы дух захватывало, - вот потребность истинного мужчины.

Только ведь это не профессора придумали. Давным-давно русские люди распаренные выскакивали из бани «по-черному» и бросались в снег или прорубь. Так что многие из современных истоков здоровья давно заложены в народных истинах.

За окном, словно на счетчике, отщелкиваются дни лета. Июль! Август! Сентябрь! Октябрь!.. Вода становится все холоднее, и, не думая о том и не готовясь к этому специально, вы незаметно закаливали себя . Факт налицо. Все остальное зависит от вас.

Как часто принимали холодный душ? Как долго под ним находились? Сколько можете принимать еще? Тем более что, замерзнув, вы ведь имеете возможность тут же включить горячую воду.

Вы можете много, не бойтесь себя проверить. И моржи, и любители закал-бега, круглый год бегающие в трусиках и майках, тоже начинали с летних месяцев. И достигли чудес, поражающих ваше воображение.

НЕ ХОЧУ! За окном слякоть. Как сказал когда-то любимый артист, мерзопакостно. Ох, как же не хочется выходить, зная, что внизу вместо парящего бега под майским солнцем приземленное хлюпанье по холодной жиже!..

У вас есть собака? Хочешь не хочешь, а выводить ее на утренние процедуры положено. Когда видишь радостную собаку рядом с бегущим хозяином, соглашаешься с давним изречением: «Собака - друг человека!»

Бегут люди, бегут их верные друзья - собаки. Кстати, на массовом пробеге в Риме четвероногим попутчикам выдали стартовые номера! И тем, кто не свернул в сторону, не увязался за подружками, а честно, как подобает истинному другу, бежал рядом с хозяином, на финише были выданы вкусные призы.

Только на первых порах не стоит бежать, придерживая их за поводок. Собака день вылеживается в квартире, и любая пробежка ей в удовольствие, а хозяину, если он болтается сзади, иногда бывает неважно. Пусть каждый бежит по-своему.

Правда, оглядываясь, можно видеть и другие примеры. Собаки бегают друг за другом, а хозяева стоят рядышком и обсуждают новости. Идет по улице мрачный тип с сигаретой и в уме проклинает на чем свет стоит и жену, и детей - всех, кто сладко спит, а его очередь выгуливать члена семьи. И так хочется крикнуть ему:

«Чудак! Да возрадуйся жизни! Выплюнь сигарету. Беги рядом с другом. Глянь, как участливо он вертит хвостом, призывая порадоваться утренней свежести».

Если вы заболели…

НЕ МОГУ! Прежде всего - болезнь! После некоторых заболеваний послеболезненное состояние держится долго. Бывает и так, что бег не приносит удовлетворения, появляются боли в сердце или неоправданно учащается пульс. А иногда после некоторых заболеваний долго держится неудовлетворительное состояние. Если вовремя занятия почувствовали себя хуже, не пытайтесь преодолеть это волевым началом, внимательно разберитесь с помощью врача.

НЕ ХОЧУ! В качестве последнего довода стоит вспомнить мнение одного из ведущих кардиологов: «Бегать противопоказано тем, кто в состоянии покоя (лежа) испытывает одышку».

А вдруг действительно вы не из нашего племени? И с какой стороны к вам ни подступай, бег не для вас? Тогда… Плавать? Плавайте на здоровье. Кататься на велосипеде? Катайтесь, сколько вам угодно. Грести на лодке? Гребите до кровавых мозолей, от этого не умирают. Ходьба? Ходите в свое удовольствие.

Итак, пойдешь налево… Пойдешь направо…

Пусть все сказанное послужит вам компасом между Сциллой и Харибдой, между НЕ ХОЧУ и НЕ МОГУ.

В какую сторону позовет вас очередной советчик, гарантируя полное исцеление? Слушайте, творчески анализируйте, но, по-прежнему считая себя героем, не увлекайтесь этой прекрасной ролью и не злоупотребляйте оказанным доверием. Иногда изменение погоды неведомым образом изменяет ваше самочувствие и настроение. Чутко прислушивайтесь к ощущениям и свято верьте в благотворение бега. Оно неоспоримо!

«О чём я говорю, когда говорю о беге» - сборник автобиографических очерков Харуки Мураками, выпущенный в 2007 году. В своих воспоминаниях писатель рассказывает о своих занятиях бегом на длинные дистанции, упоминая о своём участии в марафонах и ультрамарафоне, а также сравнивает спорт с литературным трудом.

Книга разбита на предисловие, озаглавленное «Страдание - личный выбор каждого», девять глав и послесловие «На дорогах мира». В послесловии автор подчёркивает, что он посвящает эту книгу всем бегунам Земли.

Ключевые слова: Всё о беге,Как бегать,Когда бегать,Зачем бегать,бег для начинающих,Сколько бегать,игры бегать,можно бегать,бегать ли,начинающему бегать,бегаю похудела

Бег на средние дистанции является популярной дисциплиной легкой атлетики. Он не столь интенсивный, как спринт, но и не такой длительный по времени, как забег на большие дистанции. Расстояние при беге на средние дистанции составляет от 800 м до 2 км. Основным отличительным свойством такого бега является высокая скорость, которая грамотно сочетается с особой тактикой. Для получения хороших результатов на средних дистанциях от спортсмена требуется умение рассчитывать свои силы, а также менять технику в зависимости от выносливости и состояния своего организма.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Чтобы забеги на эти дистанции проходили с максимальной эффективностью, необходимо использовать специальные техники, которые различаются на каждом из отрезков бегового маршрута. В начале пути, сразу после старта нужно набрать такую скорость, которая задаст общий темп бега на всю длительность маршрута. При неправильно рассчитанной скорости ожидать хорошего результата не придется. Например, если скорость чересчур высокая, будет затрачиваться слишком много энергии, при этом к финальному отрезку почти не останется сил.

Во время стартового ускорения необходимо повышать длину и частоту шага вплоть до 60-70 м дистанции. Это требуется для того, чтобы затем осуществить постепенный переход на скорость, с которой будет пробегаться вся дистанция. Чтобы уметь набирать стартовый разгон и плавно переходить к оптимальной скорости бега, нужны долговременные тренировки, которые позволят выработать тактику и технику бега.

В процессе забега корпус следует держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Ноги опускаются на носок, плавно перекатываясь на всю поверхность стопы. Для более эффективного отталкивания от земли необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, при этом совершая маховое движение свободной ногой. Руки должны быть согнуты под углом 90°, их движение должно соответствовать перемещению ног. Если техника была выбрана правильно, в каждой фазе отталкивания от земли спортсмен получает краткосрочную передышку, которая позволяет сохранить запас сил до финишной черты.

Когда до финишной черты остенется 200-400 метров, потребуется сильнее наклонить туловище вперед, повысить частоту и длину шага, а также увеличить скорость движения рук. Пересечение финишной линии производится на максимально возможной скорости, поэтому требует особой спринтерской подготовки.

Чтобы бег на средние дистанции проходил успешно, должны соблюдаться следующие условия: высокая выносливость организма; регулярные тренировки с применением интервального бега; смежные тренировки (например, спортивные игры); периодические забеги на длительные расстояния с постоянным ускорением; анализ и устранение своих ошибок.

Программа тренировок

Бег на средние и длинные дистанции требует грамотной подготовки, которая начинается с изучения и анализа наглядных примеров техники бега. После этого нужно попытаться пробежать 100 метров, применяя полученные знания. Если возникают какие-либо ошибки, необходимо устранять их сразу, чтобы к ним не выработалась привычка.

Далее потребуется научиться правильно двигать ногами и руками. Обучение можно проводить путем анализа и имитации работы конечностей. Для этого нужно высоко поднимать бедра, либо бежать на носочках. Расстояние 30-60 метров преодолевается бегом с постоянным ускорением. Хороший эффект могут оказать пробежки на 200 м с одинаковым темпом. Кроме того, полезны будут пробежки на расстояние 100 м, с быстрым наращиванием скорости и удержанием темпа до конца дистанции.

Чтобы усовершенствовать технику поворотов, можно использовать пробежки по кривым траекториям – например, по изогнутой трассе или по кругу. На входе в вираж необходимо учащать шаги и активнее двигать руками, а при выходе из виража следует увеличивать длину шага, снижая интенсивность перемещения рук.

Технику можно значительно улучшить, если дополнить программу тренировок бегом в плохую погоду (при сильном ветре или дожде) или по пересеченной местности. Очень полезны будут пробежки с периодической сменой темпа, либо с постоянным ускорением.

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке. И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага.

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.