Бокс: основные принципы тренировок. Программа тренировки боксеров в домашних условиях Упражнения для начинающего боксера

Техника бокса очень сложна и на то, чтобы ее изучить, уходят годы. Но, если попытаться объяснить ее простым языком, то суть бокса, как спортивного соревнования, заключается в том, что необходимо нанести сопернику как можно больше правильных ударов, а самому пропустить как можно меньше таких же ударов от него.

При этом запретными считаются любые удары ниже пояса, укусы, удары любыми частями тела кроме кулаков, удары по почкам и в заднюю часть шеи или головы.

Видео уроки бокса

Раунд в боксе длится три минуты. Победить можно либо нокаутировав соперника (соперник касается пола любой частью тела кроме ноги 10 секунд подряд), либо, набрав больше очков (очки начисляются за правильно нанесенные удары; за нарушение правил начисляют штрафные очки).

Количество раундов может быть разным (так первый профессиональный бой должен быть не более 4 раундов, а классический профессиональный бой состоит из 12 раундов).

Интервью с тренером по боксу

Могут ли быть совместимы другие виды спорта с боксом?

Бокс, как и любой агрессивный вид спорта помогает развивать мышцы ударными темпами, поэтому лучше всего совмещать этот вид спорта с атлетикой, гимнастикой и другими силовыми упражнениями на растяжку и развитие мышц.

С другими серьезными видами боевых искусств совмещать бокс тоже можно, но хватит ли сил у ученика на все эти занятия. Я думаю, что лучше подойти серьезно к одному виду и заниматься им с дополнительным укреплением мышечной массы.

Фиксируются ли ученики по боксу в каких-то государственных органах?

Бокс является серьезным видом спорта и все ученики априори обладают лучшей физической подготовкой, чем люди, не занимающиеся спортом. Правила или закона о подаче данных об учениках нет, однако каждый, кто приходит заниматься должен понимать, что спорт - это не возможность чувствовать себя сильнее других на улице, а возможность самообороны и защиты.

Можно ли употреблять алкоголь при занятиях боксом?

Запретить употреблять алкоголь никто не может, однако спорт предполагает наращивание мышц, которые будут работать на здоровье человека. Любой алкоголь разрушает жировые ткани, из которых и строятся мышцы при занятии спортом и усилиях. Поэтому каждый сам решает употреблять алкоголь или нет.

Каким образом подбираются пары для обучения. Новички с бывалыми или новички с новичками?

Ну если поставить новичка драться с бывалым, то новичку придется туго. Нет, пары подбираются по силе всегда, с небольшим перевесом, таким образом каждый ученик подтягивается за более сильными соперниками, а те, кто посильнее просто нарабатывает удары.

Во время обучающих уроков занятие или раунд может быть остановлен и разбираются правильность ударов или ошибки, что случается чаще. Юноши часто раньше времени начинают чувствовать силу в руках и ногах и отходят от отработки техники, уходя в простую долбежку.

Некоторые бросают раньше времени, не овладев техниками бокса. Все пары продумываются очень профессионально.

Могут ли заниматься боксом девушки

А какая разница? Половая принадлежность в этом виде спорта не играет роли.

Раздел:

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале? Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

• Значительное улучшение здоровья;
• Приобретение быстроты и ловкости движений;
• Обретение силы удара;
• Укрепление мышц и связок;
• Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
• Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
• Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

• Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
• Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
• Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся :

• Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
• Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
• Тяжелая груша (мешок);
• Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
• Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
• Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

1. Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
2. Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
3. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

• Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
• Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
• Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

1. Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
2. То же самое – в ПС.
3. Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
4. Уклоны в СС.
5. Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
6. Нырки в СС.
7. Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
8. Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души , соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и .

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

• Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
• В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
• Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
• Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

1. Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
2. Для – подъемы ног лежа на спине.
3. Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой! ).
4. Для ног – приседания с гантелями в руках.
5. Для – наклоны в стороны с гантелями в руках.
6. Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
7. Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
8. Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации, это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности - а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой - выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение - взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания - максимальной.

6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка - то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой - это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения "станций" но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку - необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях - по 20 секунд, переход от станции к станции - 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Для начала нужно как следует разогреться. Для разминки можно взять скакалку, и примерно 7-10 минут с перерывами выполнять прыжки разного типа с чередованием. Например, 10 прыжков «ноги вместе», 10 прыжков с чередованием ног (каждое подпрыгивание меняется нога), 10 прыжков с выбрасыванием вперед то одной, то второй ноги так далее. Между типами подпрыгиваний можно дела махи скакалкой сбоку. Для этого берем обе ручки скакалки в обе руки и делаем круговое движение слева, затем справа, при этом руки прижимаем к корпусу.

Разминка без скакалки:

• расставляем ноги по ширине плеч и делаем круговые движения корпусом, ступни плотно прижаты к полу, колени слегка согнуты
• упражнения на скручивание – поворот корпуса в одну сторону, а таз и ноги в другую в прыжке, руки при этом касаются головы
• круговые движения – сгибаем руки в локтях, выполняем круговые движения от локтя в одну и в другую сторон, постоянно подпрыгивая вправо и влево
• круговые движения руками от локтей, ногами делаем семенящие шажки
• наклоны корпуса вперед и назад
• подъем ног, касаясь рукой кончиков пальцев
• упражнения на растяжку
• подпрыгивания с поднятием рук

Отработка ударов

Выполняем интенсивные удары по боксерскому мешку, затем приступаем к классической боксерской груше.

Качаем мышц

1. Подъем корпуса вперед и одновременные взмахи руками, как при ударе.
2. Подъем корпуса наверх лицом вниз, в положении тела наверху делаем несколько взмахов руками.
3. Боковые подъемы корпуса.
4. Приседание со штангой на шее – ноги плотно прижаты к полу, затем одна нога вереди, другая сзади, так приседаем, затем меняем ноги.
5. Подтягивания. Так же качаем бицепс на турнике.

Видео тренировки на скорость силу и выносливость мышц боксёров

Вариант тренировки для начинающих (видео №2)

• Движения корпусом – круговые по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также вперед, назад, вправо и влево. При этом ноги постоянно двигаются
• Несколько минут прыжки со скакалкой – чередовать разные виды прыжков и взмахи скакалкой
• Теннисный мячик – бросаем об пол как баскетбольный, постоянно двигаемся вокруг мяча, не стоим на месте
• Боксируем воздух – проделываем махи руками снизу, сбоку и прямые удары с напряжением
• Отрабатываем удары на боксерском мешке – надеваем боксерские перчатки и интенсивно бьем грушу так, как будто это ваш соперник на ринге
• Держим медбол на уровне груди на вытянутых руках и делаем прыжки ногами по очереди на степ-платформу, руки стараемся держать неподвижно, работают только ноги
• Отбиваем удары медболом об настенную подушку. Бросаем мяч в цент подушки и стараемся ловить его на уровне своей груди
• Отжимаемся от пола – обычные отжимания, отжимания с прыжками, стараемся делать очень быстро на скорость
• Продеваем резинку через канат, берем ее за оба конца руками, обиваем удары в воздух, натягивая при этом резинку. Это как делать удары в воздух, только с нагрузкой

Видео упражнений на передвижения боксёров

Постановка нокаутирующего удара (видео №3)

Как правило, два основных удара – это правый прямой и левый боковой. Помогут их изучить данные видео тренировки о боксе.

Разминка:

• Упражнения на скакалке – чередование разных видов прыжков и взмахи скакалкой
• Упражнения с теннисным мячиком – отталкиваем мячик от пола, находясь постоянно в движении, ноги должны работать, значит, и разминать их нужно.
• Продолжительность разминки 7-10 минут – этого достаточно, чтобы мышцы были эластичными.

Комплекс скоростно-силовой выносливости бокс тренировки:

1. Отжимания – 3 минуты, 15 секунд отжимаемся, 15 секунд отдыхаем, так 6 раз. При каждом подходе меняем положение ладоней: на кулаках; на кончиках пальцев; с хлопком; ладони близко друг к другу, а предплечья прижаты плотно к корпусу; ладони смотрят пальцами друг на друга; ладони смотрят пальцами друг на друга, только упираются в пол тыльными сторонами
2. Упражнения с пневматической грушей на растяжках – 3 минуты. Быстро бьем по ней кулаками, двигаемся вокруг неё
3. Отработка боковых, прямых и нижних ударов с гантелями по 3 кг – 1 минута, затем по 2 кг – 1 минута, без гантелей – 1 минута.
4. Упражнение с пневматической грушей с креплением к платформе.
5. Отработка прямого удара в голову на настенной подушке и снаряде для бокс тренировки видео.
6. Отработка бокового удара в голову на настенной подушке и снаряде для бокс тренировки видео.

В конце тренировки обязательно выполняем любые упражнения на пресс, продолжительностью 10 минут. Для бокса пресс очень важен потому, что надо уметь сдерживать дыхание, пресс нам это позволяет.

Видео тренировка сборной Украины по боксу

Очень эффективный прием в бокс тренировки видео (видео №4)

Очень эффективным приемом является, так называемое, «Солнышко Демпси». Этим приемом пользовался всем известный Джек Демпси, в прошлом великий боксер. Чтобы выполнить данную контратаку, нужно сделать следующее. При боковом ударе противника, нужно двигать голову в ту же сторону, куда стремиться его кулак, допустим, он бьет левой рукой, значит влево. Затем сделать наклон и привстать по другую сторону кулака соперника и добавить свой удар. Движение головы и корпуса должны как бы сделать полукруг. Вес тела опускаем сначала на опорную левую ногу (пятка правой ноги приподнимается), а при подъеме из присеста переносим вест на правую (пятка левой ноги приподнимается). В момент удара обе ноги должны плотно прижиматься ступнями к полу, это придаст вам устойчивости. Такой удар имеет большую силу за счет поворота корпуса сначала в одну, затем в другую сторону, чем, если бы вы просто уклонились от удара, присев вниз. По аналогии с одним ударом наносится два удара – один за другим левой, затем правой, ну или наоборот, зависимо от того какой рукой нанесет удар ваш соперник. Таким же образом можно нанести и серию из четырех ударов.

Данный прием очень эффективен из-за трех моментов – уход от удара соперника, поворотом корпуса «заряжаем» руку, которой будем наносить свой удар, и возможность нанести удар в открытую челюсть соперника. Отрабатывать удар нужно бесчисленное количество раз, чтобы добиться высокой скорости выполнения.

Видео тренировок боксёров: обманные удары в боксе (финты в боксе)

Чтобы ввести соперника в заблуждение можно делать обманные удары. Например, вы замахиваетесь вверх одной рукой, заставляя тем самым соперника отвести от вас взгляд, а удар наносите другой рукой, в открывшуюся область. Или можно как бы слегка ударить соперника с одной стороны, а затем очень быстро нанести удар с другой, также можно нанести и серию ударов, как показано на данном бокс тренировки видео.