Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио. Кардио тренировки - самое важное Час силовых и 20 минут кардио

Споры по поводу того, каким образом эффективнее всего сжигать жир, ведутся и по сей день. Однако факт остается фактом - похудеть можно и без занятий фитнесом, всего лишь 20 минут кардио в день может быть достаточно для достижения хороших результатов. Естественно, чтобы создать фигуру мечты, придется более основательно подойти к вопросу составления тренировок. Специалисты считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в достойной физической форме, идеальным вариантом станут тренировки, включающие в себя 20 минут кардио и 40 минут силовой нагрузки. Теперь разберемся, так ли это на самом деле?

Достоинства кардио для желающих похудеть

Суть кардио-тренировки, ее еще называют аэробной, заключается в задействовании энергии, которая добывается организмом в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это первое и самое главное отличие кардио-тренировки от силовых нагрузок. В итоге получается, что в процессе занятий тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система, собственно, отсюда и произошло название.

Что доказали ученые?

Чем же еще полезны для организма хотя бы 20 минут кардио в день?

• Для начала радостные новости для желающих привести свое тело в форму: кардио-тренировка активно сжигает калории.
• Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выносливее и сильнее вы становитесь. А это пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.
• Ускоряется обмен веществ, за счет чего активизируется процесс сжигания жировых отложений.
• Увеличиваются сила легких и их объем, что является профилактикой некоторых заболеваний. То же самое касается и работы сердечно-сосудистой системы.
• Повышается иммунитет, снимается стресс и психологическое напряжение, а также заряд бодрости на весь день обеспечен на 100%.

Каких правил нужно придерживаться, чтобы эффективно сжигать жир?

Чтобы тренировки проходили с максимальной результативностью, специалисты рекомендуют усвоить ряд правил, без которых качественное выполнение упражнений не представляется возможным.

Не забывайте следить за пульсом. Достигнуть максимального эффекта при слишком низких значениях невозможно, а при слишком высоких - есть риск только навредить своему здоровью. Идеальным вариантом станет специальный спортивный пульсометр или фитнес-браслет. Если таких приспособлений у вас нет, тогда показатели придется измерять самостоятельно несколько раз в течение всего занятия.

Лучший вариант - интервальные нагрузки. Как показывает практика, они в несколько раз эффективнее и доставляют удовольствия больше, чем монотонная аэробика. Оптимальным вариантом считается табата. Суть ее проста: 20 секунд тренировки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха, таких 4-8 подходов, между ними можно устраивать небольшую передышку, но не более одной минуты. Такие нагрузки необходимы людям с большим весом, однако нагружать себя интенсивными упражнениями не стоит, так можно навредить здоровью. Выбор стоит сделать в пользу ходьбы. Совсем необязательно прыгать, бегать и изнурять себя, можно просто выйти на часовую прогулку.

Как достичь максимального эффекта?

Чтобы кардио приносило максимальный эффект, придется добавить и силовые упражнения. Это нужно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и улучшать качество тела. Кардио-тренировку в 20 минут можно проводить в один день, а силовую в другой. Совсем необязательно совмещать.

• Идеальный вариант - начать тренировку с силовой части, а закончить кардио. Но это правило работает только для тех, кто совмещает оба вида нагрузок в один день.
• Не забывайте обновлять и дополнять свою тренировку. Со временем тело привыкает к нагрузкам, поэтому старайтесь менять программы тренировок или кардио-тренажеры в зале.
• Главное правило похудения - дефицит калорий, и кардио-нагрузки не помогут похудеть без соблюдения правил питания. Это важно понимать всем желающим распрощаться с лишними килограммами. Если вы ежедневно проводите кардио-тренировки, но не следите за питанием, жир останется с вами и никуда не исчезнет.
• Не стоит думать, что кардио - это только для тех, кто хочет похудеть. С помощью таких упражнений каждый человек сможет улучшить выносливость, натренировать сердечную мышцу, а это необходимо не только для людей, страдающих лишним весом, но и для тех, кто доволен своей формой.

Почему-то немалое количество людей не жалуют кардио-тренировки, пытаются их избегать, но такая позиция в корне неверна.

Какие могут быть варианты?

Сегодня предлагается огромное количество программ, и каждый сможет подобрать себе нагрузку по душе. Часто можно услышать вопрос: бег - это кардио или нет? Да, это традиционный вариант кардио-тренировки. Если вас совсем не привлекают пробежки, можно заняться обычной ходьбой, плиометрикой, кроссфитом, степ-аэробикой, тай-бо, танцами, лыжами, плаванием и так далее.

Мифы о кардио-нагрузках

Популярность сердечных тренировок растет и обрастает домыслами, загадками и мифами, многие из которых абсолютно неверны. Разберем самые главные из них. Мнение о том, что для похудения крайне необходимы кардио-нагрузки, неверно. Чтобы сжечь жир, совсем необязательно проводить такие тренировки. Процесс похудения на 70% зависит от дефицита калорий и только на 30% от физической активности. Кардио-тренировка - это не панацея от лишнего веса, а дополнительный расход калорий, благодаря которому можно создавать тот самый дефицит калорий. Многие почему-то уверены, что если заниматься силовыми тренировками, то кардио можно убрать из спортивного «рациона». Такая позиция не имеет права на существование. И это объясняется вполне просто: сердечная мышца тренируется гораздо дольше, чем мышцы тела, поэтому, когда мы увеличим силовую нагрузку, получится, что сердце просто не готово еще принять на себя такую ответственность. Здесь уже могут начаться проблемы со здоровьем.

Не верьте слухам!

Если вы услышите, что кардио-тренировка должна длиться не меньше часа, потому что сжигание жира происходит только после 20 минуты занятий и, следовательно, 20 минут кардио в день не имеют смысла - не верьте! Выгода более длительных тренировок лишь в том, что чем дольше вы будете заниматься, тем больше калорий сожжете. Поэтому абсолютно не важно, как тренироваться, 10 минут 5 раз в неделю или 1 раз 50 минут.

Еще один часто задаваемый вопрос: за 20 минут кардио сколько калорий сжигается? Обычно это зависит от интенсивности нагрузки, в среднем около 180-200 калорий. Если вы уверены, что заниматься в домашних условиях без тренажеров кардио нельзя - поздравляем, вы ошибаетесь. Да, для силовой нагрузки, особенно когда она увеличивается, может понадобиться дополнительное снаряжение, но это никак не относится к кардио-тренировкам.

Чтобы упражнения проходили максимально эффективно, следует учитывать все вышеперечисленные факторы и особенности своего организма, нелишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, 20 минут кардио достаточно для того, чтобы и держать себя в форме, и запустить процесс похудения. В идеале тренировку нужно дополнить силовой нагрузкой.

Жиросжигающая кардио-тренировка

Мы уже ответили, сколько калорий 20 минут кардио сожжет, осталось разобраться, что для этого нужно сделать. Для выполнения следующего комплекса не понадобится никакой дополнительный инвентарь, его вполне можно провести дома. Состоит программа из двух кругов, каждый из которых включает 5 упражнений.

Что делать новичкам и продолжающим?

Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение по 30 секунд, затем столько же на отдых, повторять каждый круг следует по 2 раза, а перерыв делать не более минуты. Если вы уже занимались спортом, то нагрузку придется увеличить. Оптимальный вариант - это выполнение каждого упражнения по 45 секунд, на отдых - 1 секунда. Круг повторяется 3 раза, отдых около минуты. Такие 20 минут кардио до силовой станут отличным дополнением к основной тренировке. Также комплекс можно выполнять ежедневно как самостоятельную программу.

Первый круг упражнений

Итак, приступим к выполнению:

• Начинаем кардио с бега с захлестом голени. Ваша задача - попытаться бежать так, чтобы пятки доставали до ягодиц.
• Следующее упражнение - приземистые прыжки. Выполняются следующим образом: прыгаем в широкий присед, руками дотрагиваемся до пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, спину держите ровно.
• Бег в горизонтальном положении выполняется из позиции планки, руки на ширине плеч, вытянуты прямо. Приняли исходное положение и начинаем подтягивать колени к груди, максимально быстро меняя одну ногу на другую. Тело должно представлять собой прямую линию.
• Далее переходим к прыжкам в полуприседе, стараясь синхронно разводить руки и ноги. Здесь важно в течение всего упражнения оставаться в положении полуприседа и не разгибаться.
• И последнее упражнение круга: разводим руками и ногами, как будто двигаемся на лыжах. Руки должны двигаться одновременно с ногами.

На этом первый круг упражнений заканчивается, можно переходить ко второму, после минутного отдыха.

Второй круг упражнений

Данные упражнения отличаются от предыдущих более высокой интенсивностью:

• Начнем с бега на месте, поднимая колени так, чтобы бедро становилось параллельно полу, спину нужно обязательно держать прямо.
• Знаменитые берпи. Встаньте в положение для планки, подтяните колени к груди, выпрыгните вертикально вверх, затем обратным прыжком вернитесь в исходное положение.
• Оставайтесь в положении планки и начните прыгать, разводя ноги в стороны и обратно. Тело и спина должны вытягиваться в прямую линию.
• Приседания с выпрыгиванием заключаются в том, что из приседа нужно сделать резкий прыжок вверх и снова вернуться в исходное положение.
• И последнее упражнение круга - конькобежец. Исходное положение - неглубокий присед на одной ноге, другая отведена назад. Ваша задача - перепрыгнуть в сторону и тем самым перенести вес на другую ногу, параллельно касаясь рукой пола.

Такие упражнения не займут много времени и станут отличной тренировкой для поддержания своего тела в норме.

Почему вам необходимо заняться кардио?

Если у вас до сих пор остались сомнения, то возьмите на заметку несколько фактов, которые подтверждают необходимость включить в свою жизнь кардио-тренировки:

• Кардио - это отличная возможность держать мышцы в тонусе, конечно, накачаться не получится, но, если выполнять тренировки регулярно и на полную мощность, совершенно точно можно держать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.
• Кардио - это здоровье сердца и легких. Аэробные упражнения помогают нашему телу гораздо эффективнее использовать поступающий кислород. Благодаря кардио-тренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, а это свидетельствует о здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Кардио положительно влияет на работу кишечника. Как бы это странно ни звучало, но некоторые исследования доказали, что сердечные упражнения влияют на микрофлору кишечника, несмотря на диету или какие-либо другие факторы.
• Кардио поможет бороться с плохим холестерином, повысит уровень липопротеинов высокой плотности, задача которых - переработать и сжечь жиры, что снижает риск развития атеросклероза.
• Аэробная нагрузка - профилактика сахарного диабета.

И это еще не полный список пользы для здоровья!

Важные факторы

Даже 20 минут кардио и бега могут улучшить состояние кожи. Ученые обнаружили, что после тренировки у их подопечных увеличивался уровень интерлейкина-15 - цитокина, который играет не последнюю роль в здоровье клеток.

• Кардио - это заряд бодрости и хорошего настроения. И это доказано учеными! Упражнения не только тонизируют, но и помогают бороться с депрессивным состоянием, стрессом или неврозом.
• Кардио имеет антивозрастной эффект, особенно для мозга. Исследования заключались в том, что испытуемые в возрасте от 60 до 85 лет на протяжении трех месяцев ежедневно ходили по полчаса в день. В результате их нервные связи улучшились в большинстве областей головного мозга. И таких исследований проводится огромное количество.

О пользе и вреде кардио можно спорить долго, но любой специалист скажет, что включить в свою жизнь такие тренировки просто необходимо. И не только тем, кто страдает от лишнего веса, а абсолютно всем, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. И неважно, что это будет, получасовая пробежка или 20-минутный комплекс специальных упражнений.

Для того чтобы брать нормальный вес, нужны не только сильные мышцы, но и сильное сердце: мышцам необходимо большое количество кислорода. Но, к сожалению, жимом от груди соточки сердце не прокачаешь. Сделать это можно только с помощью кардиоупражнений.

Бегать любят далеко не все: многие бегают просто потому, что так нужно. Некоторые вообще не могут заставить себя дольше недели (потом наступает затишье до Нового года и новых годовых резолюций).

Однако кардиотренировка не то же самое, что бег. Есть огромное количество разных вариантов, и сегодня мы предлагаем вам один из них.

Итак, чтобы подстегнуть своё сердце, совсем не обязательно наматывать круги так, как будто готовишься к марафону. Вам подойдёт одна замечательная тренировка с говорящим названием - «Смерть на 10 метрах».

Что нужно сделать

1. Найдите удобный кусочек пространства длиною 10 метров в вашем тренажёрном зале, офисе или на улице - всё равно где, главное, чтобы он был без препятствий и его длина составляла ровно 10 метров.
2. Сделайте на полу отметки, показывающие старт и финиш. Если нечем отмерять расстояние, просто сделайте 10 гигантских шагов - не промахнётесь.
3. Поставьте таймер на 1 минуту и пробегите эти 10 метров. Именно пробегите, а не пройдите, так как остаток минуты будет отведён на отдых.
4. Снова запустите таймер на минуту и пробегите две 10-метровые дистанции. Отдохните.
5. Затем увеличьте количество 10-метровых отрезков, которые нужно пробежать за минуту, до трёх и так далее.

Вы должны продолжать увеличивать количество пробегаемых 10-метровых отрезков с каждой новой минутой. То есть желательно впихнуть в 1 минуту как можно больше отрезков. Как только вы вышли за пределы минуты, ваша закончена.

Во время бега вам не нужно касаться пола, как это делают в челночном беге. Вы просто должны следить за тем, что добежали до отметки, и разворачиваться.

Эта тренировка кажется простой только тогда, когда вы читаете о ней. Ну и в первые 10 минут тоже будет легко, а вот потом… Так что можно считать, что первые 10 минут - это разогрев, а оставшиеся 10 минут - адская работа. Начиная примерно с восьмой минуты у вас будет всё меньше времени на отдых, а на десятой минуте эти промежутки начнут стремительно превращаться в ничто.

У многих проблемы начинаются на 13-й или 14-й минуте тренировки, когда просто бег превращается в спринт и вслед за физической усталостью приходят мысли вроде «Для чего мне вообще всё это нужно?», «Может, лучше остановиться?», «Ради чего я сейчас это терплю» и так далее.

Желание сдаться появляется где-то на 16-й минуте у новичков и на 18-й у более опытных спортсменов. И эта точка отсчёта действительно важна, так как именно в те минуты, когда нам тяжелее всего, системы нашего организма включаются в работу на полную мощность.

Здесь главное - , так как 18-ю и 19-ю минуты разделяют всего 60 секунд. И 19-ю и 20-ю тоже. И даже если вы не смогли пробежать очередные 10 метров за минуту, ничего страшного. Это значит, что в следующий промежуток вы постараетесь довести результат до целого значения. Ведь именно это отделяет мальчиков от мужчин. ;)

Кардио - слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова - аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) - это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе - анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) - отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки - бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
2. Плавание - наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы - укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

1. Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
2. При занятиях, цель которых - наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
3. Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио - не лучший способ для похудения.
4. Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
5. Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.
6. Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки - для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

Кардио тренировки - не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться - «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе - он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня - это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам - это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время - 2,5 - 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры .

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов - улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

• если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
• кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
• если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС мах). Эта частота определяется так:

ЧСС мах = 220 - возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 - 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже - она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ) . Это - всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ - это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель - выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ - это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК - ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

• тренироваться 2-3 раза в неделю;
• продолжительность интенсивного забега - 15 секунд;
• за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
• количество спринтов - 20, из которых 12 - с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
• общее время тренировки составляет 15-20 минут.
• тренируется сердечно-сосудистая система;
• улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное - использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой - две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио - важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых - правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Как следует из названия, кардиотренировка - это тренировка сердечной мышцы. "Побочным эффектом" кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из-за этого "побочного эффекта" кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

• время, когда лучше тренироваться
• продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
• интенсивность кардиотренировки
• ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее "жиросжигающая"
• режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
• частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
• характер самих кардиотренировок

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все "за" и "против" в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) - считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

• с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
• в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались - кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

• если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
• опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена - сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
• из-за отсутствия "главного топлива" - глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ("жиры сгорают в пламени углеводов" - а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость . Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово - катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей .

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А "поддать жару" можно приемом быстрых (простых) углеводов - например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем "утром на голодный желудок" и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер - утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Не забудь заправиться по дороге... в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация "не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после" для достижения максимального жиросжигания - требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами, чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря - "плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)"), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой "окно"- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после - что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы "закрыть" белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат - отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания - и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров - максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель - избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке "мышцы - жир".

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса , а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит "сжигание калорий", а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас - им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа - "до" и 2 - "после", но Вы будете терять жир, а они - терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже - сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день - замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Правила сочетания

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы "подтянуть" и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая - по остаточному принципу. Т.е. 45 минут - кардио, и 15-30 минут - силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот "отложенный"- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток). А главное - силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45-60 минут силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание "до" и "после".

Итожим, самым оптимальным для достижения цели - избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом - кардио!).

Другие вопросы, касающиеся кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.

И. Добрынин

10.06.2019 21:55:00 5 правил питания для сжигания жира на животе Плоский живот без голода, диеты, изнурительного спорта - заветная мечта большинства женщин и мужчин. С нашими научно проверенными советами и рекомендациями, подходящими для повседневного применения, вы наконец-то сможете осуществить эту мечту. Стать стройной может каждая!

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

С уважением, администратор.