Бег, как утверждают бывалые, «затягивает» и со временем может вытеснить из тренировочного плана другие виды нагрузок, что приводит к снижению эффективности занятий и увеличению риска травм. Чтобы этого избежать, попробуйте программы кросс-тренинга.

Кросс-тренинг: разбираем понятия

Даже самые сложные препятствия можно легко преодолеть, как это делают атлеты, используя простой принцип: «Хочешь добиться успеха в беге — бегай». Но кроме этого есть и другие секреты, о которых необходимо знать. Один из них — диверсификация режима тренировок или кросс-тренинг.

Кросс-тренинг используется профессиональными спортсменами, которым необходимы тренировки не только в рамках своего вида спорта, но и другие виды нагрузки для гармоничного физического развития. Однако он подойдет и для любителей, которые отдают предпочтение какому-то одному виду фитнеса (например, бегу). Если описывать кросс-тренинг кратко, то его принцип прост: если вы хотите добиться результата в одном определенном виде спорта, то необходимо не только заниматься им, но и дополнительно развивать нужные качества на других тренировках.

Например, если вы хотите улучшить скоростные показатели в 600 м вольным стилем, то для достижения цели желательно не только регулярно заниматься плаванием, но и подключить занятия по йоге и пилатесу, чтобы научиться правильно дышать. Для успешного подтягивания на турнике можно включить в программу тренировок армреслинг, а для катания на коньках — калланетику.

Вариантов масса, все зависит от вашей цели и тех физических качеств, которых вам не хватает, чтобы ее достичь.

Цель	Чем еще заняться?	Для чего?
Пробежать 20-40 км трусцой	Спортивное плавание Йога	Укрепление мышц ног и спины, увеличение выносливости, тренировка легких и сердца
Подтянуться на турнике 10-20 раз	Занятия на тренажерах и армреслинг	Укрепление плечевых мышц, мышц спины и рук
Проплыть 600 м вольным стилем без остановки	Подтягивания и отжимания, йога, пилатес, калланетика	Укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса, постановка дыхания и умения распределять силу, расслабление мышц, растяжка
Научиться кататься на коньках, выполнять различные па и фигуры	Упражнения на баланс: калланетика, Bosu	Укрепление мышц всего тела, проработка мелких групп мышц, плохо поддающихся тренировкам

Чем хорош кросс-тренинг

Кросс-тренинг решает сразу несколько задач: он помогает победить скуку, разнообразить тренировки и преодолеть «эффект плато», а ведь зачастую именно из-за монотонности регулярных тренировок и невозможно повысить их эффективность.

Плюсы кросс-тренинга:

• Разнообразие тренировок,
• Укрепление всего мышечного скелета из-за разнообразной нагрузки,
• Улучшение результатов,
• Снижение риска травм,
• Уменьшение времени восстановления мышц при сохранении активности,
• Улучшение координации движений , что помогает освоить новые виды спорта,
• Возможность тренировок даже при травме.

Как начать?

Чтобы достичь наилучших результатов по системе кросс-тренинга, нужно добавить 1-3 занятия в неделю в зависимости от обычного количества ваших тренировок.Первое, на что стоит ориентироваться при выборе дополнительных тренировок, — это ваш интерес и предрасположенность к тому или иному виду фитнеса, а также возможность заниматься им без вреда для здоровья (об этом стоит узнать у врача). К тому же нельзя забывать, что в дополнительных занятиях должны присутствовать 3 основных элемента: кардионагрузка, силовая нагрузка и растяжка мышц .

Чтобы лучшим образом обновлять свой план тренировок, нужно постепенно «включаться» в кросс-тренинг, используя одну из схем:

1. Добавление новых упражнений в тренировку : например, поменять 10 минут разминки легким бегом на 10 минут занятий на степпере или велотренажере. Также рекомендуется использовать интервальную тренировку в беге: чередование 30 с спокойного бега и 20 с бега с максимальным ускорением (10 повторений таких сетов в 3 похода). Такой способ подойдет для любителей, которые занимаются 2-4 раза в неделю.
2. Более радикальный способ : замените одну беговую тренировку плаванием или тренажером, имитирующим греблю. Такой подход особенно хорош для тех, кто занимается 4-6 раз в неделю.
3. Совершенно новая тренировка : занимаясь 2-3 раза в неделю, выделите себе еще один день для танцев или йоги.

Начните с одного из этих способов, а затем постепенно, например, каждые 3-5 недель добавляйте и другие виды нагрузок и убирайте те, которые вам наскучили.

Любую тренировку в начале кросс-тренинга лучше проводить в диапазоне пульса 130-140 ударов в минуту. В самом начале «обновления» фитнес-программы новичку лучше все же брать «выходной» от тренировок после дня с кросс-тренингом.

5 альтернативных тренировок для бегунов

Кросс-тренинг помогает любому человеку, увлеченному фитнесом, составить оптимальный и индивидуальный комплексный план тренировок. Комплексные занятия и чередование разных тренировок полезны всем: они позволяют поддерживать отличное физическое состояние, разгружая те мышцы, которые обычно работают больше других.

	альтернативная кардионагрузка, в которой работают квадрицепсы и мышцы голени. Программа: разминка — 10 минут неинтенсивной езды со скоростью 5-7 км/час, интервальная тренировка: 10-минутный заезд, где чередуются 30-секундные сеты быстрой (30 км/час) и одноминутные сеты медленной езды (10 км/час) по 5-10 раз, 15 минут в среднем темпе (около 20 км/ч). Время тренировки: 35 минут
	развитие верхней части тела, спины и рук. Программа: Вариант 1: 40-45 минут плавания по 50-100 м каждым стилем; Вариант 2: кроль — 10 минут, баттерфляй — 15 минут, на спине — 10 минут, брасс — 5-10 минут. Затем можно увеличивать нагрузку, например, проплывать 50 дорожек по 25 м, чередуя разные стили и сосредотачиваясь на правильном выполнении техники и времени.
	развивает выносливость, укрепляет квадрицепсы и мышцы бедер. Время тренировки: 35 минут Можно включить интервальную тренировку с повторами по 1 минуте с утяжелением, затем 1 минута легкой, восстанавливающей нагрузки.
	имитируют бег с пониженной нагрузкой на суставы, развивают выносливость. Программа: 10 минут разминка на легком уровне, 2 подхода по 12 минут на более сложных уровнях в сочетании с трехминутными сетами на отдых. Время тренировки: 40 минут
	Это также отличное занятие для сердечно-сосудистой системы, направленное на проработку мышц бедер и ягодиц, а также пресса. 6-10 минут разминка, чередование легкого, среднего и высокого уровня нагрузки в зависимости от степени вашей подготовки и самочувствия. Время тренировки: 30 минут

Кросс-тренинг поможет вам избежать скуки, улучшить результаты и быстрее добиться желаемых целей. Вдохните новую жизнь в ваш фитнес!

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – , и различного рода . Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного .

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений .

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит - что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

Плюсы

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

• Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
• Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Питание

Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион - сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное - то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания - это базовые упражнения . К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель - обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление .

Кросс-тренинг сочетает в себе тренировочные модальности и философии в рамках одного достаточно специфичного занятия. Вполне возможно, что вы даже сами не подозревая того, используете кросс-тренинг в бодибилдинге. Если говорить проще, то кросс-тренинг представляет собой методику тренировки, в которой грамотно сочетаются силовые и кондиционные тренинги. Он включает в себя взрывные движения в комбинации с упражнениями с собственным весом. Это отличный способ развивать свою физическую форму.

Все тренировочные занятия про кросс-тренингу в бодибилдинге проводятся с высокой интенсивностью, а их длительность, как правило, составляет около получаса. Эти занятия принято называть высокоинтенсивным кросс-тренингом (HICT). Следует отметить, что кросс-тренинг не подразумевает частое использование тренажеров, а основной акцент делается на функциональный фитнес и работу с гирями, штангами, гантелями и собственным весом.

Методика кросс-тренинга в бодибилдинге

Не стоит думать, что при занятиях HICT вам не потребуются большие мускулы. Здесь также необходимо работать с большим весом отягощений во взрывной манере. Многие известные силачи, например Брайан Шоу, используют в своих занятиях элементы кросс-тренинга. Также необходимо подчеркнуть, что это направление становится все более популярным.

Кроме этого появляются и новые методики, в которых HICT совмещается с другими силовыми дисциплинами. Например, Джоэль Фейнберг создал собственную методику занятий, которая удачно сочетает элементы тяжелой атлетики и силового троеборья, где все движения необходимо выполнять с максимально возможной скоростью.

Для освоения данной программы вам потребуются знания основных движений тяжелой атлетики. В ее состав входят следующие упражнения:

• Мертвая тяга.
• Приседания.
• Подъем штанги на грудь.
• Толчковый жим от груди.
• Рывок.

Начинайте работать по программе с весом, составляющим половину от вашего максимума во всех указанных выше упражнениях. Если вы не имеете под рукой пять грифов, то можно в некоторых движениях уровнять вес спортивного снаряда. Скажем, чаще всего при выполнении толчкового жима, рывка и подъеме штанги на грудь, вес снаряда оказывается достаточно схожей.

Выполняйте эти движения с максимальной скоростью при пяти повторах в каждом. Порядок выполнения движений соответствует указанному выше. В результате один круг у вас будет содержать 25 повторов. После непродолжительного отдыха начинайте выполнять второй круг, а всего таких раундов должно быть пять.

Основное внимание в кросс-тренинге следует уделять скорости и технике. Благодаря правильному дыханию и выверенным по времени повторам, вы можете выполнить все пять кругов с минимальными паузами для отдыха или вообще без них.

HICT является низкоповторной, высокоинтенсивной и взрывной методикой занятий. Она способна качественно нагрузить все мускулы вашего тела всего лишь за 20 или чуть больше минут. В работе по системе Фейнберга участвуют ноги, плечевой пояс, мускулы спины, широчайшие и т.д.

Кросс-тренинг в бодибилдинге позволит вам не только повысить свои физические показатели, но и существенно улучшить форму. Рабочий вес спортивных снарядов не относится к супертяжелым, но его вполне достаточно для создания мощного стресса для ваших мускулов.

Также следует отметить, что за пять кругов тренировки вы выполните 125 повторов, что позволит вам развивать также и легкие и сбросить жировую массу. Данная программа весьма эффективна и очень тяжела. Чем больше вы прилагаете усилий, тем лучше результат, как и при выполнении любой другой тренировочной программы.

Кросс-тренинг подразумевает частую смену программ занятий и при каждом новом посещении зала вы должны выполнять другую программу. Однако даже если методика Фейнберга будет использоваться в течение достаточно длительного времени, то результаты не замедлят появиться.

Вы сможете набрать мускульную массу, улучшить работоспособность сердца и сосудистой системы, повысите свой метаболизм и т.п. Вам достаточно проводить по три занятия в неделю по этой системе, чтобы достичь хороших результатов. Программа стала весьма популярной именно благодаря своей эффективности. Она может быть использована на любом этапе подготовки, например, межсезонье. Однако и при подготовке к состязаниям она окажется вам полезной.

Популярность кросс-тренинга растет именно благодаря эффективности этих программ. Во многих государства планеты постоянно появляются новые залы для занятий этой спортивной дисциплиной. Также следует отметить и тот факт, что HICT разнообразен, и вы не будете скучать в зале.

Комплекс кроссфит-упражнений для новичков и продвинутых атлетов в этом видео:

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.

Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.

Трудности во время тренировок

Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.

Преимущества кросс тренировок

Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений. Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно. Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.

Общая тренировка тела

Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.

Гибкость тренировки

Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html

Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм. Программа кросс тренировки Данная программа включает аэробику,…

Ирина Мишина