Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

• Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
• Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
• Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
• Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
• Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
• При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
• В завершение необходимо сделать .

Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.

Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.

Такое упражнение, как паучьи сгибания, относится к формирующим. Оно развивает внутренний пучок двуглавой мышцы плеча и дает возможность концентрировать нагрузку в этой мышце на протяжении всего выполнения сгибаний.

Это упражнение особо полезным будет для тех спортсменов, у кого бицепс отстает от других мышц или же не имеет достаточно высокой пиковой точки. Естественно, высота бицепса зависит от генетики и механическими сгибаниями ее увеличить невозможно. Все же если спортсмен будет концентрировать внимание на разных отделах мышцы, она сможет равномерно вырасти в объеме и визуально «подняться». Что касается изоляции мышечной группы, то в данном случае это очень важно. Ведь бицепс – это маленькая мышца, у которой легко могут «своровать» напряжение плечи и даже спина.

Данное упражнение влияет на мышцы под уникальным углом и предполагает фиксирование локтей. В связи с этим нагружается только бицепс, а вспомогательные мышцы отдыхают. Таким образом, даже те спортсмены, у которых плохо развита нейромышечная связь, смогут хорошо нагрузить именно бицепс. Выполнять паучьи сгибания рекомендуется в весьма большом количестве повторений – 10-15. Следовательно, вес штанги должен быть таким, чтобы отказ мышцы наступал на 14-15 повторении. Уделять внимание негативным повторениям не рекомендуют, ведь это нивелирует основную цель упражнения, смысл которого состоит именно в полноценной амплитуде подъема, однако, это не означает, что негативная фаза совсем не важна. В любом случае, опускать снаряд нужно аккуратно и медленно, контролируя процесс по максимуму.

Особенности работы мышц и суставов

Главное преимущество данного упражнения заключается в том, что во время его выполнения происходит качественная изоляция целевой мышцы. Однако, будучи стабилизаторами, предплечье и передний пучок дельтовидной мышцы тоже получает немного статической нагрузки. Зато спину и ноги удается исключать полностью.

Прогрессировать нагрузку в данном случае немного сложнее, чем при подъемах штанги на бицепс, однако прогрессия будет направлена исключительно на целевую мышцу. При выполнении паучьих сгибаний, крайне важно следить за длиной сгибаний. В связи с этим нельзя опускать голову сильно вниз. Атлет должен видеть себя в зеркале и контролировать амплитуду поднятия штанги. Так как данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка будет концентрироваться лишь в локтевом суставе.

Опытные спортсмены знают, что почти все упражнения тренирующие бицепс, являются односуставными. Поэтому даже те, которые называются базовыми, на самом деле не совсем такие. Единственным действительно базовым упражнением на бицепс можно назвать лишь подтягивания обратным хватом. В связи с этим, делать прогрессию нагрузки рекомендуется за счет увеличения количества повторений в первую очередь. Затем, увеличивая вес снаряда, и снижая его до исходного показателя. Если тренироваться по такому методу, можно не переживать о сохранности локтевого сустава.

Методика выполнения

Для начала нужно лечь животом на скамью, предназначенную для этого упражнения. Если такой скамьи нет, можно поднять на 45° обычную скамью и подставить под ноги поддон. Голову нужно держать прямо, а плечи слегка вывести вперед. Под локти, если есть возможность, нужно подставить дощечку. Она сможет воспрепятствовать отведению локтей назад. Так же с этой целью можно использовать поддон. Гриф нужно взять довольно узко – немного уже плеч. На усмотрения атлета, хват можно сделать как открытым, так и закрытым. Довольно быстро, но подконтрольно, нужно согнуть локти до места, где бицепс приобретет пиковое сокращение. В таком положении нужно остаться на 1 секунду. Затем стоит медленно опустить штангу, полностью разгибая при этом локти. Продолжительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза дольше, чем позитивной.

Важные нюансы

Дышать необходимо равномерно. Вдох стоит сделать в негативной фазе, а выдох в позитивной. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Скамья должна быть построена таким образом, чтобы не мешать работе диафрагмы. Сгибать локти необходимо по самому длинному кругу. То есть амплитуда выполнения должна, будто описывать полукруг. В таком случае, бицепс будет нагружаться максимально эффективно.

Не стоит поднимать снаряд чересчур высоко, ведь в таком случае, вся нагрузка уйдет на суставы, и упражнение потеряет свой смысл. Важно, чтобы кисть была расслаблена. Ведь если спортсмен будет помогать себе кистью, нагрузка уйдет на предплечье, и бицепс не будет работать должным образом. Если мертвая точка в начале амплитуды дается сложно, можно попросить о помощи напарника. Подобное упражнение можно выполнять и с гантелями. При этом можно делать молотковые сгибания, чтобы нагрузка сместилась в брахиалис. С этой же целью, можно взять штангу обратным хватом.

Анатомические особенности

Двуглавая мышца плеча, включает в себя два пучка. Один из них находится во внешней части, а второй во внутренней соответственно. Внутренний пучок, хоть и не виден практически, но он длиннее и больше, поэтому основная масса бицепса формируется именно за счет внутреннего пучка. Поскольку длина головок бицепса разная, отличается и амплитуда полезных движений. Следовательно, тренировать пучки рекомендуется по отдельности, чтобы результат был более заметным.

Паучьи сгибания, дают возможность проработать именно внутренний пучок бицепса. Однако если поменять хват или же использовать для упражнения гантели, то можно сместить нагрузку на другую мышцу – брахиалис. Но делать это не рекомендуется, ведь брахиалис и так достаточно нагружается практически при любом упражнении на бицепс. Итак, паучьи сгибания – это весьма эффективное упражнение, которое позволяет изолированно проработать внутренний пучок бицепса.

Рекомендуется включать данное упражнение в программу тренировок посвященных рукам. Выполнять паучьи сгибания можно как в начале тренировки, в качестве предварительного утомления, так и в конце тренировки в качестве, так называемого, пампинга. Основное требование от атлета выполняющего паучьи сгибания – делать упражнение чисто и в достаточно большом количестве повторений. Вес снаряда должен быть максимально большим. Но это не должно сказаться на технике, поэтому стоит использовать такой вес, который получится без труда контролировать. Выполнять упражнения стоит аккуратно и размеренно, чтобы избежать травм.

Как подчеркнуть бицепс паучьими сгибаниями?

Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис - это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиалис позволит сделать бицепс более рельефным и внушительным.

Стоит ли сомневаться в том, что рельефные руки смотрятся куда более красиво и эффектно, чем руки с бесформенной объемной массой? Взять хотя бы за образец звезд в области бодибилдинга прошлых лет и современности. У первых гипертрофия брахиалиса не настолько очевидна, поэтому фото их не такие впечатляющие. Для спортсменов, которые работают над увеличением объема бицепса и рук в целом, брахиалис и трицепс - это отвечающие за это мышцы.

Не все атлеты знают, что развитию плечевой мышцы нужно уделять не меньше внимания, чем трицепсу или бицепсу. Но достаточно будет откорректировать программу тренировок с внесением в нее упражнений для проработки брахиалиса чтобы бицепсы стали мощнее и больше. Ниже мы поговорим об одном из основных упражнений такого рода - паучьих сгибаниях.

Кстати, наглядный пример активной работы над развитием брахиалиса - это Жан Клод Ван Дам. Руки спортсмена рельефные, сильные и мощные, несмотря на то, что не являются такими же огромными, как у некоторых профессиональных бодибилдеров. Такого эффекта кинозвезде удалось достичь за счет упражнений на брахиалис, который позволяет визуально сделать мышцы более четкими и рельефными. Качественно проработанный брахиалис подчеркнет бицепс и сыграет важную роль в увеличении рук в объеме.

Что нужно знать о брахиалисе?

Чтобы понять, как прорабатывать брахиалис и каким образом паучьи сгибания помогут это сделать нужно разобраться с анатомией. Итак, брахиалисом называют плечевую мышцу, начало которая берет от передней поверхности плечевой кости и двух межмышечных перегородок. Мышца зафиксирована у бугристой локтевой кости.

Простыми словами можно сказать, что брахиалис - это мощная и объемная мышца, которая находится под бицепсом. Именно поэтому при тренировке ее бицепс как бы выталкивается наружу, становится более заметным. Так же, как и бицепс, брахиалис отвечает за сгибание руки в локте. Однако из-за особенностей крепления мышца не способна приворачивать кисть, как это делает бицепс. Это означает, что при выпрямленных кистях бицепс почти не работает во время сгибания рук.

Так выходит из-за крепления его к лучевой кости и неудобного положения во время поворота ее в пронированое положение, что приводит к ослаблению и снижению уровня участия в процессе сгибания руки. В силу того, что брахиалис не принимает участия в повороте предплечья, львиная доля работы во время сгибания руки в таком положении приходится именно на него.

Несмотря на важную роль брахиалиса в процессе сгибания руки в локте опять же из-за особенностей расположения ее практически не видно.

Как тренировать брахиалис? Для этого есть четыре основных упражнения. Мы поговорим о том, как делать паучьи сгибания - одно из главных, хотя и несколько специфических упражнений.

Работающие мышцы в упражнении

Упражнение достаточно популярно по причине возможности проработки бицепса в изоляционном порядке. В качестве стабилизаторов в данном случае выступает предплечье и передняя дельта. Спина и ноги во время выполнения сгибаний не работают.

Главная сложность заключается в перманентном желании спортсмена увеличивать нагрузку. Паучьи сгибания - это односуставное упражнение из категории условно-базовой нагрузки. Это означает, что увеличивать нагрузку можно по специальной, позволяющей исключить травмы схеме. Начинать усложнять упражнение можно с увеличения числа повторов, после чего только переходить к работе с весами.

В течение тренировки рук паучьи сгибания можно делать дважды. Упражнение позволит подготовить мышцы к работе с базовыми нагрузками, а также станет эффективным для финишного утомления тела по окончанию занятия. Помните о том, что упражнение принесет пользу только в случае соблюдения правильной техники выполнения.

Как правильно делать сгибания?

Техника выполнения:

1. По возможности используйте скамью Скотта. Спинку установите на отметке в 450. Если такой скамьи нет, то подойдет обычная наклонная. Атлеты с опытом делают упражнение без скамьи, используя в качестве опоры для локтей собственную поверхность бедер.
2. Примите положение лежа на животе, установите ноги под поддоном.
3. Голова не наклоняется, плечи выведите вперед, а локтями упритесь к дополнительный поддон.
4. Возьмите в руки гантели и держите их на ширине плеч. Выберете свой вариант хвата.
5. Выполняйте сгибание локтей с паузой в 1 секунду.
6. Разгибание рук должно осуществляться в два раза быстрее сгибания.
7. Выполняйте упражнение в одном темпе.

1. Правильно дышите во время выполнения упражнения, выдыхая на усилии ртом и вдыхая носом. Только в этом случае паучьи сгибания получится выполнить с правильно функционирующей диафрагмой.
2. Старайтесь делать упражнение с полной амплитудой движения для максимальной проработки бицепса.
3. Следите за высотой подъема снарядов, контролируя нагрузку на суставы.
4. Используйте обратный хват для проработки брахиалиса.
5. Смотрите перед собой на протяжении всего упражнения, используйте зеркало для контроля над высотой подъема снарядов.

В заключение отметим, что паучьи сгибания - это отличный вариант для проработки бицепса изолированным способом. Включите это упражнение в тренировки рук для того чтобы в результате добиться красивого рельефа и улучшить показатели силы.

Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.

С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1).

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.

Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2). Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.

Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я.

У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.

Важные моменты

Дисбаланс в развитии бицепса и брахиалиса может вызвать появление болей в районе локтя, которые ограничат движения при проработке бицепсов.

При тренировке спины брахиалис тоже получает свою часть нагрузки. Усилив его, вы станете сильнее в упражнениях для спины, а, следовательно, улучшите ее. После нескольких специализированных тренировок брахиалиса мои результаты в упражнениях для спины значительно возросли. Я заметил это благодаря болезненности брахиалисов, появившейся после спинных тренировок. По-видимому, я научился правильно задействовать в работу эти мышцы.

Какие упражнения?

Существует четыре главных упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей - молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Другие упражнения - «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет брахиалис.

Мои брахиалисы более чувствительны к положению бицепсов, чем к развороту кистей. Ощущение накачки лучше всего скажет вам, когда вы прорабатываете брахиалисы правильно. Большинству бодибилдеров следует научиться сокращать их грамотно. Для ускорения процесса обучения я рекомендую прорабатывать руки по очереди, а не одновременно

Бицепс, наверное, самая известная мышца у новичков и даже у тех кто далек от спорта, она же самая часто качаемая. Но не все знают о мышце которая залегает под бицепсом, которая и дает руке ту красоту, даже при не больших объемах, позволяет сделать ее более качественной.
Жан Клод Ван Дамм нам это прекрасно демонстрирует.

Немного анатомии. Брахиалис - это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе (около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса). Ее не особо видно, из-за ее расположения - в глубине мышц плеча. Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья (крепится к короноидному отростку предплечья). Он прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации, другими словами, функция брахиалиса предельно проста - согнуть руку в локте.


Брахиалис не участвует в повороте предплечья, анатомически он это сделать не может, т.к. имеет только одну точку прикрепления, поэтому тем у кого короткие бицепсы, стоит уделить внимание супинации, при чем, супинация должна происходить до параллели с полом . Небольшое отступление, делее про брахиалис, но в принципе зная сильные и слабые стороны брахиалиса, можно понять, как же сильней включить бицепсы. Молотковый хват (он же нейтральный) ставит бицепсы в не удобное положение и вот такие грифы очень хороши в прокачке брахиалиса, по сути, это подъем штанги молотковым хватом.

Еще один важный момент - ширина хвата ни коим образом не влияет на прокачку брахиалиса , беритесь так как вам удобно.
Перейдем к упражнениям и тонкостям в прокачке брахиалиса. Т.к. брахиалис крепится под углом, то выведение локтей вперед, ставит его в более слабую позицию (еще одна подсказка, для тех у кого короткий бицепс), а нам нужно чтобы нагрузка была направлена вдоль крепления мышцы), поэтому лучшей позиций для прокачки брахиалиса будет вот такое положение локтей.

Если использовать всем знакомое упражнение "Молот" движение гантелей будет идти вниз-вверх, как по штоку в Смитте, а не по дуге, как при прокачке бицепса. Многие профи отводят локти не назад, а в стороны.

Как вариант можно использовать веревочную рукоять с нижнего упора кроссовера или же одноручный вариант, но тогда кисть лучше направлять вдоль тела.

Если хочется работать со штангой, то возьмите EZ-гриф (вместо прямого) и таким образом, чтобы кисти лежали под углом 45 градусов.

Для любителей базы, предлагаю такой вариант проработки брахиалиса, при этом естественно движение должно идти за счет сгибания рук в основном.

Очень хорошее упражнение, но почему-то мало кем исполняемое в зале - паучьи сгибания. Как уже мы выяснили, руки не должны выносится вперед, они должны как минимум быть перепердикулярны полу.