Правильный бег для начинающих вечером. Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек

Вечерние пробежки – великолепное хобби для женщин и мужчин. Известно, что бег является наиболее естественным способом дать нагрузку своему организму. Для человека это такое же природное свойство, как ходьба или плавание. Бег по вечерам не заставит вас постоянно выбирать время, тратиться на дорогостоящее спортивное оборудование, выбираться в спортзал.

Где бы вы ни находились – дома, в отпуске или командировке – вы всегда сможете надеть кроссовки и отправиться на занятие. При этом вы будете отлично выглядеть и пребывать в превосходной спортивной форме.

Утро или вечер?

Польза бега неоспорима не только для похудения, а для всего организма в целом. По сей день, несмотря на обилие спортзалов, бассейнов и фитнес-клубов, именно пробежки пользуются недюжинной популярностью ввиду своей высочайшей эффективности.

Их практикуют не только простые смертные, но и звезды, политики, общественные деятели.

Если вы присоединитесь к ним – гарантированно окажетесь в благородной, достойной компании соратников! Давайте же разберемся в том, как правильно бегать, как рассчитать оптимальное для себя время бега, и обозначим все очевидные плюсы и минусы данного занятия.

Многие спортсмены и любители практикуют пробежки утром, мотивируя это зарядом положительной энергии на весь день. Однако это не совсем правильно. Вечер – оптимальное время для снятия стресса и разнородных нагрузок, накопленных в течение напряженного дня.

Утром мы и без того свежи и бодры, а интенсивная аэробная нагрузка может создать нам дополнительную усталость, что негативно скажется на продуктивности труда и общей работоспособности организма.

Куда лучше практиковать в утреннее время обычную зарядку или суставную гимнастику – и тонизирует, и укрепляет, и не требует больших усилий. Приверженцы тренировки после пробуждения однозначно отвечают на вопрос «бегать утром или вечером? » в пользу первого варианта.

Они дополняют свои аргументы тем, что именно в это время суток воздух является наиболее чистым и свежим. Пожалуй, с этим действительно не поспоришь. Но все же, у вечерних пробежек однозначно больше плюсов, чем у утренних «аналогов ».

Главное, что вы должны знать, именно бег вечером идеален для похудения. А ведь к этому в основном и стремятся девушки, решающиеся заняться пробежками. Дело в том, что оказывая нагрузку на организм именно в позднее время суток, мы быстро и активно сжигаем все лишнее, что накопили за день.

Проще говоря, даже если вы позволили себе в обед умять плитку молочного шоколада, это никак не отразится на вашей фигуре при условии осуществления вечерней пробежки.

Достоинства и недостатки вечерних пробежек

Что еще дает бег по вечерам? Интенсивное избавление от стрессовых факторов! Вся отрицательная энергия, накопленная за напряженный день, гарантированно покинет ваше тело и душу при тренировке на свежем воздухе. Кроме того, вы быстро снимите усталость, и будете крепко спать. А что, как не здоровый сон, способствует нормальной жизнедеятельности и тонусу?

К сожалению, при всех своих достоинствах, вечерние пробежки славятся и вполне объективными недостатками.

Среди них:

Но все же, все эти минусы являются скорее техническими, и вполне подлежат коррекции. Главное – заняться тайм-менеджментом и максимально эффективно распланировать собственное время. Так что же мы получаем от бега по вечерам – пользу или вред? Безусловно, первое!

Учимся управлять своим временем

Например, при утренних пробежках существуют определенные риски для здоровья. Медики единогласно советуют «нагружать » свое тело не ранее, чем через 2 часа после пробуждения (и, к слову, не позднее, чем за 2 часа до сна).

Стремясь все успеть, вы, вероятно, будете вставать раньше солнца, а значит, обеспечите организму интенсивный стресс. Представьте себе, что вас подняли в три часа ночи и заставили тотчас же танцевать аргентинское танго. Как вы будете чувствовать себя? Примерно так же реагирует ваш организм на ранние тренировки.

Кроме того, у утренних пробежек есть еще один существенный и очень важный минус. За ночь наше тело теряет существенное количество жидкости, а кровь становится довольно густой.

При этом вы даете сильную нагрузку на сердце, что априори не есть хорошо – густая кровь попросту не может двигаться в темпе заданной скорости. Реология нарушается, начинаются сердечнососудистые проблемы…

Пожалуй, это – главное, о чем стоит задуматься, решив бегать именно утром. Вред данного занятия для людей, которые уже имеют подобные патологии, и вовсе неоспорим.

Мы разобрались в плюсах и минусах бега по вечерам. Самое время вооружиться удобными кроссовками, спланировать тренировки и приступить к действиям!

Организуем тренировки на свежем воздухе

Если вы уже вдохновились пользой бега по вечерам, и решили начать прямо сегодня, советуем вам не спешить. Чем четче и тщательнее будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что вы вскоре забросите ее.

1. Определитесь с техникой бега. Ни в коем случае не начинайте со спринта на дальние дистанции! Бег трусцой станет для новичка лучшим выбором – он больше похож на спортивную ходьбу, но при этом не менее, а то и более эффективен. Дает равномерную и полезную нагрузку на весь организм, способствует стремительному похудению;
2. Обозначьте время. Для первой недели будет достаточно двадцатиминутных пробежек. Со следующей начинайте бегать по полчаса, и прибавляйте по 10 минут каждую неделю;
3. Спланируйте день. Организуйте свое время так, чтобы все успеть. Если пробежки будут вытеснять из вашей жизни более важные планы, вы гарантированно перестанете заниматься ими уже через несколько дней;
4. Выберите место. Избегайте автострад, оживленных мест и шоссе. Отдайте предпочтение стадионам, особенно если боитесь лишнего внимания. А еще лучше – бегайте в парке. Так вы достигнете главной философии пробежек – насыщения кислородом каждой клеточки организма;
5. Отработайте дыхание. Без нормального дыхания, вся нагрузка пойдет насмарку. Также важно хорошенько размяться перед пробежкой;
6. Выберите одежду и обувь. Второму уделите особое внимание. И ни в коем случае не скупитесь на дорогие кроссовки – они очень важны для нормального, здорового и полноценного бега!

Итак, что же выбрать – бег вечером или утром для похудения?

Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.

Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Сравнение утра и вечера

Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.

Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.

Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.

Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

Польза и вред

Вечерняя пробежка является популярным видом умеренных физических нагрузок. Для занятий вам не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или билет в спортивный зал. Разберемся в плюсах и минусах такого вида бега.

Описание преимуществ

Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вечерняя тренировка может стать вашим помощником по ряду причин. Во-первых, по утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день. Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности.

В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Ускорение метаболизма поможет вашему телу в течение сна сжигать их еще быстрее.

Есть ли недостатки?

Занятия спортом вечером часто приводят к вреду в случае ошибочного выбора времени для тренировок. Если проводить занятия слишком поздно, то это негативным образом отразится на качестве сна и восстановлении организма. Так как после физических нагрузок тяжело сразу уснуть, необходимо время для успокоения нервной системы.

Выбор вечерней тренировки является весьма рискованным, ведь в таком случае присутствует достаточно высокая вероятность, что ваши планы могут сорваться. И этому виной может быть множество причин: большое количество работы, тяжелый день, интересный фильм, кафе с друзьями и т. п.

Стоит учитывать и время года. Так, если летом особого дискомфорта не будет возникать, то зимой появятся дополнительные негативные факторы - темнота и холод, плохие погодные условия.

Выбор подходящего места для занятий

Многие уделяют мало этому внимания, но стоит подойти осознано к выбору вашего маршрута. Избегайте оживленных трасс, шоссе и автострад. Да, конечно, искать приключения по темным переулкам не следует, это крайне опасно. Но, в то же время, бег рядом с большим скоплением автомобилей может нанести вред, так вы будете дышать выхлопными газами.

Проще всего - подыскать парку или простую детскую площадку с футбольным полем недалеко от вашего дома. Если немного заморочиться, то можно составить маршрут с путевыми точками в красивых местах вашего города - в таком случае время тренировки пройдет не только незаметно, но и намного интересней.

Если вы житель Москвы

Не обходите вниманием Парк им. Горького. Можно сказать, что это место способно сделать из вас фаната бега. На его территории функционируют спортивные клубы Adidas и Nike. Они проводят регулярные тренировки в разных стилях, каждый может найти себе подходящий вид пробежки в компании из других активных людей. А если вы предпочитаете побыть с собой наедине, то с 2013 года в парке присутствует бесплатная сеть Wi-Fi. Так что не забудьте взять с собой наушники и наслаждайтесь музыкой, а также бегом на свежем воздухе совершено бесплатно.

При этом стоит отметить, что лучше выбирать будние дни, так как вечером на выходных здесь присутствует довольно много людей, что может заставить вас чувствовать себя не комфортно и будет отвлекать.

Если вы из Екатеринбурга

Если вы из Екатеринбурга

На территории Шарташского лесопарка вы сможете подобрать для себе множество маршрутов для бега в зависимости от вашего уровня подготовки. Это является одной из причин популярности данного места и среди велосипедистов, и людей, желающих просто прогуляться по живописному лесопарку и постоять на берегу озера.

Живете в Киеве?

Столица Украины также содержит множество мест для комфортной пробежки. К примеру, Оболонская набережная подарит вам путь длиной минимум в 3 км с отличным видом. Если вы предпочитаете бегать наедине с самим с собой, то сюда лучше всего прийти рано утром, чтобы было действительно "безлюдно". Вечером эта набережная довольно популярна, так как открывается отличный вид на Днепр, от воды которого красиво отсвечивают огни с различных гостиниц на Оболони. Поэтому в темную пору суток вы сможете не только укрепить здоровье, но и морально отдохнуть, а также вдохновиться величием пейзажей.

Любое действие должно быть обдуманным. Это относится и к физическим нагрузкам - если их применять ошибочно, то они могут не только стать вредными, но и нанести серьёзный ущерб организму. Соблюдения следующих правил поможет вам получить максимальную пользу от вечернего бега.

Длительность тренировки	Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии. Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы. Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.
Время	Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный "запуск" - это большой стресс. Наилучшее время для пробежки - это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.
Подбираем музыку	У каждого свой вкус, но для чтобы организм раньше времени не "захотел отдыхать", рекомендуем вам включить в свой плейлист ритмичную музыку. Чтобы не тратить время, предлагаем вашему вниманию подготовленный плейлист: слушать .
Ужинать ли?	В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега. Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом . Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.
Выбор дороги	Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон - не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности. Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу. При большой площади они вполне подойдут, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.
Помните о разминке	Она однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги. Прекрасно подойдут упражнения со скакалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови. Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.
Правильное дыхание	Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания . Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время. Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом. Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания. Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ. Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.
Фиксируем результаты	Современные технологии помогают следить за своими результатами, делиться маршрутами, рассчитывать потраченное количество калорий. Из приложений на Android самыми популярными приложениями являются: Nike+ , RunKeeper .

Бег ночью или поздно вечером, когда видимость падает почти до нуля, не все воспринимают положительно, а зря. В более «беговых» странах на популярных маршрутах, с наступлением темноты можно издалека увидеть на пригородных холмах вереницы огоньков вперемешку с игрой световозвращателей. Это вышли на тренировку ночные бегуны.

Так или иначе, а столкнуться с преобладанием темного временем суток придется с наступлением зимы всем жителям Северных Земель. Это, тем не менее, надо рассматривать, как благо для развития своих навыков и даже отчасти сверхспособностей.

Достоинства ночного бега

Не ходя вокруг да около, перечислю главные плюсы ночного бега.

1. В большинстве случаев тело более положительно относится к вечерней нагрузке, нежели к утренней. К концу рабочего дня температура тела всегда выше, чем утром, а уровни гормонов кортизола и тиреотропина максимальных показателей достигают именно вечером, сильно влияя на энергетический обмен.

Важно понимать, что, например, температура, как и многие другие биоритмы, следует суточному циклу Солнца, а не уровню нашей активности. Люди, работающие ночью и спящие днем, демонстрируют тот же цикл изменения температуры, что и остальные.

2. Основная масса людей заканчивает работать во второй половине дня. Причем кажется, что большинство трудящихся, видимо, не любит свою работу. Зачем заниматься делом, которое не нравится, это другой вопрос. Но факт в том, что наемные работники после уход с рабочего места склонны отбрасывать все проблемы и вопросы, связанные с работой.

И вот тут самое время для психического расслабления и медитативной пробежки, многократно повышающей настроение и выветривающей всякий бардак из головы.

3. Исходя из некоторых исследований, включая личные, можно констатировать, что темнота чудесным образом влияет на чувственное восприятие, снижает ощущение усталости и повышает темп бега, при этом делая его легче.

Вероятно, это связано не только с вечерним увеличением активности организма, но так же и с психологическими факторами. Они образуются при передвижении в псевдозамкнутом пространстве, границы которого определены лишь лучом налобного фонаря .

4. Кто-то считает, что бег перед сном имеет отрицательное влияние на последующий процесс засыпания. Отнюдь нет, очень даже наоборот. Пробежку можно сравнить с приемом теплой ванны, она успокаивает и нормализует кровяное давление, а так же нивелирует полученный за день стресс.

Когда говорится об отрицательном влиянии вечерней тренировки на сон, то подразумеваются исключительно стрессовые (командные) виды спорта, имеющие большую азартно-соревновательную составляющую. Она способствует всплескам гормона адреналина, сохраняющего длительное время высокий уровень.

5. Вместе с наступлением темноты уменьшается количество отвлекающих факторов: пешеходы с их сигаретами и собаками, автомобили с их шумом и выхлопами.

6. Бег в темноте с фонарем отлично развивает проприоцептивные навыки . Иными словами, чувство частей тела и их положения в пространстве становится более точным, и скоординированность повышается, делая передвижение более безопасным, а работу нервной системы отзывчивой.

7. Темнота тренирует скорость реакции. Ведь внезапно появляющиеся на беговой поверхности бревна, камни, кошки и ямы требуют от тела немедленной корректировки курса или полной мобилизации пружинных свойств опорно-двигательного аппарата, включая активный режим уклонения от веток деревьев. Данный фактор можно рассматривать и как тренировку на развитие интуитивных способностей.

К счастью, тонкий отражающий слой прозрачных клеток в глазах большинства животных возвращает свет от внешнего источника и, пронизывая сетчатку, заставляет их глаза светиться. Поэтому, в отличие от обычного классического пешехода, ночью зверюшек видно хорошо и достаточно далеко.

Световозвращающие элементы одежды не менее важны, чем фонарь. Именно благодаря им вас издалека заметит каждый водитель или велосипедист, если у них включено любое внешнее освещение. А также, конечно, другой бегун с налобным фонарем. Сегодня светоотражающие вставки на беговой экипировке являются общепринятой нормой и уважающие себя производители на них не экономят.

В противном случае можно обзавестись сетчатой жилеткой для бега с широкими светоотражающими полосами, в которой вас точно все заметят на большом расстоянии.

Особо предусмотрительные и осторожные бегуны в городских условиях дополнительно цепляют на рюкзак красный проблесковый фонарь . Такие маячки лучше покупать двойного назначения, чтобы одинаково хорошо и удобно крепились и на рюкзаке, и на подседельном штыре велосипеда.

Вообще здесь правило ровно такое же, как и в велоспорте: чем больше вы похожи на новогоднюю елку, тем благодарнее за это вам будут водители и пешеходы.

Безопасность

На безлюдных диких территориях, как и в прежние времена, сохраняется опасность подвергнуться атаке людьми с самыми разнообразными психическими отклонениями. В связи с этим женщинам желательно брать с собой на пробежку как минимум одного физически развитого мужчину, способного поддержать заданный темп и тему разговора.