Июнь 27, 2017

Развитие силовых качеств всегда стоит в основе любой физической подготовки.

Каково бы не было желание увеличивать мышечную массу, все же силовые характеристики являются основой. Если вы медленно прогрессируете, а рабочие веса увеличиваются раз в 3-4 месяца, то причина всегда лежит в неправильных тренировках.

В этой теме вы узнаете все способы и даже некоторые секреты, которые помогут развивать физическую силу.

__________________________________________________________________________________________

Как развить физическую силу: долой стереотипы

Если вы хотите развивать именно силовые показатели, то нужно сразу отбросить все постулаты бодибилдинга.

Для этого куда эффективнее будет подход тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где сила играет ключевую роль.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

• Никакого пампинга;

Пампинг – (от англ. pumping – накачка) – это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Источник: sportwiki

• Каждый подход должен быть максимально тяжелым;
• Никаких легких весов. Тренировки должны чередоваться, от 60-70% ОПМ до 80-90% ОПМ (одноповторный максимум);
• Необходимо достаточно отдыхать между подходами. В среднем, 120 секунд – оптимальное значение;
• Никаких изолирующих движений, для развития силы они полностью бесполезные.
• Также тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю, в противном случае будет недовосстановление и скорость прогрессирования в силовых показателях существенно снизиться.

Сколько нужно подходов и повторений?

Почти всегда это один из первых вопросов, когда заходит разговор о том, как развить физическую силу. И ответ на него максимально простой.

Хотите прогрессировать в силе – забудьте о многоповторных сетах.

Силовая работа подразумевает использование больших весов, что автоматически не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью или большим количеством повторений.

Для развития силы идеально подходят повторы с 3-6 повторениями.

ОБЫЧНО, ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

• (разминка) – 10 повторений с минимальным весом;
• 1, 2 и 3 подходы – 5-6 повторов;
• 4, 5 и 6 подходы – 3 повторения.

____________________________________

• Если подходов всего 5, то обычно используют схему 6-6-3-3-3. Последние 3 подхода нужно делать максимально силовыми, с большим весом, они наиболее важны для развития силы.
• Все, что больше 6 повторений должно быть разминкой или начальными сетами, которые готовят мышцы к наиболее продуктивной работе.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как и при работе на массу, для развития силы крайне важны правильное питание и качественное восстановление.

Если вы испытываете стресс в течении дня, мало спите и стараетесь усердно тренироваться, это быстро загонит организм в глубокое недовосстановление.

В результате ни о каком развитии силы не может быть и речи.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ПИТАНИЕ

Второй ключевой аспект в вопросе, как развить физическую силу – питание. Нагрузка на мышцы будет требовать большого количества калорий, чтобы восполнять запасы гликогена. Также увеличивается и потребность в белке, так как мышцы работают на пределе. Это увеличивает количество микротравм в мышечных волокнах, потому требования к питанию и восстановлению будут выше, чем в любых других тренировочных циклах.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ И УСЛОВИЙ, которые позволят не стоять на месте и медленно, но уверенно, увеличивать свою силу и используемые веса:

1. В среднем нужно употреблять 2.5 грамма белка на 1 кг собственного веса в день;
2. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (быстрые – только после тренировки или до обеда);
3. Необходимо спать 7-9 часов в сутки;
4. В зимнее время обязателен прием витаминно-минерального комплекса.

Все начинается с разминки

При развитии физической силы, да, впрочем, и при любой тренировке, критически важно акцентировать свое внимание на разминке.

Нередко случается так, что нежелание выделить 5-7 минут может обернуться не только снижением работоспособности, но и травмой. Особенно, когда речь идет о больших весах и силовой работе.

Потому, важно прислушаться к опытным тренерам и специалистам, которые уже который десяток лет твердят, что правильная разминка – основа тренинга. Если ваши мышцы не разогреты и не подготовлены к нагрузке, то лучше вовсе идти домой, а не браться за штангу и другие снаряды.

• Также стоит отметить, что разминка всегда должна быть полной.

Развитие силы исключает изолированные упражнения, также для этого слабо подходят сплиты. Основная работа происходит с самыми базовыми движениями, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Потому, даже если вы пришли тренировать ноги, нужно разминать всё, от шеи до пяток.

• Еще одним важнейшим элементом подготовки является заминка или растяжка.

В конце тренировки, помимо кардио (вопреки мифам, его не стоит избегать), необходимо выделить 3-5 минут для растяжки. Обычно лучше сконцентрироваться на мышцах, которые нагружались на тренировке. То есть, если вы тренировали ноги, то нужно растягивать именно ноги, в отличие от разминки, которая затрагивает все тело.

Очень часто недостаточная мобильность и гибкость являются ограничивающим фактором, который мешает развивать силу (и выполнять некоторые важные упражнения). При этом, растяжка позволяет сделать тело более функциональным и избежать того, что называют «закрепление суставов» (синоним неповоротливости).

Каждый опытный бодибилдер знает, что набор мышечной массы происходит за счет цикличности. Это значит, когда мы повышаем свои силовые показатели, после чего переходим к много повторным упражнениям. Это делается для того, чтобы мускулатура дошла до своей пиковой формы. Дальше, опять настает период увеличения силы. По сути, тот период и есть самым важным в бодибилдинге. Тогда возникает очень простой вопрос: «Как увеличить физическую силу?».

Еще в далекие 50-ые года, прошлого столетия знаменитый Джо Уайдер придумал методику циклической нагрузки, речь шла об упражнениях по тренировочной схеме. Хороший атлет тратит половину своей тренировки на развитие физической силы. Только хорошие силовые показатели помогут увеличивать спортивные достижения раз за разом. Конечно же, стоит отметить, что после силового цикла идет повышенная гипертрофия. Ее повышенность впечатляет.

Если рассматривать силовые тренировочные циклы с точки зрения механики, можно заметить, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина в крови, в то время как увеличивает уровень тестостерона в крови. При одновременной выработке этих гормонов – анаболиков, повышается приоритет мышечного роста. Конечно же, стоит сказать, что если вы будете использовать тренировку направленную, одновременно на выработку большого количества гормона роста и тестостерона, результатов, как таковых не будет. Наш организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. В большинстве случаях, такая тренировка приводит к . Как можно понять, при таких условиях, о мышечном росте не может быть и речи.

Цикличность в тренировке хороша тем, что пока мы используем одни гормоны, другие, так скажем, отдыхают. В итоге самого тренинга, он не истощает гормональный обмен. Эта особенность позволяет нам прогрессировать. Кстати, для того чтобы увеличить физическую силу, необходимо использовать по мимо штанги и гантели специальные тренажеры для зала. Например, как показано на картинке.

Многие заблуждаются в том, что достаточно менять количество повторений. В основу этого, берется лифтерский диапазон: 3-8 повторений. К сожалению, это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле, от вас требуется кардинальные изменения в физической нагрузке.

Обычно культуристы наращивают мышечные группы отдельно. Многие используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Основная теория заключается в том, что если развивать мышечные группы по отдельности, в сумме прогресс обеспечен. Это одна из грубейших ошибок. Для развития силы, нужно научить мышцы работать вместе. В этом месте в работу включаются нейромышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы. Вашим приоритетным заданием является научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместными усилиями.

Такая методика предусматривает постепенное развитие. Суть в том, что сила не поддается линейному возрастанию.

Для увеличения физической силы, можно воспользоваться методикой двух фаз. Тренировки нужно проводить три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой. Остальные две, будут нести в себе разгрузочный характер. В первый день вы должны использовать максимальные веса, рассчитанные на 6-8 повторений, но в подходе вы должны выполнять всего 3 повтора. Дело в том, что развитие силы не предусматривает работу до отказа. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 3 до 5 повторений, в зависимости от вашего самочувствия.

Касательно остальных разгрузочных дней, то тут используется вес на 10-15 повторений. По такой программе нужно заниматься 6 недель, после чего переходить на стандартную бодибилдерскую программу тренировок, рассчитанную на 3 недели, после чего нужно опять вернутся на цикл повышение силы.

Конечно же, можно хорошо тренироваться, выкладываясь на тренировке, соблюдая все необходимые элементы. Но питание для набора мышечной массы и силы играет не мене важную роль. Так что питаться нужно соответствующим образом.

Ни одно физическое упражнение не может быть выполнено спортсменом без проявления силы его мышц.

Сила мышц зависит: от состояния центральной нервной системы; от деятельности коры головного мозга; от физиологического поперечника мышц; от биохимических процессов, происходящих в мышцах; от степени утомления мышц и других причин.

Сила мышц развивается в первую очередь благодаря умению владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с большой силой. Важную роль в этом играет воспитание умения проявлять большие волевые усилия.

Кроме того, сила мышц прямо пропорциональна их физиологическому поперечнику. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная становится больше. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы.обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ и пр.

Из сказанного следует, что для развития силы наибольшее значение имеют увеличение мышечной массы и воспитание способности проявлять силу. Эти две основные стороны развития мышечной силы органически взаимосвязанны. Однако можно так подбирать упражнения и методы тренировки, чтобы в большей мере либо увеличивать мышечную массу, либо улучшать умение проявлять силу.

Развитие силы, особенно у новичков, происходит в процессе занятий разными физическими упражнениями. Но для специального развития мышечной силы используются особые средства и методы.

Основных методов два: метод «больших и максимальных усилий» и метод «до отказа».

Метод «больших и максимальных усилий» применяется для развития способности проявлять большую мышечную силу за усовершенствования (преимущественно) нервных процессов и воспитания воли. Этот метод заключается в повторных, с короткими интервалами отдыха, проявлениях большой и максимальной силы (75-100% от максимальной) с помощью специально подобранных упражнений. Такие упражнения обычно характеризуются сохранением в них целостности координационной структуры того вида спорта или его элемента, в котором хотят научиться проявлять возможно большую силу. Они характеризуются также более высокими физическими трудностями (увеличение веса штанги и снарядов, высоты прыжка, скорости бега).

С повторением в занятии каждого упражнения усилия должны нарастать.

Метод «до отказа», применяемый преимущественно с целью увеличения мышечной массы, заключается в непрерывном выполнении упражнений до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такие упражнения по структуре движений обычно более или менее сходны с элементами, частями того вида спорта, в котором спортсмен специализируется. Силовая нагрузка при этом должна быть средней или большой (50-70% от максимальной).

В последние годы стал применяться «изометрический» метод развития хилы. Он заключается в повторных проявлениях предельных усилий при статических напряжениях: 2-4 по 6 сек. напряжения в каждом упражнении (2-5 раз в неделю). Этот метод повышает способность спортсмена проявлять мышечную силу, но предъявляет чрезвычайно большие требования к нервной системе.

Поэтому «изометрический» метод является лишь дополнительным к основным динамическим упражнениям.

При использовании метода «больших и максимальных усилий» мышечная сила нарастает довольно быстро, но затем ее рост приостанавливается. Дальнейшее развитие силы этим методом требует предварительного увеличения мышечной массы.

Метод «до отказа» на первых порах не дает ощутимого прироста мышечной массы.

Достигнуть заметного роста поперечника мышц можно лишь в течение длительного времени (не менее нескольких месяцев).

В занятиях любым видом спорта нужны сильные мышцы всего тела. При этом основное внимание обращается на развитие силы именно тех мышечных групп, усилия которых наиболее необходимы в данном виде спорта.

Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в сложных движениях данного действия или вида спорта только на основе высококоордини-рованной нервно-мышечной деятельности, которая устанавливается и совершенствуется исключительно при выполнении целостного действия. Поэтому развитие силы, в особенности за счет увеличения массы отдельных мышечных групп, должно сочетаться с повторным выполнением целостного упражнения или его относительно самостоятельных частей.

Упражнения, развивающие преимущественно силу, могут быть самыми разнообразными - от элементарного движения до спортивного упражнения, но наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением (грузом) и упражнения в преодолении собственного веса и сопротивления партнера.

Упражнения с различными отягощениями в виде груза широко применяются в тренировке спортсменов. Большое разнообразие отягощений (гантели, имеющие вес от 2,5 до 12 кг; мешок с песком - до 10-20 кг; набивные мячи - 2-5 кг; гири - 16 и 32 кг; штанга) создает широкие возможности для развития мускулатуры.

Выполняя упражнение со значительным грузом, например со штангой, не следует перегружать сердечно-со-судистую и дыхательную системы. Поэтому нужно повторять упражнение не непрерывно, а через малые интервалы - 1-5 мин. При методе «до отказа» важно сохранять дыхание ритмичным.

Ценность упражнений с большим грузом состоит в том, что ими можно более широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на наиболее крупные и мощные группы мышц. Ценность упражнений с.меньшим грузом, например с набивными мячами, гантелями, с мешком, наполненным песком, заключается в возможности воздействовать на развитие отдельных мышечных групп. При этом недостаточность отягощения обычно восполняется более быстрым выполнением упражнения.

Упражнения в преодолении собственного веса, а также веса и сопротивления партнера близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения в преодолении веса своего тела: приседания (главным образом на одной ноге), подтягивание в висе, выжимание в упоре и т. п. К ним же относятся упражнения силового характера, выполняемые спортсменами на гимнастических снарядах.

Упражнения в преодолении собственного веса, как и упражнения с тяжестями, повторяются тем больше, чем меньшая мышечная группа вовлечена в работу, чем короче путь перемещения тела, чем меньшая часть веса служит отягощением.

Упражнения в преодолении тяжести своего веса позволяют спортсменам постепенно переходить от медленных движений к более быстрым, от легких — к трудным.

Наиболее эффективны упражнения, выполняемые максимально быстро.

В упражнениях с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, воздействие на мускулатуру усиливается тем, что к собственному весу спортсмена прибавляется вес партнера. Упражнения с партнером в переноске, в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании дают большие возможности для избирательного и общего воздействия на мускулатуру, а также требуют значительных волевых усилий. В этом особая ценность таких упражнений, как, например, спортивная борьба, занятия которой в течение 2-3 мин. могут заменить ряд силовых упражнений общеразвивающего характера.

Начинающим спортсменам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью их всесторонней физической подготовки.

Подготовленным спортсменам следует развивать те группы мышц, от силы которых особенно зависит успех в избранном виде спорта, но не надо забывать поддерживать и силу других мышечных групп.

Упражнения для развития силы применяются в основном в подготовительном периоде тренировки и меньше - в соревновательном. Однако и в соревновательном периоде остается достаточно упражнений силового характера, часто требующих максимальных усилий, необходимых не только для поддержания достигнутого уровня развития силы, но и для повышения его.

Для развития силы важно правильно планировать занятия. Если в таких упражнениях, как поднятие штанги, положительные результаты могут быть достигнуты при занятиях с интервалом отдыха в 1-2 дня, то упражнениями с меньшим отягощением необходимо заниматься более часто и даже ежедневно. Иначе говоря, чем меньшая группа мышц вовлекается в работу, тем чаще нужно упражняться.

Но нельзя пытаться в каждом тренировочном занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. Правильнее будет чередовать упражнения с большими напряжениями и упражнения с меньшими напряжениями. Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия три раза в неделю. Упражнения с меньшей нагрузкой желательно вводить в каждое занятие.

Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно дома.

При планировании занятий для-развития силы необходимо точно устанавливать дозировку упражнений. Наибольшим отягощением обычно служит штанга. Ее вес изменяется в зависимости от спортивной специализации занимающегося и его подготовленности. Ориентировочно почти каждый спортсмен должен добиться того, чтобы выполнять показатели, приведенные в табл. 1.

Для того чтобы воздействовать на сильнейшие группы мышц, было бы неправильно ограничиваться только упражнениями, указанными в таблице. Кроме них, полезны различные приседания, наклоны, вращения туловищем со штангой на плечах, выжимание штанги ногами, лежа на .

Примерные величины отягощения и продолжительность упражнений приведены в табл. 2.

Определяя дозировку упражнений, выполняемых с отягощением небольшого веса (10-12 кг и несколько более), надо иметь в виду, что одно выполнение упражнения «до отказа» достаточно лишь для начинающих. В дальнейшем упражнения с отягощениями следует повторять «до отказа» дважды и даже трижды с интервалами отдыха 5-8 мин. Такие упражнения полезно также выполнять ежедневно в свободное время.

Некоторое представление о дозировке в этих упражнениях дают ориентировочные данные, указанные ниже.

Малые отягощения применяются лишь для развития силовой выносливости.

Для большей эффективности упражнения выполняются с разной быстротой - от самой незначительной до максимально возможной. Именно в таких разнообразных по темпу упражнениях с различным весом отягощения спортсмен приобретает умение владеть своими мышцами, умение проявлять силу в максимальной мере и с предельной быстротой.

Ни для кого не секрет, что физическая сила - это не только жизненно-необходимый ресурс, но еще и обеспечение безопасности и один из критериев привлекательности мужчины. Все мужчины хотят знать, как стать физически сильнее, пусть даже не говорят об этом в слух. Но, к сожалению, лишь малая часть предпринимает для этого какие-либо действия. Для того чтобы стать сильнее, необходимо развивать все мышцы своего тела. На развитие мышц в большинстве своем влияют правильное питание и силовые тренировки.

Давайте разбираться. Кто же такой физически сильный человек? Это человек, который и сумку на 12 этаж может занести и девушку свою поздним вечером защитить. Природой предусмотрено, что инстинктивно женщин притягивает сила. Физическая форма - это то, что спасало наших предков от верной смерти тысячи лет назад, а сейчас помогает нам чувствовать себя увереннее в условиях современного города.

Правильное питание

Питание человека, которого волнует силы, должно быть сбалансированным и правильным. Придется придерживаться некоторой диеты и исключить продукты, которые либо не дают эффекта, либо ведут к полноте. Сколько бы человек ни посещал силовые тренировки и ни тягал железо, он постоянно будет видеть на весах одни и те же цифры и удивляться, почему вес не растет. Как и в любом деле, в питании необходимо иметь некое понимание того, что и как влияет на организм.

Питание должно решать следующие задачи:

• Содержать достаточно калорий, чтобы организм не испытывал чувство голода в течение дня. Чувство голода - это главный враг на пути развития мускулатуры. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начнет сжигать не только жировые прослойки, но и белковые элементы.
• Также питание должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Здесь все зависит от задач. Набор массы и силовые тренировки - неотъемлемая часть становления начинающего силача.
• Питание должно уменьшать количество жира и увеличивать массу мышц.
• Также питание влияет на гормональный фон. Чтобы развитие физической силы у мужчин протекало быстро и качественно, должен выделяться мужской гормон тестостерон.

Тренировка мышц

Кроме правильного питания, которое составляет 30 процентов успеха, необходимо помнить о занятиях спортом. Желательно проводить занятия в зале и с тренером, но если по каким-то причинам такой возможности нет, можно использовать комплекс домашних упражнений или приобщаться к движению «Workout». Также важно помнить, что любые силовые занятия травмоопасны, и желательно правильно составить план тренировок, прежде чем приступать.

Тренировки могут отличаться в зависимости от того, что вас больше интересует - рельеф или сила. Физическая нагрузка в этих случаях будет принципиально отличаться. Если говорить о силе, то тут действует главное правило - лучше сделать меньше повторений, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с отдельно взятой группой мышц. Условно группы мышц делят на принадлежности к части тела: руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки строят таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась через день. День работы - день отдыха. Это наилучший вариант тренировки, как говорят многие тренеры.

Дополнительно аминокислоты и белок можно получать из специального спортивного питания. Многие путают спортивное питание с так называемой химией, или анаболиками, но это совсем другая история. Спортивное питание - это те же питательные вещества, которые можно получить, употребив куриную грудку или стакан молока, только в сухом, порошковом виде. Они не наносят вред здоровью и не меняют гормональный фон, но помогают укреплять мышечную массу.

Тренажеры или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно считают, что предпочтение стоит отдавать становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой, и тогда вопрос о том, как стать физически сильнее, отпадет сам собой. Ошибочно это мнение потому, что у каждого человека очень индивидуально устроен организм, и становую тягу, например, категорически нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Для начала нужно их натренировать, а сделать это можно с помощью подтягиваний и тренажеров.

Новичок, который только что пришел в зал, должен отдавать предпочтение тренажерам, хотя бы до тех пор, пока нормально не прокачает стабилизирующие мышцы. Тренажеры устроены таким образом, чтобы давать максимальную нагрузку, исключая возможность получения травмы. На тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также отрабатывается техника основных упражнений. Спустя два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество повторений и веса

Как уже говорилось выше, при занятиях на рельеф и на силу должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос о том, как стать физически сильнее, тогда помните: меньше повторений - больше вес. Как правило, атлеты стараются брать веса таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода к снаряду.

Разумеется, и тут есть подводные камни. Чтобы упражнения даже с большими весами были эффективными, нужно уделять огромное внимание технике выполнения. Новичкам первое время рекомендуется делать больше повторений при меньшем весе, чтобы отработать технику и довести выполнение упражнений до автоматизма.

• Не забывайте правильно питаться, и помните, что нужно поесть за 1,5 часа до занятий и через час после, чтобы тренировка была наиболее эффективной и усвоилось как можно больше белка.
• Восстанавливаясь, организм наращивает а происходит это только в спящем состоянии. Укрепление и происходит во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, желательно не прерывать сон.
• Чтобы не получать лишних травм, используйте дополнительный инвентарь, вроде эластичных повязок и других аксессуаров. При работе с очень тяжелыми весами лучше использовать специальные удерживающие
• Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Во время разминки необходимо разогреть мышцы и тело. Для этого отлично подходит беговая дорожка. Рабочая температура тела атлета - 37 градусов. Кроме разогрева мышц, обязательно нужно размять и растянуть суставы.

Только благодаря постоянным, тяжелым физическим нагрузкам и правильному питанию можно стать физически сильным и здоровым человеком.

Как развить максимальную физическую силу

Дата: 2010-04-17

Это очень старая методика развития силы и мощности, которую многие атлеты давно забыли, а другие почему-то полностью игнорируют. Чаще всего ее практикуют профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

Не вижу причин, чтобы не использовать ее и атлетам-любителям.

Эта простейшая методика полностью исключает любое разнообразие и вариантативность. И это правильно.

Суть методики заключается в многочисленном отрабатывании одного и того же движения разными упражнениями. Повторение за повторением, подход за подходом. Снова и снова.

Это феноменальный путь достижения умопомрачительных уровней силы, намного более высокий, чем вы достигали когда-либо раньше.

Сила – это навык, умение, мастерство и, если угодно, искусство. Поэтому, если вы хотите улучшить свое силовое мастерство, практикуйте бесчисленные подъемы тяжелых весов.

Поговорите с сильнейшими атлетами и бодибилдерами, и вы обязательно услышите рассказ о высокообъемных тренировках в одном-двух движениях с низким числом повторений бесчисленное множество раз.

Может быть вы читали мой рассказ о Джордже – самом сильном, и самом пижонистом парне в нашем хардкор-зале YMCA*, где мы занимались в то время. На тренировке Джордж работал только в 1-2 упражнениях, но выполнял бесчисленное количество подходов. Нам всем тогда было по 13 лет, Джордж был ненамного старше нас, но его результаты нас поражали!

Итак, на одной тренировке вы можете сосредоточиться на приседаниях, на другой – на классическом жиме, на третьей – на жимах лежа и т.д.

Недавно я провел одну такую тренировку с одним типом движения, с разными снарядами и в разных упражнениях.

Тренировка полностью состояла из подъемов очень тяжелых отягощений на грудь: подъемы одной и двух гантелей, подъемы штанги на грудь, а также “вытягивания” гантели. В тот день мои плечи, ноги и спина получили колоссальную нагрузку.

Вот моя тренировочная программа:

Итак, наступило время удалить все лишнее из вашей тренировочной программы, и сосредоточиться на ГЛАВНОМ.

Выберите 2-3 движения из следующего списка категорий, сосредоточьтесь на этих ВЕЛИКИХ упражнениях, и наблюдайте за ростом силы и мышечной массы, какого прежде вы еще никогда не испытывали!

Категории упражнений:

• Мертвая тяга (румынская тяга, тяга в стиле сумо) / Приседания (со штангой на груди, приседы Зерхера)
• Толкающие движения для верхней части тела (отжимания в стойке на руках, классический жим, жим лежа, отжимания от пола)
• Тянущие движения для верхней части тела (подтягивания с доп. весом, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне)
• Полная проработка тела (турецкие приседания, подъемы штанги на грудь и последующий жим, подъемы мешка с песком на плечи)

Итак, выберите одно-два упражнения из списка, и отрабатывайте их по максимуму. Настало время для действительно жесткой и тяжелой работы.

А если не можете, тогда идите домой!