Воркаут – состязания на площадке. Воркаут тренировки — программа и рекомендации для новичков Как называется спорт с турником

Различные уличные виды спорта сейчас популярны во многих странах мира. Нередко можно встретить молодых людей, которые проводят тренировки на уличных спортивных площадках. Но не всегда просто определить, чем именно они занимаются. Есть достаточно много разных видов уличного спорта. И один из наиболее интересных представителей во всем этом множестве – воркаут, его не нужно путать с другими формами тренировок. Название «воркаут» происходит от английского «workout», что дословно означает «работа снаружи», в России он еще известен как уличная тренировка или уличный фитнес.

Чем воркаут отличается от других тренировок на улице?

Как воркаут появился в России?

История этого вида спорта, если его, конечно, можно так назвать, в России начинается еще с советских времен, когда государство начало всячески поощрять молодежь занимающуюся спортом, в том числе и на уличных площадках. На популяризацию уличных тренировок влияло сразу несколько факторов, среди которых можно выделить такие, как:

• Советские, а потом и российские СМИ пропагандировали здоровый образ жизни и спорт;
• Турник и брусья начали устанавливать практически в каждом дворе;
• Такой спорт, пользующийся популярностью во многих странах мира, активно рекламируется в интернете.

Вскоре такое явление как воркаут стало нормой в России и других странах постсоветского пространства. Российская молодежь теперь не только смотрит ролики об этом спорте на различных интернет-порталах, но и сама активно снимает такие материалы. Подбирается специальная музыка для тренировок, а также добавляются эффекты при монтаже, в итоге получаются очень хорошие ролики, набирающие немало просмотров. Государство также активно присоединилось к пропаганде спорта, создавая все больше хорошо оснащенных спортивных площадок.

Что развивает воркаут?

Очевидно, что такое занятие, как стрит воркаут – это не просто развлечение, но еще и полезное занятие. Исполняя многие упражнения воркаута, спортсмен нередко стоит, опираясь на одни только руки, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. В этом стиле уличных тренировок есть очень много статических задержек тела, направленных на развитие определенных мышц:

• Горизонт (одно из самых сложных положений, предполагающее нахождение в горизонтальном положении), развивающий практически все мышцы тела;
• Флаг (одна из интересных модификаций горизонта);
• Уголок;
• Ласточка;
• Горизонтальный упор;
• Стойка на руках;
• Передний вис;

У каждого из этих положений есть свои особенности, кроме того, все они развивают определенные группы мышц. Существует также большое разнообразие упражнений, направленных на развитие физической силы, ловкости и поддержание здоровья:

• Копье;
• Выход ангела;
• Походка бога;
• Выход принца;
• Силовой выход на две руки;
• Выход офицера

Все эти упражнения, носящие гордые и красивые названия, нередко применяются и в соревнованиях, превращая их в настоящее шоу. Конечно, есть и более простые упражнения, к которым каждый подросток уже давно привык, например, отжимания и подтягивания.

Какие существуют соревнования по воркауту?

Особый интерес представляют собой соревнования, проводимые по этому виду уличных тренировок. Как и в любом другом спорте, они превращаются в целое событие. Как правило, соревнования проходят на городском или областном уровне. Но не обходится и без Всероссийских чемпионатов. Также нередко проходят и международные фестивали, и даже Чемпионаты мира. Последний Чемпионат мира по вокрауту, например, проходил в столице Казахстана, Астане.

Примечательно, что судьями в таких соревнованиях, как правило, выступают сами бывшие представители этого уличного спорта. Профессионалы оценивают своих последователей, что также привносит изюминку в общих ход соревнований.

Стрит воркаут для начинающих

Разумеется, для того, чтобы проделывать сложные трюки воркаута и долго находиться в таких статических положениях, как, например, горизонт, нужно долго тренироваться. И первое требование для всего этого – даже не ловкость, а хорошая физическая форма. Поэтому начинать нужно с традиционного спорта. Если хотите стать профессионалом в таком направлении, как воркаут, не достаточно просто знать, что это такое. Нужно не жалеть времени и сил на брусьях.

И все же, начинать нужно с самых простых упражнений. Например, с отжиманий и подтягиваний. Такой стрит воркаут не требует особенной подготовки. После того, как подобные упражнения перестанут быть для начинающего спортсмена трудными, можно приступать к более сложным элементам. Постоянные и систематические тренировки помогут любому желающему добиться определенных успехов в этом интересном спорте.

Подводя итоги, можно отметить, что воркаут – это особенная форма уличного спорта. Как и любое другое занятие он требует времени и усилий, а это означает, что просто так профессиональным вокраутером никто не становится. Зато возможности развиваться открыты для каждого, нужно только желание. Нельзя не отметить, что полезность таких упражнений сложно переоценить: это не только интересно, но и помогает поддерживать себя в хорошей физической форме.

Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») - разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

1. Доступен для всех.
2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка - самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout - оно прижилось и используется до наших дней .

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

Виды воркаута

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:

Дополнительные направления

• Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
• Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Уличные занятия спортом - не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным , создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, - укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день , нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
3. Отработка мостов, бег трусцой , подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать - подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе - работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня - довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, - хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм , в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Английское понятие «workout» переводится просто как «тренировка». Однако с середины 1990-х это слово во всем мире стало ассоциироваться с невероятно популярной разновидностью фитнеса, занятия которой проводятся на обычных дворовых спортплощадках. Причиной этого стало то, что новый спортивный комплекс родился буквально «на улице», и включил в себя упражнения на брусьях, турниках, шведских стенках, низких лавочках без спинки и даже на траве (если тренировки не проводятся зимой). Менее чем за 10 лет воркаут уличная гимнастика превратился в повальное увлечение миллионов юношей и девушек, а огромное число производителей спортивного инвентаря, лидером среди которых считается компания «Кенгуру» (KENGURU.PRO) стали выпускать даже специальное снаряжение и оборудование для него – спортивные снаряды, перчатки, и т.д.

И все-таки, воркаут – что это? Где он появился на свет? Где и как заниматься этим ответвлением фитнеса? Каков порядок изучения элементов, и как научиться правильно их выполнять, если ты начинаешь буквально с нуля?

Пожалуй, стоит начать с истории. В начале 1990 годов в США (прежде всего – в бедных кварталах городов) получило распространение массовое занятие негритянских подростков «построением своего тела» на обычных дешевых спортплощадках. Не имея денег не только на спортзалы, но и на обычные гантели, молодежь использовала в качестве утяжелителя для мышц собственное тело – отжимаясь, подтягиваясь, зависая на перекладинах, и таких образом формируя прочный и рельефный мышечный скелет.

Примерно к 2000 году стал общедоступным интернет – и тысячи любительских видео с тренировками вполне предсказуемо стали выкладываться на Ютуб. Неизвестно, с чьей легкой руки (учитывая основные места проведения занятий) такие ролики обозначались как «Гетто воркаут» (Ghetto Workout) или же «Стрит воркаут» (Street Workout). С тех пор название прочно прижилось, а в странах СНГ и Восточной Европы трансформировалось просто в «Воркаут».

В России повальное увлечение им началось гораздо позже (по словам отечественных энтузиастов-основателей движения – только с 2009-го). Однако уже спустя несколько лет на тренировки в больших городах парни и девушки стали приходить десятками, а общее число тех молодых россиян, для кого регулярная круговая тренировка является уже привычной нормой, перевалило за 60 000. Причем наиболее популярным у нас является воркаут на турнике, где лучшие спортсмены научились выполнять нереально фантастические трюки.

Достоинства Workout

Говоря о достоинствах различных видов фитнеса, обычно не акцентируют внимание на немалой стоимости занятий в спортзалах. Для воркаута это не актуально вообще:

• он абсолютно бесплатный;
• может проводиться где угодно – т.е. в любом дворе, где можно поставить турники, а также закрепить на них хомут для воркаута, фиксируя перекладину на нужной высоте;
• не требует специальных тренажеров и обучения под руководством инструктора (условный уровень 1 в воркауте – тривиальное отжимание от пола или земли и подтягивание на перекладине);
• быстро формирует красивое тело, одновременно способствуя стремлению к здоровому образу жизни;
• и, наконец, является настоящим социальным движением.

Что включает в себя современный Workout?

С точки зрения различного типа нагрузок, современный Workout состоит их четырех видов упражнений:

• легкоатлетических (включающих многие классические элементы легкой атлетики, развивающие выносливость, гибкость, формирующие атлетическое телосложение, а также – в облегченной форме – способствующие реабилитации после травм);
• изометрических (основанных на фиксации статического положения тела, укрепляющих суставы и наливающих мышцы силой);
• калистенических (наиболее простых в исполнении и использующих для создания нагрузки вес собственного тела – отжимания, висы на перекладине и пр.);
• собственно «уличный фитнес» — комбинирующий применения в тренировках любых спортивных снарядов вместе с калистеникой и изометрией.

Несмотря на то, что для воркаута непринципиально место проведения занятий, традиционно таковым являются спортивные площадки на открытом воздухе (профессиональные, самодельные или их комбинация). Нередко к уже имеющемуся инвентарю парни сами добавляют бревна, брусья и прочие предметы, изобретая по ходу все новые и новые элементы и устраивая неофициальные соревнования.

Примечательно, что воркаут для девушек практически не отличается от мужского – хотя в нем и присутствуют упражнения, направленные на акцентированное укрепление мышц, например, ягодиц, а силовые нагрузки все-таки поменьше.

Разновидности Workout

Четких разделений стилей воркаута по понятным причинам не существует (поскольку эта разновидность фитнеса неофициальна). Однако исторически сложившаяся классификация по направлениям все же присутствует, и включает в себя:

• Street Workout – классический уличный стиль, для которого характерно выполнение различных элементов с вышеописанными видами нагрузок, а также постоянное придумывание новых упражнений, доводящихся в исполнении до совершенства;
• Ghetto Workout – стиль, сохранивший приоритеты бедной молодежи 1990-х (упор на не особо сложные и красивые, но ярко выраженные силовые элементы – в том числе изометрические). По существу, в гетто-стиле нашли свое отражение различные элементы техник даже восточных боевых искусств – например, отжимание на пальцах, стойки на руках, удержание равновесия на одной ноге и т.д., широко применяющиеся даже в у-шу либо кунг-фу;
• Handstand – еще более силовая разновидность Ghetto Workout, в которой силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и даже прыжками на руках в положении вниз головой и некоторых других;
• Gimbarr – самая уникальный, «колумбийский» стиль воркаута, многие упражнения которого требуют не только недюжинной силы, но и опасны не менее чем занятия, например, паркуром. Эта разновидность развивает фантастическую ловкость и координацию движений, но даже профессионалам рекомендуется к выполнению только со страховкой.

Упражнения

• отжиманий (на одной и на двух руках, с поворотом, с дополнительным грузом, и т.д.);
• жесткие воркаут тренировки пресса (от поднятий ног из позиции лежа – до виса на перекладине с «уголком» на время);
• подтягиваний (обычных, с прямым и обратным хватом, на одной руке, с силовым выходом, подъемом-переворотом и пр.);
• стоек на руках (а также выполнении на них отжиманий, ходьбы и прыжков);
• зависаний на турнике (горизонтально под перекладиной, с руками назад и вверх и т.д.).

Направление воркаут , название которого произошло от английского слова , возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление - заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

1. тренинг на брусьях;
2. подтягивания на перекладине турникета;
3. приседания.

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике - это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

1. выхода ангела;
2. выхода принца;
3. ласточки;
4. копья;
5. походки бога;
6. горизонта;
7. офицерского выхода;
8. силового выхода на две и одну руку;
9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

1. подтягиваниями;
2. передним висом;
3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) - мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

1. грибок - висы вниз головой;
2. раскачивание;
3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

• подтягивания средним хватом;
• отжимания (руки находятся на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

• подтягивания широким хватом;
• отжимания (руки шире плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• подтягивания узким хватом;
• отжимания (руки уже ширины плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

С использование такого оборудования как:

• Лавки.
• Колеса, вкопанные в землю.
• Различные лестницы.
• Брусья.
• Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

· Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны. Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

Какие бывают виды воркаута

Выделяют два основных направления:

• Street Workout . На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

• Ghetto Workout . В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand . В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика .

♦ Джимбарр .

Преимущества стрит воркаут тренировки

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

· Улучшить координацию.

· Развить силу мышц.

· Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

· Упражнение Ласточка . Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

· Силовой выход . Есть два варианта: на одну руку и на две . Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

· Офицерский выход . Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

· Флажок . Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

· Горизонт . Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

· Походка Бога . Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

· Выходы ангела и принца . Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

· Копье .

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

· Подтягивания.

· Отжимания.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

Какие бывают разряды

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

• 10 подтягиваний.
• 15 отжиманий на брусьях.
• 20 отжиманий от пола.

Упражнения:

• 3 подъема ног через перекладину вперед.
• 1 стульчик.
• Силовой выход. На одну руку.
• Зафиксированный угол под турником.

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

• Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

• Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз, то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

• Упражнения на укрепление мышц пресса . Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

• Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
• Расслабить спину.
• Подтянуть колени к груди.
• Сделать выброс ног вперед.

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

Упражнения для 1 дня тренировок:

· Средним хватом рук выполняем подтягивание.

· Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.

· Подъем ног в висе.

Упражнения для 2 дня тренировок:

· Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.

· Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.

· Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.

· Подъем ног в висе.

Упражнения для 3 дня тренировок:

· Подтягивание на турнике. Узкий хват.

• Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

Упражнения для 4 дня тренировок:

· Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.

· Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.

· Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.

· Подъемы ног в висе.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА ГАННИБАЛ КИНГА видео