Эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин. Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок Какие есть эффективные упражнения с гантелями дома

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

Пресс:

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

День 3 (ноги, дельты)

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил - прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону - это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
3. Принять исходное положение.

1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
2. Выпрямить руки вверх.
3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
2. Согнуть предплечье до уровня груди.
3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
3. Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
• Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
• Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:

• Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
• Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
• Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

• Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
• Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
• Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

• Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
• В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
• Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

• Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
• Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

• Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
• Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
• Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
• Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

1. Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
2. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
3. Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

1. Лечь на скамью и взять гантели.
2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты , в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания , используют гантели, как основной инструмент .

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг , заканчивая 40-50 кг , с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную , возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты , на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

• периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
• прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
• разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью .

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Программа тренировок с гантелями

Трицепс

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

• /стоя

Жим Арнольда

Спина

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

• Становая тяга с гантелями 4х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

• Становая тяга с гантелями 5х6
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
• Выпады с гантелями 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе , вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз , попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц , стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) , в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

1. Безопасность использования
2. Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
3. Большой выбор упражнений
4. Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

1. Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
2. Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
3. Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство , не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное .

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».