Главная » Ноги » Как выбрать резинку для подтягивания? Как называется резинка для подтягивания? Резиновая петля для подтягивания На одной руке с захватом другой.

Как выбрать резинку для подтягивания? Как называется резинка для подтягивания? Резиновая петля для подтягивания На одной руке с захватом другой.

Как называется резинка для подтягивания? Чаще всего приспособление именуют эластичным жгутом, лентой сопротивления, кроссфит-петлей. Благодаря универсальному назначению, высокой эффективности и возможности применения при организации усиленных тренировок, этот тренажер приобрел широкое распространение во всем мире. Давайте же разберемся, как выбрать резинку для подтягивания.

Особенности применения

Резинка для подтягивания имеет несколько способов применения. В первую очередь приспособление открывает возможность для усложнения простых, базовых упражнений, увеличивая нагрузку на мышцы путем ограничения движений спортсмена. И наоборот - благодаря поддержке тела занимающегося и облегчению веса занятия становятся для неподготовленного человека более доступными.

О пользе подтягиваний

Освоение упражнения, направленного на подъем собственного веса к перекладине, позволяет спортсменам заметно укрепить руки, малоактивные мышцы спины, плечевой пояс и область брюшного пресса.

Регулярно выполняя подтягивания, атлеты тем самым повышают собственную выносливость. Если цель занимающегося - прогрессивная потеря лишней жировой массы, упражнения данного плана также придутся кстати.

Впрочем, не стоит делать главную ставку лишь на подтягивания, поскольку укрепление лишь верхней половины тела может вызвать мышечный дисбаланс, а это чревато серьезными негативными последствиями для организма.

Недостатки подтягивания

Единственный минус подтягивания - техническая сложность для неподготовленных спортсменов, которые обладают внушительной массой тела. В то же время люди, которые умеют подтягиваться, зачастую выполняют элемент неправильно. Таким образом, мышечные волокна не подвергаются необходимой стимуляции, ведущей к приросту силовых качеств. Как правило, причиной выступает неспособность выполнять упражнения до достижения чувства отказа мышц.

Эластичная лента может применяться как самостоятельный тренажер в достаточно широком комплексе упражнений. В частности, к ее использованию прибегают при организации тренировок по фитнесу, пилатесу, при занятиях лечебной физкультурой. Полагаясь на спортсмен получает возможность повысить чувство баланса собственного тела, укрепить слабые мышечные зоны, повысить скорость выполнения упражнений.

Тренажер-резинка для подтягивания пользуется особым успехом у любителей смешанных единоборств. Здесь приспособление выступает эффективным средством для повышения скорости и отработки правильной техники движений. Поскольку эластичные ленты дают плавный рост нагрузки, бойцы нередко прибегают к их эксплуатации при разогреве мышечной массы перед соревнованиями и восстановлении после полученных повреждений.

Благодаря уникальным характеристикам резинка для подтягивания незаменима для тяжелоатлетов, которые планируют заниматься с отягощением. За счет постепенного роста нагрузок занятия с эластичным жгутом способствуют прогрессивному развитию мощности спортсмена.

Преимущества тренажера

Любая современная резинка для подтягивания производится из 100 % латекса, что дает возможность изделию сохранять стабильный уровень сопротивления даже при регулярных усиленных нагрузках. По этой причине эластичные ленты обладают практически неограниченным сроком службы.

Окончания резинок, выполненные в виде замкнутой петли, способствуют быстрому и надежному закреплению приспособления на любой горизонтальной либо вертикальной перекладине.

Эластичные ленты для подтягивания и занятий фитнесом незаменимы для людей, которым приходится проводить достаточно много времени в разъездах и командировках. Возможность использования такого средства в домашних условиях становится незаменимой для пользователей, которые не желают заниматься в зале или на открытой спортивной площадке.

В целом же резинка для подтягивания обладает следующими достоинствами:

Высочайшая устойчивость к механическим нагрузкам, повышенная прочность на разрыв.
Возможность изменения спортсменом биомеханики привычных движений, облегчение либо повышение нагрузки, использование ленты с целенаправленным упором на тренировку конкретных групп мышц.
Доступная цена для основной массы заинтересованных потребителей.
Широкое разнообразие моделей различной длины, сопротивления и внешнего оформления.

Резинка для подтягивания: как подобрать?

Подбирают эластичные ленты согласно цвету, который соответствует уровню сопротивления приспособления. Например, наименее жесткие резинки оранжевого оттенка отличаются сопротивлением до 10 кг. Указанный вариант подходит атлетам, вес которых составляет не более 75 кг. Синие и зеленые резинки предназначены для спортсменов весом 90-95 кг. Наиболее жесткие ленты черного цвета обладают сопротивлением порядка 70 кг и рекомендуются спортсменам весом свыше 110 кг.

Людям, которые способны подтянуться не более 3 раз в течение подхода и желают освоить технический элемент, стоит использовать несколько резинок различного уровня. В данном случае приспособление с повышенной жесткостью позволит работать в режиме разминки, выполнять от 10 до 20 облегченных повторений. Более эластичное средство откроет возможность для тренировки силовым способом, что положительным образом отразится на укреплении мышц.

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях?

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления - до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

В заключение

Благодаря незначительному весу, универсальности и компактности резинки для подтягивания на турнике выступают эффективным помощником для поддержания тела в отличной форме. Несмотря на достаточно высокий уровень сопротивления, приспособления данной категории крайне безопасны для использования. Эксплуатация эластичных лент для тренировок дает возможность планомерно повышать либо снижать нагрузки, что уберегает от повреждения мышц и суставов.

При желании с помощью резинового приспособления можно оказывать нагрузки практически на все группы мышц. Поэтому тренажер выступает идеальным средством для всех, кто желает приобрести привлекательные формы.

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
Второй принцип выбора : чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
Пауэрлифтинге
Пилатесе
Гимнастике
Легкой и тяжелой атлетике
Бодибилдинге
Смешанных единоборствах
Фитнесе

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку. С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.

Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать. Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.

Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.

В качестве замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.

Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность. Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.

Лямки сшитые посередине

Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.

Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.

Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.

Как браться

Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.

Лямки для тяги и турника

Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице. Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.

Их можно использовать в уличных условиях, но опять же, - только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.

Резиновые петли где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

Вариант 1
Вариант 2

3. Резиновые петли Winmax

4. Резиновые петли ProElite

5. Резиновые петли Jumpfit

Резиновые петли поштучно

Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.

1. Резиновые петли J-Bryant

2. Резиновые петли ProCircle

3. Резиновые петли Power Guidance

4. Резиновые петли Kylin Sport

5. Резиновые петли Powert

Вариант 1
Вариант 2

Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:

Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником

Упражнения с резиновыми петлями

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.

За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Разгибание на трицепс

5. Жим на трицепс

6. Жим для грудных мышц

Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:

7. Разведение рук для груди

8. Растягивание ленты

9. Сгибание на бицепс

10. Вертикальная тяга для спины

11. Горизонтальная тяга для спины

12. Повороты для пресса

13. Шраги для плеч

14. Ходьба на месте с петлями

15. Выпад с петлями

16. Приседание с петлями

Или такой вариант:

17. Приседание + жим для плеч

18. Отведение ноги в сторону

19. Отведение ноги назад

20. Отведение ноги назад в наклоне

21. Подтягивание колен к груди

22. Супермен для спины и поясницы

23. Ходьба в планке

24. Подтягивания с резиновыми петлями

И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.

Техника подтягивания на перекладине

Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.

Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.

Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.

Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства

С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.

Как подтягиваться с резинкой

Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.

Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.

Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.

Как выбрать резиновую петлю для тренировок под свой уровень

О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях, я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели.

Начну с самого часто задаваемого вопроса:

Как выбрать резиновые петли для подтягиваний?

Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:

Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:

и ваш вес
и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля

Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:

Где купить резиновые петли для тренировок?

Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является компания «Магазин WORKOUT» (workoutshop.ru). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петли WORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.

Как выбрать резиновые петли для разминки перед тренировкой?

Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.

Как выбрать резиновые петли для накачки мышц?

На самом деле - этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное - с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир - 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).

Как выбрать резиновую петлю для тренировки гимнастических элементов?

Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Прежде чем это сделать, необходимо разобраться, какие мышцы работают при подтягиваниях, так как именно целенаправленная работа над их укреплением и развитием поможет вам в кратчайшие сроки научиться подтягиваться на турнике.

Итак, кратко отвечу на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? Прежде всего, при подтягиваниях работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (бицепс, брахиалис), а также мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Вам необходимо определить и ликвидировать ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают при подтягиваниях и вы без проблем сможете подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на турнике.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете в качестве вспомогательного упражнения использовать тягу верхнего блока к груди сидя. В этом упражнении вы можете регулировать вес отягощения. Таким образом вы укрепите мышцы спины и бицепсы. Для укрепления мышц кора можете использовать даже обычные и всем доступные отжимания от пола.

Уверен, вам уже не терпится узнать способы научиться подтягиваться. Поэтому, не будем тянуть резину, а перейдем непосредственно к делу.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.

Негативные повторения

С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.

Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.

Статические подтягивания

Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля - негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше. Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки. Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике. Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.

Подтягивания с резинкой

И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания. Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках. Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.

Вам это будет интересно

Многие знают о пользе . Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту , ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
Красный – от 5 до 22 кг.
Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
Зеленый – 17-54 кг.
Синий – 23-68 кг.
Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки	40-50 кг	50-60 кг	60-70 кг	70-80 кг	80-90 кг	93 – 113 кг	113 – 136 кг	136 + кг
0-2 раза	4	4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4	4, 4
2-5 раз	4	4	2, 4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4
5-8 раз	2, 3	4	4	1, 4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4
8-10 раз	3	2, 3	4	1, 4	1, 4	2, 4	2, 4	3, 4
10-12 раз	3	3	2, 3	4	1, 4	1, 4	2, 4	2, 4
12-15 раз	2	3	3	4	4	1, 4	1, 4	2, 4

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически . Поэтому, не пренебрегайте , предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
На вдохе не спеша выпрямите локти.
Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять . Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Очень часто резиновые петли покупают любители уличных тренировок на турниках и брусьях для того, чтобы изучить продвинутые гимнастические элементы и поразить друзей своим уровнем физической подготовки. В сегодняшнем посте я рассмотрю изучение с резиновыми петлями основных упражнения: флажок, передний вис, задний вис, подтягивания на одной, выход силой, высокий угол и стойку на руках.

Когда речь идет об использование резиновых петель для тренировок силовых упражнений или элементов, нужно понимать что в этом случае они используются в качестве источника поддержки. Я уже делал пост о двух видах тренировок с петлями , поэтому не буду ещё раз пересказывать этот момент. Сейчас же я хочу обратить ваше внимание на то, что во всех упражнениях вам необходимо закреплять резиновую петлю именно таким образом, чтобы она обеспечивала поддержку. И помните, чем длиннее рычаг поддержки, тем вам будет проще, а чем короче — тем сложнее. На конкретных примерах я расскажу об этом ниже.

Флажок

Во времена фильмов Перевозчик с Джейсоном Стетхемом это упражнение стало очень и очень популярным, и хотя последний раз мы смотрели приключения водителя с принципами аж в далеком 2008 году, флажок в популярности не только не потерял, но и приобрел. Как и во всех статических упражнениях, выбирайте ту петлю, которая позволит вам удерживать положение в течение 60 секунд, и только после этого (!) переходите на более слабую.

GIF

Выход силой на две

Выход силой, наверное, самое первое упражнение, с которого стоит начинать изучение продвинутых упражнений. Потому что оно отлично развивает все необходимые мышечные группы — спину, руки, грудные, а так же укрепляет сухожилия и связки. Силу поддержки резиновой петли нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 5 полноценных повторений!

GIF

Передний вис

Висеть параллельно земле, нарушая все законы гравитации, и при этом с полным невозмутимости лицом? Это возможно, но требует нескольких месяцев тренировок. Большинство из тех, кто хочет научиться переднему вису, очень сильно тормозит свой прогресс, потому что не имеет достаточно развитых мышц, чтобы вообще поднять себя в нужное положение или зафиксироваться в нем хотя бы на секунду. А без этого можно забыть о прогрессе вообще.

Вот здесь-то как раз на выручку и приходят резиновые петли, которые позволят вам почувствовать работу нужных мышц и тренировать их целенаправленно.

GIF

Подтягивания на одной руке

Самый сложный момент, при изучении подтягиваний на одной руке с резиновой петлей (как будто там есть простые моменты, да?) заключается в том, чтобы компенсировать закручивание. Для этого внимательно изучите гифку ниже, на которой представлено решение проблемы.

GIF

Задний вис (ласточка)

Самое простое упражнение из числа продвинутых, но и для его изучения вам могут потребоваться помощь резиновых петель. Здесь логика такая же, как и при тренировки переднего виса, разве что забираться в петлю несколько сложнее из положения виса.

GIF

Планш на прямых руках (горизонт)

Вне зависимости от того, что пишут в интернете, для изучения этого элемента потребуется не то что не один месяц, а не один год! Хотя в гимнастике планш и относится к упражнениям самой легкой категории (А), но когда речь заходит о спортсменах любителях, то на него приходится тратить очень много времени! Конечно, резиновые петли облегчат и ускорят этот процесс, но даже с их помощью не стоит ожидать, что вы сможете быстро освоить горизонт и отжимания в нем.

В любом случае, терпение и труд всё перетрут! А вот видео, как использовать резиновую петлю для тренировки горизонта.

GIF

Высокий угол

Превосходное упражнение на растяжку и тренировку мышц кора. О том, почему важно регулярно заниматься своей гибкостью я рассказывать не буду (благо в программе 100-дневный воркаут об этом есть отдельный большой пост), а вот включить это упражнение в свои тренировки настоятельно советую.

GIF

Отжимания в стойке на руках

Это по-настоящему королевское упражнение, которое многие называют аналогом приседаний для верха тела. Потому что, действительно, при отжиманиях в стойке на руках вы получаете нагрузку на все основные группы мышц (руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы, спина, грудь), при чем достаточно существенную нагрузку, которая позволит вам долгое время прогрессировать просто за счет увеличения количества повторений.

Дело за малым, научиться отжиматься в стойке на руках. И для этого опять можно воспользоваться помощью резиновых петель. Небольшая сложность здесь — это научиться попадать ногами в петли 😉

GIF

Надеюсь, что сегодняшний блог был вам полезен и подарил несколько интересных идей по тренировкам с резиновыми петлями. В заключение, хочу выложить полно видео (правда на английском языке) по изучению всех описанных выше элементов: