Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин Последовательность занятий в тренажерном зале для похудения
Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус - цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.
Женское похудение в тренажёрном зале
Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке - любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.
В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички - чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.
Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде
Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений - борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.
Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин
Тренажёры
Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:
- Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
- Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
- Силовые нагрузки на разные группы мышц - 50 минут.
Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка
Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:
- беговую дорожку;
- велотренажёр;
- тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
- гантели;
- штанги или аппарат для Т-тяги;
- турник для подтягивания, «шведскую стенку».
| Скорость передвижения | Результат |
| Быстрая ходьба | Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация |
| Трусцой 6 км/ч | Повышение выносливости, похудение |
| Трусцой 9 км/ч | Улучшение аэробных нагрузок |
| Быстрый бег | Повышение мощности в коротких забегах |
| Бег на максимальной скорости | Развитие максимальной скорости |
Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями
План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.
Фото 4. Тренажер "Баттерфляй" (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи
Вам также будет интересно:
Примерная программа для женщин
При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.
Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.
Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара
Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.
Фото 6. Кардионагрузки (на фото - беговая дорожка) для похудения также н еобходимы, как и силовые
Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:
- Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
- Скручивание - для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
- Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
- Разгибание каната - для тренировки трицепса.
- Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
- Выпады с гантелями.
- Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
- Приседания с гантелей между ног - расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.
Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц
Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы - интервал между походами 30 сек.
Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке - 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.
Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног
Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин - задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.
Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта
Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:
- дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
- вода - 1,5-2 литра в день;
- исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
- дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
- не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
- кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
- отказаться от вредных привычек - алкоголя, табака.
Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы - кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.5 из 5 .
Оценили: 4 читателя .
В этой статье прекрасному полу предлагаются упражнения для похудения в тренажёрном зале. Готовимся к лету!
Цели данного комплекса упражнений — похудение и придание фигуре рельефа.
- снизить подкожный жир
- увеличить рельефность мышц
- повысить силовую выносливость
Внимание! Данный не для новичков, так как состоит из суперсетов. То есть два идущих подряд упражнения выполняются для одной группы мышц без перерыва.
Данные упражнения для похудения в тренажёрном зале предполагают 2 — 3 тренировки в неделю. Начинать упражнения следует с 3 подходов в каждом суперсете по 15 повторений для каждого упражнения. Продолжительность тренировки примерно 1 час 20 минут.
Если вы желаете сделать акцент на , увеличьте количество повторений или уменьшите отдых между подходами. Для набора мышечной массы нужно постепенно увеличивать вес отягощения или увеличивать количество подходов. Но постепенно!
Основные правила тренировок:
- Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
- После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
- Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
- Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
- Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
- Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
- Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.
Упражнения для похудения в тренажёрном зале
День №1
1. Суперсет. Упражнения для мышц живота(для пресса):
- подъём туловища на наклонной скамье (скручивание)
Каждое упражнение выполняем по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.
2. Суперсет. Упражнения для мышц ног, для ягодиц:
Каждое упражнение по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: голова поднята, спина прямая, прогнута в пояснице. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать в исходное положение.
Техника выполнения упражнения: гантели в руках, поставить левую ногу на скамью. На выдохе медленно подняться на скамью, вес тела перенести на ногу. На вдохе медленно шагнуть назад правой ногой, опустившись на пол. Выполнить указанное количество повторений, сменить ногу и выполнить повторения.
3. Суперсет. Упражнения для мышц нижней части спины. Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: стоя гантели в руках, спина прогнута в пояснице, колени слегка согнуты. На вдохе медленно наклонить туловище вперёд, опуская гантели вниз. Убедиться, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения.
Техника выполнения упражнения: туловище прямое, скрестить руки на затылке или на груди. На вдохе медленно наклонять туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо. Сделать паузу. На выдохе медленно поднять туловище, вернуться в исходное положение.
4. Суперсет. Упражнения для мышц груди:
Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода, по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать штангу средним хватом на вытянутых руках над собой. Это будет исходное положение. На вдохе медленно опустить штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделать паузу, на выдохе выжать штангу.
Техника выполнения упражнения: лёжа на горизонтальной скамье, держать гантели в каждой руке перед собой. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу. Слегка согнуть руки в локтях. На вдохе медленно опустить руки по обе стороны от себя. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение по той же траектории.
5. Суперсет. Упражнения для широчайших мышц спины
Техника выполнения упражнения: Сидя в тренажёре, держать гриф руками на ширине плеч. Отклонить туловище слегка назад, прогнуть нижнюю часть спины, грудь вперед. Это стартовая позиция. На вдохе медленно тянуть гриф вниз до касания нижней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф, не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф, используя предплечья. Сделать паузу, затем медленно вернуть гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы.
Техника выполнения упражнения: стоя, гантели в руках, ладони обращены к туловищу. Колени слегка согнуты.Туловище наклонить вперед, сгибаясь в талии, верхняя часть туловища должна быть почти параллельно полу. Держать спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. На выдохе медленно потянуть гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держать локти близко к туловищу. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели в исходное положение.
День №2
1.Суперсет. Упражнения для мышц живота (для пресса):
Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: повиснуть на турнике средним или широким хватом. Ноги вытянуты вниз, таз слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением. Медленно на выдохе поднять ноги, согнув их в коленях, на уровне пояса. Задержаться в таком положении. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Техника выполнения упражнения: Лёжа на спине, на полу, ноги упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за голову, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу для изоляции работы мышц брюшного пресса. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Поясница должна все время оставаться прижатой к полу. В конце движения напрягите мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
2. Суперсет. Упражнения для мышц ног и ягодиц:
Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: гантель держать двумя руками за основание. Станьте прямо, ноги на ширины плеч. Колени слегка согнуты. Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными. Это будет вашим исходным положением. На вдохе медленно согнуть колени, присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно выпрямить колени, встать, приняв исходное положение. При выполнении упражнения, держать спину прогнутой в пояснице.
Техника выполнения упражнения: стоя прямо, держать гантели в каждой руке. Сделать правой ногой шаг вперёд, левая нога остается на месте. На вдохе присесть, не сгибаясь в поясе, спину держать прямой. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе подняться и вернуться в исходное положение. Следует отталкиваться от пола носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы и использовать толчок пяткой для акцента на ягодицы.
3. Суперсет. Упражнения для дельтовидных мышц (для плеч):
Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: стоя, спина прямая, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуты в локтях. На вдохе медленно поднять штангу над головой, спина прямая, а туловище неподвижное. Сделать паузу. На выдохе медленно опустить штангу за голову.
Техника выполнения упражнения: стоя прямо, гантели в руках вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Исходное положение. На выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч, сохраняя туловище прямо. Локти слегка согнуты. Сделать паузу. На вдохе медленно опустить гантели вниз в исходное положение.
4. Суперсет. Упражнения для мышц спины, мышц груди:
Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Техника выполнения данного упражнения для похудения в тренажёрном зале: сидя в тренажере, упереться ногами в подставку, колени слегка согнуты. Спина прямая, туловище немножко отклонить назад. Прогнуться в пояснице. Руки вытянуть вперёд. При выполнении упражнения, туловище неподвижно. На выдохе, медленно потянуть рукоятку на себя, кистями рук коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.
Техника выполнения упражнения: лёжа перпендикулярно на горизонтальной скамье, так чтобы на скамье находились только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье. Взять гантель обеими руками и поднять ее над грудью, держа прямыми руками. На вдохе медленно заведите руки за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Суперсет. Упражнения для рук (трицепсы):
Каждое упражнение выполнять по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Техника выполнения этого упражнения для похудения в тренажёрном зале: для выполнения данного упражнения необходимо использовать две горизонтальные, расположенные параллельно друг другу скамьи. Руки на ширине плеч упираются на одну скамью. Пятки ног расположить на другую скамью. Спина прямая. На вдохе медленно опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Сделать паузу. На выдохе, медленно поднять тело вверх в исходное положение.
Техника выполнения упражнения: стоя прямо, туловище слегка наклонить вперед. Руки расположить близко к туловищу, согнуть в локтях. Кисти рук держат рукоять блока ладонями вниз на уровни груди. Локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением. На выдохе, медленно опустить рукоять вниз, при этом напрячь мышцы трицепса, выпрямив руки в локтях. Рукоять должна коснуться бёдер. Часть рук от плеча до локтя должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями. Сделать паузу. На вдохе, медленно поднять рукоять, вернуться в исходное положение.
Надеемся представленные упражнения для похудения в тренажёрном зале помогут придать стройность и красоту вашему телу!
Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.
Специфика женских тренировок в зале
Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.
Правило второе
. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.
Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.
Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.
Упражнения на тренажерах
Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.
Область ног и ягодиц:
На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.
Область пресса и спины:
Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.
Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.
Область плечевого пояса и груди:
«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.
Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?
Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.
Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.
Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.
Типичные ошибки в зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок - три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей - обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода - не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.
А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.
Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.
Особенности женской тренировки в тренажерном зале
Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.
Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.
Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.
Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек
Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.
Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.
- Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
- Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
- Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
- Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.
Блок второй. Бока, талия, живот.
- Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
- Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
- Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
- Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.
Блок третий. Ягодицы и ноги.
- Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
- Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
- Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.
Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.
4.3 из 5 (9 Голосов)
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Какие варианты тренировок лучше?
Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.
Составляем программу для похудения
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.
- «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
- Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
- задние поверхности рук;
- область живота;
- боковые участки талии;
- ягодицы;
- и « ».
Особенности кардиотренировок для девушек
Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.
Пример универсальной программы для похудения
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Понедельник
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 30-40 | ||
| 2 | Приседаем (штанга) | 3 по 15 | легкий вес | |
| 3 | Приседаем (плиэ) | 3 по 15 | ||
| 4 | Делаем выпады (с гантелями) | 2 по 25 | на каждой ноге | |
| 5 | Гиперэкстензия | 2 по 25 | ||
| 6 | Сгибаем руки (с гантелями) | 3 по 20 | ||
| 7 | Качаем пресс (лежа + римский стул) | 3 по 30 | ||
| 8 | Кардио | 15 |
Среда
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 20 – 30 | ||
| 2 | Гиперэкстензия | 2 по 20 | ||
| 3 | Тяга «мертвый» или «румынский» вариант | 3 по 15 | ||
| 4 | Сведение ног (тренажер) | 2 по 20 | ||
| 5 | Жмем гантели вверх (положение лежа) | 2 по 20 | ||
| 6 | 2 по 20 | горизонтальная скамья | ||
| 7 | То же самое | 2 по 20 | скамья с наклоном 30° | |
| 8 | Разгибаем руки на блоке | 3 по 20 | ||
| 9 | Косая скрутка | 3 по 20 | влево и вправо | |
| 10 | Поднимаем туловище (положение лежа) | 4 по 20 | ||
| 11 | Кардио | 10 |
Пятница
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 20 | ||
| 2 | Жим широко расставленными ногами | 2 по 15 | платформа | |
| 3 | Сгибаем ноги | 2 по 20 | тренажер | |
| 4 | Сводим и разводим ноги | 2 по 20 | тренажер | |
| 5 | Поднимаемся на носочки | 4 по 30 | ||
| 6 | Жмем гантели (положение сидя) | 3 по 20 | ||
| 7 | Разводим руки с гантелями в стороны | 3 по 15 | ||
| 8 | Кардио | 20 |
Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.
ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.
Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!
