Тренировка для эктоморфа на массу для начинающих. Тренировка эктоморфа
Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».
В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.
Программа тренировок для эктоморфа на массу
Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:
- Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
- Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
- Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
- Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
- Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.
Внимание!
Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин
, гейнер
. Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.
Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).
2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
- Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
- Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
1. Грудь, Трицепс, Пресс
- Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
- Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
- Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
2. Спина, Бицепс
3. Плечи, Ноги, Пресс
- Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
- Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
- Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
- Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние . Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:
Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).
- Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
- Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
- Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
- Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт
- Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
- Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
- Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
- Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс
- Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму
4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс
- Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
- Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
- Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)
Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.
Понедельник: грудь
- Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
- Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)
Вторник: спина
- Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
- Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
Среда: трицепс
Четверг: бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Пятница: дельты
- Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
Суббота: ноги
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
- Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
- Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: выходной
Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.
В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.
Каждый челове к индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный) , а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть .
Кто такие эктоморфы?
Эктоморфы – это физически слабые люди, кот орые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.
Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы , что бы не получить перетренированность?
К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут) . Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.
Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс) .
Самые эффективные упражнения для эктоморфа:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа
- Подтягивания на турнике широким хватом
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя
- Жим лёжа узким хватом
- Отжимания на брусьях
- Подъем штанги на бицепс стоя
Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.) , так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии) .
Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:
Понедельник (Спина + Бицепс):
- Подтягивания на турнике широким хватом 2*12 – 15/3*10
- Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6
- Становая тяга 1*12/3*8
- Подъем штанги на бицепс стоя 2*12 – 15/3*8/1*6
Среда (Ноги + Пресс):
- Приседания со шта нгой 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
- Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
- Подъем на носки стоя 3*25
- Подъем ног в висе на турнике 3*25
Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):
- Жим штанги лёжа 2*12 – 15/3*8/1*6
- Отжимания на брусьях 1*15/3*10/1*7
- Жим штанги стоя 2*12 – 15/3*8
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8
Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего) .
В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии) . И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.
И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике) .
С уважением,
Можно назвать по другому…
Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.
У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.
Сразу предупреждаю, это программа примерная, которую надо индивидуально подгонять к вашему телу и образу жизни. Все люди разные, даже дрыщи, кто-то сильнее, кто-то слабее. Кто-то студент, который ничего не делает, а кто-то работает физически. Все это накладывает свои особенности на вашу индивидуальную тренировочную программу. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок и питания, или мой онлайн контроль — жмите сюда!
То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.
Кто такой эктоморф?
Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.
В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.
На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!
Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!
Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.
- Мышцы не растут на тренировке
- Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
- Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
- Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
- Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
- Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя
Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.
Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.
Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:
- Подтягивания на турнике 10 раз
- Отжимания на брусьях 25 раз
- Отжимания от пола 30 раз
- Подьем ног к турнику 10 раз
Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.
Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.
Упражнения и мышцы:
- Грудь — жим штанги лежа
- Ноги — приседания со штангой на плечах
- Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)
Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.
В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.
Что я вижу сейчас?
Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет
Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.
Тренировка эктоморфа может быть для мышц:
- Груди
- Спины
Почему так?
Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.
Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.
- Качаем грудь — жим штанги лежа
- Качаем ноги — приседаем со штангой
- Качаем спину — становая или подтягивания
Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.
- Грудь — бицепс
- Спина — трицепс
- Ноги — плечи (но плечи качают первыми)
Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!
Почему?
Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.
Продолжительность тренировки для эктоморфа.
15-45 минут!!!
Вы шокированы?
Пришел ко мне на тренировки
худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.
Ну как?
Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?
Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…
Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи. еще раз вам напоминаю, это примерная программа тренировок, которую надо адаптировать под ваше тело и образ жизни…
У меня все растут…
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.