Быстрое похудение с помощью бега. Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий, отзывы

Это сейчас Ребекка Графтон, 26-летний блогер, с удовольствием надевает кроссовки, включает и отправляется на пробежку. Три года назад всё было иначе. Во-первых, в 2014 году Ребекка весила 112 килограммов, а во-вторых, терпеть не могла бег. Но в тот день, когда она выбрала Ямайку в качестве места, где проведёт отпуск, пришло осознание: нужно что-то менять. «Я так давно мечтала об этом путешествии, что просто не могла позволить лишним килограммам встать у меня на пути. Я планировала веселиться и получать максимум удовольствия от каждой минуты, проведённой на острове. А ещё (простите) я хотела красивые фотографии из отпуска».

Наряду со здоровой и сбалансированной диетой, Ребекка решилась на невероятный для себя шаг - она начала бегать. «В старшей школе у меня всегда случалась истерика, когда на уроке физкультуры учитель заставлял нас бежать стометровку. И если бы кто-то тогда сказал мне, что я буду добровольно ходить в фитнес-клуб, чтобы заниматься на беговой дорожке, я бы просто покрутила пальцем у виска». И зря.

На самом деле решение выбрать бег было вполне логичным шагом - этот вид спорта казался Графтон самым простым. А что? Единственное, что нужно - это кроссовки и беговая дорожка, причём либо под открытым небом, либо в спортзале. Но несмотря на видимую лёгкость, всё оказалось значительно сложнее. «У меня есть селфи, которое я сделала сразу после первой тренировки. Лицо ярко-красное, язык высунут - мне очень жарко, я потная, но очень гордая, потому что смогла. Я одолела эту чёртовую беговую дорожку!»

Ребекка решила, что будет бегать три раза в неделю. Да, для новичка подобная нагрузка - серьёзное испытание, но Графтон сразу поняла: если это трудно, значит, это работает . «Обычно я бегала 15 минут, а затем переходила на шаг, а тут - на одной из своих первых тренировок, - добравшись до заветной отметки, я поняла, что в принципе могу продолжать. Так я пробежала полные полчаса без остановки. Сказать, что я почувствовала себя суперчеловеком, ничего не сказать. Я поняла, что мне под силу очень многое, а моя цель - это не иллюзия. Это реальность».

Когда Графтон наконец уехала в долгожданный отпуск, весы показывали на 15 килограммов меньше, чем в самом начале тренировок. Результат впечатлил девушку, и она решила не сбавлять обороты. Её новой целью было сбросить ещё 10 килограммов. «Неважно, сколько раз я нарушала диету, возвращаться к прежнему образу жизни я уже не хотела». А чтобы поддерживать боевой настрой и не терять запал, Ребекка постоянно придумывала для себя новые промежуточные задачи и новые вызовы.

«Я живу рядом с красивым парком, который идеально подходит для . И как-то так получилось - абсолютно естественно, - что вторник стал тем днём, когда сразу после работы я отправлялась туда на пробежку. Я бегала, наслаждаясь свежим воздухом и красивейшими пейзажами, и в какой-то момент поняла, что уже с нетерпением жду вторника - хочу поскорее оказаться в парке. Ощущения и эмоции после таких тренировок можно описать только одним словом - катарсис», - рассказывает Ребекка. При этом Графтон не ограничивалась одним бегом. Да, она перестала ходить в спортзал, но начала танцевать и заниматься дома по .

Через год после начала подготовки к Ямайке (подготовки, которая постепенно превратилась в образ жизни) Ребекка сбросила 35 килограммов и по-настоящему прониклась бегом. Тогда она впервые задумалась о том, чтобы зарегистрироваться на какой-нибудь забег. «Изначально у меня и мысли не было о том, чтобы участвовать в соревнованиях. Я в принципе не считала себя настоящим бегуном. Какой же я бегун, если я совершенно на него не похожа. Если я толстая». Но результаты Ребекки говорили сами за себя - если она может пробежать пять километров на тренировке, значит, сможет пробежать их и на забеге.

Именно это она и сделала на небольшом старте в своём родном городе. Причём не просто сделала, но и заняла первое место в своей возрастной группе.

А почему бы не попробовать что-нибудь побольше и посерьёзнее? Например полумарафон. Пробежав пять километров, Ребекка почувствовала не только прилив энергии, но и уверенность в собственных силах - теперь точно нельзя останавливаться. «Когда я увидела финишную черту, я непроизвольно начала улыбаться. Я тренировалась в течение нескольких месяцев, и, наконец, финиш. Финиш, который оказался стартом новой, не менее крутой истории».

Конечно, мне было трудно просыпаться в пять утра и идти на пробежку. Было трудно после тяжёлого рабочего дня заставлять себя тренироваться. Было трудно есть на работе варёную грудку с овощами, когда в пятницу босс заказал на обед пиццу. Но день ото дня становилось легче. Теперь мой образ жизни - это привычка, которая приносит мне только удовольствие.

Ребекка продолжает заниматься спортом, считать калории и планировать свой рацион на день вперёд. Она продолжает танцевать и ответственно повторять всё, что показывают фитнес-инструкторы на популярных YouTube-каналах. А ещё она продолжает ставить перед собой новые цели - классные и сложные. Например такие, как марафон.

«Я бегаю не потому, что мне важна скорость или количество сожжённых калорий. Нет, я делаю это ради бега - шаг за шагом, километр за километром. Я наслаждаюсь и процессом, и результатом».

Вы устали от неработающих «волшебных таблеток»? Хотите стройную фигуру и уверенность в себе? Вам надоел Одного утвердительного ответа достаточно для того, чтобы подумать о действительно активном похудении. Обычно такие методы ассоциируются со спортом. Поможет ли бег похудеть?

Быстрый метод

Почему же так часто для похудения выбирают этот вид активности? Во-первых, бег - это очень дешево. Вам придется купить только удобную одежду и практичную обувь. Кстати, будьте осторожны с последней - не покупайте кроссовки, в которых пятка приподнята выше уровня поверхности стопы. Это неправильно, и такая обувь формирует травмоопасную технику. Если недоступны кроссовки нового поколения, лучше купить обычные полукеды, в которых нога плотно соприкасается с поверхностью. Это кажется менее комфортным, но, бегая правильно, вы сможете избежать травм, а вероятность похудения будет больше. Во-вторых, данный вид спорта - это очень эффективно. Довольно легко похудеть с помощью бега. Отзывы говорят, что дисциплинированные люди сгоняют вес этим методом максимально быстро, что вдохновляет на подвиги. Но не стоит применять голодание - этот способ не работает в долговременной перспективе, после него действительно вес растет не по дням, а по часам.

Можно ли похудеть, занимаясь бегом?

Да, но при соблюдении нескольких условий:

1. Ваше питание не должно становиться более обильным в целом, задача бега - резко повысить в день. (И он отлично с этой задачей справляется, в зависимости от веса человек тратит от 60 до 120 ккал на км. Это очень серьезный расход.) Но если вы сильно увеличите потребление пищи, вы рискуете даже набрать вес. Поэтому тщательно разработайте рацион, в идеале с помощью диетолога и с учетом нагрузки. Некоторые ее виды требуют увеличения углеводов в пище, некоторые - определенной периодичности ее приема. И хороший врач к тому же учтет ваши особенности, которые помогут вам соблюдать режим. К примеру, есть люди, которым просто нельзя сильно урезать углеводы - они начинают раздражаться и со всеми ссориться, есть те, которым не подходит - им трудно остановиться, и оно превращается в бесконечное. А если бы ели три раза в день, не переедали бы. Так что подходите к вопросу основательно и экспериментируйте, если нет возможности пойти к толковому диетологу.

2. Три тренировки в неделю работают плохо. А если вы будете худеть недостаточно быстро, вы захотите бросить это дело. Да, если вы тренируетесь в достаточном количестве. Это не только частота в неделю (в идеале - 6 раз; если именно на этой неделе жесткий цейтнот - 4 раза, это крайняя точка эффективности и временная мера), но еще и продолжительность. В день вы должны пробегать не меньше 45 минут. Заметьте, что необязательно столько преодолевать за один раз, можно заниматься утром 15 минут и после работы 30, главное - сумма.

3. Нужно подобрать оптимальное время. Пробежка с утра, конечно, бодрит и вызывает чувство удовлетворенности собой на весь день. Но после серьезной нагрузки многие не в состоянии сосредоточиться на работе, исчерпывая свой ресурс воли. Поможет ли бег похудеть, если заниматься утром? С одной стороны, натощак жир расходуется лучше, с другой, вам потом может быть трудно целый день работать. Что делать? Спасает завтрак с большим количеством углеводов и уменьшение нагрузки с постепенным ее повышением, чтобы не было изнеможения.

Поможет ли бег похудеть? Однозначно да! Но помните о правилах, они все проверены опытом многих успешно снизивших вес.

Похудение – главная мечта тех, кто недоволен своим весом и фигурой. Пытаясь исправить ситуацию, люди начинают заниматься фитнесом, какими-либо видами спорта, идут в зал. Многие решают преобразовать фигуру, тренируясь самостоятельно. Среди таких занятий значимое место занимает бег. Многие отдают предпочтение именно ему.

Вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега, достаточно актуален. Тем, кто решил попробовать добиться результата, необходимо узнать об этой физической нагрузке как можно больше, взвесить все за и против.

Что происходит в организме во время бега?

Для быстрого и интенсивного движения мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ), который расщепляется и выделяет много энергии. Для его образования клетки разрушают гликоген и забирают глюкозу из крови. В мышцах начинает вырабатываться молочная кислота.

Чтобы получалось бежать особенно быстро, организму необходимо как можно больше кислорода, поэтому учащаются дыхание и сердцебиение. На 2-й минуте бега начинают расщепляться жиры и углеводы, вырабатывается энергия, соответственно, повышается температура всего тела, усиливается потоотделение (чтобы предотвратить перегрев). В дальнейшем от нагрузки замедляется кровоток, уменьшается приток кислорода, усиливается усталость. В таком состоянии пора заканчивать пробежку, переходить на шаг.

Тем, кто надеется убрать лишний вес, занимаясь бегом, нужно учитывать, что при такой нагрузке в первую очередь расщепляется именно глюкоза, жиры начинают сжигаться только после 20 минут бега. К этому времени уже нарастает усталость, и человек обычно рефлекторно уменьшает нагрузку. Чтобы действительно был результат, пробежка должна длиться 30-40 минут , а это тяжело на начальных этапах. Если же она будет ещё дольше, есть риск получить травму.

Как правильно организовать тренировку

Всем, кто задумывается над вопросом, как похудеть при помощи бега, важно не только заняться этой физической активностью, но и пересмотреть свой рацион. Чтобы снизить вес и улучшить фигуру, необходимо тратить больше калорий, чем получает организм. Соответственно, питание должно быть не очень калорийным и, главное, сбалансированным.

Нужно отказаться от жирного, сладкого, мучного, есть как можно больше здоровой растительной пищи – овощей и фруктов, особенно таких, в которых много клетчатки. Рекомендуется пить больше воды (только обязательно без газа) – это ускоряет обмен веществ. Есть следует не позже, чем за 2 часа до пробежки. Пища должна быть питательной, но лёгкой. Нельзя бегать натощак: это может вызвать слабость, головокружение и даже обморок. Есть после тренировки рекомендуется через час.

Основные правила для решивших заняться бегом следующие.

• Лучше начинать с ходьбы, и только через 2-3 недели пеших прогулок добавлять беговые элементы: сначала по минуте, потом постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на своё самочувствие. Особенно это актуально для достаточно полных людей. Им бегать особенно тяжело.
• Чтобы избежать травм, важно использовать правильную технику бега: переносить вес с носка на пятку, держать спину и голову прямо, свести лопатки, согнуть руки в локтях.
• Во время тренировки вдыхать через нос, выдыхать через рот, стараться дышать ритмично (это тоже сжигает жиры).
• Перед бегом сделать разминку, после этого растянуть мышцы.
• Бегать следует как можно дальше от автомобильных дорог, чтобы не дышать выхлопами. Оптимальные места для занятий – парк, сквер или спортивная площадка вблизи дома. Лучше выбирать неасфальтированные дорожки, т.к. бег по этому привычному для всех покрытию и неприятен, и вреден для ног.
• Нужно купить удобный спортивный костюм и кроссовки с хорошей амортизацией.

Помимо вопроса о том, можно ли похудеть от бега, весьма актуален и иной. Когда им лучше заниматься? Многие тренеры рекомендуют утро: пробежка зарядит энергией на весь последующий день. Однако вечерняя тренировка наиболее эффективна именно для сжигания жира. Утренняя лучше укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Также людей интересует, на сколько можно похудеть при беге. Если тренироваться регулярно, то, начиная со второго месяца, будет уходить по 5-6 кг. Чтобы так получилось, нельзя пренебрегать правильным питанием.

Виды бега и их эффективность

Тренироваться можно по-разному, соответственно, различаться будет и результат. Существуют следующие варианты бега.

• Трусцой. Предполагает небольшую нагрузку на организм, в его процессе энергетические запасы даёт гликоген, поэтому и эффект от такой пробежки будет только в том случае, если заниматься 50 минут и больше.
• Интервальный. Представляет собой чередование бега и ходьбы. Обычно проводится в режиме: шаг – бег трусцой – бег с максимальной скоростью – опять шаг и т.д., дистанции на каждом этапе одинаковые. Такой вид бега очень эффективен для похудения. После него жиры сгорают ещё в течение 6 часов. Чтобы не привыкнуть к нагрузкам, рекомендуется также быстрый бег на более короткие расстояния, а медленный – на более длинные. Эти тренировки как раз стоит проводить по 30-40 минут.
• На месте. Удобен тем, что им можно заниматься и дома, но его эффективность ниже, чем у предыдущих видов. Для тренировки необходимы специальные кроссовки с двойной амортизацией, иначе можно повредить позвоночник. При таком беге также нужно чередовать темп.
• По лестнице. Вверх следует бежать в максимальном темпе, а спускаться шагом. Для лучшего сжигания калорий стоит сделать эту тренировку завершающим этапом уличной пробежки.

На вопрос о том, как похудеть с помощью бега по вечерам, самый правильный ответ следующий: тренироваться в промежутке с 16.00 до 18.00 интервальным методом. Помимо снижения веса, это поможет размяться после работы (у многих она сидячая), сбросить напряжение, в результате сон ночью будет более глубоким и крепким, получится полноценно отдохнуть.

О пользе тренировок

Многие люди не решаются заняться бегом или другим видом спорта, потому что боятся усталости, переутомления. На самом деле физическая активность не отнимает энергию, а даёт её. После работы (особенно сидячей) гораздо полезнее потренироваться, чем отдыхать пассивно. Если не переутомляться, бег будет приятным времяпрепровождением. Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок улучшится фигура, укрепятся мышцы.

Так можно ли при помощи бега похудеть? Да, если заниматься много, регулярно, наращивать нагрузку постепенно, чередовать его с ходьбой и при этом правильно питаться.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Почему многие говорят: бегаю но не худею? Учитывая, что на беговую дорожку или на утренние пробежки решаются многие девушки, стоит понять, почему увеличение кардионагрузок не всегда означает снижение веса. Даже после насыщенного дня физических тренировок весы предательски будут показывать все тот же вес, если не учитывать одно «если». О том, почему нельзя похудеть, если просто бегать, но не менять свои привычки в еде, написано ниже.

Можно ли похудеть с помощью бега трусцой

Многие профессионалы считают, что бег трусцой или медленный бег в течение длительного времени (примерно час или больше) способствует похудению. Но для этого нужно изменить привычки в питании. После кардионагрузок, которые обычно делают по утрам натощак, сильно хочется есть, в результате происходит опустошение холодильника, когда съедается все, что можно. После такого завтрака все усилия сбросить лишние килограммы сходят на нет.

Медленный бег

Важно! Физические нагрузки только на 20 процентов помогают сбросить лишний вес. 80 процентов зависит от того, что человек ест.

Обычно при беге трусцой сжигается за час порядка 500 килокалорий, если женщина весит 70 килограммов. Если она весит больше, то сжигается больше, а чем меньше вес, тем меньше сжигается килокалорий. Если бегать, можно снизить аппетит, сбалансировав уровень глюкозы в крови, наличие которой повышает выброс инсулина, что способствует появлению чувства голода. Получается, что бегая по утрам, можно похудеть.

Только важно избегать ряда ошибок, которые делают многие новички, начиная беговые тренировки:

• нельзя бегать на пределе возможностей, когда человек задыхается и его сердце вот-вот выскочит. Лучше начать с быстрой ходьбы, после ухода одышки можно переходить на медленный бег. Следует чередовать: 8 минут бега и 22 минуты ходьбы. Потом снова и так несколько раз. Важно заниматься кардионагрузками не менее часа, чтобы был эффект в похудении, так как жира сжигается во время таких тренировок мало. Со временем долю ходьбы нужно свести на нет, просто медленно бегая. Пульс должен составлять 50 или 70% от максимально возможного для конкретного человека. Если бегать через силу, то надолго начинающего спортсмена не хватит, так как стресс приводит к срыву и, как следствие, набору веса;
• если тренировки короткие, меньше десяти минут, то жир сжигаться не будет. Минимально пробежка должна составлять 10, а лучше 20 или 30 минут. Постепенно можно довести время до часа. Если человек не профессионал, то без подготовки дольше бегать не стоит. Увеличив продолжительность бега до часа, стоит начать поднимать скорость. Так меньше будут уставать суставы, а количество сжигаемых калорий увеличится;
• нельзя думать, что побегав утром полчаса, в течение дня можно есть все, что хочется. Важно помнить, что худеть получится только в том случае, если создается дефицит калорий. То есть, тратить нужно больше, чем получать. Следует стараться потреблять всего на 300-600 килокалорий больше от среднего значения (для мужчин 2000, а для женщин 1500 килокалорий). Следует к кардионагрузкам добавить силовые упражнения, которые будут удерживать высокий метаболизм, что увеличит сжигание жиров даже во время отдыха и сна.

Важно! Нужно избегать однообразных тренировок, так как в этом случае организм подстраивается под нагрузки и начинает откладывать жиры.

Для разнообразия можно заниматься разными видами спорта. Другими словами не бегать каждый день, а чередовать кардионагрузки с плаванием, прыжками на скакалке, добавлять силовые упражнения.

Ниже приводится примерный план на неделю бега трусцой:

• в понедельник нужно 10 минут быстро ходить, потом ускориться и бегать полчаса со скоростью 7-9 километров в час. Затем еще 10 минут пройтись, чтобы восстановиться;
• во вторник нужно позаниматься на тренажерах или в домашних условиях, покачав пресс, поприседав, поотжимавшись. Далее 20 минут чередовать минуту бега и три минуты ходьбы. Можно вместо бега прыгать на скакалке;
• в среду пять минут ходить и 20 минут бегать со скоростью 7-9 километров в час. В конце 5 минут быстрой ходьбы;
• в четверг следует отдыхать;
• в пятницу повторить силовые упражнения, которые делались во вторник, а также провести интервальный бег, повысив пробежку до двух минут, либо увеличить скорость;
• в субботу 10 минут разминаться в виде быстрой ходьбы и 40 минут бегать со скоростью 7-8 километров в час. Можно быстрее, если есть уверенность, что человек справится. Для новичков лучше прогуляться в течение полутора часов быстрой ходьбой;
• в воскресенье нужно активно отдыхать. Например, можно прокатиться на велосипеде, пройти большое расстояние пешком, сделать дыхательную гимнастику.

Такой график поможет избавиться от лишних килограммов. Тренироваться можно в удобное время, а не только ранним утром. В течение дня следует быть активным человеком, но не переусердствовать с нагрузками.

Тренироваться можно в удобное время

Почему люди бегают, но не худеют

Если у человека лишний вес и бег не всегда помогает сбросить его, значит он не меняет привычек в питании.

5 причин, почему бег трусцой для похудения не помогает:

• однообразность с небольшими затратами усилий. Если каждое утро бегать в течение часа с одной скоростью, то в первую неделю действительно будет результат. Но потом организм приспособится, в результате метаболизм замедлится. Человек будет тратить столько же усилий, правда, бежать станет легче, но не будет худеть. Для решения проблемы нужно заняться силовыми упражнениями. В отличие от монотонного бега, такие нагрузки способствуют повышению метаболизма и трате жировых отложений даже после тренировки в течение одного или двух дней;
• человек бегает долго, но не быстро. Для решения этой проблемы нужно делать ускорения. Например, пробежав 5-10 минут в спокойном темпе, можно ускориться и пробежать минуту, как можно быстрее. Потом снова спокойный темп. Так следует чередовать беговые нагрузки. Как показали исследования, спринтеры за меньшее время теряли больше калорий, чем марафонцы, так как в первом случае организм вынужден затратить больше энергии на различные процессы, чем во втором, когда темп одинаковый;
• много внимания уделяется калориям. Панель на беговой дорожке показывает количество калорий, потерянных за тренировку. Но это не всегда точные данные. Гораздо больше жира уходит при обычных домашних делах. Причем, чем у человека больше мышц, тем больше требуется калорий на их обслуживание. Значит, именно силовые упражнения и интенсивные тренировки, помогающие расти мышечным волокнам, способствуют сжиганию жиров в больших количествах;
• не практикуются другие виды кардионагрузок. Например, было бы неплохо чередовать пробежки с более интенсивными видами спорта. Использовать можно велосипед, скакалку, плавание. Цель одна – начать увеличивать массу мышц, поскольку это гарантирует более быстрое сжигание калорий;
• слишком длительные тренировки. При долгих пробежках организм испытывает сильный стресс. Это приводит к тому, что вырабатывается гормон кортизол, который повышает уровень инсулина в крови. Так человек не худеет, а наоборот, полнеет. Для борьбы с такой проблемой нужно уменьшить стресс для организма. Например, стоит сократить время тренировок, высыпаться, чтобы организм восстанавливался, делать дни отдыха, чередовать виды тренировок. Вообще меньше нервничать. Тогда можно добиться снижения веса.

Поэтому ответ на вопрос: худеют ли от бега, будет однозначное «да», но только важно правильно проводить тренировки, чередовать их с отдыхом, включать силовые нагрузки. Меньше нервничать. Было бы хорошо вообще избавиться от стрессов.

Кушать можно через полчаса после тренировки

5 причин, которые мешают худеть:

• во время тренировки бегун потребляет много энергетиков. В итоге получается, что организм получает калорий в два или даже в три раза больше, чем расходует. Это могут быть напитки, батончики, конфеты и прочие энергетики, которые полезно употреблять во время бега, но никак нельзя ими злоупотреблять;
• после тренировки многие переедают. Другими словами слишком большое потребление калорий в течение дня сводит на нет все усилия во время бега. Для решения проблемы нужно контролировать количество поступающих углеводов в организм. Можно завести тетрадь или в записной книжке телефона записывать, сколько калорий потребляется в неделю. Потом подсчитать среднее количество за сутки. Для достижения эффекта похудения нужно постепенно уменьшать уровень потребляемых калорий, доведя его до идеального (у мужчин 2000, а у женщин 1500). Так можно будет сбросить лишние килограммы;
• нужно много двигаться в течение дня. Например, после утренней пробежки лучше пойти на работу пешком или поехать на велосипеде. Не нужно пользоваться лифтом и эскалатором. Если работа сидячая, каждый час следует делать разминку;
• нужно избегать просто бега. Следует добавить силовые упражнения. Чередуя бег с плаванием или ездой на велосипеде, можно избежать рутины. Только наращивание мышц поможет худеть в течение всего дня, а не только во время тренировки;
• важно высыпаться, а также делать выходные дни от тренировок. Организм должен полностью восстановиться после недельных упражнений. Тогда гормон стресса кортизол не будет вырабатываться, что не приведет к обратному результату, другими словами, не к похудению, а к набору веса.

Кушать можно через полчаса после тренировки. Лучше съесть яйцо. А позже поесть поплотней. После обеда в рационе должны преимущественно быть белки. Лучше после трех часов дня не употреблять углеводы и фрукты. Они должны быть в первой половине дня. И нельзя голодать. Питаться нужно каждые 2-3 часа.

Когда ждать первых результатов

На самом деле задаваясь вопросом, можно ли похудеть от беговых тренировок, следует отметить, что бег с лишним весом может быть опасным, так как будет создаваться большая нагрузка на суставы. Но похудение с помощью бега вполне возможно, если чередовать с другими кардионагрузками. Способствует ли бег похудению? Да, если еще делать силовые упражнения.

Важно! Если человек бегал и похудел, значит, он не совершал ошибок, описанных выше, которые мешают сбрасывать лишние килограммы. Бегу, как способу похудеть, нужно уделять особое внимание.

Бежать вечером тоже можно, если после обеда человек не употреблял углеводы. Возможные силовые упражнения сделать лучше перед забегом. Даже дома можно бороться с избыточным весом. Место не имеет значения. Насколько много человек потеряет килограмм, зависит от его уровня ожирения. Чем больше вес, тем потеря во время тренировки больше.

Полезные тренировки способны помогать в сбросе лишних килограмм. Они могут помочь почувствовать себя здоровее. Почему пробежка не всегда дает ожидаемый результат? Причина в однообразии. Чтобы сбросить лишние килограммы, не важно сколько бегать, важно как быстро. Эффективный способ похудеть – бегать с утра натощак. Можно ли похудеть от бега пенсионеру, если у него болит нога? Ему лучше сесть на диету.

В заключение стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам и образу питания поможет сбросить лишние килограммы и к ним не возвращаться.