Что нужно кушать чтобы накачать попу. Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

Все представительницы женского пола мечтают иметь упругую подтянутую попу. Эта мечта может стать реальностью, если приложить немного усилий и запастись терпением. Тогда Вы сможете выбросить из своего гардероба расклешенные юбки, скрывающие недостатки тела, и сменить их на обтягивающие брючки.

А летом вместо шортиков на пляж надеть бикини от купальника. Постоянно выполняя группу определенных упражнений, можно без труда скорректировать свою фигуру. Для более быстрого результата лучше всего записаться в тренажерный зал, где под наблюдением тренера выполняются силовые упражнения. Но к сожалению, не всегда наше драгоценное время позволяет нам посещать спортивные залы. В таком случае ряд тренировочных упражнений можно выполнять и дома. Главное, регулярность и желание!

Многие задаются вопросом можно ли накачать попу за 2 или 3 недели, хочу ответить сразу на этот вопрос “нет” за такой короткий промежуток времени добится красивых пропорций и нивелировать проблемные места просто невозможно. Поэтому вам необходимо набраться терпения и при интенсивных тренировках ваши ягодицы придут в тонус и станут заметно красивее.

Итак, для того, чтобы добиться идеальной попы, следует безоговорочно придерживаться нескольких правил:

• Обратить внимание на четкую технику. Самое главное, следить за положением спины. Она должна быть ровной. Не стоит прогибаться. В противном случае, появится угроза надорвать поясницу, особенно если Вы выполняете силовые упражнения с весом.
• Ни в коем случае не жалейте себя! Дорабатывайте упражнения до отказа. К физическим нагрузкам ягодичные мышцы привыкают быстрее всего, поэтому при правильном подходе уже через месяц Вы заметите первые изменения в своей фигуре.
• Следите за регулярностью тренировок. Разработайте программу и старайтесь придерживаться ее. Нагрузку увеличивайте постепенно, прибавляя вес и количество повторов. Количество упражнений за один подход должно составлять 10-15 и постепенно возрастать. При чем, каждому упражнению нужно уделять по два-три подхода.
• Существует еще одно правило: выбор подходящих упражнений. Худеньким девушкам достаточно просто нарастить мышечную массу. Особое внимание они должны уделять силовым упражнениям с весом. А перерывы между тренировками могут достигать двое суток. А вот пышечкам следует придерживаться более динамичного комплекса, который должен чередоваться с кардионагрузкой. Не стоит налегать на весы, лучше увеличьте количество тренировок за неделю и частоту подходов.

Для худеньких девушек

Далеко не каждая стройная девушка может похвастаться кругленькой попкой. А так хочется, чтобы джинсы не висели, как на вешалке, а наоборот подчеркивали все прелести женской фигурки. Поэтому худышкам нужно заострять внимание на тех упражнениях, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не сжиганию жира. Девушки, мечтающие об округлости, не должны бояться гантелей и штанги.

Приседания

Наиболее эффективное упражнение для наращивания ягодичных мышц – это присед . И даже если Вы записались в тренажерный зал, не нужно сразу набрасываться на штангу и загружать ее блинами. В первую очередь, научитесь правильно и четко выполнять данное упражнение без веса. Учитывая, что женский присед значительно отличается от мужского, так как направлен на другую группу мышц.

Ноги должны располагаться на стопах шире ширины плеч. В этом главное отличие женского приседа от мужского. Расстояние между ногами здесь более значительно. Приседая, отводите ягодицы назад так, словно хотите присесть на край ступеньки. Для первых тренировок можно даже использовать низенький стульчик. Приседайте как можно глубже, чтобы полностью вовлечь группу ягодичных мышц в упражнение. Следите за положением спины. Она не должна круглиться. Чтобы это контролировать смотрите вперед или чуть вверх. При этом можно немного наклоняться вперед. Не стремитесь сразу «вырастать». Лучше задержитесь в нижней точке секунд на десять. Как только Вы поймете технику, можете взять в руки гантели или встать под штангу. Следует знать, что эффективность данного упражнения зависит не от количества повторов, а от четкой техники выполнения и в постепенном увеличении веса. Помните, Вам должно быть тяжело! Если Вы легко возвращаетесь в исходное положение, увеличьте вес.

Дома вы можете заменить простым на первый взгляд упражнением «стульчик». Однако, и для его выполнения, необходима выносливость. Нужно прислониться к стене и присесть на невидимый стульчик, сохраняя положение корпуса. Попробуйте устоять в таком положении секунд тридцать. А затем сделайте еще два подхода. При каждом занятии увеличивайте время на десять секунд.

Выпады

Еще одно результативное упражнение с отягощением – это .

Данное упражнение помогает сформировать не только форму ягодиц, но еще голени и бедра. Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела и сделайте выпад вперед. Наиболее эффективным будет, если такими выпадами Вы будете передвигаться по комнате. Делайте упор на впереди стоящую ногу. А коленом дальней ноги старайтесь касаться пола. Выполняя данное упражнение, следите за осанкой.

Наклоны

Еще одно упражнение с гантелями – наклоны в перекресте. Для этого нужно перекрестить ноги и наклоняться вперед, удерживая при этом спину прямой. Ноги поменяйте и повторите упражнение.

Для женщин, склонных к полноте

Комплекс упражнений для этих девушек должен несколько отличаться. Упражнения должны быть более динамичными, а количество более частым. Поэтому если худенькая девушка выполняя присед, постепенно увеличивает вес, то пышечка должна увеличивать количество и скорость упражнения.

Зашагивание на скамью

Одно из популярных упражнений – зашагивание на скамью . Это упражнение оказывает влияние не только на ягодицы, но и на квардрицепсы и бицепс бедра. Поэтому занятие поможет Вам добиться не только круглой попы, но и очаровательных атлетических ножек.

Динамичное и эффективное упражнение – приседания с выпрыгиванием . При этом ноги должны располагаться на ширине плеч, а руки находиться за головой. Упражнение можно сменить запрыгиваем на ступеньку. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

Махи ногой

Из положения лежа выполняются махи ногой . Не сгибая колено, поднимайте ногу под углом 70 градусов. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу. Махи ногами можно также выполнять на четвереньках.

Бег

Не стоит забывать про кардио. Бег- лучшее упражнение. Он не только формирую мышцы, но и способствует сжиганию жира. Получается, одним упражнением вы убиваете сразу двух зайцев!

Эффективные упражнения для ягодиц:

Упражнение для ягодиц	Техника	Фото
	Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
	Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.
	Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
	Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
	Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
	При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
	Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
	Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

И помните, только терпение и регулярность тренировок, помогут Вам сделать Вашу попку идеальной и соблазнительной!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца "горит". В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола - мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) - это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль - не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете - тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания - самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли - но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку - все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection - когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах - и советы тренера.

Полина Сыроватская

- На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону - в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые - 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные - 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах - до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться - добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование - если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз - очень медленно вверх, очень медленно вниз - быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или - другая крайность - когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм - единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант - правильное и сбалансированное питание.

Современная мода предполагает пышные, но в то же время подтянутые формы. Особенно ценится среди мужчин упругая женская попа, которая является символом сексуальности. Если природа не наградила пышными и упругими ягодицами, можно сделать их такими с помощью физических упражнений. Как накачать попу за месяц и реально ли это? За такой срок действительно можно добиться результата, но придется приложить немало усилий.

Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
• при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
• не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
• стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
• на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

• классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
• обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
• болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

На заметку! Для усложнения упражнения и повышения эффективности можно установить ступни на какой-то возвышенности (приблизительно 30 см), а в коленях свести ноги вместе. Благодаря такому подходу удастся проработать, кроме ягодичных мышц, и бедра.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

На заметку! Ходьба на ягодицах – это своеобразный массаж, помогающий подтянуть бедра и попу. Кроме привлекательного внешнего вида, такое упражнение обеспечивает оздоравливающий эффект.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке. При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе.

Важно! Главное, придерживаться правильной техники, чтобы снизить вероятность или полностью избежать травм.

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Важно! Не нужно заниматься спортом из последних сил. Если ощущается боль или сильная усталость, кружится голова либо ухудшилось самочувствие, необходимо прекратить тренировку.

Видео: как накачать попу за месяц