Как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Тренировки дома для мужчин

Программы домашних тренировок

Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.

Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.

Инвентарь

Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.

Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.

Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .

Программы тренировок в домашних условиях

Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.

Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).

Начальная программа

С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе - от 1 до 3 месяцев.

Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее - 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.

Начальная домашняя фитнес программа

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания с гантелями.	2-3
	2-3
(можно с утяжелителями)	2-3
	2-3	15-20
Отжимания		максимум
	2-3
	2-3	максимум
(можно с утяжелителями)	2-3	максимум

* Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.

По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.

Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).

Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.

Продвинутая программа в домашних условиях

Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.

День 1 - Ноги, спина, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч).
(только с гантелями на плечах)		15-20
Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели).
		максимум
(можно с утяжелителями)		максимум

День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи

Перед выполнением программы обязательно выполнить

Упражнение	Подходы	Повторы
Отжимания		максимум
(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу)
(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле)
Жим гантель или

Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.

Инвентарь для занятий

Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.

Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.

Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.

Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.

В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.

Недостатки занятий и основные правила

Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.

Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.

Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:

1. Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
2. Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
3. Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
4. И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.

Комплекс упражнений

Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.

Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.

Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:

1. Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
2. Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
3. Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
4. Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
5. Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
6. В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.

Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.

Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений . В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

• Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
• Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
• Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
• Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
• – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• тягу гантелей;
• планку;
• выпады;
• разведение рук с гантелями стоя или сидя;
• подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

После 40 лет в организме мужчины замедляются процессы, связанные с поддержанием работоспособности внутренних органов. Наряду с этим, этот возраст хорошо подходит для изменения физической формы. Из-за низкой информированности о том, что из себя представляет фитнес для мужчин , эффективность занятий может не давать таких же заметных результатов, как у молодых людей. Не каждый мужчина знает, как правильно заниматься в тренажёрном зале, на что больше делать упор и как правильно составить программу тренировок, когда тебе за 40.

В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.

после 40 лет

Боли в коленных суставах, поясничном отделе, а также шейный остеохондроз часто являются основными мужскими проблемами после 40 лет

Снижение эластичности мышц и гибкости суставов могут мешать полноценной жизни современного мужчины. Движения при этом обретают скованность и неестественность. В 40 лет и позже низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни и отсутствие банальной зарядки с аэробикой сказывается на функциональности многих систем организма. Движение – это жизнь, получается, что отсутствие движения – это смерть. Отчасти это так. Заболевания, обусловленные гиподинамией, могут действительно привести к летальному исходу. Наличие избыточного веса и ожирения существенно меняет биомеханику тела, нагружает позвоночный столб и опорные суставы. Происходит снижение мобильности суставов, у человека отмечается быстрая утомляемость, ригидность мышц и затруднённое дыхание.

Следствием всего этого является малоэффективная работа всех групп мышц. Также существенно ограничивать подвижность будет перегрузка коленных суставов. У многих мужчин в возрасте 50-60 лет начинают появляться проблемы с коленями.

Поясничные боли являются одним из первых «звонков», свидетельствующих о появлении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поясница может болеть практически всегда в сидячем и стоячем положениях. Связано это с отсутствием развитых мышц спины, поскольку их функцию берёт на себя весь поясничный отдел позвоночника.

Если возникают проблемы с позвоночником либо нарушается плотность костей, врачи советуют использовать линейку препаратов «Остеомед», и «Остео-Вит». Комплексное сочетание добавок поможет укрепить костные ткани и избавить человека от разрушительных изменений в организме.

Возрастные изменения
после 40 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

• Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
• Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
• Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
• Ожирение.
• Снижение силовых показателей.
• Уменьшение почечной функции.
• Постепенное снижение зоркости.
• Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

Пошаговая инструкция
для мужчин

Чтобы достичь максимальной отдачи от того, что даёт фитнес для мужчин после 40 лет необходимо придерживаться некоторых правил. Поэтому, прилагаем вам практически пошаговую инструкцию для мужчин после 40 лет:

• Составление тренировочной программы должно происходить, отталкиваясь от состояния здоровья и скорости адаптации вашего организма к нагрузкам. Начать тренировки необходимо с минимальных нагрузок, затем регулярно их увеличивать наряду с длительностью и частотой занятий. Немаловажно рационально подойти к составлению программы. Для этого вам нужно определиться с целью тренировок. К примеру, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движений в суставах, повышения мышечной эластичности, а также для похудения и нормализации общего самочувствия.
• Настоятельно вам советуем проводить аэробные тренировки как минимум по 30-40 минут по 3-4 в неделю. По мере тренированности длительность аэробного тренинга нужно постепенно увеличивать. Этот фактор, прежде всего, зависит от степени адаптации, которую может дать фитнес для мужчин после 40 лет. Заниматься следует с умеренной интенсивностью без работы на пределе аэробного порога. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробных нагрузок: велосипед, быстрая ходьба, плавание, бег. (Опять же, вид нагрузки нужно подбирать, отталкиваясь от самочувствия).
• Если нет сил на длительную тренировку, можно просто гулять пешком. Старайтесь стремиться к тому, что ежедневно вам нужно будет преодолевать по 8000-10000 шагов.
• Немаловажным также является растяжка. Желательно заниматься упражнениями на растяжку практически каждый день.
• Анаэробные нагрузки, то есть занятия с отягощениями в зале и дома, должны также включаться в фитнес для мужчин после 40 лет. Интенсивность нагрузок распределяется по принципу нарастания – от меньшего к большему. Лучше всего мужчинам тренироваться в тренажёрном зале, так как там имеется всё необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышечных групп. Кроме того, разрешается проводить тренировки, где для нагрузок используется вес своего тела (отжимания от пола, подтягивания, скручивания, отжимания на брусьях).
• Отдыхать между подходами необходимо по 2-3 минуты. Движение снаряда должно быть медленным или умеренным. Например, после 15 технически правильных приседаний, необходимо отдохнуть 2-3 минуты, затем снова приступить к приседаниям.
• Выполнять движение рекомендуется подконтрольно. Оно оказывает влияние на эффективность тренировок. Если спортсмен хорошо тренирован, ему показаны достаточно интенсивные нагрузки. Именно в таком случае отдача от тренировок будет максимальной. Для мышечного роста необходимо доводить упражнение до отказа. Отказ является маркером того, что мышцы работают на пределе. Однако фитнес для мужчин после 40 лет, особенно при наличии проблем со здоровьем (к примеру, из-за проблем с сердцем), может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Ведь отказные подходы в таком возрасте могут навредить.
• Немаловажно также иногда менять тренировочную программу, добавлять или исключать те или иные упражнения. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу. К примеру, иногда бывает достаточно поменять упражнения местами или изменить число повторений и сетов.
• Каждую неделю следует проводить по 2-3 тренировки с отягощениями. По прошествии времени, после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно увеличить количество тренировок в неделю, при этом снизив интенсивность на каждом занятии. По мере тренированности, занятия на всё тело будут даваться уже не так легко, как в начале вашего тренировочного пути. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц по одному разу в неделю. К примеру, в понедельник тренируем грудь и бицепсы, в среду – мышцы спины и плечи, в пятницу – ноги и трицепсы. Такая система называется сплитом, при котором каждой мышечной группе назначается определённый день для её проработки. Сплит можно варьировать разными способами.
• Статические упражнения, во время выполнения которых мышцы напрягаются без движения, не рекомендуются.
• Мужчинам за 50-60 лет и старше необходимо ещё более рациональнее подходить к тренировкам. В данном случае занятия со свободными весами и в тренажёрах могут принести нежелательные результаты. Тренироваться в данном случае нужно с собственным весом, использовать фитбол, эспандеры и больше внимания уделять аэробным нагрузкам. Упражнения на фитболе хорошо тренируют пресс и длинные мышцы спины. В старшем возрасте просто необходима крепкая поясница.
• Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин и упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Следует заметить, что людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.
• В процессе тренировок необходимо сохранять баланс и правильно распределять нагрузку на каждую мышечную группу.
• Людям с остеопорозом, артритом, артрозом и прочими заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется проводить занятия по аквааэробике. Упражнения в воде выполняются при сопротивлении воды с использованием дополнительных приспособлений. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется приём натурального средства «Остеомед».
• Не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего «разогрева». Каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки в течение 5-10 минут. Вдобавок к этому, после занятия настоятельно рекомендуется провести заминку для того чтобы успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы. «Разогревом» мышц не стоит пренебрегать, особенно, это касается мужчин и женщин после 40-50 лет. Разминаться нужно примерно так: 5-7 минут бега на беговой дорожке или кручения педалей на велоэргометре, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой, а после выполнить растяжку. Перед тем, как приступить к рабочим подходам рекомендуется сделать несколько разминочных и акклиматизационных сетов для более эффективной работы мышц. Как правило, для разминочного сета вес рассчитывается как 50% от рабочего. Акклиматизационные подходы делаются с 60-80% от рабочего и необходимы для адаптации мышц к предстоящей силовой тренировке.
• В том случае, если вас мучают боли в спине, вам не следует приседать со штангой и выполнять становые тяги. Тоже самое касается жимов для плеч над головой, в том случае если у вас болит или травмировано плечо. Думайте головой прежде чем приступить к какому-либо травмоопасному упражнению. Иногда лучше заменить его, чем подвергать своё здоровье риску. В этом случае старайтесь найти альтернативу подобным упражнениям и менять их на тренажёры. К примеру, если имеются противопоказания к выполнению тяжёлых приседаний со штангой, то рекомендуется заменить их жимом ногами в специальном тренажёре.
• Старайтесь не делать взрывных движений, если вам уже за 40. Такой стиль выполнения упражнений достаточно травмоопасен даже для молодых и опытных спортсменов. Поэтому такой «взрывной» фитнес для мужчин, перешагнувшим рубеж в 40 лет, им совершенно не подходит. Особый акцент уделяйте негативной фазе упражнений: опускайте снаряды в два раза медленнее, чем в позитивной фазе движения.
• Организм взрослого человека требует больше время на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. Иногда, рекомендуется добавить, как минимум один день для отдыха между занятиями и отдыхать, к примеру, не 1-2 дня, а 3-4. Рекомендуется чередовать тренинг для верха и низа тела и не тренировать мышечную группу, пока она не восстановилась до конца. Восстановиться намного быстрее вам помогут комплексы «Леветон П», «Леветон Форте», «Элтон П» и «Элтон Форте».
• Снизьте интенсивность тренировочного плана, если вы чувствуете усталость и загруженность. Не следует копировать тренировки двадцатилетних ребят. Тренинг должен быть умеренно интенсивным. Разрешается использовать так называемую периодизацию тренировок, которая применяется многими выступающими спортсменами. Фитнес для мужчин и его периодизация в возрасте после 40 лет выглядит примерно так: в начале тренировочного пути, пока вы ещё полны энергией, 3 недели можно заниматься со средней интенсивностью, после чего идёт 1 лёгкая неделя тренировок. Легкая неделя обусловлена использованием весов, равных 50-70% веса от снарядов, с которыми вы занимались предыдущие 3 недели. Вероятно, внедрение лёгкой недели в тренировочный план для некоторых мужчин необходимо уже через пару недель интенсивных занятий, а иногда может быть и вовсе полезно чередование одной интенсивной и одной лёгкой недели. В каждом случае нужно искать оптимальный баланс для каждого новоявленного спортсмена. Всё индивидуально и зависит от многих факторов, таких как: тренировочные объёмы, интенсивность занятий, скорость восстановления физиологических систем человека, наличие травм и прочие аспекты. Приветствуется проведение облегчённой тренировки, если на полноценную не остаётся сил.
• Спите достаточное количество времени. Спортсмены двадцатилетнего возраста могут работать, учиться, заниматься и ещё гулять в ночное время практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после преодоления 40-летнего рубежа, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Фитнес для мужчин после 40 лет невозможен без полноценного восстановления и сна. Кроме продолжительности сна также необходимо следить за его качеством. Важна каждая мелочь: жёсткость матраца, температура во время сна, влажность воздуха, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний, нарушающих спокойный сон и т.д. Старайтесь ограничить себя от употребления кофеина во второй половине дня. Не тренируйтесь прямо перед сном, рекомендуется заканчивать занятия за 3-4 часа до отхода в постель. Отложите в сторону смартфон, планшет, ноутбук перед сном и не смотрите телевизор за 2 часа до отбоя. Рекомендуемое время для сна – 8-9 часов, причём засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуется использовать успокоительные седативные препараты «Пустырник П», «Валериана П» и «Нерво-Вит».

Примерный план тренировок для мужчин после 40 лет должен выглядеть так:

• Число упражнений за одну тренировку – 6-8 (в начале занятий лучше начинать с 3-5).
• Каждое упражнение рассчитано на 12-15 повторений (по мере тренированности веса на снарядах должны увеличиваться, а количество повторений уменьшиться). Между упражнениями и подходами рекомендуется отдыхать до полного восстановления пульса.

Ошибки во время
тренировок

Физические нагрузки, вопреки расхожему мнению, только улучшают физическое самочувствие человека. Большинство людей сильно заблуждаются на счёт того, что правильно дозированная нагрузка способствует ухудшению состояния здоровья. Среди распространённых заблуждений и ошибок во время тренировок можно выделить:

• Аэробные нагрузки снижают эффективность тренировок с отягощениями, поскольку кардионагрузки тормозят развитие мышечного корсета. Укрепление связок, мышц и костной ткани также снижается и каких-либо серьёзных изменений не произойдёт. На деле это не так. Бег, езда на велосипеде и плавание отлично развивают как аэробные способности человека, так и его мышечные ткани.
• Плавание не помогает предотвратить развитие заболеваний опорно-мышечного аппарата и не приводит к росту мышц. Вовсе нет, во время плавания задействованы практически все мышцы тела. Помимо плавания также рекомендуется заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и пр.
• Силовой тренинг по 1-2 раза в неделю с низкой степенью интенсивности в большом диапазоне повторений в сетах не приносит результата в отношении укрепления мышечных тканей и связок. В действительности же было установлено, что низкоинтенсивный тренинг положительно влияет на здоровье связок и суставов. Однако для наиболее эффективного мышечного роста рекомендуется придерживаться трёх тренировок в неделю и выполнения 10-15 повторений в подходе с увеличением интенсивности.

Фитнес для мужчин после 40: основные плюсы

• Рост мускулатуры. После 40 лет мужчины, которые ранее не занимались спортом, теряют по 100-200 г. мышц в год. Наряду с этим повышается количество жира в организме. Массовые исследования, проводимые среди 1100 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, показали, что начало занятий в этот период принесло участникам в среднем по 1.5-2 кг мышечной массы. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется использовать препараты «Леветон П» и «Леветон Форте». Повышенный уровень тестостерона, обусловленный воздействием этих двух препаратов, способствует наращиванию качественной мышечной массы.
• Нормализация артериального давления. По мере старения организма сосуды «изнашиваются», что приводит к увеличению артериального давления. Научным путём было доказано, что тренинг с отягощениями уменьшает показатели систолического давления на 6-8 мм рт. ст., а диастолического – на 3-4 мм рт. ст. Это уже снижает вероятность развития инфарктов и инсультов на 25%. Кроме того, низкое артериальное давление также хорошо купируется умеренно интенсивными тренировками. Для улучшения гипотензивного эффекта рекомендован приём препарата «Кардиотон».
• Нормализация пищеварительной функции. Скорость пищеварения и прохождения пищи по ЖКТ после 40 лет снижается. Специалисты выявили, что уже спустя 3 месяца тренировок, благодаря правильному питанию, происходит улучшение всасываемости в ЖКТ. Помощь в переваривании пищи вам окажут натуральные природные препараты и «Девясил П».
• Снижение риска переломов. Кости у мужчин после 40 лет начинают постепенно подвергаться деминерализации, что снижает количество кальция и остеоцитов в них. Таким образом, костная ткань более склонна к переломам и повреждениям. Исследовательские работы подтверждают, что спустя 3 месяца тренировок в тренажёрном зале с умеренной интенсивностью уровень кальция приходит в норму. Силовые нагрузки благоприятно влияют как на костные ткани женщин, так и мужчин. Помимо силовых нагрузок рекомендуется также употреблять препарат «Остеомед» для профилактики остеопороза и укрепления костных тканей.
• Ускорение метаболических процессов в организме. Метаболизм в организме мужчин после 40 лет начинает постепенно замедляться, соответственно, калории, которые поступили в организм и не были использованы, по истечении времени начинают превращаться в жир. Тренировка длительностью 60 минут ускоряет обменные процессы в организме на 15-20% от первоначального. Такая скорость метаболических реакций, как правило, сохраняется на протяжении 12 часов после окончаний занятия.
• Низкая вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Было установлено, что спустя 3 месяца тренировок, содержание ЛПВП (липопротеидов высокой плотности или попросту «хорошего» холестерина) выросло на 15%, причём ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – «плохой» холестерин) снизился на 6%. Немаловажным условием для снижения риска развития ИБС является уменьшение инсулинорезистентности. Спустя 12 недель занятий данный показатель снижается на 25%. В дополнение принимайте