Главная » Питание » Программа тренировок по силовому троеборью. Трехмесячная программа тренировок для увеличения мощности

Программа тренировок по силовому троеборью. Трехмесячная программа тренировок для увеличения мощности

В пауэрлифтинге главными упражнениями тренировочных программ являются жим лежа, приседания и становая тяга. В этом спорте главное значение имеют силовые показатели спортсмена, поэтому весь тренировочный план направлен на повышение силы, в то время как на проработку рельефности силовики не обращают внимания. Тренировочные программы должны составляться для каждого атлета индивидуально, но бывает так, что начинающие спортсмены не имеют возможности спросить совета у тренера, поэтому в этом материале мы обсудим программу тренировок в пауэрлифтинге для начинающих спортсменов.

Начинающим спортсменам не нужно сразу начинать перегружать свой организм, тренировочный процесс должен идти постепенно, очень важно понимать, что без качественного сна и сбалансированного питания ваши тренировки не будут иметь никакого смысла. Новеньким атлетам, мечтающим стать силовиками, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, но тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, которые лучше всего стимулируют рост мышечной массы и силовых показателей.


Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

Понедельник :

  • Тяжелые приседания – 5Х5 (75-80% от максимума);
  • Жим штанги лежа легкий – 5Х5 (60-65%);
  • Отжимания на брусьях 3Х8 (если атлет уже немного развил свою мускулатуру, то стоит добавить дополнительный вес);
  • Подъемы на носках 2Х20
  • Любые упражнения на пресс.

Среда :

  • Классическая становая тяга 3Х5 (65-75%);
  • Тяга штанги в наклоне 3Х6-8;
  • Шраги для трапеций 2Х15-20;
  • Дожим 3Х5 (легкая работа с половиной амплитуды);
  • Гиперэкстензии 3Х15-20.

Пятница :

  • Приседания легкие 3Х5 (60-65%);
  • Жим тяжелый 5Х5 (75-80%);
  • Жим узким хватом для трицепса 3Х8;
  • Подъемы на носках 2Х20;
  • Упражнения на пресс.

Если вы чувствуете сильную перегрузку, то можете убрать дожим, но, как правило, если соблюдать план питания и восстановления, то никаких проблем не возникает. Если кто-то думает, что в программе очень много жима, то стоит объяснить, что грудные мышцы и трицепс не такие массивные как ноги или спина, и они быстрее восстанавливаются, также после тяжелого жима следует 2 дня отдыха, а потом легкий жим, поэтому проблем не должно возникать.

Если вы пришли в зал впервые, то стоит убрать с программы подсобные упражнения (жим узким хватом, шраги, тяга в наклоне, подъемы на носки), и оставить только базовые упражнения. Чтобы начать работать по программе для начинающих в пауэрлифтинге - сначала стоит изучить технику выполнения каждого из них, а для этого нужна полная концентрация, выработанная техника исполнения предотвратит появление возможных травм.

В начале каждого занятия вы должны сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы, для этого хорошо подходит выполнение упражнений с пустым грифом. К рабочим весам обязательно нужно подходить постепенно, рекомендуется сделать не менее 3 подводящих подходов, чтобы приготовить тело к тяжелой работе.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий;
  2. Приседания тяжелые;
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
  • Шраги – 5Х20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5Х5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4Х20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

  • Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;
  • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3Х5 - 55-70%;
  • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров - Павла Бадырова

​

Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

    • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

    2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    № Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 Жим штанги лежа 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Приседания 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 Становая тяга 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с плинтов
    		 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 3 макс.
    Тренировка 3
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]     		50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]     		10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    Тренировка 10
    1 Приседания 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа
    		 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Отжимание на брусьях 5 8
    5 Приседания
    		 1
    1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    Тренировка 11
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Становая тяга
    		 1
    1
    2
    2
    3     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%     		4
    4
    3
    3
    2
    3 Жим штанги лежа 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		5
    5
    4
    Тренировка 12
    1 Приседания
    		 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа
    		 1
    1
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Отжимание на брусьях 4
    1 [эн, мез]     		8
    8
    4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.

    * - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

    Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

    Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

    Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

    Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» - сила, и «lift» - поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

    Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга - Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов - начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

    Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

    В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют "силовым троеборьем".

    Приседания со штангой

    Жим штанги лежа

    Становая тяга со штангой

    Соревнования

    Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

    Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

    Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

    Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

    Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

    Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

    Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

    Троеборье

    ЖЕНЩИНЫ

    МУЖЧИНЫ

    Троеборье классическое

    ЖЕНЩИНЫ

    МУЖЧИНЫ

    Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

    Упражнения троеборья - приседания со штангой, жим лежа и становая тяга - в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

    Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

    Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

    Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

    День жима

    В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

    Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

    Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

    Противопоказания и польза пауэрлифтинга

    Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

    У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

    Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

    Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

    Спортивные добавки

    Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Многокомпонентный протеин

    Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
    Креатин

    Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
    Витаминно-минеральный комплекс

    Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
    BCAA

    Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
    Глюкозамин и хондроитин

    Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
    Тестобустер

    Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
    Сывороточный протеин

    Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
    Аминокислоты

    Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

    Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

    Weider | Protein 80 Plus ?

    Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

    Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

    Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

    Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

    Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

    VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

    По 1 капсуле 2 раза в день

    Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

    Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

    Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
    Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

    Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

    Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

    1 капсула в день.

    DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
    Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

    Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

    1 прием в день

    Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

    Добавки для пауэрлифтинга женщинам

    VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

    Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
    Основные особенности 100% Platinum Whey:
    - превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
    - великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
    - высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
    - максимально быстрое усвоение питательных веществ;
    - низкое содержание жиров и сахара.
    Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.


    Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

    МСМ является источником биологически доступной для организма серы - компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

    VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов - хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

    Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

    Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
    Способствует увеличению подвижности суставов;
    Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
    Уменьшает воспалительные процессы;
    Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

    Любителям силового троеборья

    В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

    Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

    Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

    Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга - приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

    Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений - приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

    Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок - трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

    В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

    СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    1. Приседания 100% 2х3-5
    2. Становая тяга 70% 2х5

    СРЕДА

    1. Жим лежа 100% 2х3-5
    2. Приседания 70% 2х5

    ПЯТНИЦА

    1. Становая тяга 100% 2х3-5
    2. Жим лежа 70% 2х5

    ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

    Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

    ТРЕН 1

    1. Приседания 100% 2х3-5
    2. Становая тяга 70% 2х5
    3. Подтягивания с доп.весом 3х6-8

    ТРЕН 2

    1. Жим лежа 100% 2х3-5
    2. Приседания 70% 2х5
    3. Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

    ТРЕН 3

    1. Становая тяга 100% 2х3-5
    2. Жим лежа 70% 2х5
    3. Жим стоя 3х8
    Поделиться:

    Похожие статьи