Упражнения при обучении плаванию кролем на спине. Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук”

Упражнения для совершенствования техники

Обучение плаванию основано на многократном повторении специфических движений, которые оттачивают технику гребков до совершенства. Они включены практически во все тренировочные комплексы, и любой тренер скажет вам, что упражнений на технику много не бывает. Потому и вам следует включить парочку в свою программу тренировок.
Ключ к успеху при освоении вольного стиля: большую часть времени вы проводите на боку и в полуобороте, а не на животе! Настоящий кроль требует постоянных поворотов и вращения тела вокруг продольной оси. Также вам следует выработать такой ритм дыхания, который будет содействовать эффективному вращению.
В приведенном ниже руководстве «передней» именуется рука, которая «указывает» направление движения. Одноименный бок (от плеча до бедра) обычно обращен ко дну бассейна, подобно килю лодки. Противоположная сторона (от плеча до бедра) устремлена к потолку (или к небосводу, если вам посчастливилось плавать в естественном водоеме), словно акулий плавник.

Сидя на скамье или стуле

Вытяните одну руку и захватите воображаемый рельс, подтянитесь на нем вперед. Завершив подтягивание, протяните вперед другую руку и схватите второй «рельс». Повторите упражнение несколько раз, словно вы поочередно подтягиваетесь на руках между двух рельс. Встаньте со скамьи и повторите упражнение стоя… вытягиваете руку, подтягиваетесь, вытягиваете руку, подтягиваетесь.
Заметили, насколько раскованнее, чище и мощнее стали движения после того, как вы подключили тазобедренную область. Теперь вы подтягиваетесь не только на руках. Все мышечные группы вовлечены – мышцы таза, спины и передней брюшной стенки. Заметьте, амплитуда движений тоже возросла – теперь вы можете вытягивать руку дальше и подтягиваться глубже. Этого же мы стараемся добиться и в вольном стиле: такой же естественной и раскованной мощи.

Догонялки

Упражнение помогает уделить все внимание движению одной рукой и выработать длинный гребок при вытянутом в струну корпусе. Вы плывете обычным вольным стилем, но с одной поправкой: одна рука неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) и указывает на пункт назначения, а другая совершает гребок (рабочая рука). Когда рабочая рука устремляется вперед и догоняет переднюю, руки меняются ролями.

Догонялки на три четверти

Обычные догонялки, но с небольшим отличием: передняя рука включается в работу незадолго до того, как ее «догонит» рабочая рука – ее движение начинается в момент, когда рабочая рука преодолевает три четверти полного цикла.

Догонялки с доской

И снова перед нами догонялки, но на сей раз передняя рука держится за доску для плавания; меняясь ролями, руки передают доску, словно эстафетную палочку. Вы можете даже заменить доску карандашом или любым другим предметом, который не будет тянуть вас ко дну.

Волочение пальцев

Упражнение учит держать локти высоко и контролировать положение рук в фазе возврата. Плывите вольным стилем, но не вынимайте пальцы из воды в фазе возврата. Пальцы скользят на небольшом отдалении от туловища, а вы фокусируете все внимание на правильном вращении корпуса и высоком положении локтей, указывающих вверх. Варьируйте степень погружения руки в воду: пальцы, кисть, запястье и даже все предплечье.

10/10 (упрощенный вариант)

Вырабатывает навыки вращения корпусом и умение удерживать правильное положение головы (особенно когда вы в следующем упражнении добавите дыхание). Внешне все выглядит как обычный кроль в замедленной съемке. Одна рука вытянута вперед и указывает направление движения (передняя рука), вторая смотрит назад, указывая на место, где вы были секунду назад. Руки в этом упражнении, в отличие от корпуса, отдыхают. Туловище должно быть расположено следующим образом: сторона, одноименная задней руке, смотрит вверх, а противоположный бок направлен ко дну бассейна.
Ухо располагается на уровне плеча передней руки, подбородок - на одной линии с грудной клеткой, взгляд устремлен в сторону (и немного вверх), а рот находится над водой (так чтобы вы могли дышать). Совершаете десять ударов ногами и после этого разворачиваетесь и меняете руки местами.
Передняя рука под водой совершает гребковое движение и заканчивает его в нижней точке, превращаясь в заднюю. Вторая рука проносится над водой в фазе возврата и автоматически становится передней. Одновременно разворачиваете голову, поворачивая ее вместе с корпусом: вращение направлено вниз через воду с последующим выходом на поверхность на противоположной стороне. Совершаете еще 10 ударов и вновь полностью меняете положение. Когда вы освоите это упражнение, поднимайтесь на ступеньку вверх и добавляйте дыхание (смотрите следующее упражнение).

10/10 (добавляем дыхание)

Упражнение повторяет предыдущее с той лишь разницей, что мы меняем положение головы, которая теперь занимает позицию, стандартную для вольного стиля. Ваш взгляд устремлен в направлении движения! Поверните голову так, чтобы щека располагалась над плечом передней руки, взгляд направлен чуть вниз относительно оной и вперед.
Чтобы сделать вдох, вам придется немного повернуть голову, после чего возвращайтесь в исходную позицию, глядя на вытянутую вперед руку. Вдох должен происходить на стороне руки, которая находится в фазе возврата (движется вперед) в тот момент, когда рука погружается в воду; далее следует вращение тела, и голова устремляется за ним вслед.
Освоив упражнение, постепенно уменьшайте количество ударов ногами на каждый цикл, пока не перейдете от замедленной съемки (10/10) к стандартному ритму движений ног в кроле (3/3 или шеститактовая работа ног).

На кулаках

Упражнение дает «чувство» воды. Плывите традиционным кролем, но при этом кисть одной или обеих рук сжимайте в кулак. Варьируйте структуру и количество гребков «на кулаках». Позже, разжав руки, вы сполна ощутите разницу в давлении, которое они оказывают на воду – используйте это чувство для удержания воды в фазе подтягивания.
А когда руки сжаты в кулаки, старайтесь проталкивать воду при помощи внутренней (ладонной) поверхности предплечья – нижняя часть руки, от запястья до локтя – словно оно является продолжением вашей кисти. И не забывайте вращать корпус!

Однорукий

На этом этапе все внимание уделяем рабочей руке. Плывем традиционным вольным стилем, но гребем одной рукой. Вторая неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) или назад вдоль туловища (задняя рука).
Активная рука делает серию гребковых движений; прежде, чем поменяться местами, каждая рука совершает определенное количество подтягиваний. Выполняйте это упражнение с пассивной рукой в обеих позициях. Когда неподвижная рука вытянута вдоль туловища, вдыхайте на одноименном боку (противоположном рабочей руке). Если неподвижная рука вытянута вперед, дышим на стороне рабочей руки. Опять-таки, выбирайте время для вдоха соответственно вращению тела. Для вдоха голова вращается одновременно с корпусом, а затем возвращается в центрированное положение.

Удары на боку

Отбросьте доску для плавания и научитесь выполнять удары на боку. Вытяните нижнюю руку вперед, верхнюю прижмите к туловищу. Преодолейте дистанцию за счет ударов стоп, на обратном пути перевернитесь на другую сторону.
Возможно, вы почувствуете, что на одном боку вам плыть проще, чем на другом. Почему? Если вы привыкли дышать на одной стороне, ваши трудности могут быть связаны с дыхательным циклом (вы идете ко дну каждый раз, когда выдыхаете) или же они вызваны вращением бедер (ноги «спутываются» и вам не удается сохранять баланс).

Удар на счет шесть

В положении на боку выполняете удар ногами, считаете до шести, после чего делаете один гребок, меняете руки, вращаясь на противоположный бок, и вытягиваете вперед другую руку. Снова считаете до шести, делаете гребок и переворачиваетесь. Удостоверьтесь, что тазовая часть не «вязнет» в процессе поворота. Вращение должно быть плавным, но быстрым, как щелчок.

Однорукий кроль

Снова первый удар выполняем на боку, как и в предыдущем упражнении. Но теперь вытянутую – скользящую - руку мы оставляем впереди. Вторую руку – гребковую – переносим вперед и проносим под корпусом для завершения гребка.
Используем крупные мышцы тазобедренной области, спины и боковой поверхности туловища для выполнения гребка, который мы завершаем на той же стороне, на которой и начинали, с задней рукой, прижатой к бедру. Помните, что скользящая рука все время вытянута вперед. (Для сравнения, попробуйте выполнить это упражнение, заняв горизонтальное положение. Почувствуйте, как усложнилась задача рабочей руки, которая теперь совершает гребок только за счет мышц плечевого пояса, плеча и предплечья. Почувствуйте мощь и энергию, генерируемую вращением корпуса!)

Трижды три

Делаем три гребка одной рукой, а затем три – другой. Меняя руки, резко переводим корпус и тазобедренную область в релевантное положение.

Конькобежец

Когда вы плывете вольным стилем, одна рука обычно входит в воду за миг до того, как вторая завершит гребок. Это называется перекрест. Следующее упражнение отличается от традиционного кроля только отсутствием (или крайне малой продолжительностью) этого перекреста. После того, как рука коснулась воды, подайтесь вперед и совершите небольшое скольжение до того, как перейдете к захвату и подтягиванию.
Но не останавливайтесь, как при выполнении «удара на счет шесть»; продолжайте совершать непрерывные движения руками. Просто чуть увеличьте продолжительность фазы скольжения в момент входа руки в воду. Вообразите себя конькобежцем, который отталкивается ото льда и скользит вперед на одной ноге.
Ускорение этому скольжению придает задняя нога конькобежца, которая сначала упирается в лед, а затем отталкивается от него. Представьте себе такое же движение во время плавания. Используйте окончание каждого гребка, чтобы катапультировать свое тело для последующего скольжения.
Сначала вам будет непросто сделать акцентированное и мощное движение одной рукой в тот миг, когда вторая выпрямлена и расслаблена, но в этом и заключается один из секретов быстрого и эффективного кроля.
Используйте всю силу в нужный момент, а затем расслабьтесь и отдыхайте. Убедитесь, что ваш таз и ваши плечи вращаются соответственно гребковому циклу, а в гребках участвуют крупные мышцы спины. Упражнение «конькобежец» отлично помогает в моменты усталости, при потере ритма в процессе изнурительных тренировок или во время долгих заплывов. Устремляйтесь вперед. Скользите. Вращайтесь. Выбрасывайте воду из-под ног и плывите от бедра.

Заключение

Существует немало вариантов выполнения перечисленных упражнений, и еще больше упражнений, о которых мы не успели рассказать. Вы можете их комбинировать, чтобы одним махом отрабатывать несколько технических приемов, а можете добавлять более специализированные для оттачивания отдельного элемента техники. Экспериментируйте, модифицируйте упражнения и старайтесь постоянно совершенствовать свою технику. И пусть вам сопутствует удача!

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) - это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Что представляет собой кроль как стиль плавания?

Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.

В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.

Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:

1. погружение руки под воду и наплыв;
2. опорная и главная части гребка;
3. выход руки за пределы воды;
4. занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.

Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.

Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:

• тело в воде не достаточно вытянуто;
• низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).

При заборе воздуха с правой стороны:

1. Левая рука вытянута вперед.
2. Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
3. Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.

В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:

Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

С доской

Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

Задачи:

• наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
• сфокусироваться на работе от бедра;
• следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук , которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.

Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.

Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног , для облегчения задачи можно одеть ласты .

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской .

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка , чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

Имитация движений

При этом непосредственно во время загребающего движения не делайте сильного усилия, иначе вас будет сносить.

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

• рука делает гребок,
• затем она возвращается на доску,
• затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок

Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

• надеваются лопатки;
• между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
• плывем только за счет рук , ноги бездействуют;
• таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

Лопатки требуют гораздо более сильного усилия для того, чтобы загрести ими воду, потому этот метод отлично тренирует необходимые мышцы.

Мельница

Исходное положение: одна рука вытянута перед собой, другая – прижата.

Затем они начинают работать одновременно: одна рука делает гребок под водой, другая – проносится над водой. Работаем в таком режиме – руки сменяются, не догоняя друг друга.

Как это выглядит – вы можете посмотреть на шестой минуте данного видео:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки . Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват” .

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка , и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:

С этим не поспоришь!

• Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
• Делаем гребок одной рукой;
• Возвращаем ее в исходное положение;
• Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков , которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

В итоге, чем меньше гребков вы делаете на одну и ту же дистанцию, тем лучше вы скользите – нарабатывается “длинный гребок”.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки , но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем .

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска . Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды .

Благодаря этому нарабатывается:

• правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
• вращение корпуса.

Попробуйте также оставлять в воде всю ладонь и даже кисть.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Тем самым тренируется поднятие локтя и траектория вкладывания в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками , между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела , в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног , при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Можно также делать смену прямо по ходу плавания – например, через каждые шесть ударов ногами.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой .

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем , который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Эта техника очень хорошо позволяет почувствовать, что базовый принцип плавания – это скольжение, а наши конечности должны лишь ускорять его.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса .

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Дыхательная выносливость

Это упражнение называется “лесенка” .

Плывем следующим образом:

• один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
• затем – на каждый третий,
• затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
• затем снова на четвертый, третий и второй.

Видео сеты

В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют "сухим плаванием ". Но, если со словом "сухое" понятно, то почему "плавание"? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
4. Для пловца важна хорошая . Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
5. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание - это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения , ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?

Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы тренируются на суше. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела. Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание "воды и суши" в своих . Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес-болом или швейцарским мячом). В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки . Добавив к этому одно-два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный "сухопутный" комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше - это . Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке - делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и после занятия, дабы "разогнать" образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разновидность нагрузки	Задача		Когда выполнять
	Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Снижение вероятности травматизма. Настроиться на тренировку.	Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами. Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п.. Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц . Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.	Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
	Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты.	После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц).	Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
	Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму. Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна , чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения. Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.	Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз. При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).	Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки. Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы	Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания. Укрепление мышц торса, улучшение осанки. Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии. Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.	Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени. Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар - отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса. Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади. Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.	Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя. Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
	Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы.	Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом. Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч. Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения "к себе" и "от себя". В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание. Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.	Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество - 2 раза в неделю. Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
	Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса .	Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере.	Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения	Профилактика травм плеча	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями.	Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

Вывод : упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.