Необычная тренировка баланса и мышц стабилизаторов. Упражнения для мышц стабилизаторов

В человеческом теле очень много разных мышц, которые разделяются на две большие группы – двигающие и стабилизирующие. Первые позволяют вам выполнять основной объем любой работы, вторые – обеспечивают фиксацию положений скелета или его отдельных частей в пространстве, позволяя сохранять какую-то определенную позу, и в обеспечении движений не участвуют.

Мышц-стабилизаторов в человеческом теле очень много и они, обычно, имеют небольшие размеры. Именно из-за этого у них нет специальных названий, все они объединяются общим термином – стабилизаторы.

Деление мышц на двигающие и стабилизирующие, для некоторых, весьма условное. Они часто меняются местами при различных упражнениях. К примеру, если вы тянете штангу в наклоне, спинные мышцы-разгибатели будут работать как мышцы стабилизаторы спины. А вот если вы делаете гиперэкстензии, они выполняют роль мышц-двигателей.

Роль мышц стабилизаторов

Основная роль мышц этой группы – помогать человеку удерживать равновесие при выполнении каких-либо движений. Именно они, например, позволяют ему оставаться стройным при отведении отягощенной руки в сторону.

Современная жизнь построена так, что люди меньше всего обращают внимание на развитие и тренировку мышц стабилизаторов. Последние, слабея, перестают выполнять то, что они обязаны делать природой. В итоге, из самых частых проявлений слабости этой группы мышц, нарушенная осанка, торчащий вперед животик у женщин, которые только-что родили. Часто, именно плохое состояние стабилизаторов, является причиной ноющих болей в спине, в районе таза.

Группы стабилизаторов

Для выделения групп среди мышц-стабилизаторов обычно тело человека делят на 3 части:

• верхнюю: это плечевой сустав, обеспечивающий работу рук; мышц на нем много и в зависимости от выполняемого движения некоторые из них работают как двигательные, а остальные обеспечивают стабилизацию сустава в определенном положении; этот сустав является у человека самым подвижным и потому самым «нежным» – он требует хорошего развития всех мышц стабилизаторов плеча, что гарантирует сохранность его от травм;
• среднюю: это корпус, в котором присутствует большое количество мышц вокруг позвоночника; этими мышцами, при необходимости, корпус фиксируется в прямом положении; пример – при приседаниях сгибаются ваши ноги, а вот мышцы, составляющие пресс и обеспечивающие разгибание спины, в это время стабилизируют тело в определенном положении, при котором вы не упадете, делая упражнение;
• нижнюю: это тазобедренный сустав, отвечающий за работу ног; при любых упражнениях, при которых вы должны стоять прямо, мышцы стабилизаторы ног обеспечивают неподвижность последних.

Конкретно к стабилизаторам относятся мышцы кора, ягодиц и бедер. На животе это косые, прямые и поперечная мышца; на ягодицах – средние и малые; на бедрах – приводящие его и расположенные сзади. К этой группе относят подостную мышцу, которая участвует в распрямлении плеч и пр.

Упражнения, развивающие мышцы стабилизаторы

Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов плечевого пояса:

• берут одной рукой гирю и стоя прямо выжимают ее вверх; держат гирю в фиксированном положении и при этом очень медленно наклоняются вперед, придавая корпусу положение, подобное при сопротивлении дующему на него ветру; рука, в которой находится гиря, оказывается при этом за линией уха, ближе к спине; затем сменяют руку и повторяют описанное другой рукой;
• ложатся спиной на пол, выжимают вверх одной рукой гирю, вторую руку вытягивают за голову и параллельно ей; сгибают в колене ногу (ту, которая соответствует руке с гирей); держат гирю вертикально и при этом медленно поворачиваются туловищем в сторону лежащей на полу ноги, пока не лягут на бок; усложняют упражнение, добавляя поворот таза и пробуя коснуться коленом пола за вытянутой ногой;
• упражнение выполняют поочередно обеими руками;
• став прямо, выжимают гирю одной рукой вверх; далее выполняют небольшие круговые движения руками в горизонтальной плоскости в одном направлении, затем его сменяют; то же делают и другой рукой.

Планка

Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:

• нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;
• следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.

Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:

• спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
• ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
• ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
• таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
• расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
• суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
• продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.

Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:

• опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
• вытягивают вперед шею;
• удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
• после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.

Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.

• на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
• стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
• на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
• на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
• на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
• с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
• с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
• «кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
• боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
• боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
• боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
• перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое мышцы стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

• мышцы живота (поперечная, прямая);
• ягодичные (малые, средние);
• приводящие мышцы;
• подкостная;
• мышцы бедер (задней поверхности);
• клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.

Например:

Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.

Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

• Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
• Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
• Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.

Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

• планка с упором на локти;
• упор на локти и поднятие одной ноги;
• боковая стойка;
• опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

• Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
• Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
• Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так:

• Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Комплекс включает:

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы - это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

• прямая);
• ягодичные (малые, средние);
• приводящие мышцы;
• подкостная;
• мышцы бедер (задней поверхности);
• клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

1. Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
2. Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

1. Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
2. Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
3. Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

• планка с упором на локти;
• упор на локти и поднятие одной ноги;
• боковая стойка;
• опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки - ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

• опора только на одну ногу;
• используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение - стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.

Комплекс включает:

1. Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
2. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
3. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает Но его отличает ощутимый вес - от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Чистоедова Юлия Александровна,г. Череповец, Россия[email protected]

Мышцыстабилизаторы: определение, функции. Упражнения и рекомендации поразвитиюмышцстабилизаторов у лыжниковгонщиков различноговозраста иуровня подготовки

Аннотация.Статья посвящена изучению значения и роли мышцстабилизаторов для лыжниковгонщиков, и их укрепления в процессе тренировок. В работе раскрыты понятие и функции мышцстабилизаторов, приведены варианты упражнений для укрепления мышц данной группы и методические рекомендации по использованию упражнений в зависимости от уровня подготовки и возраста лыжниковгонщиков.Ключевые слова:мышцыстабилизаторы, методика, упражнения, лыжникгонщик.

Все мышцы в теле человека можно разделить на два следующих типа: мышцыдвигатели и мышцыстабилизаторы. Мышцы, относящиеся кпервомутипу,выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Мышцы, относящиеся ковторомутипу,фиксируют положение частей скелета человека друг относительно друга, но при этом они не участвуют в движении.Мышцыстабилизаторы –это группа мышц, позволяющих удерживать необходимую позу в момент совершения некоторогодействия.Спомощью мышцстабилизаторов человек можетудерживать одну часть тела в необходимом положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.Таким образом, мышцыстабилизаторы отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения некоторого действия.К группе мышцстабилизаторовотносятся мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. Перечислим данные мышцы:прямые и косые мышцы живота;поперечная мышца живота;малые и средние ягодичные мышцы;мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро;подостная мышца;и др.Мышцыстабилизаторырасположены в самых глубоких слояхмышечного корсета и имеют относительно малый размер.Однако от этогоих важность не уменьшается, а лишь возрастает.В современной спортивной подготовкеспортсменов появилась необходимость развития и тренировки мышцстабилизаторов. Целесообразность укрепления данных мышц связана с функциями, которыеданныемышцы выполняют.Применительно к лыжному спорту значение мышцстабилизаторов для спортсменов невозможно переоценить. Данные мышцы задействованы в каждый момент временипри передвижении лыжникагонщика на лыжахили лыжероллерах, что связано в частности, с необходимостью постоянного удержания равновесияпод влиянием различных внешних и внутренних факторов.При этомважно отметить,чточем больше накапливается усталость у лыжникагонщика, тем сложнее удерживать равновесиеи заданное положение телаи тем активнее в работу включаются мышцыстабилизаторы.

Недостаточно развитые мышцыстабилизаторы на фоне общей усталости спортсмена могут не позволить избежать падения при прохождении спусков и поворотов, что может привести к нежелательным последствиям, в частности, невысокий результат на финише, получение различных травм и т.д.Поэтому тренерам и спортсменам не стоит пренебрежительно относиться к тренировке мышцстабилизаторов, тем болеечто для их постепенного укрепления нет необходимости часами «зависать» в тренажерном зале и подолгу подходами выполнять многократные повторения тех или иных упражнений.Для проработки мышцстабилизаторов достаточно уделять 1015 минут в конце каждой тренировки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.Однако стоит отметить, что мышцыстабилизаторы в отличие от мышцдвигателей не такие объемные и находятся не на поверхности мышечного аппарата, а внутри его. Вследствие чего, нет возможности визуально оценить полученный результат, например, стоя перед зеркалом аналогично как смотрится, насколько прокачан бицепс или трицепс. Упражнения для укрепления мышц стабилизаторов можно выполнять как с использованием различного спортивного оборудования(лонже, канат, скамейка, bosu, fitball, лыжный эспандери т.д.; рис.1), так и без его использования.

В)Рис. 1 –Спортивное оборудование(а) bosu, б) fitball, в) петли TRX)

Петли TRX–это универсальный тренажер для укрепления мышцстабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки –вариантов упражнений предостаточно.Bosu –тренажерполусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.Fitball(фитбол) –это большой упругий мяч, является однимиз самых популярных аксессуаров для занятий как в спортивном зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куданибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.Отметим, что упражнения, выполняемые с использованиемлонже, кроме укрепления мышцстабилизаторов, такжеспособствуют освоению элементов техники у лыжниковгонщиков. Упражнения, которыевыполняютсяна неустойчивых поверхностях(bosu, фитбол и т.д.), больше направлены на развитие мышцстабилизаторов, которые отвечаютза равновесие тела.Тренировку мышцстабилизаторов можно выполнять в любом возрасте (примечание: в лыжные гонки набирают детей с 9 летнего возраста) и при любом уровне подготовки спортсмена. Однако возраст и уровень подготовки спортсмена определяют комплекс используемых в ходе тренировки упражнений.

Комплекс упражнений «Планка» включает базовую планку, планку на локтях, планку на локтях с поднятой ногой, боковую планку.

Выполнять данный комплекс можно в стиле круговой тренировки (см. рис.2).Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант планки с опорой на одну руку и/или одну ногу.

Рис. 2. –Комплекс «Планка»

Упражнение «Отжимания». Данное упражнение можно выполнять в разных вариациях:Руки: широкая постановка рук, узкая постановка рук («кузнечиком»);Ноги: широкая постановка ног на опору, узкая постановка ног на опору, сопорой на одну ногу, с опорой ног на скамейку и т.д.;Нестабильная опора: опора рук на канат, опора ног на канат (рис.3), с использованием TRXпетель или их аналогов в качестве опоры для рук/ног, с использованием bosuи мяча (fitball).

Рис. 3–Упражнение «Отжимания» (нестабильная опоры)

Упражнение «Приседания».

Данное упражнение также как и отжимания можно выполнять в разных вариациях:на одной ноге:«пистолетик», с постановкой второй ноги сзади на стабильную или нестабильную опору (можно использовать TRXпетлиили их аналоги);на двух ногах: приседания на узкой и/или нестабильной опоре, приседания на полусфере (bosu).Упражнение «Ягодичный мостик». Базовый вариант выполнения упражнения представлен на рис. 4.Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант мостика с опорой на одну ногу, с порой ногами на стабильную/нестабильную возвышенность (скамейка, bosuи др.)

Рис. 4–Упражнение «Ягодичный мостик» (базовый вариант)

Упражнение «Махи ногами лежа на боку». Исходным положением для выполнения данного упражнения является положение, лежа на боку с опорой одной руки на локоть (рис. 5). Мах ногой можно выполнять как в согнутом положении ноги, так и в выпрямленном положении.

Рис. 5–Упражнение «Махи ногами лежа на боку»

Упражнение «Подъем одной ноги». Исходным положением для выполнения данного упражнения является стойка на одном колене с опорой рук на локти (рис.6). Подъем ноги можно выполнять как в согнутом положении, так и в выпрямленном положении.

Рис. 6–Упражнение «Подъем одной ноги»

Упражнение «Ходьба по канату».

При выполнении упражнения спортсмен без поддержки старается пройти всю длину каната(степень натяжения каната можно изменять при необходимости для усложнения упражнения).Упражнение «Тачка»(рис. 7).

При выполнении упражнения спортсмен выполняет ходьбу на руках с продвижением вперед/назад. Для усложнения упражнения можно выполнять поддержку только за одну ногу, что сильно затрудняет процесс удержания тела в определенном положении.

Рис. 7–Упражнение «Тачка» (базовый вариант)

Упражнение «Тачка»можно использовать для поднятия эмоционального фона занимающихся во время тренировки. При этом данное упражнение можно выполнять на скорость(прохождение определенного расстояния за минимальное время)в виде эстафет (парные эстафеты, командные эстафеты). Упражнения на мышцы спины.

Различные вариации простейших упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять лежа на полу. Данные упражнения включают:одновременный/попеременный подъем корпуса/ног от пола без задержки и с задержкой в верхнем положении (рис.8);одновременный подъем корпуса и разноименных руки и ноги от пола;имитация руками техники плавания;и т.д.

Рис. 8–Вариант упражнения на мышцы спины

Для достижения положительного эффекта необходимо помнить, что использовать в тренировке спортсменов приведенные выше упражнения целесообразно с учетом уровня тренированности спортсмена и его возраста.Так начинающим спортсменам и детям 810 лет предпочтительнее использовать упрощенные вариации упражнений, а также стабильнуюопору при выполнении данных упражнений.Кроме того, целесообразно использовать в тренировке начинающих спортсменов ходьбу по канату, различные упражнения на равновесие (например, имитация попеременного классического хода лыжника на скамейке). По мере совершенствования техники выполнения упражнений можно начинать использовать нестабильную опору в простых упражнениях.Для продвинутых спортсменов желательно включать в тренировку усложненные варианты упражнений.Кроме того, желательно использование нестабильной опоры и других приспособлений, а также различных отягощений (гантели, блины).Таким образом, хорошо развитые мышцыстабилизаторы оченьважны для улучшения результатовлыжникагонщикаи повышения его выносливости. При этом достаточно часто в тренировочномпроцессеуделяютсявнимание развитию основных групп мышц и при этомпренебрегаюттренировкоймышцстабилизаторов. При планировании тренировочного процесса важно помнить, что для достижения максимальногоэффектанеобходимо укреплять и развивать всемышцы, т.е. какмышцыстабилизаторы, так и мышцыдвигатели.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы . Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы. Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу , убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

• прямые и косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
• подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
• и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

2. Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.

В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!

Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.

Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.

Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания . Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.

На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:

Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).

Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:

Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5-10 раз.

Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли:)). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.

Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки. На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Заключение

Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.

После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению . К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.