Прогрессия нагрузок для мышечной массы. Тренировки для набора мышечной массы прогрессия нагрузок

Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок - чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.

Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии , вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???

Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.

Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!

Для примера выберем , для роста мышц груди , но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!

Увеличение повторений

Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах , организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.
Главная цель – увеличение объёма мышц!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг
2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.
3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.

Увеличение подходов

Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений.
Главная цель – рост мышечной массы!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.
2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.
3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.

Сокращение отдыха

Главная идея в уменьшения отдыха между подходами , таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.
Главная цель – силовая выносливость!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.
2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.
3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.

Увеличение скорости

Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз. Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.
Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.

Комбинированная схема

Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц - тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела - совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

Заключение

Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов , старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.

Рассказываю на простом примере - если будете вечно тренировать выполняя в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!

Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок.
Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .

Том Венуто

Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.

Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.

На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.

1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки

Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.

Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.

2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением

Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.

3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов

Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.

Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.

4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок

Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.

5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным

Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.

6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов

Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.

7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении

Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.

Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.

8. Отсутствие дневника тренировок

Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.

9. Неоправданный страх перетренированности

Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.

Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.

10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время

Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.

Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.

Если вы уже давно стоите на одном месте, не можете увеличить рабочие веса и никак не получается пожать заветную «соточку» — то скорее всего у вас нет запланированной прогрессии нагрузок. Прочитайте эту статью и уже через 4 минуты вы будете знать, что вам делать!

Варьирование нагрузки является базовым принципом построения тренировок с отягощениями: если постоянно выполнять одну и ту же работу с заданной интенсивностью, то рано или поздно мышцы адаптируются к ней и никакого прогресса не будет. Это всем знакомые основы, тут нет ничего сложного.

Варьировать нагрузку можно как в рамках одного цикла, так и в рамках разных циклов. Если посмотреть с глобальной точки зрения, то мы имеем несколько циклов: цикл развития силы, цикл мышечной гипертрофии, цикл подготовительный, цикл восстановительный, цикл снижения процента подкожного жира и так далее.

Это тоже варьирование нагрузки, но уже в формате циклирования, о чем будет отдельная статья.

Либо, мы можем говорить про увеличение нагрузки в рамках каждой отдельной тренировки — о чем и пойдет речь сегодня.

Есть пять базовых параметра, на основе которых можно варьировать нагрузку:

1. Вес отягощения
2. Длительность времени, в течение которого вы находитесь под нагрузкой (TUT)
3. Длительность времени отдыха между повторами
4. Объем нагрузки
5. Тоннаж

Чаще всего используется самый первый параметр, потом четвертый, потом и остальные. Можно, конечно, добавить сюда такие переменные, как смена программы тренировок, смена порядка выполнения упражнений, смена самих упражнений — все это тоже может помочь разнообразить тренировочный процесс, но право слово, речь сегодня не об этом, друзья.

Линейная прогрессия

Это самый простой и очевидный параметр, выражается в известном выражении «бери больше — кидай дальше». Линейная прогрессия — самый простой и очевидный путь для начинающего атлета.

Плюсы : очень просто работать

Минусы : малое время, в течение которого прогрессия будет действовать

Предположим, что вы можете присесть со штангой весом 50 килограмм 10 раз в первом подходе, 9 во втором и только 7 в третьем. Тогда схема будет выглядеть так:

Неделя 1: 50х10, 50х9, 50х7

Неделя 2: 50х10, 50х10, 50х7

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9

Неделя 5: 50х10, 50х10, 50х10 // Довели до выбранного тренировочного протокола

Неделя 6: 55х10, 55х8, 55х8 … // Повысили вес отягощения

То есть как только вы дошли до своего базового тренировочного протокола (3х10 в данном примере), вы увеличиваете вес на штанге. Если после увеличения веса вы все равно можете сделать 3х10 (опять же, в данном примере), вы снова увеличиваете вес… И так до бесконечности.

Разумеется, бесконечно так продолжаться не может, так что как правило схема в базовом варианте работает только у новичков в первые несколько месяцев тренировок. Самая распространенная проблема в данном случае — это плато. Ситуация, в которой вы застряли на определенном весе/количестве повторений и не можете идти дальше.

Предположим, вы застряли на этапе 50х10, 50х10, 50х8. В данном случае можно попробовать следующий вариант:

Неделя 1: 50х9, 50х9, 50х8

Неделя 2: 50х10, 50х9, 50х8

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8 // Дошли до плато

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9 // Пробили плато

Если плато не пройдено, можно попробовать еще раз. Но если не получилось 3 раза подряд, то стоит взять неделю отдыха и после этого либо снова начать снизу (откатиться на 5-10 килограмм), либо попробовать другой вид прогрессии.

Прогрессия объема.

В данном случае вы работаете с другой переменной — объемом. Объем — это то количество повторений, которое вы выполняете в ходе тренировки. Есть общий тренировочный объем, есть объем, относящийся к одному упражнению.

В последнем случае вы увеличиваете количество повторений, доводя их до определенного показателя, после чего скидываете повторения и увеличиваете вес отягощения.

Например: вы можете сделать 70х5х3 (70 килограмм в пяти повторениях в трех подходах).Тогда наша схема будет выглядеть так:

Неделя 0: 70х5; 70х5; 70х5 // исходные параметры

Неделя 1: 70х6, 70х5, 70х5 // увеличиваем количество повторений, НЕ вес!

Неделя 2: 70х6, 70х6, 70х5

Неделя 3: 70х6, 70х6, 70х6

Неделя 4: 70х7, 70х6, 70х6

Неделя 5: 70х7, 70х7, 70х6

Неделя 6: 70х7, 70х7, 70х7

Неделя 7: 75х5, 75х5, 75х5

Да, эта схема гораздо медленне, чем вариант, в котором вы пытаетесь увеличить вес отягощения на каждой тренировке. Но эта схема позволит вам тренироваться намного дольше, что в конечном итоге позволит достичь большего.

Гораздо проще добавить 1 повторение в упражнении, чем еще 5 килограмм на штангу. Кроме того, у данного вида работы есть и другое преимущество: вы позволяете адаптироваться к нагрузке вашим суставам и связкам, а они всегда отстают от мышц.

Здесь же можно играть с тем, как вы будете распределять объем в рамках одной тренировки — одно и то же количество КПШ (количество подъемов штанги) можно распределить по-разному. Например, стандартные для миофибриллярной гипертрофии 30 КПШ (примерное число), можно распределить как 5х5, 6х5, 8х3, 10х30 и так далее.

С этими параметрами очень интересно играть в рамках программирования 1 мезоцикла, но об этом мы поговорим отдельно. Кроме этого, вы можете увеличивать объем в рамках увеличения подходов, не повторов. Лично мне этот вариант нравится меньше, так как удлинняет время тренировки и увеличивает нагрузку на ЦНС.

Прогрессия по TUT (времени нахождения под штангой).

Тут все просто — чем быстрее вы можете выполнить заданное количество повторений, тем выше интенсивность тренировки. Если вчера вы могли выполнить подход за 40 секунд, а сегодня за 35 — значит, вы стали немного сильнее.

Я не думаю, что на этом стоит строить всю тренировочную программу, но как один из возможных факторов для учета — почему нет?

Прогрессия по времени отдыха между повторами. (времени нахождения под штангой).

Чем меньше вы отдыхаете, тем сложнее тренироваться. К данному параметру (впрочем, как и к предыдущему), я рекомендую подходить с умом — иначе очень легко травмироваться. Вообще, последние два параметра стоит использовать, если у вас по каким-то причинам нет возможности увеличивать вес отягощения (пусть и не на каждой тренировке).

При тренировках в тренажерном зале эти параметры учитываются как второстепенные.

Прогрессия по тоннажу.

Это еще один из параметров, которые редко используют как основной для построения тренировочной программы. В любительском фитнесе не встречается практически вообще, а вот в пауэрлифтинге — повсеместно.

Говоря просто, работа с тоннажем — это увеличение количества поднятых вами килограмм как за 1 тренировку, так и за тренировочный цикл. Тоннаж не влияет напрямую на силу или мышечную гипертрофию, потому что важнее то как вы будете распределять увеличившееся количество килограмм, чем само количество.

С данным параметром оперируют скорее в рамках месячного цикла для оценки производительности спортсмена.

Выводы.

Итак, какой же вид прогрессии выбрать? От чего стоит отталкиваться?

Лично я бы рекомендовал большинству использовать именно прогрессию по повторениям (объем) как самый простой способ, который при этом будет работать дольше всего. У совсем новичков будет прекрасно работать и прогрессия по весам, но не так долго: в зависимости от исходных положений можно говорить про 1-2-3-4 месяца, редко когда дольше.

Да, в этом случае можно использовать такие методы как перезагрузка, разрузочная неделя и так далее, но во-первых их же можно использовать и с другими методами прогрессии, а во-вторых при постоянном повышении веса отягощения нагрузка на ЦНС все равно становится слишком высокой, что бы вы ни делали для того, чтобы этого избежать.

Если вы выбираете линейную прогрессию, то не забывайте про плато: если вы на нем все-таки оказались, то самая глупая вещь, которую вы можете сделать — это пытаться пробить плато, не откатываясь назад. Несмотря на это, большинство людей в зале пытаются сделать именно это.

Но все-таки я повторюсь еще раз: лично мне вариант с прогрессией по повторениям кажется более удобным и простым для использования в рамках обычной тренировочной программы.

Хотите узнать больше о прогрессии нагрузок? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!

Успех в фитнесе достигается путем регулярной прогрессии нагрузок. Это главный принцип любого вида тренировок. Заставить тело меняться можно только одним способом: подвергать его изо дня в день нетипичному внешнему воздействию - такому, с каким оно никогда раньше не сталкивалось. Если от тренировки к тренировке нагрузка не меняется или прогрессирует недостаточно, организм быстро адаптируется и перестает развиваться.

Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса - это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:

• Увеличение веса снаряда.

Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее - к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес, в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.

• Увеличение количества повторений.

Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объема нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах - как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объем нагрузки.

• Увеличение количества подходов.

Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объем нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.

• Сокращение отдыха между подходами.

Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.

• Усложнение упражнений.

Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.

Как часто наращивать нагрузку и каким видам прогрессии отдать предпочтение? Спортсмен не обязан во что бы то ни стало повышать нагрузку на каждой тренировке. Она должна увеличиваться по мере возможности и обязательно с учетом мер безопасности. Общего правила не существует: на одном этапе нагрузка будет прогрессировать постоянно, а на другом никаких изменений не будет происходить в течение нескольких тренировок или даже недель. Все зависит от множества индивидуальных факторов. Главное, чтобы прогресс действительно был, а его темпы могут быть различными у разных спортсменов и на разных тренировочных этапах.

Выбор способов прогрессии тоже индивидуален. Наибольшей популярностью пользуются методы №1 и 2. Они просты, удобны и действенны. Именно от них и стоит отталкиваться. Возможны периоды, когда упражнения с новым, более тяжелым весом, не будут даваться. В этом случае придется увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке, а уже затем брать новый вес. В особо выгодном положении находятся новички: они до поры до времени свободно прогрессируют как в весе отягощения, так и в количестве повторов.

К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.

Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.

Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время - 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.

Вашему телу все равно, что отражается в зеркале.
Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.

Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод № 1. Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Прогрессия в повторениях
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 6 7

Метод № 2. Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 - увеличить объем тренировок - то есть, совокупную работу, которую вы выполняете - систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Прогрессия сетов
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 6 7
Повторения 5 5 5

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость - военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Прогрессия в отдыхе
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд

Метод № 4. Прогрессия в скорости
Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Прогрессия в скорости
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:
Цель 1: Увеличение мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.
Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем.

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.
Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов - супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.

И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу.
Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно - все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения - не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.
В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов - не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.
автор: Чад Уотербери