Йога для продвинутых уроки. Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» - достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Давно хотел об этом написать, но всё никак руки не доходили это сделать.
Но многие интересуются этой темой, и много было просьб и вопросов - потому сейчас будет разговор:)

Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом. Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?

Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки - сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.

А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.

Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование:)

Единственная оговорка, это - насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано - важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.

Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела - правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.

Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.

В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка - или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.

После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.

Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.

(

Большинством людей, относящихся к западной культуре, йога воспринимается исключительно как система физических упражнений. Те, кто продвигается несколько дальше, овладевают еще и умением правильно дышать. Но это – лишь первый и второй уровни древнего искусства. А йога для продвинутых представляет собой нечто большее, чем просто гимнастический комплекс. Настоящее, глубокое понимание йоги предполагает изменение духа, без чего постигнуть высшие техники не удастся. В связи с этим продолжать обучение лучше с наставником – причем к занятиям в продвинутых группах допускаются не все.

Тех, кто оказался готов к урокам такого уровня, мастера йоги последовательно обучат:

• тонкостям выполнения базовых асан;
• технике выполнения асан высшей сложности;
• правилам получения от упражнений оздоровительного эффекта;
• развитию мистических способностей управления организмом;
• дыхательным техникам, высшим уровнем которых становится умение управлять потоками энергии;
• практикам, доступным только высшим йогам (бандхи, крийя и т.д.);
• главным философским основам йоги – нравственной ее части (яме) и жизненной (нияме).

Требования к практикующим

Ко всем, кто принял решение посвятить йоге свою жизнь и достичь в ней серьезных высот, инструкторы предъявляют ряд обязательных требований. Основные из них:

1. Дисциплина . Ни один практикующийся в продвинутой йоге не должен нарушать регулярный график занятий. Причины пропуска даже одного урока должны быть более чем уважительными.
2. Непрерывность практики . Помимо занятий в группах трижды в неделю практикующий обязан продолжать тренировки и в домашних условиях – и делать это ежедневно. Лучшее время для занятий – утром на голодный желудок или вечером, но не раньше, чем спустя 2–3 часа после приема пищи. Продолжительность составит около 30 минут – именно на такое время рассчитывается индивидуальная программа, подбираемая инструктором для каждого из учеников.
3. Теоретическая подготовка . Помимо видео уроков и советов преподавателей, каждому практикующему рекомендуется постоянно изучать литературу – в первую очередь, для понимания скрытых механизмов работы организма, включающихся при достижении определенного уровня техники. В противном случае «слепое» выполнение только физической части асан, без подключения ментальной составляющей, не принесет никакой пользы.

Асаны

В Индии – на родине йоги – число 12 считается священным. Именно поэтому такое же количество продвинутых асан входит в базовый набор этого уровня.

1. Кала Бхайравасана («Разрушитель Вселенной»)

Тело в этой асане располагается под углом 45° к полу. Упор приходится на ладонь одной, вертикально стоящей к полу, руки и на стопу вытянутой в сторону прямой, противоположной этой руке, ноги. Вторая рука вытягивается вертикально вверх, а вторая нога закидывается поверх затылка.

При этом больше всего растягиваются связки и мышцы бедер, а также сухожилия в подколенной области. Мощная нагрузка идет на спину и несколько меньшая – на шею.

Физиологически асана превосходно влияет на ЖКТ, ментально – позволяет разуму воспарить над обыденными границами.

2. Шавасана («Труп»)

Эта поза на первый взгляд очень проста, и в качестве завершающей есть во всех практиках для начинающих. Однако физическая простота обманчива – поскольку лишь с годами йог достигает мастерства отрешаться в этой позе от всего окружающего мира. Иначе говоря – «отключенное» тело позволяет высвободить разум. На первых этапах обучения Шаванасана создает лишь релакс для тела. На последних – за несколько минут позволяет восстановить энергетические силы организма, в обычных случаях требующие 6–7-часового сна.

Кроме того, достижение мастерства в выполнении этой асаны способно лечить серьезные неврологические расстройства.

3. Эка Хаста Врикшасана («Дерево» со стойкой на одной руке)

Положение тела в этой асане действительно напоминает дерево, где стволом выступает одна опорная рука, а балансирующее на ней туловище с раскинутыми в стороны прямыми ногами и второй рукой играют роль веток.

Поза делает «железными» сухожилия запястий, укрепляет спинные мышцы и бицепсы, улучшает обмен веществ и ток крови, а также просветляет ум.

4. Пунгу Маюрасана («Раненый Павлин»)

Еще одна поза, обучающая балансу и контролю над телом. В отличие от классического павлина, опорной рукой является лишь одна – вторая же вытягивается вдоль бедра, а ноги изгибаются вверх так, чтобы уравновесить расположенное параллельно земле туловище. Максимальная нагрузка и растяжка – на запястье, мышцы пресса, бедра и диафрагму.

При правильном дыхании физиологически «Раненый павлин» способствует очищению крови и идеальной работе ЖКТ, а ментально – очищению мыслей.

5. Тараксвасана («Скорпион» со стойкой на ладонях)

Напоминает классического «Скорпиона» – но стойка выполняется на прямых руках, а закинутые вверх ноги для удержания баланса опускаются так низко, что ступни ложатся на темя.

Наибольшая растяжка – на мышцы спины и пресса. Нагрузка – на запястья и руки. Опытные мастера, посвятившие йоге много лет, способны концентрировать с помощью такого «Скорпиона» невероятную внутреннюю силу.

6. Ширша падасана («Ноги на голове»)

Опора в этой асане приходится на голову и локти рук, ладони которых смыкаются на затылке, а тело изгибается так, как в «Скорпионе», в результате чего пальцы ног касаются шеи. При этом достигается невероятная эластичность позвоночника, а потоки энергии проходят по всему телу.

Физиологически Ширша падасана делает чудеса в вопросах здоровья кровеносной и мочеполовой системы – известны случаи, когда с ее помощью излечивались самые запущенные заболевания.

7. Супта Курмасана («Черепаха»)

Может выполняться только практикующими, достигшими серьезного уровня растяжки спинных и бедренных мышц. Из положения сидя корпус начинать наклонять вперед до тех пор, пока голова не окажется прижатой к полу, после чего ноги закинуть на затылок и скрестить, а руки завести назад и сомкнуть на спине. В результате человек начинает напоминать черепаху – и, помимо благотворного физического воздействия на организм, вызывает ментальную способность отрешения от окружающего мира.

8. Гарбха Пиндасана («Эмбрион»)

Продвинутый вариант традиционной позы лотоса. Отличие Гарбхи Пиндасаны в том, что руки в ней просовывают под скрещенными ногами и поднимают так высоко вверх, что на ладони можно опустить голову.

Асана делает идеальной работу ЖКТ.

9. Йоганидрасана («Йогический сон»)

Вызывающая чрезвычайное напряжение у начинающих, йоганидрасана позволяет опытным мастерам не только сильно не напрягаться, но и входить в состояние, близкое к полусну. Опора на спину и практически согнутое пополам тело приводит к положению ног, при котором колени касаются пола, а сомкнутые на затылке ступни играют роль своеобразной подушки для головы.

Особенности распределения нагрузки максимально благотворны для позвоночника, спинных мышц и внутренних органов. В результате улучшается работа всех систем организма, а болезни вроде ущемления нервов в межпозвоночных суставах становятся невозможными.

10. Титтибхасана («Светлячок»)

В наиболее простом варианте практикующий опирается на прямые руки и таз, вытягивая вверх над плечами прямые ноги. Постепенно асана усложняется до состояния, когда опорными становятся только ладони.

«Светлячок» считается лучшей позой для вызова активной циркуляции энергетических потоков по всему телу, делает невероятно сильными и упругими ягодицы, бедра и пресс, а также гарантирует мощное либидо и у мужчин, и у женщин.

11. Пинча Маюрасана («Павлин» со стойкой на локтях)

Представляет собой промежуточную позу между классическим павлином и чистой стойкой на руках без какой-либо вспомогательной опоры. Для балансировки вертикально вытянутого ногами вверх тела используются только руки от локтя до ладоней.

Асана превосходна в плане лечения застоя крови в венах и мелких капиллярах ног, а для мастеров является практически позой отдыха.

12. Нираламба Сарвангасана II («Стойка на плечах»)

Ни одна другая асана так не тренирует мышцы шеи, поскольку именно на нее и на предплечья приходится нагрузка от вертикально вытянутого ногами и руками вверх туловища. Головные боли и шейный остеохондроз у тех, кто научился выполнять данную асану, уходят навсегда. Рекомендуем прочитать « «

Для продвинутых широко практикуется также , представляющая собой органичный сплав физических нагрузок, отработанного правильного дыхания и управления внутренней энергией.

Занятия йогой приобретают всё большую популярность при соблюдении здорового образа жизни. Ей можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола, веса и физической подготовки. Постепенно комплекс упражнений йоги можно усложнять и достичь определённого профессионального уровня. По мере занятий можно подбирать всё более сложный комплекс выполнения асан, требующий серьёзной подготовки. Ознакомимся с техникой выполнения десятки асан для продвинутых.

Знаете ли вы? Йога практиковалась ещё в древнейшие времена. При раскопках в Индии были найдены печати, существовавшие в период 3300– 1700 гг. до нашей эры. На них были изображены фигуры людей в определённых позах йоги (асанах).

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Кала Бхайравасана (разрушитель Вселенной)

Порядок выполнения таков:

1. Сесть на поверхности, протянув ноги перед собой (Дандасана).
2. Согнуть левый колненный сустав. Потом, взяв за левую лодыжку, притянуть поближе к себе.
3. Выдыхая, поднять и завести левое бедро за шею, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы голень находилась своей внешней стороной сразу за шеей.
4. Выпрямиться, чтобы спина, шея и голова были одной линией.
5. Ладони приложить друг к другу перед грудью, как молящиеся. Задняя часть согнутой ноги прилегает к плечам сзади. Старайтесь, чтобы голень не переместилась со своего места на шее. Правая нога находится выпрямленной на поверхности, носки натянуты на себя. Это промежуточная позиция.
6. Разнять ладони и переместить их на коврик рядом с бёдрами.
7. Повернуться влево, упираясь обеими руками в коврик.
8. На выдохе оторвать тело от поверхности и сделать два дыхательных цикла.
9. Выдыхая, переместить правую руку на правое бедро, развернув тело вправо. При успешном удержании баланса, вытянуть эту руку над собой. Обе руки (вытянутая и опорная) должны составить одну линию.
10. Замереть на пару дыхательных циклов. В этой позиции масса тела перенесена на ладонь прямой левой руки и внешнюю часть правой стопы, а неопорная нога выпрямлена и составляет с поверхностью угол 30°.
11. Плавно выйти из позы, опустив все конечности и сев на коврик.
12. Повторить действия, сгибая и помещая за шею правую ногу.

Видео: Кала Бхайравасана

Эка Хаста Врикшасана (дерево со стойкой на одной руке)

Эту асану делают так:

1. Занять стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана).
2. Выдыхая, переместить массу тела и встать на левую руку, а правую оторвать от поверхности.
3. Балансируя, развести в стороны ноги, держа их прямо. Свободную руку отвести в сторону и тоже ей балансировать. Постараться задержаться немного в выполненной стойке на одной руке.
4. Опуститься ногами на коврик и снова повторить все действия, но в качестве опоры будет служить уже правая рука.

Видео: Эка Хаста Врикшасана

Пунгу Маюрасана (раненый павлин)

Пошаговое выполнение:

1. Сев на колени, несколько развести их и поместить между ними правую ладонь пальцами от себя.
2. Подать колени назад, левую руку поставить впереди себя. Согнуть правую руку и развернуть локоть поближе к средней линии тела.
3. Вытянуть назад прямые ноги вместе. Держать напряжённо.
4. Выдыхая, отнять прямые ноги от пола, опираясь о поверхность только ладонью правой руки, а левую потянуть вперёд или разместить вдоль тела. Потянуться позвонками (начиная с шеи) вперёд. Ноги держать вместе параллельно полу. Постараться застыть в этой позе подольше.
5. Выполнить эту асану, опираясь на другую руку, после короткого отдыха.

Видео: Пунгу Маюрасана

Знаете ли вы? Существует такое направление в спорте, как йога-спорт. Особенно данное направление популярно в Индии и Южной Америке. Соревнования по такому виду спорта проводятся с 1989 года по таким позициям: атлетическая йога, артистическая йога, ритмическая йога, акробатическая йога, танцевальная йога.

Ширша Падасана (ноги на голове)

Чтобы смягчить давление поверхности на голову, необходимо использовать сложенный дважды коврик. Далее выполнить такие действия:

1. Сесть на колени перед свёрнутым ковриком.
2. Соединить кисти, скрестив пальцы до конца и сделав ими чашу. Сами ладони опустить на свёрнутый коврик перед собой на края (мизинцы внизу), крепко сцепив пальцы.
3. Подтянуть колени поближе к голове, опуская макушку головы в центр свёрнутого коврика.
4. Приняв устойчивую позицию головы и выпрямив ноги, переместить стопы поближе к голове. Пальцы ног повёрнуты к голове. Спина прямая.
5. Выдавить грудь вперёд, удлиняя этим позвоночник. Зафиксировать эту позу, сделав 3–4 дыхательных цикла.
6. Выдыхая, оторвать ноги от поверхности вверх, сгибая их в коленных суставах. Потом вытянуть их вверх прямо и потянуться пальцами ног в потолок. Это промежуточная поза Саламба Ширшасана.
7. Поместить ноги внизу за головой, согнув коленки.
8. Выдыхая, вытянуть позвонки, поджать ягодицы, немного переместить назад и опустить стопы на поверхность, приближая пальцы ног к затылочной части головы.
9. Чуть оторвать от поверхности сцепленные кисти и сделать захват ими пальцев ног.
10. Потянуть грудь вперёд и замереть хотя бы на несколько секунд.
11. Приподнять стопы над собой, а затем спокойно опустить на коврик. Расслабить мышцы.

Важно! Ширша Падасана имеет длинный список противопоказаний. К известным запретам (грипп, беременность, травмы позвоночника и прочие) присоединяются новые - сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, тромбоз, болезни глаз, нарушения работы почек.

Тараксвасана (скорпион со стойкой на ладонях)

Эту асану нужно делать перед стеной, совершая следующие действия:

1. Встать на полметра от стены и согнуться вперёд, опустив руки вниз на ширину плеч.
2. Принять промежуточную асану Адхо Мукха Шванасану.
3. Потом переместить левую ногу впереди себя на 30 см и, согнув её в коленном суставе, подготовить к толчку. Правая нога остаётся маховой.
4. Наклонить тело чуть вперёд, чтобы плечи были под кистями рук. Подняв голову и выдыхая, сделать левой ногой толчок от поверхности, одновременно делая мах другой ногой.
5. Принять стойку на руках, вытянув стопы к потолку, - Адхо Мукха Вникшасана.
6. Выдыхая, согнуть коленные суставы и, согнув и потянув позвоночник, постараться поместить подошвы на темечко.
7. Следует держать ноги вместе, а их пальцы вытянуть.
8. Зафиксировать позу на некоторое время (можно до 30 секунд).
9. Выйти из позиции и расслабиться.

Видео: Тараксвасана

Супта Курмасана (черепаха)

Выполняется так:

1. Сесть, положив впереди себя сомкнутые прямые ноги.
2. Согнув коленные суставы, пододвинуть стопы к себе, поближе к телу.
3. Выдыхая, нагнуть корпус вперёд, переместить поочерёдно ладони под колени и вытянуть руки, проталкивая их под ними. Потом опустить плечи на поверхность, нагнув корпус вперёд и держа ладони вниз. Совершить вдох-выдох.
4. Выдыхая, потянуть тело, вытянув шею и положив на коврик первым делом лоб, потом подбородок и грудь. Ноги выпрямить. Коленные чашечки расположены рядом с подмышками, задняя часть колен соприкасается с задней частью рук, лежащих на коврике.
5. Постепенно усилить вытяжку, положив подбородок с грудной клеткой на коврик. Колени не сгибать, а пятки прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько дыханий.
6. Перевернув ладони вверх, завести руки назад. Их не следует сгибать, надо держать прямыми, чтобы предплечья расположились у бёдер. Остальное положение тела сохраняется. Дышать ровно.
7. Колени приподнять вверх, немного согнув их. Слегка оторвать грудь от поверхности и, согнув руки в локтях, завести кисти за спину, соединяя пальцы в «замок».
8. Стопы переместить поближе к голове, переплетая лодыжки.
9. Выдыхая, просунуться головой в переплетение стоп и опустить голову лбом на коврик. Переплетённые лодыжки прилегают к затылку.
10. Зафиксироваться в позе (1–2 минуты). Оптимально будет менять перекрещение лодыжек для более равномерной нагрузки.
11. Не спеша выйти из позы и расслабить мышцы.

Видео: Супта Курмасана

Гарбха Пиндасана (эмбрион)

Для выполнения необходимо сделать следующее:

1. Сесть в Падмасану (поза лотоса).
2. Положить руки в промежутки между бёдрами и скрещёнными голенями, направив их в направлении себя так, чтобы можно было быстро согнуться в локтях.
3. Выдыхая, оторвать бёдра от поверхности, держа голени на согнутых руках в области локтей, и захватить ладошками уши. При этом надо сохранять равновесие, балансируя на копчике.
4. Фиксировать позицию до 30 секунд и спокойно дышать.
5. Опуститься вниз, высвободить руки и выпрямить ноги. Расслабить мышцы.
6. Совершить перекрест голеней, положив сверху другую, и сделать повтор.
7. Для освоения этой асаны следует отработать сначала Падмасану(поза лотоса) и Лоласану (поза колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Падмасане. Только потом можно переходить к освоению Гарбха Пиндасаны.

Видео: Гарбха Пиндасана

Знаете ли вы? Археологи при раскопках нашли свидетельства того, что в древности йоговскими практиками занимались не только древние индусы, но и жители исчезнувшей цивилизации Латинской Америки.

Йоганидрасана (йогический сон)

Пошаговое выполнение:

1. Лечь лицом вверх на коврик. Согнув поочерёдно коленные суставы, подтянуть ноги и разместить возле головы, оставляя их в согнутом состоянии. Ровно подышать.
2. Потом двумя руками взять правую стопу и плавно занести её за шею, разместив за плечом под правой рукой. Дышать ровно.
3. Те же манипуляции сделать с другой стороны тела с левой ногой, в конце скрестив ступни, закрепляя позу.
4. Протянуть руки за ягодицы и сцепиться ими в «замок» у спины.
5. Асану держать 30 секунд.
6. Выполняя обратный порядок действий, вернуть себе первоначальное состояние - лечь на коврик.
7. Сделать повтор, перекрестив другие ноги и сменив очерёдность.

Видео: Йоганидрасана

Титтибхасана (светлячок)

Последовательность действий для этой асаны:

1. Встать, выпрямившись, и принять позу Тадасана, потянувшись руками к потолку. Ноги поставить при этом чуть меньше ширины плеч.
2. Присесть, согнув коленные суставы, и наклониться телом вперёд, расположив его между бёдрами. Нагнуть плечи как можно ниже, ноги сделать прямыми и развести в стороны, отрывая ягодицы от коврика. Ладони расположить на поверхности у внешнего края стоп, а верхние части рук при этом должны быть у коленных чашечек с внешней стороны. Ноги и руки должны быть поближе друг к другу.
3. Постепенно перенести свою массу на ладони и поднять стопы от уровня пола.
4. На выдохе сделать ноги прямыми, развести в разные стороны и потянуть, при этом их пальцы тянуть на себя.
5. Внутренние стороны стоп направить от себя, а внешние - на себя.
6. Сделать руки прямыми, а центральную часть ладоней оторвать от поверхности, хорошо прижимаясь к ней пальцами, чтобы равномерно распределить нагрузку по краям ладошек.
7. Округлить спину сзади, развести лопатки, толкая грудь к позвоночному столбу.
8. Смотреть поднятой головой впереди себя.
9. Продержаться в асане 15–30 секунд. Дышать ровно.

Видео: Титтибхасана

Нираламба Сарвангасана II (стойка на плечах)

Перед выполнением этого упражнения необходимо размять область шеи.

Выполнение пошагово:

1. Лёжа на коврике, сделать стойку на плечах (Саламба Сарвангасана I) и немного ровно подышать в ней.
2. Затем вытянуть руки на поверхности за головой, приняв позу Нираламба Сарвангасана I. Недолго подышать в ней.
3. Затем ладони поместить вдоль бёдер, потянувшись кистями к коленям (или за колени).
4. Задержаться, не забывать ровно дышать.
5. После положить руки за голову и вернуться в положение стойки на плечах, а затем - в исходную позицию.

Видео: Нираламба Сарвангасана II На начальном этапе занятий сложные асаны кажутся трудновыполнимыми, но не стоит отчаиваться. Регулярные тренировки и растягивания мышц со временем позволят достичь больших успехов в йоге, и выполнение сложных асан не будет уже сложным и недостижимым процессом.

Важно! Ввиду большой нагрузки на организм и на позвоночный столб некоторых сложных асан, от них следует отказаться при многих проблемах со здоровьем - при инфекционных заболеваниях, обострении хронических болезней, высоком давлении, болезнях и травмах позвоночника, некоторых недугах опорно-двигательного аппарата, гипертонии и болезни сердца. При беременности все эти упражнения также запрещены.

Здесь многое зависит от силы воли и регулярности занятий. Эти асаны могут улучшить состояние вашего здоровья, активизировать работу внутренних органов, укрепить и растянуть мышцы, но вследствие больших нагрузок на организм они противопоказаны при некоторых проблемах со здоровьем.