Пять базовых упражнений . Программа тренировок из базовых упражнений 5 основных упражнений

Классические упражнения в вашу привычную тренировку, которые помогут оставаться в форме в любом возрасте!

Не все программы тренировок одинаково хорошо подходят для конкретных возрастных групп. Однако включение приведенных в этой статье 5 основных, классических упражнений в вашу привычную тренировку поможет вам оставаться в форме в любом возрасте!

Стремление к сохранению подтянутого телосложения и отличной физической формы не пропадает с возрастом. Конечно, по мере того, как вы становитесь старше, вам наверняка придется вносить некоторые коррективы в планы и цели тренировок – и тратить меньше времени, болтаясь на шведской стенке или лениво покоряя беговую дорожку, – но некоторые базовые упражнения должны обязательно оставаться частью вашей программы в любом возрасте.

Не уверены, какие именно упражнения должны стать основой вашей тренировки? Не волнуйтесь, мы поможем вам! Если вы не страдаете от конкретной травмы или серьезных проблем со здоровьем, приведенные в этой статье пять упражнений должны занять пожизненное место в вашей стандартной тренировке. Это идеальные упражнения, которые способны принести пользу любому человеку независимо от возраста.

1. Приседания

Приседания часто называют королем упражнений, и не зря! Вы можете выполнять это комплексное составное упражнение в любом месте, это одно из лучших упражнений для нижней части тела и оно находит массовое применение в повседневной жизни. Приседания задействуют все большие задние и передние мышцы ног – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Начните с обыкновенных приседаний с собственным весом и со временем переходите к приседаниям со штангой, постепенно увеличивая объемы нагрузки.

2. Становая тяга

Становая тяга представляет собой состоящее из двух базовых движений упражнение, которое ориентировано на развитие верхней и нижней частей тела. В ходе его выполнения задействуются несколько групп мышц, в том числе спина, ягодицы и ноги. Однако, становая тяга – одно из тех упражнений, которое очень часто делают неправильно, поэтому убедитесь, что прежде чем добавлять нагрузку вы научились выполнять тягу в правильной форме и технике.

В процессе обучения становой тяге рекомендуется по возможности записать на видео вашу технику исполнения и получить обратную связь от опытного тренера или профессионального атлета. Даже если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги – не волнуйтесь! Становую тягу можно делать также и с гантелями.

3. Планка

Регулярное выполнение планки поможет вам укрепить мышцы кора, и в частности сформировать рельефный пресс, позволит вам хорошо выглядеть, а также предотвратит боли в спине и улучшит осанку. Плюс ко всему, выполнять планку очень просто! Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на предплечьях и кончиках пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.

Держите тело как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Продержитесь в этом положении сколько возможно: рекомендуется выполнять планку в течение примерно 30 секунд в зависимости от вашей силы. Если вы чувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто, попробуйте опираться только на одну ногу.

4. Прогулка фермера

Это функциональное движение можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Представьте, что вы несете тяжелые сумки; просто поднимите два равных по массе отягощения (например, гантели) и удерживайте их по обе стороны от вашего тела на вытянутых руках. Двигайтесь к определенной цели в течение некоторого времени или на заданное расстояние, а затем медленно опустите отягощения на землю.

Прогулка фермера – замечательное упражнение для улучшения выносливости, развития основных мышечных групп и укрепления всего мышечного корсета.

5. Турецкий подъем

Выполнять это функциональное упражнение в действительности сложнее, чем кажется! Турецкий подъем требует знания определенной техники и последовательности движений и задействует различные мышцы. Это упражнение нацелено на развитие всей мускулатуры, особенно мышц кора. Суть упражнения заключается в постепенном подъеме корпуса из лежачего положения с отягощением в руке, причем рука должна постоянно быть вытянута вверх над головой. Вначале рекомендуется выполнить упражнение несколько раз без отягощения, чтобы привыкнуть к нему.

Базовые упражнения со штангой

Несмотря на то, что в бодибилдинге существует огромное количество упражнений, лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим упражнениям, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс). Кроме этого, базовые упражнения всегда выполняются со штангой.

Тестостерон и базовые упражнения

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц (1).

Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок.

Самые главные упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений - не более 5-7 повторов. В свою очередь, это требует использования больших рабочих весов и идеального соблюдения техники.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения - это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти упражнения сильнее всего влияют на рост мышц и на повышение гормонального фона организма.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или в тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере - это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа - это, по сути, вариация отжиманий.

Становая тяга

Становая тяга - базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки - поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

Приседания

Приседания со штангой - базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье - ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем - практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов.

Плюсы базовых упражнений

Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.

Повышение уровня тестостерона и либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее.

Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.

Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Самыми важными для набора мышечной массы являются базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу базовых: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Научные источники:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах - однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп, и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, увеличивается секреция собственных анаболических гормонов, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам в последствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях.

Стоит отметить, что не всем спортсменам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно, в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с огромными рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Ниже мы приведем неполный список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

– это одно из основополагающих упражнений в любом виде спорта. Глубокие приседания провоцируют мощный выброс тестостерона, что помогает быстрее восстанавливаться и прогрессировать. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.





Жим ногами

Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок. Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция.





Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке, но подобная нагрузка создаст стресс для всего мышечного массива и приведет к более скорому прогрессу.




Становая тяга сумо

Это одно из упражнений, входящих в «большую тройку». Более широкая постановка ног в смещает почти всю нагрузку на приводящие мышца бедра и квадрицепс. Также в движении активно участвуют бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Амплитуда движении в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.




Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.





Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Опытные спортсмены смогут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.





Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом).

Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяга Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне, но с одной лишь разницей – за счет фиксированного положения осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Работа в тренажере без упора этого не дает, но за счет постоянного удержания наклона все мышцы спины работают в статике на протяжении всего подхода.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.




С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и бицепс бедра. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы. Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение «тяги горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить. Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.





Базовые упражнения для груди

Рассматривая базовые упражнения для груди, нельзя не остановиться на следующих.

– наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Для многих важно здесь поднять максимально большой вес, а не постараться прокачать грудь. Поэтому изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Тем не менее, это упражнение считается одним из самых действенных для набора мышечной массы. Это правда, потому что здесь так или иначе работают все мышцы плечевого пояса. Можно выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует часть нагрузки на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет.




Отжимания на брусьях

– это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Конечно, правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы.

Однако многие спортсмены игнорируют такие технические тонкости. Если у вас нет проблем с локтевыми суставами, то вы можете позволить себе делать это упражнение как на тренировке груди, так и на тренировке рук. При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.




В простонародии это движение чаще называют просто «разводкой». Это упражнение тоже следует отнести к числу базовых, так как добиться по-настоящему внушительного объема грудных мышц без него будет трудно. Грудные мышцы очень «любят» акцентированную фазу растяжения, для них это очень мощный толчок к росту. Поэтому комбинируйте разводку гантелей с двумя-тремя жимовыми упражнениями, выполняемыми под разными углами – этого вполне достаточно для продуктивного тренинга и дальнейшего прогресса.




Базовые упражнения для рук

Теперь давайте обсудим базовые упражнения для рук и плеч.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, ведь ваши силовые показатели в нем будут не намного ниже, чем в классическом жиме лежа широким хватом.




Подъем штанги на бицепс

Двуглавая мышца плеча – относительное маленькая мышечная группа, и практически все упражнения для ее развития сводятся к одному – сгибанию локтевого сустава. именно это из себя и представляет, но здесь вы можете варьировать ширину хвата и положение локтей, чтобы равномерно проработать обе головки бицепса. Кроме того, в этом движении ложится сильная статическая нагрузка на передние дельты и трапециевидные мышцы, а разгибатели позвоночника и пресс играют роль стабилизаторов.




Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Армейский жим штанги стоя

В этом движении вы прорабатываете все три пучки дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди.

Кроме того, очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги или гантелей сидя. До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой.

Принципиальной разницы в нагрузке нет, просто в силу строения плечевого сустава и его природной гибкости, некоторым спортсменам удобнее выполнять жим штанги из-за головы. То, что от этого сильнее начинают работать задние дельты – один из самых распространенных фитнес-мифов.




Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении Комплекс базовых упражнений для мужчин

Эти тренировки базовыми упражнениями представляют собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения		Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х6-10	1-1,5 мин.
		4х8-12	1-1,5 мин
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х12	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	5х8-10	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания широким хватом	4х8-15	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Тяга гантели в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1 мин.
Ноги + плечи	Приседания со штангой	5х5	2-3 мин.
	Жим ногами	4х6-12	1,5-2 мин.
	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Становая тяга сумо	4х8	2-3 мин.
	Армейский жим штанги стоя	5х8-12	1,5-2 мин.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет порядок упражнений, количество повторений и время отдыха между подходами. Это позволит продуктивно тренироваться, избавляться от лишних сантиметров, но не сильно «убиваться» в зале.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х8-12	2-2,5 мин.
	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3х8-12	2-2,5 мин
	Отжимания на брусьях	3х10	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х8-12	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3х10-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1,5 мин.
Ноги + плечи	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Жим ногами	4х10-12	1,5-2 мин.
	Приседания со штангой	4х8-10	2-3 мин.
	Жим штанги сидя	5х8-12	1,5-2 мин.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед - это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги - см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад - это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости - это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание - это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни - это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания - очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться - оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце - что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым - воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов - как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант - то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание - пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). - очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения - опускание вниз. (также называется эксцентрическая - негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения - так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины - от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения - это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием - при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.