В наш век технического прогресса, атомной энергии наиболее распространены сердечно-сосудистые и психические заболевания. В ряде случаев они связаны с отсутствием двигательной активности человека - с так называемой гипокинезией. «Мышечная лень» очень быстро «завораживает» людей, особенно в среднем и пожилом возрасте. А между тем ученые доказали, что длительные физические упражнения - ходьба, бег, передвижение на лыжах - очень благоприятно влияют на физическое состояние человека, повышают его работоспособность.

Работая, мышцы выполняют роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечивать усиленную циркуляцию крови по большому кругу кровообращения, то есть скелетные мышцы с полным основанием можно назвать периферическим сердцем.

«Мышечная лень» - коварный и страшный враг: человек вроде чувствует себя нормально, но болезнь крадется медленно и незаметно, вдруг обрушиваясь бедой. Отсутствие достаточной двигательной активности ослабляет деятельность сердца. Во время выполнения физической нагрузки ударный объем сердца увеличивается почти в два раза.

Можно и нужно повышать тренированность сердца. Сущность тренировки заключается в регулировании процессов утомления и восстановления после физической нагрузки. Несомненно, что утомление не должно быть чрезмерным, но и малые физические нагрузки не способствуют повышению тренированности.

Человек, выполняя профессиональную работу в течение 7-8 ч, как правило, не использует полностью свои физиологические возможности. У каждого человека существует физиологический резерв организма, то есть способность органов и систем усиливать интенсивность своей деятельности. Физиологический резерв имеется в работе мышечной и гормональной систем человека. Механизмом, обеспечивающим развитие и поддержание физиологического резерва, служат физические нагрузки. Велики у человека резервные возможности сердца: в покое минутный объем крови составляет 4 л, а при больших физических нагрузках увеличивается до 40 л, частота сердечных сокращений в покое - 60-72 удара в минуту, а при нагрузках-180- 200, глубина дыхания увеличивается в 8-10 раз, а легочная вентиляция - в 13-14 раз.

Для того чтобы расширить свой физиологический резерв, а следовательно, укрепить здоровье и повысить работоспособность, нужны систематические занятия физическими упражнениями. Установлено, что с возрастом физиологический резерв организма уменьшается. Уже с 35-40 лет появляются признаки атеросклероза у лиц, не занимающихся физическим трудом и ведущих малоподвижный образ жизни, уменьшается жизненная емкость легких, снижается уровень мышечной силы. Физическая же активность и тренированность надолго сохраняют уровень физиологического резерва.

В современных условиях жизни человек испытывает значительные нервно-психические напряжения, а переключение на физическую активность хорошо снимает стрессы повседневной жизни. Активный отдых сохраняет здоровье и дает заряд на очередной трудовой день. Лыжные прогулки, лыжный спорт благотворно влияют на организм человека, способствуют развитию многих физических качеств.

Улучшение деятельности системы кровообращения происходит параллельно с благоприятными изменениями системы дыхания. На свежем воздухе лыжник получает большую физическую нагрузку, в работу вовлекаются все группы мышц, которые обеспечиваются достаточным количеством кислорода и питательных веществ, улучшаются функции и других органов, работа сердца становится более экономной. Об этом можно судить по уменьшению частоты сердечных сокращений. Так, если в обычных условиях у мужчин частота сердечных сокращений равна 70- 80 ударам в минуту, то по мере повышения тренированности она может достигать 40-50 ударов в минуту.

Положительным моментом, который отмечается при регулярном занятии физическими упражнениями, является увеличение предельных возможностей развития реакций, то есть степени увеличения диапазона изменений частоты сердечных сокращений, величин ударного и минутного объемов, уровня артериального давления. Иными словами, можно сказать, что увеличиваются резервные возможности сердца.

Однако повышается не только тренированность системы кровообращения и дыхания. Передвижение на лыжах по пересеченной местности, выполнение поворотов и прыжков развивают силу основных мышечных групп, выносливость и быстроту, вырабатывают координацию движений, чувство равновесия, смелость и ловкость. Как видите, все основные физические качества достаточно хорошо проявляются в этом виде спорта.

В условиях низких температур за городом, где воздух более насыщен кислородом и в нем меньше микробов и пыли, прогулки на лыжах являются хорошим средством повышения функциональных возможностей организма. Кроме того, холод благоприятно воздействует на кровеносные сосуды: при смене тепла и холода происходит так называемая «гимнастика сосудов» - лучшее средство от атеросклероза. Одновременно достигается эффект закаливания организма, повышается сопротивляемость к заболеваниям.

Ходьба на лыжах полезна людям различного возраста, она дает хорошую физическую нагрузку для всего организма. После достаточной мышечной работы наступает утомление, которое сменяется последующим повышением работоспособности. Этот процесс носит фазовый характер. Длительность фазы пониженной работоспособности зависит от величины и времени выполнения нагрузки. Далее работоспособность достигает исходного уровня, а затем наступает фаза повышенной работоспособности. Именно в эту фазу желательно повторное получение физической нагрузки. Но недостаточный отдых может быть причиной неблагоприятных сдвигов в организме. Однако надо помнить, что длительные интервалы времени между занятиями и прогулками также не способствуют развитию тренированности.

У физически развитого человека очень небольшая жировая прослойка - примерно 8-12 процентов от веса тела у мужчин и 15-20 процентов у женщин. Если же у человека большая жировая прослойка и избыточный вес тела, то его физическая работоспособность будет низкой. Он с трудом выполняет ту или иную физическую работу, жалуется на одышку. Если избыточный вес и ожирение связаны с неправильным питанием и перееданием, то это еще можно исправить.

Начиная с 30-летнего возраста надо внимательно следить за своим весом, держа его в границах нормы. Норму веса обычно определяют по формуле: вес (кг) = 0,74 Х рост (см) -60.

При занятиях бегом и при ходьбе на лыжах постепенно выравнивается энергетический баланс организма и вес нормализуется. Однако надо учесть, что во всех случаях наряду с ходьбой, бегом и передвижением на лыжах необходимы и общеразвивающие упражнения.

Если вы решили заняться прогулками и походами на лыжах и привлечь к занятиям лыжным спортом своих детей, то надо начинать подготовку к зиме уже с лета. Каждый лыжник-спортсмен также готовится к зимнему сезону и летом и осенью.

Существуют определенные комплексы физических упражнений для основных мышечных групп: упражнения, развивающие необходимые физические качества и двигательные навыки. Следует обращать внимание на волевые качества, так как уровень психологической подготовленности во многом будет влиять на дальнейшие успехи в сдаче норм комплекса ГТО, в соревнованиях и в походах.

Итак, в любом деле нужна тренировка, тренировка регулярная, с соблюдением строгих правил.

Первое правило тренировки - постепенность в повышении объема физической нагрузки. Когда организм привыкнет к предлагаемой нагрузке, следует периодически немного увеличивать дозы физических упражнений. Увеличение объема нагрузки надо осуществлять при постоянном врачебном контроле и самоконтроле за реакцией на предлагаемую нагрузку.

Регулярность тренировок - также очень важное условие для их эффективности. Если было принято решение готовиться к сезону, то регулярность занятий во многом будет зависеть от волевых качеств, от настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. Тренировки эпизодические, с большими перерывами не дадут должного эффекта в повышении тренированности.

Второе правило - соблюдение необходимых интервалов отдыха для восстановления организма.

Учеными установлено, что после занятий с включением упражнений на выносливость организм восстанавливается через 48 ч, а после скоростно-силовой направленности - через 18-24 ч. Эти цифры, несомненно, изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося. Постоянный контроль поможет определить периоды необходимого отдыха после нагрузки.

Третье правило - постепенное нарастание интенсивности нагрузки. Это очень важно для развития функциональных возможностей организма тренирующегося человека. У спортсменов бытует такое шуточное выражение: «Кусай в тренировку столько, сколько можешь проглотить!» Чрезмерные интенсивные нагрузки могут вызвать неблагоприятные сдвиги в организме, оказать вредное воздействие на здоровье.

Начинающим лыжникам не следует, например, сразу при выходе на лыжню преодолевать много подъемов и долго ходить по пересеченной местности. Преодоление подъемов вызывает существенные физиологические сдвиги в организме, предъявляет высокие требования к сердечнососудистой системе. Начинать прогулки лучше с передвижения по равнинной или слабопересеченной местности, а по мере повышения тренированности - переходить к более сложному рельефу.

Четвертое правило - волнообразность физической нагрузки с учетом закономерностей колеблемости физиологических функции организма (его биологического ритма). В нашем организме происходит постоянное обновление тканей: клетки делятся. Внутриклеточное обновление - это главный процесс, лежащий в основе функционирования организма. В зависимости от того, какая по величине часть клеток тканей того или иного органа находится в состоянии деления, меняется и степень функциональной активности органа (например, сердца).

Периодические колебания функциональной активности органов оказывают существенное влияние на приспособительные возможности организма. Эти колебания связаны с функциональной активностью тканей и являются следствием обновления их структур. Наиболее рациональной системой тренировки сердечной мышцы авторы монографии «Приспособительная перестройка биоритмов» Д. С. Саркисов, А. А. Пальцин, Б. В. Втюрин (1975 г.) считают такую, которая бы обеспечивала оптимальную стимуляцию внутриклеточного обновления с учетом биологических ритмов.

Пятое правило - повторность. Упражнения следует повторять, придерживаясь определенной системы.

Самое главное - это предварительный и систематический врачебный контроль (обязательно с включением электрокардиографии). Перед выполнением упражнений необходима определенная разминка, а после тренировки - серия упражнений для успокоения. Обязателен и регулярный контроль за пульсом до тренировки, в процессе выполнения серий упражнений и после тренировки. Это надо делать независимо от того, какая цель поставлена - прогулка на лыжах, подготовка к сдаче норм ГТО или к соревнованиям.

Величина нагрузки определяется ее объемом (количеством километров, временем выполнения упражнений) и интенсивностью (скоростью передвижения, темпом выполнения упражнений).

Нужно ли тренироваться каждый день? Это зависит от поставленной цели, от состояния здоровья и возраста. Для начинающих рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю при пульсовом режиме 130-150 ударов в минуту. Для планирования нагрузки на недельный цикл следует придерживаться определенного принципа: чередовать большие, средние и малые нагрузки, причем не только по объему, но и по интенсивности. В перерывах между днями занятий следует позаботиться об отдыхе, во время которого происходят процессы восстановления организма.

Необходимо помнить, что дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны. У человека в покое легочная вентиляция составляет 5-6 л/мин. При ходьбе на лыжах, при беге или при интенсивном выполнении физических упражнений потребность в кислороде значительно возрастает, легочная вентиляция увеличивается. Осуществление легочной вентиляции во многом зависит от силы мышц, участвующих в дыхании, от умения сочетать дыхание с движением. Поэтому дыхательная гимнастика должна входить в комплекс упражнений, применяемых ежедневно. Предварительное регулярное занятие такой гимнастикой подготовит организм к нагрузкам в ходьбе и беге, в передвижении на лыжах, расширит функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Существуют различные варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы на активный вдох и на задержку дыхания. Используются упражнения и статического, и динамического характера. В ряде случаев основное внимание обращается на ритм дыхания. Необходимо владеть и грудным, и брюшным, и смешанным (полным) типами дыхания. Упражнения для овладения грудным дыханием выполняются в положении лежа, стоя или сидя. При глубоком продолжительном вдохе включаются мышцы живота (живот втягивается), грудная клетка расширяется. При брюшном дыхании при выдохе живот выпячивается, а при вдохе втягивается.

Существует и другая дыхательная гимнастика - гимнастика Стрельниковой. Ее называют парадоксальной, потому что вдох и выдох совершаются совсем не так, как обычно. Мы привыкли делать так: руки в стороны - вдох, руки перед грудью - выдох; руки в стороны - вдох, наклон вперед, руки опущены вниз - выдох. Однако А. Н. Стрельникова считает, что в этом случае газообмен усиливается, а дыхательные мышцы не тренируются. Для тренировки этих мышц нужны упражнения с сопротивлением. А. Н. Стрельникова предложила гимнастику для укрепления дыхательных мышц, для увеличения жизненной емкости легких. Вдох и выдох делаются наоборот: при наклоне вперед - вдох, а при выпрямлении - выдох.

Основными упражнениями дыхательной гимнастики Стрельниковой являются:
поворот головы направо и налево (вдох носом на каждый поворот) и наклоны головы вперед-назад (короткий вдох в конце каждого движения);
наклон вперед (руки опущены) - резкий и короткий вдох, при быстром выпрямлении - выдох (один наклон в секунду);
сведение рук перед грудью (ладони касаются плеч)- резкий короткий вдох, затем развести руки - выдох.

Вдох делается носом, выдох - ртом. Вдох короткий, как бы нюхающий воздух, выдох пассивный.

Исследование эффективности этой гимнастики показало, что она имеет определенный лечебный эффект: даже у неподготовленного человека после нескольких минут подобных упражнений жизненная емкость легких увеличивается на 10-15 процентов.

Во время выполнения этих упражнений пульс не должен достигать 100 ударов в минуту. Если пульс превышает эту норму, значит, допущены ошибки при их исполнении.

Кроме основных упражнений предлагаются для разнообразия следующие:
пружинящие наклоны назад с одновременным сведением рук, поднятых вверх (вдох в конце движения);
пружинящие приседания в выпаде (руки сводятся вместе впереди, вдох в конце движения рук).

Первый курс состоит из трех дней (упражнения выполняются два раза в день - утром и вечером). Делаются четыре упражнения, по одному в серии (в серии 8 вдохов-наклонов). За одно занятие выполняется до 300 движений-вдохов, а всего за день - до 600. Продолжительность занятий в первые дни - 6 мин.

Второй курс: три дня, две тренировки ежедневно - шесть упражнений, по одному в каждой серии (600 вдохов за тренировку и 1200 движений-вдохов за день).

Третий курс: 700 вдохов за одну тренировку, 1400 - за день. Длительность каждой тренировки - около 12 мин.

Четвертый курс: 800 вдохов за тренировку, 1600 - за день.

Пятый курс: 900 вдохов за тренировку, 1800 - за день. Длительность одного занятия - чуть больше 13 мин.

Гимнастика Стрельниковой не рекомендуется при сильной близорукости, глаукоме, высоком артериальном давлении. При выполнении упражнений нельзя делать глубокие вдохи: они вызовут гипервентиляцию легких и головокружение (вдохи должны быть короткими и резкими), не следует задерживать выдох.

Многих утомляют подсчет серий, монотонность занятий, поэтому А. Н. Стрельникова рекомендует сделать ориентиром работы временной интервал: определить время, затраченное на одну серию, а затем уже смотреть на секундомер или на циферблат часов.

Стрельниковская гимнастика еще недостаточно физиологически обоснована - идут споры, но положительных отзывов очень много, и в ряде институтов ведется ее дальнейшая разработка.

Рекомендуется делать дыхательную гимнастику не только дома, при открытой форточке, но и на улице - в любое время года. Эта гимнастика хорошо снимает усталость трудового дня и может быть предварительной подготовкой для прогулок на лыжах. Можно делать эту гимнастику и в воде: плавая, делать медленный выдох в воду и короткий вдох над водой.

Надо научиться правильно дышать и при беге, и при ходьбе на лыжах: вдох через нос, выдох через рот (особенно при значительно пониженной температуре воздуха). В других случаях можно дышать так, как удобно, но придерживаться определенного ритма, связанного с ритмом беговых шагов или ритмом лыжного хода. Можно предложить такой ритм: три шага - вдох, затем три шага - выдох. Специалисты определили, что при таком соотношении дыхания и шагов (дыхательно-шаговое отношение 3:3) частота пульса достигает 150-170 ударов в минуту, а при дыхательно-шаговом отношении 4:4- 140-160 ударов в минуту.

Подготовку к зимнему сезону советуем начать с занятий ходьбой, которая хорошо повышает общую выносливость организма. Начинать надо со спокойной ходьбы, постепенно увеличивая скорость, необходимо следить за равномерным глубоким дыханием. Если занятия ходьбой проводятся за городом, то надо выбирать рельеф местности в соответствии с уровнем физической подготовленности. Для укрепления мышц и связок голеностопного сустава рекомендуется ходить по мягкому грунту, песку, пашне, торфу.

В начале первых трех занятий за одну тренировку можно проходить 3,2 км за 35-36 мин, занимаясь три раза в неделю. С четвертой недели можно начать тренироваться четыре раза в неделю. К восьмой неделе время прохождения этой дистанции уменьшается до 28-29 мин. С девятой недели дистанция увеличивается до 4 км (для лиц до 30 лет).

Для лиц более старшего возраста это время увеличивается до 38 мин вначале и 29 мин - к 8-й неделе занятий. Люди старше 50 лет могут уменьшить дистанцию до 2,4- 1,6 км. Контроль за частотой пульса позволит определить, с какой скоростью следует передвигаться: нагрузка слабой интенсивности - частота пульса должна быть 120-140 ударов в минуту, средней интенсивности- 150-160 ударов в минуту, высокой - 170-180 ударов в минуту. В дальнейшем ходьбу можно чередовать с небольшими пробежками.

Необходимо знать, что только при регулярных занятиях даже небольшие физические нагрузки оказывают хороший тренировочный эффект. Немецкие ученые Е. Бокк, X. Келер и X. Рейнпагель рекомендуют начинать тренировки в беге по следующей программе: 1 мин медленного бега, 2 мин ходьбы, 1 мин бега, затем 5 мин ходьбы, и так в течение 20 мин. Такая программа рассчитана на 12 недель- 36 тренировочных занятий. Это дает возможность начинающим перейти к непрерывному бегу в течение 15 мин при слабой интенсивности.

Если начинающий тренировку способен уже непрерывно пробегать 10 мин, задачей его будет подготовка к непрерывному бегу в течение 30 мин.

За первые шесть недель надо провести 18 занятий.

Первая неделя (дыхательно-шаговое отношение 4:4): первый день-10 мин, второй-15 мин, третий - 15 мин.

Вторая неделя: первый день - 20 мин, второй - 15 мин, третий - 20 мин.

Третья неделя: все три дня - бег по 20 мин, причем в середине недели дыхательно-шаговое отношение должно быть 3:3.

Четвертая неделя: в третьей тренировке длительность бега увеличивается до 30 мин.

Пятая неделя: первая и третья тренировки по 30 мин, а вторая -20 мин.

Шестая неделя: две первые тренировки по 30 мин (на первой -4:4, второй - 3:3) и последняя - 10-минутный бег.

Строя таким образом программу в следующие шесть недель, длительность непрерывного бега можно довести до 50 мин (примерно 10 км).

Если имеется достаточный уровень физической подготовленности, то можно проводить двух-трехразовую тренировку в беге в течение недели, а в остальные дни включать занятия гимнастикой, плаванием, греблей или турпоходы.

Если бежать непрерывно в течение 10-15 мин нетрудно и реакция пульса на эту нагрузку нормальная, то можно ввести в программу тренировки пробежки в более высоком темпе: например, бежать 5 мин в слабом темпе и 5 мин в среднем. Постепенно непрерывный бег следует довести до 20 мин (при слабой интенсивности), но не на каждом занятии. Так, например, при трехразовом занятии в неделю: первый день - бег слабой интенсивности в течение 20 мин, на следующий день - бег средней интенсивности в течение 15 мин, в третий день - бег слабой интенсивности опять в течение 20 мин.

При подготовке к ходьбе на лыжах нельзя обойтись без комплекса гимнастических упражнений как общеразвивающего, так и специального характера.

Общеразвивающие упражнения укрепляют силу мышц, развивают гибкость, подвижность суставов. Любое гимнастическое упражнение надо начинать с небольшого количества повторений-10-12 раз, а затем постепенно их увеличивать, прибавляя по 5-6 движений в неделю, а далее - по 10 и более.

Для молодых здоровых людей количество повторений можно значительно увеличить. Так, например, тренированные пловцы выполняют каждое упражнение для определенных мышечных групп по 100-200 раз. В каждом занятии набор упражнений должен быть разнообразным, но не слишком большим - до 10-12 упражнений. Обычно упражнения выполняются сериями, в каждой серии по 10-12 повторений.

Общеразвивающие упражнения можно включать в ежедневную утреннюю зарядку, и периодически (примерно раз в две недели) надо менять комплекс. Комплекс упражнений следует составлять так, чтобы в работу включались все новые группы мышц.

Упражнения для развития силы мышц рук : сгибание рук в положении лежа на полу или упираясь руками о стул;
сгибание рук в положении лежа, ноги находятся на сиденье стула;
лазание по канату, шесту;
упражнения с амортизатором. Амортизатор перед грудью - разведение рук в стороны; амортизатор за спиной - разведение рук в стороны;
упражнения с резиновым жгутом. Закрепить жгут на стене и, держа два конца жгута, попеременно отводить за спину то правую, то левую руку, растягивая жгут; подтягивание на перекладине.

Упражнения для мышц спины :
поднимание туловища лежа на животе (носки ног закреплены, руки на затылке);
сидя на полу (носки ног закреплены), ложиться и снова принимать положение сидя;
наклоны вперед и выпрямление стоя ноги врозь: ладонями касаться пола;
подбрасывание и ловля набивного мяча с последующим наклоном вперед;
упражнение «дровосек» (с набивным мячом, гантелью); метание набивного мяча одной и двумя руками; Упражнения для мышц живота:
поднимание вытянутых ног сидя на полу; упор руками сзади в пол;
поднимание ног до вертикального положения лежа на спине, руки за голову;
движение прямыми ногами в стороны, ноги вместе, сидя на полу, руки за голову;
касание носками ног пола за головой лежа на спине, руки вдоль туловища;
поднимание туловища лежа на спине (носки ног закреплены);
сгибание ног сидя на табурете;
попеременное сгибание ног лежа на спине; наклоны туловища вперед-вниз. Упражнения для мышц ног :
приседание на двух ногах;
приседание на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолетик»). Рукой можно держаться за опору (спинка стула);
смена ног прыжком из положения выпада; стоя на одной ноге на скамейке (на пне), толчком другой подняться на носок и опуститься в исходное положение;
различные прыжки типа тройного, многоскоки;
упражнения со скакалкой.

Доктором Кеннетом Купером разработаны программы занятий со скакалкой для лиц разного возраста.

Так, например, те, кому еще нет 30 лет, при трехразовых занятиях в неделю в первые три недели могут выполнять упражнения в течение 10 мин при частоте 70- 90 прыжков в минуту; с 4 по 6-ю неделю - по 15 мин с той же частотой; на 7 и 8-й неделе (4-5 занятий) - по 7 мин 30 с, но с частотой 90-110 прыжков в минуту; на 9 и 10-й неделе - по 10 мин с частотой 90-110 (4-5 занятий); на 11-й неделе (5 занятий) - по 12 мин 30 с, 90- 110 прыжков в минуту и на 12-й неделе (5 занятий) - по 15 мин с частотой 90-110 прыжков в минуту.

Для возраста 30-39 лет программа примерно такая же, но с 6 по 9-ю неделю проводятся 4 занятия, а с 10 по 12-ю - 5 занятий в неделю. Для лиц 40-49 лет схема сохраняется, но в первые занятия длительность упражнений - 7 мин 30 с, на 7-й неделе при переходе к более высокой частоте - длительность 5 мин.

Упражнения со скакалкой необходимы для развития выносливости, а также скоростно-силовых качеств. Однако эти упражнения - большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому не следует при их выполнении высоко поднимать колени и бедра, главное внимание - на движение стоп. Прыжки (на двух ногах вместе, а также чередуя правую и левую ногу) выполняются сериями от 30 с до 2 мин с отдыхом 30-60 с и более (в зависимости от самочувствия). Во время отдыха надо следить за пульсом и начинать следующую серию, когда пульс будет 110-120 ударов в минуту.

Упражнения, развивающие гибкость, следующие: притягивание туловища к ногам или ног к туловищу (в положении лежа), различные наклоны (вперед, назад, в стороны), пружинящие движения, выпады, круговые движения.

Выполнять упражнения можно самостоятельно или с помощью партнера. Однако при работе с партнером амплитуду движения и степень применения силы сопротивления надо увеличивать -постепенно, чтобы не появлялись болевые ощущения.

Особое внимание надо уделять упражнениям на равновесие, которые можно выполнять и стоя на месте, и во время движения, и на высокой, и на качающейся опоре. Равновесие - очень важное качество. При прохождении на лыжах спусков развивается высокая скорость, при которой необходимо не только сохранять равновесие, но и делать, повороты, преодолевая неровности склона.

Для увеличения подвижности в суставах применяются такие упражнения:
повороты головы вправо-влево; наклоны головы вперед-назад;
маховые движения руками, круговые движения руками прямыми или согнутыми в локтях); махи ногой вперед-назад;
пружинящие движения ног в положении выпада; наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево (без движения рук - руки на поясе; с движением поднятых вверх рук);
круговые движения туловища; сгибания и разгибания кистей рук; поднимания на носках и опускания; приседания.

Существует большое разнообразие комплексов обще-развивающих упражнений. И у советских, и у зарубежных авторов эти комплексы обеспечивают развитие основных мышечных групп.

Вот, например, какой комплекс упражнений был экспериментально проведен английскими специалистами и оказался достаточно эффективным для мальчиков 14-15 лет: бег на 300 м для разогревания (разминки); перетягивание палки при возрастающем сопротивлении партнера;
поднимание бревна; подтягивание на перекладине;
раскачивание на канате, стараясь достать ногами высоко закрепленное бревно;
пробегание отрезков укорачивающейся дистанции с убывающей скоростью;
отжимание в упоре на брусьях; лазание по канату;
из седа на скамейке лечь на спину, вернуться в сед (можно выполнять с набивным мячом в руках).

Во всех упражнениях - индивидуальное число повторений. Такая программа предлагается один раз в неделю трижды подряд по 10 мин. Постепенно надо стремиться к укорочению времени выполнения всего комплекса. Этот комплекс получил название у англичан «серкит-трэйнинг». Его применяют и спортсмены ГДР под названием «крайз-тренинг» (круговая тренировка).

Круговая форма тренировки приемлема как для взрослых, так и для юных спортсменов. Ее можно строить весьма интересно и разнообразно с учетом индивидуальных возможностей каждого; проводится она и в природных условиях, а также в зале или на стадионе.

Финские специалисты, например, утверждают, что гимнастика с ее огромным многообразием упражнений «бедна» для лыжников-гонщиков. Особенности подготовки к ходьбе на лыжах заключаются в том, что все упражнения более целесообразно выполнять во время движения с учетом специфики работы основных мышечных групп или функций и систем организма.

Величина нагрузки на организм, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы зависит от методики проведения занятий. Упражнения подбираются с таким учетом, чтобы обеспечить последовательное воздействие на различные мышечные группы и оказать тренирующее действие на работу внутренних органов (сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы).

Для проведения круговой тренировки выбирается круг определенных размеров, на котором через некоторые расстояния намечаются «станции» для выполнения тех или иных упражнений. Количество выполненных на каждой «станции» упражнений и число кругов зависят от уровня подготовленности участника.

Степень нагрузки в упражнениях устанавливается путем тестирования: сначала надо выполнить максимально возможное количество движений в каждом упражнении, затем это число разделить на 2. Например, отжимание в упоре лежа выполняется только 10 раз. Тогда в круговой тренировке это упражнение следует повторить лишь 5 раз.

По мере повышения тренированности надо вводить поправки, а именно - к установленному количеству максимальных повторений прибавить 2 и разделить на 2, потом прибавить 4 и т. д. Определив общую длину круга (примерно 400, 600, 800 м в зависимости от подготовленности), расставить «станции» (их может быть от 6-10 до 15-20).

При выборе упражнений для тренировки с целью развития силовых качеств можно придерживаться такой последовательности:
упражнения для развития мышц ног; упражнения для развития мышц плечевого пояса; упражнения для развития мышц живота; упражнения для развития мышц спины. Упражнения на «станциях» можно выполнять и с грузом, и с сопротивлением (резиновые жгуты, амортизаторы). Вот, например, как выглядит для лиц 18-19 лет подобная круговая тренировка на пересеченной местности:
круг 460-500 м :
бег в спокойном темпе- 100 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой-10-20 м; спокойный бег - 50 м;
передвижение в подъем длиной 20-30 м, имитируя лыжный ход;
спокойный бег - 30-50 м;
упражнения у дерева с резиновым жгутом - растягивание его двумя руками с наклоном корпуса; спокойный бег -30-50 м; ходьба по песку - 50 м; спокойный бег - 30-50 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой -30 м; спокойный бег - 40-100 м.

Не только ходьба и бег способствуют развитию общей выносливости. Эти средства, несомненно, хороши, но если добавлять к ним и другие, то такое разнообразие не повредит. В летнее время надо использовать возможность покататься на лодке. Гребля хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, способствует развитию выносливости. Многие сильнейшие лыжники при подготовке к сезону широко применяют греблю, причем не только летом, но и в начале осени. А было и так, что лыжники становились потом сильнейшими гребцами нашей страны.

Многие знают, что любой спорт требует соблюдение определенных техник в движении и дыхании, например амплитуда или темп. Для вас будет интересным узнать особенность, которая не так распространена в спорте, так как обратно противоположна большинству видов спорта.

Дыхание - важнейший процесс при котором клетки крови, мышц и мозга обогащаются кислородом. Большинство убеждены и знают, что вдыхать при выполнении упражнения нужно носом, а выдыхать ртом, тем более это важно и зимой.

Каждый читающий спортсмен кивнул головой, но вспомните себя, когда вы в движении на легкой пробежке - это вполне выполнимо. Когда ваш организм подвергается интенсивной нагрузке, как например езда на горных лыжах, где включается практически все мышцы тела - совет дышать носом вытесняется всеми потугами, которые вам приходится прилагать.

Плохо ли дышать ртом и нужно ли себя заставлять дышать через нос, а правильней уже сказать душить?

С увеличением нагрузок организму необходим кислород, мы начинаем дышать активнее, но ноздри при этом не увеличиваются в двое, хотя необходимо в трое, поэтому нам необходимо задействовать рот, что бы восполнить организм необходимым кислородом. В противном случае у нас может проявится удушающее состояние, а значит до победы далеко, дотянуть бы до финиша.

Катание на лыжах потрясающий спорт для стимуляции всех мышц тела и укрепление организма, обратите внимание на прокат лыжного снаряжения киев , что бы не упустить возможность обуздать спуски на Протасовом Яру.

Немного в цифрах, то ситуация выглядит следующим образом. В состоянии покоя человеку достаточно от 5 до 10 литров вдыхаемого воздуха, во время тренировки на лыжах достаточным будет 100-150 литров, а для профессиональным спортсменов может достигать 180 литров прокачки через легкие.

Вопрос, возможно ли через нос вдохнуть в течении минуты 150 или хотя бы 100 литров воздуха?

Нос нам необходим для спокойного дыхания, а для серьезных физически нагрузок нам не обойтись без ротовой полости.

Выдыхать предпочтительней так же ртом и на это есть вторая причина. Большинство людей с относительно крепким здоровьем по физиологическим особенностям и экологическим обстоятельствам во время активного движения или нагрузки, в холодную погоду не могут остановить насморк.

Как мы уже уточнили, это не простуда, а защитная реакция организма. Сами врачи не знают истинной причины, возможно из-за усиленного кровообращения и разницы температур тела и окружающей среды, а возможно аллергическая реакция.

Согласны, что через текущий нос вдыхать и выдыхать сложно, поэтому дышите ртом во время тренировок - это нормально.

Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени. А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя.

При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких. Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью - по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега - считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью.

Значит, положение безвыходно?

Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой - вдох, шаг другой - выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь - на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой.

В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект - снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой - 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке - на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания - бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания - вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов - и вы отморозите нос.

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни...

«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера Гуршман Грег

2.7. Дыхание - важный элемент техники

Важность правильного дыхания в циклических видах спорта давно известна. Тренеры по бегу на лыжах уделяют постановке дыхания существенное место в тренировочном и подготовительном процессах.

Я убеждён, что правильно поставленное дыхание не менее важно и в горных лыжах. К сожалению, этот факт является откровением для очень многих тренеров в нашем спорте, и особенно для детских тренеров и тренеров юниоров. Зачастую при постановке техники тренеры вообще не уделяют дыханию внимания. Такой подход в корне ошибочен. Дыхание, на мой взгляд, является неотделимой частью техники выполнения поворотов. Достаточно однажды присутствовать на тренировке слаломистов высокого уровня, чтобы убедиться в том, что они не просто дышат, идя по трассе слалома, а синхронизируют дыхание с определёнными элементами техники. Находясь в непосредственной близости, можно слышать резкие выдохи в завершающей фазе поворота после флага.

Остановимся на дыхании немного подробнее. Правильное дыхание позволяет адекватно снабжать мышцы кислородом. В противном случае даже на обычной трассе слалома после 40-45 секунд спортсмен может ощутить заметную усталость мышц. А это значит, что он проиграет дополнительное время на последних 10-15 воротах трассы. Понятно, что о супергиганте и тем более скоростном спуске можно уже не упоминать. На трассах длиной в два километра и более спортсмен с непоставленным дыханием будет добираться до финиша на «деревянных» ногах. Это чревато не только проигранными секундами, но и травмами. Кроме того, правильное дыхание позволяет идти по трассе плавно и избегать ошибок и сбоев. Нарушение ритма дыхания, как правило, приводит и к нарушению ритма прохождения трассы слалома или гиганта. Некоторые тренеры считают, что правильное дыхание обеспечивает лучшее скольжение лыж в скоростных дисциплинах. Так в чём же заключается правильное дыхание?

В отношении всех горнолыжных дисциплин в общем можно сказать, что вдох делается плавно в течение первых трёх четвертей поворота, а выдох более коротко - в завершающей стадии поворота. С точки зрения техники почти всегда соблюдается общий принцип - плавный вдох выполняется в ходе распрямления ног и заклона, а выдох выполняется более коротко при сгибании ног в конце дуги. Как уже отмечалось в предыдущих разделах, в круглых законченных поворотах ритм движения сгибания-разгибания ног придерживается в соотношении 1:3, при этом сгибание всегда короткое, а заклон-разгибание более плавное. Нетрудно заметить, что соотношение длительности выдоха и вдоха при выполнении поворота тоже близко к 1:3. Таким образом, осуществляется синхронизация дыхания и работы мышц.

Остановимся на особенностях дыхания применительно к конкретным дисциплинам.

Дыхание в слаломе обусловлено интенсивностью режима работы спортсмена на трассе. Слаломист дышит в режиме близком к режиму дыхания легкоатлета на дистанции 400 м. Обычно слаломисты делают резкий выдох в момент блокирования вешки. Следующий за этим укол палкой служит началом плавного вдоха. В слаломе рекомендуется дышать ртом.

Дыхание в слаломе-гиганте ближе по интенсивности и режиму к дыханию спортсмена во время бега на 1500 м.

И вдох, и выдох осуществляется более плавно. Выдох начинается сразу после прохождения ворот и заканчивается к моменту завершения дуги и сгибания ног. Вдох начинается в начале заклона и распрямления ног и заканчивается у следующих ворот. Естественно, что спортсмену необходимо подстраивать ритм своего дыхания к ритму трассы. Это зависит как от крутизны склона, так и от постановки трассы.

Спортсмены высокого уровня делают это инстинктивно, буквально после прохождения двух-трёх ворот. Очень часто юниоры совершают грубые ошибки именно в первых 10-12 поворотах. Отчасти это связано с неумением быстро наладить правильный ритм дыхания.

В слаломе-гиганте рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Тем не менее те спортсмены, которые с детства привыкли дышать только ртом, имеют преимущества, когда в результате простуды они вынуждены выступать с заложенным носом.

Дыхание в скоростном спуске и супергиганте должно быть как можно более плавным. В определённых ситуациях на пологих участках трассы вдох и выдох могут занимать одинаковое время. В скоростном спуске дышать можно только носом. Попытки вдыхать ртом на скорости приведут лишь к сбою в дыхании. Наиболее распространённой ошибкой юниоров является закрепощённость и элементарная задержка дыхания в течение первых 15-20 секунд на трассе. К моменту когда спортсмен начинает дышать, его дыхание бывает недостаточно плавным. Прерывистость дыхания приводит к плохой работе ног и ошибкам.

Очень часто юниору требуется половина трассы на то, чтобы разобраться с дыханием. К этому моменту все шансы на хороший результат, как правило, уже потеряны. Чтобы проблем с дыханием на трассе было меньше, рекомендуется входить в нужный ритм дыхания в процессе активации на старте. Здесь юниорам необходима помощь тренера. Однако все разговоры о дыхании во время соревнований бесполезны, если дыхание не было поставлено в процессе овладения техникой.

К сожалению, многие тренеры рассматривают дыхание как отдельный компонент горнолыжного спорта и не работают над дыханием, пока спортсмен не достигает относительно высокого уровня техники. Это существенно усложняет обучение правильному дыханию. Процесс постановки дыхания проходит гораздо более гладко, когда дети и юниоры осваивают принципы правильного дыхания одновременно с освоением техники. Естественно, что дыхание, как и другие элементы техники, может быть освоено и отработано только в свободном катании. Я рекомендую начинать учить дыханию прямо на начальном этапе при обучении работе ног. Например, в прямом спуске юниор сгибает ноги и делает выдох, затем разгибается, выполняя плавный вдох. На практике обучение этому простому движению, выполняемому в нужном ритме, может занять немало времени. Ещё более сложно обучать уколам палкой с одновременным выдохом. Однако время и усилия, затраченные на начальных стадиях обучения, вполне окупятся, когда спортсмен поднимется на более высокий уровень и сможет ощутить преимущества правильного дыхания. Если процесс обучения построен грамотно, то техника и дыхание спортсмена взаимосвязаны и «включаются» у него на трассе рефлекторно, на подсознательном уровне. Чтобы это происходило, тренерам необходимо постоянно и кропотливо работать над дыханием спортсменов. Например, при работе как над внутренним, так и над внешним воображением необходимо использовать дыхание как один из воображаемых факторов.

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Дыхание Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной «отключки» мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме того, задержка дыхания может

Из книги 200 школ боевых искусств Востока и Запада: Традиционные и современные боевые единоборства Востока и Запада. автора Тарас Анатолий Ефимович

ДЫХАНИЕ В БОЮ Существуют два основных типа дыхания – диафрагмальное и скелетное (изолированное и включенное), к которым так или иначе молено отнести любой дыхательный прием.Наш естественный способ дыхания основан на первом принципе. Межреберные мышцы и брюшной пресс

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Тихонов Владимир Федорович

Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко

Дыхание Легкие - это органы, предназначенные для газообмена между воздухом из окружающей среды и человеческим организмом. Непосредственно обмен газами происходит в легочных альвеолах, число которых в человеческом организме может быть от 300 до 500 миллионов. Общая

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Дыхание В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание

Из книги «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера автора Гуршман Грег

2.3. Заклон - ключевой элемент современной техники

Из книги Йога для всех. Руководство для начинающих автора Панина Наталья Андреевна

2.3.3. Перецентровка - необходимый элемент техники резаных поворотов Тренеры старшего поколения знают, что резаные повороты появились в горнолыжном спорте очень давно. Однако современные повороты слалома-гиганта во многом отличаются от поворотов, которые выполнял

Из книги По морде? автора Гриффин Форрест

2.4.2. Блокировка вешек - важный элемент техники слалома Блокировка вешек - это специальный элемент техники слалома. Как и другие элементы техники, он подвергся определённым изменениям. С увеличением уровня заклона блокировка вешек приобрела ещё более важную роль в

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Из книги Здоровье позвоночника [Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения] автора Карпухина Виктория

Важный совет по питанию Никогда не мешай консервированный тунец с яичными белками, так как твой дом будет вонять дохлой рыбой еще как минимум месяц. Твои коты обезумеют, друзья будут бросать на тебя насмешливые взгляды, а девушки будут жутко недовольны. В общем, это не

Из книги автора

Очень важный пост про углеводы Многие спрашивают про медленные/быстрые углеводы. Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама:– быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью