Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Если у вас есть пара гантелей, огромное желание заняться своим телом и чуть-чуть свободного времени, то всё это можно осуществить в домашних условиях. Большим преимуществом такого занятия является тот факт, что не придется платить деньги за посещение спортзала. Первым делом должна быть составлена программа тренировок с гантелями дома и соответствующая диета. Только при четком соблюдении этих правил ваше тело придет в отличную форму, а вы будете чувствовать себя сильным и по-настоящему красивым.

Для тренировки в домашних условиях понадобятся гантели с возможностью прибавления веса. В зависимости от возможностей человека перед началом занятий подбирается снаряд, но, как показывает практика, для мужчин достаточно иметь 2 гантели по 10 кг, для женщин – 6–7 кг. Главная задача тренировки – увеличение мышечной массы и выносливости. Для этого надо строго соблюдать программу проведения упражнений, а также сбалансированно питаться. Основная причина медленного прогресса заключается именно в питании.

Немаловажно уметь держать ритм. Чтобы не сбиваться с него, потребуется умение правильно дышать. Это не так просто сделать, как кажется. Каждое усилие сопровождайте выдохом, а каждым вдохом – возвращение в исходную позицию.

Никогда не нагружайте мышцы на следующий день после тренировки. Они должны отдохнуть, восстановиться. Тренировка с гантелями и не только проводится 3 раза в неделю, а промежуток между ними должен быть в 1 сутки. Каждый раз делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к грядущей большой нагрузке. Для этого делайте круговые махи руками и запястьями. Сомкните запястья в замок и совершите несколько круговых движений. Можно взять гантели весом 1–2 кг и проделать махательные движения. Подготовьте сердечно-сосудистую систему путем прыжков на скакалке и бегом на месте.

Правильное питание при упражнениях – 50 % успешного результата. Оно должно быть не менее 5 раз в день. Если вы человек худощавого телосложения, то помимо увеличения употребления белков налегайте на углеводы. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, приобретите гейнер. Если же вы человек полный, то увеличение потребления углеводов вам ни к чему. Обязательно пейте не менее 2 литров воды в сутки.

Для качественной тренировки нужно научится правильно дышать

Режим упражнений и правила выполнения

Стоит четко расписать тренировку на неделю таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и максимально работали каждое занятие. Для этого составляется программа. При большом желании можно обратиться к практикующему тренеру с просьбой составления определенной программы. Если же нет возможности или желания, то воспользуйтесь расписанием, предложенным ниже.

Понедельник
Приседания с гантелями	Заход на скамью
	Становая тяга	Жим лежа на полу
Тяга в наклоне		Подтягивание
Подъем на бицепс стоя	Подъем на носки с помощью подставки	Подъем на бицепс хватом «молоток»
Французский жим сидя		Французский жим лежа
Подъем туловища из лежачего положения	Наклоны в сторону	Подъем ног в лежачем положении

Строго соблюдайте последовательность упражнений. Старайтесь делать максимальное количество повторений каждый подход. Для прослеживания эффективности тренировок дома заведите дневник, в который записывайте все результаты. С течением времени будет заметен прирост числа повторений, что придаст больше сил и мотивации.

Техника выполнения

Для мужчин и женщин разницы в технике упражнений нет. Правильное выполнение техники гарантирует эффективность тренировок. В случае ее несоблюдения пользы может не быть или вообще можно принести вред здоровью. Перед выполнением программы физических упражнений всегда ознакомьтесь с их техникой. В некоторых случаях может понадобиться дополнительный инвентарь:

1. Скамья.
2. Перекладина.
3. Коврик.
4. Подставка.

Некоторые упражнения выполняются по правилам сразу, так как не требуют долгих объяснений и времени на понимание их техники. Но в программе встречаются тренинги, понимание которых несколько затруднено. Далее описаны проблемные техники.

• Тяга в наклоне.

Важно включать этот тренинг в программу тренировок, так как он прорабатывает мышцы рук и спины одновременно. Для тяги понадобятся 2 гантели, которые надо поставить с двух сторон от скамьи.

1. Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Наклоните туловище параллельно полу, а правой рукой обопритесь на скамейку.
2. В левую руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела внутрь.
3. Туловище зафиксируйте в неподвижном состоянии, а гантели поднимайте прямо вверх.
4. Далее по той же траектории опустите снаряд.

Тяга в наклоне прорабатывает вместе мышцы рук и спины

При выполнении сосредотачивайтесь на мышцах спины. Учитесь поднимать снаряд мышцами спины. После проделанного необходимого количества повторений поменяйте руку. Не забывайте про правильное дыхание.

• Французский жим сидя.

При включении французского жима в программу будьте осторожны, так как неправильная техника может привести к травме рук и головы. Выполнение проводится на скамье со спинкой, сидя. Руки выпрямляются над головой.

Гантели берутся за блины таким образом, чтобы нижний блин был на ладонях, а большие пальцы обхватывали рукоять. На вдохе опускайте предплечья за голову до тех пор, пока бицепс не дотронется предплечья. Важно держать локти в неподвижном состоянии. На выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

• Становая тяга.

Программа тренировок обязательно должна включать в себя нагрузку на мышцы спины. Становая тяга прекрасно справляется с этой задачей. В обе руки возьмите по гантеле, ноги на ширине плеч. Немного согните колени и делайте наклоны вперед на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении важно держать спину прогнутой в пояснице. Не совершайте ошибку многих новичков: выгибание спины в грудном отделе.

Не включайте в программу тренировок становую тягу при заболеваниях поясницы. При неправильном держании спины высока вероятность травмирования. Тягу можно выполнять со штангой.

• Жим сидя.

Исходное положение: сидя на скамье с согнутыми в локтевом суставе руками, гантели на уровне плеч, а ладони направлены вперед. На выдохе поднимайте груз вверх, на выдохе опускайте его. Если руки качаются в разные стороны, то снизьте вес во избежание травмирования. При невозможности соблюдения правил выполнения удалите упражнение сидя из программы и замените его другим способом нагрузки.

• Жим лежа на полу.

Лягте на твердую поверхность, возьмите гантели в руки, а ладони направьте друг на друга. Поднимайте руки над собой с одновременным поворотом кистей на 90° внутрь. Нагрузка идет максимально на трицепсы, а потому это упражнение рекомендуется добавлять в программу для набора мышечной массы задней группы мышц плеча.

Упражнение стимулирует рост задней группы мышц плеча

• Подъем на бицепс хватом «молоток».

Стойте прямо, гантели держите на выпрямленных руках внизу, ладони смотрят друг на друга, а локти прижмите к туловищу – это исходное положение. На выдохе поднимайте груз до уровня плеч, при этом работают только предплечья. Локти обязательно держите в неподвижном состоянии. В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.

В программе тренировок подъем можно модифицировать под себя. Существуют разные варианты нагрузки трицепса по этой схеме: сидя на скамье со спинкой или без, а также поочередное сгибание локтевого сустава обеих рук. Разрешается комбинировать виды в разные дни.

• Французский жим лежа.

Лягте на скамью и поднимите руки перпендикулярно полу и телу. Старайтесь держать локти примерно на ширине плеч, а ладони поверните внутрь. На вдохе опускайте предплечья до уровня ушей, а на выдохе поднимайте гантели обратно. Когда делаете нагрузку впервые, возьмите вес поменьше, чтобы не ушибиться. При проблемах в локтевом суставе замените упражнение на жим штанги узким хватом.

Заключение

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях должна быть расписана на три занятия в неделю с перерывом между ними в сутки. Она включает комплекс упражнений на мышцы рук, спины и ног. Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку на 10–15 минут для профилактики травм и растяжений. Если вес гантели великоват, то снизьте его до комфортной величины.

Кушайте больше белка, а если вы худощавый мужчина или худенькая девушка, то дополнительно увеличьте потребление углеводов. Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Не наедайтесь перед выполнением упражнений.

Гантели – универсальный спортивный снаряд: с их помощью можно проработать буквально любую часть тела, они отлично вписываются в тренировочные программы мужчин и женщин, кроме того, они гораздо безопасней множества тренажеров. Помимо этих очевидных достоинств, упражнения с гантелями можно делать где угодно: в зале, домашних условиях, даже на природе (как вариант: если есть свое авто).

Общие рекомендации и мотивация к тренировкам в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях, будь то кардиотренировки или силовые упражнения с гантелями, не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Единственная проблема, мешающая нашему прогрессу – лень , маскируемая под недостаток мотивации. Люди ищут способы быстро похудеть, быстро нарастить мышцы: никто не хочет поступательного развития, ведь в этом случае для достижения цели придется потеть на тренировках, заниматься кардио и постоянно следить за питанием.

Итак, волшебная формула: если мы чего то хотим, то просто должны упорно этого добиваться . Сколько нужно ребенку времени на то, чтобы научиться ходить? Разве это имеет значение: он просто будет пытаться до тех пор, пока не получится, несмотря на бесконечные падения и неудачи. Если взрослый человек усвоит эту простую схему, он добьется своей цели.

Отбросим лень и к цели…

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Так как тренировки в домашних условия требуют достаточной силы воли, стоит день ото дня «подогревать» свой интерес: устраивать состязание с самим собой вчерашним.

Самое главное в тренировках – не засиживаться в «зоне комфорта»:

• Никогда не ленитесь делать разминку до тренировки и всегда заканчивайте ее заминкой;
• Пробуйте новые упражнения, сочетайте их со старой программой или добавляйте их в суперсеты;
• Сокращайте время отдыха между подходами, или выполняйте большее количество подходов;
• Постепенно повышайте рабочий вес снарядов;
• Добавляйте к обычным тренировкам пробежки, езду на велосипеде, коньки, лыжи, и т.д. Подойдет любая физическая активность.

Правильное питание

Начинающие атлеты переоценивают значение усилия в подъеме отягощения в процессе тренировки и недооценивают значимость правильного питания.

Мышцы не наращиваются в процессе физической нагрузки, а наоборот, больше всего травмируются. Увеличение в размере, повышение скоростных и силовых показателей происходит исключительно в процессе восстановления после нагрузки.

Важнейшую роль в этом процессе играет питание: в первую очередь насыщение мышц аминокислотами (составные элементы белка и строительные «кирпичики» мышц). Без достаточного потребления белка, продуктивность тренировок крайне мала.

Оптимальное соотношение нутриентов для постепенного наращивания мышц: 35% белка, 15% жиров (из этого числа 80% ненасыщенных жиров и 20% насыщенных), 50% углеводов.

Важно не голодать в течение дня: всю дневную норму калорий можно разделить на 5-6 приемов. Питаться желательно каждые 3 часа небольшими порциями, удовлетворяющими потребности организма в белке и углеводах.

Отдых и восстановление

Для прогресса в тренировках отдых важен не меньше, чем сама физическая нагрузка. Посттренировочное восстановление большинства мышечных волокон происходит во время сна.

Оптимальная продолжительность сна для качественного отдыха после тяжелых нагрузок – 7-8 часов. Полезно также уделять на сон 1 час дневного времени.

Время восстановления мышц после нагрузки варьируется от степени ее тяжести и уровня тренированности атлета. Даже профессиональному спортсмену на восстановление нужно не менее 2 суток: в соответствии с этими данными необходимо строить свой тренировочный процесс.

Программа тренировок дома с гантелями

Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: им необходим полноценный отдых. Программу тренировок с гантелями в домашних условиях нужно разбить на несколько частей: выделить отдельные дни для тренировок только верхней части тела и дни для тренировок ног.

Это лишь одна из возможных стратегий разделения нагрузки: можно также выделять дни для комбинированных тренировок мышц верхней и нижней части тела, главное, изолированно тренировать отдельные мышцы. Кроме того, резонно разделять дни кардио и силовых тренировок. Такой подход позволяет тренироваться максимально интенсивно: пока одни мышечные группы будут восстанавливаться, другие вовлекутся в работу и наоборот.

Упражнения с гантелями для мышц груди и спины

К сведению для мужчин: если дома есть гантели, с их помощью можно провести тренировку груди, не менее эффективную, чем со штангой.

Для выполнения базового упражнения с гантелями на грудные мышцы – жима от груди, необходимо лишь наличие устойчивой скамьи. Техника упражнения:

• Ложимся на скамью, поставив обе ноги на пол с одной и другой стороны. Локти на одном уровне со скамейкой;
• Руки с гантелями поднимаем вверх на выдохе. На вдохе возвращаем руки в исходное положение: можно опускать локти немного ниже скамьи.
• Визуально упражнение неотличимо от жима штанги. Главное, чтобы руки поднимались и опускались вровень, без перекосов.

Одно из лучших упражнений с гантелями для женщин – жим на скамье с поднятым головным концом (в домашних условиях можно заменить скамью креслом или диваном с регулируемой спинкой). Упражнение превосходно прорабатывает верхние пучки грудных мышц, подтягивая молочные железы.

Комплексное упражнение для проработки грудных мышц, бицепса и плеч – разводка с гантелями. Техника исполнения:

• Исходное положение такое же, как при жиме лежа;
• Руки с гантелями находятся перпендикулярно полу, немного согнуты в локтях, ладони смотрят вперед;
• Медленным движением разводим руки в стороны в максимальной амплитуде. Когда они будут ниже уровня грудной клетки, руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Классическое упражнение на трицепс — французский жим с гантелями. Его можно выполнять различными способами: лежа на скамье, сидя и стоя. Техника выполнения французского жима лежа:

• Ложимся вдоль скамьи, гантели держим в согнутых руках, ладони смотрят друг на друга;
• Прижимаем локти по обеим сторонам головы (они не должны вилять во время выполнения упражнения) и, разгибая руки, поднимаем снаряды вверх;
• Возвращаемся в исходное положение.

Жим из-за головы стоя производится примерно так же. Удобней прорабатывать поочередно каждый трицепс. Во время упражнения напрягаем все мышцы корпуса, удерживая равновесие: раскачивание и помощь телом недопустима.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями крайне разнообразны:

• Сгибания «молотом»: исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены и ладони обращены к телу. Поочередно поднимаем руки по направлению к плечу, плотно прижавшись трицепсами к бокам;
• Сгибания рук сидя: из положения сидя поднимаем одновременно или поочередно руки с гантелями, разворачивая их в верхней точке поперек (ладони обращены к плечам);
• Изолированное сгибание рук с опорой трицепсом на наклонную поверхность.

Упражнения на плечи

Классические упражнения с гантелями на плечи:

• Жим стоя;
• Разведение рук в стороны (2 позиции: стоя прямо и в наклоне): разводим слегка согнутые в локтях руки, задерживаясь в верхней точке;
• Тяга к подбородку: выполняется с одной или двумя гантелями из положения «стоя» (ладони, удерживающие снаряд нужно поднимать до самого подбородка, задерживаясь в верхней точке);
• Пуловеры.

Пуловеры с гантелей задействуют весь плечевой пояс и грудь. Техника:

• Ложимся поперек скамьи, ноги сгибаем в коленях;
• Берем с пола гантель (начинать необходимо с небольших весов, чтобы растянуть грудную клетку и прочувствовать технику) и сползаем так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью лопатками. Поясница «висит» в воздухе;
• Захватываем гантель за одну сторону двумя руками, поднимаем перед грудью и опускаем за голову, растягивая мышцы.

Упражнения для трапециевидных и широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений на трапециевидные мышцы спины – шраги с гантелями:

• Исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены по швам;
• Поднимаем плечи (как бы пожимая ими) вверх, к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд;
• Руки не сгибаются в локтях, корпус держим ровно и не раскачиваемся.

Упражнение для широчайших мышц спины – тяга в наклоне:

• Упражнение можно выполнять на скамье, или просто упершись в стену. Ставим колено левой ноги и правую руку на опору, правая нога упирается в пол;
• Левой рукой берем гантель и подтягиваем ее к поясу, сводя при этом лопатки (движение похоже на пиление одноручной пилой);
• Выполняем несколько повторений и меняем руку.

Идеальная фигура в домашних условиях

Понятие об идеальной фигуре – индивидуально: мужчины хотят нарастить крупные рельефные мышцы, у женщин в приоритете похудение. Тем не менее, на момент полной «сгонки» лишнего жира под ним должен быть крепкий мышечный каркас, ведь именно от него зависят желанные изгибы тела: крепкие ягодицы, плоский, подтянутый живот, стройные бока.

Фитнес для девушек

Чтобы укрепить мышцы и одновременно сжечь лишнюю подкожную жировую клетчатку, женщинам стоит выполнять упражнения в интенсивном темпе: суперсеты, круговая тренировка.

Так как девушки не могут упражняться с большими весами (профессиональных спортсменок не берем в расчет), им подойдет схема круговой тренировки с гантелями с упором на бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений (выполнить минимум 3 круга, выполняя один круг, не делать отдыха между упражнениями):

• Выпады;
• Отжимания от пола на гантелях (можно отжиматься с колен);
• Жим гантелей стоя;
• Приседания;
• Мертвая тяга с гантелями;
• Жим лежа;
• Сгибания гантелей на бицепс (например, в стиле «молот»);
• Разводка рук;
• Пуловеры;
• Плие с одной гантелью;
• Тяга в наклоне (на широчайшие мышцы спины).

В каждом упражнении нужно сделать не менее 15 повторений.

Главная особенность девушек – более слабые мышцы верха тела в сравнении с ногами, бедрами и ягодицами. Поэтому подбирать вес гантелей стоит индивидуально для каждого упражнения: для этого необходимо иметь в наличии 2 комплекта наборных гантелей. Если это невозможно, лучше поменять упражнения местами, выполнив сначала все подходы с тяжелыми гантелями и затем перейти к упражнениям с гантелями меньшего веса.

Бодибилдинг для мужчин: как добиться максимального эффекта

Чтобы извлечь максимальную выгоду из занятий, необходим комплексный подход: регулярные тренировки, полноценный отдых, богатое белками питание.

Если не получается добрать необходимую норму белка из обычной пищи, можно пить протеиновые коктейли или гейнер (подходит только для тренировок в массонаборный период, не следует использовать людям склонным к набору веса).

Регулярно прорабатывая все мышечные группы, повышая нагрузки по мере привыкания и восстанавливая поврежденные волокна высокобелковым питанием можно добиться отличных результатов даже в домашних условиях, имея в инвентаре одни гантели.

Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.

Литые гантели vs разборные

Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.

Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.

Выбираем правильные гантели для дома

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

• Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
• Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
• Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
• Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
• Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

Возраст и тренировки дома

При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.

Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.

Как тренироваться дома правильно

Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).

Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.

Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.

Базовый комплекс для мужчин – видео

Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:

• Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
• «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
• Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
• Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
• Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
• Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.

Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста

Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

1. Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
2. Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
4. Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
5. Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

Заключение

Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.

Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования
Трёхдневный сплит, понедельник, среда, пятница.

с гантелями дома методические указания

На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10 Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10
Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу
Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать с гантелями дома.
Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

1. Увеличить количество повторений.
2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
4. Амплитуда.

Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло,
значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.
Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.
Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
Первое упражнения: жим гантелей сидя

Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей

В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные . Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:

Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на

Многие понимают, что без гантель не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает . Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
, хорошо , выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:

4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:

4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:

4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:
4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок:
4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)

При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)

Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)

Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки . Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны (4 подхода по 20 раз на каждую ногу)
Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой . Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)

6. Упражнения: планка (минута,две)

Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите , фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсов , подколенных сухожилий и икр.

Меры предосторожности

Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки, целевых областей, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию в теле.
С другой стороны, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

Последняя мысль

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного средства на протяжении сотен лет. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как в доступности, так и в движениях. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.
И с длинным списком упражнений, которые вы можете сделать с гантелями, это отличное оборудования для всех.