Главная » Правильное питание » Когда лучше делать зарядку? Как правильно и когда нужно делать зарядку: практические упражнения, советы и рекомендации специалистов. Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений График утренней зарядки

Когда лучше делать зарядку? Как правильно и когда нужно делать зарядку: практические упражнения, советы и рекомендации специалистов. Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений График утренней зарядки

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
    • , и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем :

  • Помощь организму быстро взбодриться.
  • Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
  • Разгрузка для сердца.
  • Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
  • Улучшение общего самочувствия, здоровья.
  • Повышение настроения.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:


Разминаем мышцы:


Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.


Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:


После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.


После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.


Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:


Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.


Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

  1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
  2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
  3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
  4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
  5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

  • Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

  • Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

  • Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
  • После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

  • Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
  • Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

  • Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
  • После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

  • Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
  • Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
  • После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
  • Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
  • Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
  • Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
  • Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

  • Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
  • После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

  • Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
  • Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
  • Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

  • бутылку с водой,
  • лёгкую гантель,
  • мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом – в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

Поделиться:

Похожие статьи