Спортивная диета. Питание спортсменов Правильное питание для похудения спортсменам

Суть спортивной диеты для похудения

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Правила спортивной диеты

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

• Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
• Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
• Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
• Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
• Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
• Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы спортивной диеты для похудения

Недостатки спортивной диеты :

• Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
• Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

• Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
• Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
• Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
• Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Завтрак

Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

пол-литра молока или кефира.
или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Обед

солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

Перекус

В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Ужин

геркулес на воде, салат из овощей.
или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

• Питание должно быть частым - это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
• Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
• Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
• Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
• После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
• Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
• Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
• Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
• Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
• Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Продукы перед тренировкой

Омлет из белков яиц;
нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
варёную куриную грудку с рисом;
запечённый картофель с овощами;
кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек , как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
После этого принять белковую пищу.

Дополнительная информация о спортивной диете

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Меню спортивной диеты на 14 дней

Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;

Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день

Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день

Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день

Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Рецепты блюд на спортивной диете

Салат с кукурузой и пармезаном

Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

Куриной филе – 400г;
Сыр (пармезан) – 150г;
Свежие листья салата;
Лимон – 1 штука;
Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

Картофель – 7 штук;
Помидоры черри – 12 штук;
Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.

Спортивная диета (для роста мышц)

Нужно понять одну простую истину: если будет много калорий в спортивной диете (избыток) – возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение.

Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер. Второй вариант проще, так как с одной порцией коктейля вы можете получить сразу от 600 до 900 ккал. Только действительно хороших гейнеров на рынке спортивного питания не много, там избыток простых углеводов, которые дадут в основном массу за счет жира. Выбирайте гейнер, который состоит из медленных углеводов, например, Up Your Mass от MHP.

Вот примерная пропорция БЖУ для роста мышц:

30% – 35 % белков;
10% – 15% – жиров;
55% – 60% – углеводов.

Хорошие источники белков:

Куриная грудка без кожи, яйца, мясо индейки, камбала, треска, минтай, консервированный тунец, обезжиренный творог.

Хорошие источники жиров:

Оливковое масло / льняное масло, рыбий жир, миндаль, арахисовое масло, авокадо.

Хорошие источники углеводов:

Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Результаты, отзывы и советы специалистов по диете спортивного питания

Результаты спортивной диеты впечатляют - за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

• Банан
• Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

• 200 гр. творога с подсластителем

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

• Творожная запеканка 200 гр

• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

• Стакан нежирного кефира

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

• Протеиновый батончик

• Тушеные овощи

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

• Горсть орехов

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

• Баночка натурального йогурта

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

• Протеиновый батончик

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение. Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена. Это основа интенсивной физической работоспособности и восстановления энергетических затрат организма спортсмена в период отдыха. Именно правильное питание способно расширить границы адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.

Спортивная диета - это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата. В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов. Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания. Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог. Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.

Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями . Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость. Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена- любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.

Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.

Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в (накопление молочной кислоты отсутствует). Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты. При этом с увеличением длительности физической нагрузки мобилизация жирных кислот резко возрастает. Аэробный тип синтеза АТФ запускается по мере поступления к мышцам кислорода. Накопление молочной кислоты практически полностью отсутствует, как и отсутствуют побочные продукты распада.

В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене. На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии. Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее. Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот). Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B , А , фолиевой и , минеральных элементов.

При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины). Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта - тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья. Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы. Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.

Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза . Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.

Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию. Существуют и другие особенности правильного питания для спорта. Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов. Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).

Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.

Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами. Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма). У большинства присутствует однообразный узкий ассортимент используемых продуктов. При этом, в свой рацион питания они в избыточном количестве включают высококалорийные рафинированные продукты, являющиеся источниками жиров и углеводов.

Потребляются преимущественно жиры животного происхождения (жирные колбасные изделия, продукция фастфуда, сливочное масло, сметана) на фоне низкого потребления растительных жиров, что приводит к дефициту незаменимого компонента рациона спортсмена - ненасыщенных жирных кислот.

В рационе спортсменов-любителей в больших количествах содержатся белый пшеничный хлеб, сахар, печенье, конфеты, выпечка, пирожные, сладкие прохладительные напитки, мороженое. При этом, потребление хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки грубого помола и круп крайне ограничено.

Отмечается недостаточное потребление белковых продуктов, сезонных овощей, зелени, фруктов, ягод, соков, что способствует несбалансированности питания по витаминно-минеральному составу, недостаточной обеспеченности организма биологически активными веществами и пищевыми волокнами.

Обобщая, можно выделить два основных нарушения в рационе питания непрофессиональных спортсменов - выраженный дисбаланс БЖУ с одной стороны и его избыточная/недостаточная калорийность питания с другой. Для занятия спортом спортсмены-любители должны формировать свой рацион питания с учетом калорийности различных продуктов питания. Для этого может использоваться специальная таблица, которую не трудно найти в специализированной литературе/интернете, дающую представление об усредненной энергетической ценности любых продуктов питания. Частыми ошибками являются и не регламентируемый режим питания, с 2-3 кратным приемом пищи и обильным ее потреблением в вечернее время, недостаточное потребление жидкости.

Биологическая ценность основных пищевых ингредиентов для спортсмена

Белки и их источники

Белки - важнейший компонент питания спортсмена, выполняющие основную роль в построении мышечных волокон. Недостаточность белка в рационе питания спортсмена-любителя является определяющим фактором в уменьшении мышечной массы, нарушениях сократительной функции мышц.

Средняя суточная потребность спортсмена в белке определяется типом физической нагрузки и направленностью тренировочного процесса и может варьировать в пределах 1,0-3,5 г/кг веса. Однако, биологическая ценность различных белков не равноценна и это следует учитывать при составлении рациона питания.

Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика и птицы), рыба, яйца, творог, молоко, в которых содержится оптимальное соотношение аминокислот . При этом, мясо рекомендуется максимально очищать от соединительной ткани (пленки, сухожилия, суставные сумки). Она содержит соединительнотканные белки, которые представлены биологически низко ценными и эластином с недостаточным набором незаменимых аминокислот и плохо усвояемые организмом. Предпочтение должно отдаваться нежирному отварному, запеченному или тушеному мясу.

Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты . Однако, в отличие от мяса в белках рыбы в большом количестве содержится (важная незаменимая аминокислота). К преимуществам белков рыбы относится и низкое содержание соединительнотканных образований, подавляющее количество которых более легко переходит в растворимую форму - глютин (желатин). Благодаря этому рыба быстро готовится и разваривается, а ее ткани легко поддаются воздействию желудочного сока, обеспечивая усвоение белка на уровне 93-98%, при усвояемости белка мяса на 87-89%.

Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся организмом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами (фосфором, железом, серой, цинком). Белок яйца практически целиком усваивается и после тепловой обработки, а вот сырой белок яйца усваивается плохо, поскольку содержит соединения (овомукоид , авидин ), подавляющие действие пищеварительных ферментов. При варке эти соединения разрушаются и белок яйца усваивается на 98%. Растительные белки не являются полноценными и при серьезных занятиях спортом в рационе не учитываются.

Жиры и их источники

Жиры (триглицериды жирных кислот) являются обязательным компонентом спортивного питания. Жиры являются своего рода концентрированным энергетическим резервом организма, поскольку их энергетическая ценность вдвое превышает таковую углеводов. Недостаточное поступления жиров в организм с пищей негативно сказывается на здоровье спортсмена и его результатах в спорте. Липиды в организм поступают с продуктами животного и растительного происхождения. Их биологическая ценность определяется преимущественно наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме, а поступают исключительно с пищей.

Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г которых обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в полиненасыщенных жирных кислотах. Диета для спортсменов предусматривает широкую вариацию их содержания (в пределах 15-30%), что определяется задачами тренировочного процесса. Рацион питания спортсмена предусматривает потребление в большой степени жиров растительного происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима) и в меньшей степени - животных жиров: молочные жиры (масло сливочное, молочные продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).

Углеводы и их источники

Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена ), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц. Соответственно, функции мышц снижаются. Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов.

Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы. Простые углеводы (сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия) быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови. Поэтому, в рационе питания спортсмена предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.

Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры. Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента. При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования. Возможна комбинация того и другого. Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.

Не менее важными ингредиентами питания спортсмена являются , минералы, пищевые волокна и другие биологически активные вещества, присутствие которых в рационе питания в достаточном количестве способствует достижению высоких спортивных результатов. В рационе питания спортсменов высокого класса широко используются и спортивные продукты, ассортимент которых чрезвычайно широк.

Однако, их прием не должен заменять натуральные, привычные продукты. В целом, их доля в общей энергоценности рациона питания спортсмена не должна превышать 15-20%. Их прием должен проводиться с учетом общего характера питания и направленности физических нагрузок и находиться под контролем специалиста, поскольку нерегламентированное употребление может привести к дисбалансу пищевых нутриентов в рационе питания и оказать отрицательное воздействие на общую и специальную работоспособность спортсмена.

Питание детей, занимающихся спортом

Особенно важно правильно организованное питание для детей, занимающихся спортом. В его основе - здоровое и рациональное питание, позволяющее не только решать спортивные задачи, но и обеспечивать необходимый уровень обмена веществ, удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности детского организма, необходимые для его роста и развития. Важно понимать, что ребенок-спортсмен затрачивает энергии намного больше, чем его сверстники, не занимающиеся спортом. Соответственно, энергию нужно восполнять. Питание юного спортсмена должно быть, не только сбалансированным и полноценным, но и усиленным. Нужно учитывать, что в целом основной обмен у детей выше основного обмена взрослого в 1,5- 2 раза. Соответственно у детей, занимающихся спортом, интенсивность обменных процессов еще выше, что требует формирования энергетического показателя рациона питания, в среднем, для мальчиков-спортсменов 9-12 лет на уровне 1800-2000 калорий в день, для девочек - 1600-1800 калорий.

Не менее важно при разработке пищевых рационов детей-спортсменов обеспечивать достаточно высокий уровень содержания животного белка, поскольку интенсивная физическая нагрузка на организм ребенка сопровождается повышенной потребностью в белковом компоненте. Белок – основа питания ребенка, поэтому даже незначительное протеиновое голодание (недостаточность) является недопустимым. В этом случае будут страдать восстановительные процессы в мышечной ткани, нарушаться процесс образования новых мышечных клеток и возникать трудности с поддержанием мускулатуры в хорошем рабочем состоянии, что в конечном счете будет сказываться на спортивных результатах.

Особенно необходим детям-спортсменам белок животного происхождения, обеспечивающий высокий уровень синтеза белков различных тканей растущего организма. Соответственно, его удельный вес в рационах детей-спортсменов должен быть на уровне 70-80% (у детей младшего возраста) и 60-65% у школьников от общего (суточного) содержания белка. Особенное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания у детей, практикующих скоростные и силовые нагрузки высокой интенсивности, поскольку в таких видах спорта отмечается повышенная интенсивность обмена белка. При этом отмечается относительно быстрое понижение аденозинтрифосфатной активности миозина относительно других типов нагрузок.

При формировании рациона питания детей-спортсменов необходимо учитывать и качественные особенности белков. Прежде всего, важно включать в рацион питания ребенка продукты, содержащие незаменимые аминокислоты с выраженным ростовым действием ( , лизин , ).

Наибольшее их содержание отмечается в белке мяса и рыбы. При этом, в этих продуктах они находятся в благоприятных соотношениях для усвоения. Белки злаков (растительные белки) из муки, круп содержат мало лизина, но богаты аргинином. Поэтому в питании детей-спортсменов целесообразно включать молочные каши, обеспечивая тем самым хорошее белковое сочетание богатого лизином молока и аргинина, содержащегося в крупах.

Также, с целью предупреждения возникновения жировой инфильтрации печени у детей, испытывающих длительных максимальные и средней интенсивности нагрузки, важно включать в рацион питания продукты, содержащие лиотропные вещества (печеночные паштеты, яйца, творог, телятина, птица). Не менее важно наличие в рационе ребенка и фосфопротеидов (сложные белки, содержащие фосфорные соединения), содержащиеся в молоке и желтках яиц.

Что касается углеводов в рационе питания детей-спортсменов, то, в отличии от взрослых, которые зачастую резко ограничивают их содержание в питании, для детей их присутствие является обязательным. Детям, занятым в спорте, богатые углеводами продукты необходимо потреблять во всех приемах пищи, поскольку процесс гликолиза у них протекает с большой интенсивностью, соответственно, потребность в углеводах повышена. Это должны быть продукты, содержащие сложные углеводы - хлеб, крупы, рис, макароны.

Наряду со сложными углеводами дети-спортсмены должны получать и простые углеводы, в количестве 30-35% от всей квоты углеводов. Основными источниками легкоусвояемых углеводов являются: мед (при отсутствии аллергии), джемы, варенье, пастила, зефир, свежие фрукты, ягоды и свежеприготовленные соки из них, поставляющие в организм ребенка глюкозу и фруктозу, которые быстро утилизируются до гликогена. Важным источником простых углеводов является молоко, содержащее лактозу (молочный сахар).

Еще один важный нюанс в питании ребенка-спортсмена - потребление достаточного количества жидкости, поскольку процесс потоотделения у детей отличается от взрослых, они подвержены частым перегревам, что приводит к быстрому повышению температуры тела и развитию обезвоживания организма. Для предотвращения этого явления ребенок должен потреблять каждые четверть часа 100-120 грамм жидкости.

При этом следует избегать жидкостей, содержащих много сахара или заменитель его, газированных безалкогольных напитков. Отзывы о заменителях сахара свидетельствую об необходимости их полного исключения из рациона питания спортсмена. Предпочтение нужно отдать спортивным напиткам, которые можно купить в специализированных магазинах, и минеральной воде без газа.

Не менее важным является и вопрос режима питания детей, занимающихся спортом. Основной принцип - дробный режим питания (5-6 раз/сутки), включающий основные приемы пищи и перекусы.
Это позволит избегать чувства голода и обеспечит организм ребенка необходимой энергией. Пища для перекусов должна быть преимущественно углеводного типа (фрукты, йогурт, бутербродом с сыром).

Следующее правило – обязательное присутствие в рационе ребенка горячих блюд (супы, второе блюдо, каши, теплое питье). Кроме того, дети, занимающиеся спортом, должны получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, что достигается дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или продуктов, разработанных для спортсменов. Нельзя ребенку принимать пищу непосредственно перед спортивной нагрузкой, а по окончании тренировки прием пищи разрешается не ранее чем через 15-20 минут.

Разрешенные продукты

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

• Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
• Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
• Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
• Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
• Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
• Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
• Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
• Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
• Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
• Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
• Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
• Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
• Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
картофель	2,0	0,4	18,1	80
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
бананы	1,5	0,2	21,8	95
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшеничные отруби	15,1	3,8	53,6	296
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Кондитерские изделия
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефир	0,8	0,0	78,5	304
меренги	2,6	20,8	60,5	440
пастила	0,5	0,0	80,8	310
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
кефир 2%	3,4	2,0	4,7	51
сливки 15% (маложирные)	2,3	15,0	3,6	161
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
простокваша	2,9	2,5	4,1	53
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
говядина	18,9	19,4	0,0	187
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжий язык вареный	23,9	15,0	0,0	231
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
цикорий растворимый	0,1	0,0	2,8	11
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
чай черный	20,0	5,1	6,9	152
Соки и компоты
морковный сок	1,1	0,1	6,4	28
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

• Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
• Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
• Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
щавель	1,5	0,3	2,9	19
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
Сыры и творог
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
грудинка свиная сырокопченая	7,6	66,8	-	632
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

• любая зелень;
• крупа;
• ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
• куриные яйца;
• рыба любых сортов;
• масло растительного происхождения;
• молочные и морские продукты;
• овощи в неограниченном количестве;
• все сорта мяса с низким содержанием жира.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

• быстрое избавление от лишних килограммов;
• абсолютная безопасность для здоровья;
• минимальное чувство голода;
• отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

• 2 яйца,
• стакан сока из апельсинов,
• 250 г овсяной каши,
• 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

• салат из пары огурцов,
• порция в 150 г рисовой каши,
• мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

• кефир,
• банан,
• яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

• омлет из пары яиц,
• капустный салат,
• борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

• кефир,
• банан,
• овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

• гречневая крупа отваренная,
• куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

• кофе без подсластителей,
• глазунья (2 яйца),
• овсяная каша (250 г),
• банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

• рисовая каша (около 300 г),
• говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

• пара яиц,
• мюсли (не больше стакана),
• грецкие орехи (6 ст. л.),
• яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

• яблоко,
• картофель вареный (пара штук),
• мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

• гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирности,
• пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

• грейпфрутовый сок,
• рыба любая запеченная,
• огурец свежий,
• несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

• овсянка (1 стакан),
• любые фрукты (можно смешать),
• вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

• пара помидоров,
• рис (не более 150 г),
• тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Спортсмены всегда в нашем понимании считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость, большую силу воли. Они постоянно должны быть в хорошей физической форме.

Для достижения всего этого, спортсмены вынуждены периодически садиться на различные В таком случае их физическая форма поддерживается не только спортивными занятиями, а и правильно сбалансированным питанием .

Правильный рацион питания людей, занимающихся спортом, по некоторым параметрам отличается от того меню, которое на практике используют в своем питании те, кто далеко не связан со спортом.

В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок , стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Существуют разные виды диет для различных спортивных направлений. У разработанных методов есть, конечно, и общие принципы и моменты . Они выражены в основных правилах похудения, которые присущи любой методике корректировки фигуры человека.

Принципы диеты для спортсменов

Выглядят следующим образом - большие победы приходят тогда, когда хорошо и сбалансировано питаешься:

• некоторые виды жиров не только могут нанести организму вред, но и способны принести пользу,
• главным в питании является то, что нет необходимости беспорядочно употреблять диетическую пищу
• самое главное в этом вопросе то, что нужно следить за тем, какие именно витамины, элементы и вещества всасываются в кровь человека.

Правильным составлением рациона питания спортсмена занимаются профессиональные врачи-диетологи , которые должны ясно и правильно её распланировать. Всю которая была израсходована во время тренировок, не нужно восполнять всем, чем попало. В основе такой диеты будет лежать правило, что в меню такой диеты должно быть максимум белков и минимум жира .

Примерное меню для спортсменов.

С утра до того как приступить к завтраку необходимо смешать сок апельсина и лимона . В эту смесь добавить один стакан горячей воды. Когда напиток совсем остынет, добавить одну столовую ложку фруктозы. Выпить этот целебный витаминный напиток натощак . Через 20-30 минут завтрак должен состоять из половины одного яблока, компота из сухофруктов и апельсина.

На завтрак: можно съесть 2 яйца всмятку, кусок хлеба, немного рыбы (например, трески). Запить все съеденное чашкой черного чая.

На второй завтрак : предлагается нарезанный мелкими кубиками салат из фруктов с добавлением изюма без косточек, два стакана любого фруктового сока.

На обед: планируйте два куска хлеба со сливочным маслом, овощной салат из помидоров и зелени, фруктовый салат. Один стакан фруктового сока.

На полдник: можно скушать один сухарик или крекер со сливочным маслом. Стакан черного чая.

На ужин : будет молочный суп, а второе предлагается выбор: обезжиренное мясо, рыба, салат из овощей, омлет из яиц, картофель и зеленый салат, пудинг из манной крупы, салат из мелконарезанных фруктов. Запить все это компотом из сухофруктов.